می دانید که برای کاهش وزن فقط رژیم گرفتن کافی نیست و نمی تواند به شما کمک کند تا وزن کم کنید ورزش باید در کنار رژیم غذایی باشد و به تقویت عضلات و استحکام بدن و کالری سوزی کمک کند و اینگونه است که میتوانید نتیجه ی خوبی از تلاش و رژیم غذایی تان بگیرید . اما کدام ورزش هوازی و قدرتی برای کاهش وزن بهتر است بسیاری از افرادی که می خواهند وزن کم کنند معمولا با خود درگیر هستند که کدام ورزش هوازی و قدرتی برای کاهش وزن انجام دهنددر این مقاله از کلینیک رسپینا به بررسی این ورزش ها و تاثیر آن ها بر کاهش چربی های بدن و لاغری خواهیم پرداخت .
درباره ی ورزش های هوازی باید گفت
ورزش هوازی بعد از هر دوره انجام، کالری بیشتری می سوزاند دانشمندان بر روی مقدار کالری سوزی افراد در طول فعالیت های مختلف پژوهش هایی را انجام دادند که بر اساس آنها می توانید با استفاده از وزن بدنتان حساب کنید در طول فعالیت های مختلف از جمله ورزش هوازی و قدرتی چه مقدار کالری می سوزانید. اگر وزنتان ۷۳ کیلوگرم باشد در هر ۳۰ دقیقه دویدن با سرعت کم ۲۵۰ کالری می سوزانید. اگر با سرعت بیشتری بدوید می توانید در ۳۰ دقیقه حدود ۳۶۵ کالری بسوزانید. از سوی دیگر اگر به همین اندازه با وزنه کار کنید ممکن است تنها ۱۳۰ تا ۲۲۰ کالری بسوزانید. به طور کلی در یک دوره زمانی مشخص ورزش هوازی کالری بیشتری نسبت به ورزش قدرتی می سوزاند.
راجع به ورزش های قدرتی باید بدانید
با انجام ورزش قدرتی هر روز کالری بیشتری خواهید سوزاند یک دوره ورزش قدرتی به اندازه ورزش هوازی کالری سوزی نمی کند اما مزایایی دیگر دارد. برای مثال ورزش قدرتی در ساخت عضله از ورزش هوازی تاثیر گذارتر است. عضلات نسبت به دیگر بافت های بدن از جمله چربی ها در حالت استراحت کالری بیشتری می سوزاند به همین خاطر بهترین کار برای افزایش سرعت سوخت و ساز در حالت استراحت ساخت عضله است.
پرشکان سرعت سوخت و ساز بدن افراد را که مرتببه انجام ورزش های قدرتی می پردازند سنجیدند که در مردان ورزش قدرتی باعث افزایش نه درصد سرعت سوخت و ساز در حالت استراحت شد و این تاثیر در خانم ها کمتر بود و باعث افزایش چهار درصدی شد در حالی که این اتفاق به نظر خوب است اما مهم است بدانید شامل چه مقدار کالری می شود. برای مردان سوخت و ساز در طول یک روز ۱۴۰ کالری افزایش پیدا کرد. در خانم ها این مقدار تنها ۵۰ کالری بود.
از این رو، ورزش قدرتی و ساخت عضله سوخت و ساز را به شدت بالا نمی ببرد اما می تواند مقداری به کالری سوزی روزانه اضافه کند. به این نکته توجه کنید که ورزش قدرتی مزایای دیگری نیز برای کالری سوزی دارد. در واقع سرعت سوخت و ساز در حالت استراحت تا ۳۸ ساعت پس از انجام ورزش هوازی بالا می ماند در حالی که چنین گزارشی از ورزش های هوازی داده نشده است. این یعنی کالری سوزی ورزش های قدرتی تنها به زمان انجام آنها محدود نمی شود.
ممکن است برای ساعت ها و حتی روزها پس از انجامشان همچنان کالری سوزی کنید. ورزش های ترکیبی با سرعت بالا همان مزایای ورزش هوازی اما در زمان کمتر را دارد. با اینکه ورزش قدرتی و هوازی از شناخته شده ترین انواع ورزش هستند اما یکی میتوانید ورزش های ترکیبی با سرعت را هم انجام دهید که شامل دوره های کوتاه ورزش با شدت بالا و دوره های ورزش با شدت پایین برای ریکاوری است.
ورزش هایی مانند دویدن، طناب زدن یا دیگر ورزش هایی که با وزن بدن انجام می شوندکالری بیشتری را می سوزاند بررسی هایی که تاثیر ورزش های هوازی، قدرتی را با یکدیگر مقایسه کردند نشان دادند از دیگر ورزش ها کالری بیشتری سوزانده می شود با این حال این بدان معنا نیست که دیگر انواع ورزش مفید نیستند. استفاده از چندین نوع ورزش بهترین کار است پژوهشگران و پزشکان بر اساس مشاهدات خود
توصیه هایی برای کاهش وزن ارائه کرده اند
شاید برای شما هم سوال باشد که چه مقدار ورزش مقدار کافی برای کاهش وزن است . محققان معتقدند که کمتر از ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط یا شدت بالا در طول هفته برای کاهش وزن کافی نیست. انجام بیش از این مقدار ورزش در طول هفته برای بسیاری از افراد معادل رسیدن به کاهش وزن البته در کنار برنامه غذایی مناسب است. تحقیقات نشان داده است که وقتی افراد سطح بالایی از فعالیت بدنی را در برنامه خود دارند وزن بیشتری نیز کم می کنند.
خوب است بدانید که محققان و پزشکان نشان داده است که ورزش های قدرتی اثر زیادی در کاهش وزن ندارند. این را باید به خاطر بسپارید که با ورزش های قدرتی حتی اگر وزنتان هم تغییری نکند فرم بدنتان بهبود پیدا می کند. برای مثال ورزش های قدرتی برای افزایش بافت عضلانی و کاهش بافت چربی بسیار مفید هستند. اگر عضلات و چربی هایتان به یک اندازه تغییر کنند یعنی چربی ها به عضله تبدیل شوند شاید متوجه ی تغییری نشوید اما وضعیت سلامتتان فوق العاده بهتر می شود. که روز تعدای فرد چاق صورت گرفته است که تمام موارد دخیل در کاهش وزن از جمله ورزش مد نظر بود.
محققان داوطلبان را به سه گروه هوازی، قدرتی و هوازی بعلاوه قدرتی تقسیم بندی کردند. بعد از تقریبا هشت ماه آنهایی که جزو گروه هوازی و هوازی بعلاوه قدرتی بودند بیشترین وزن و چربی را سوزانده بودند. همچنین دو گروه قدرتی و هوازی بعلاوه قدرتی نیز بیشترین مقدار عضله را اضافه کرده بودند.
روی هم رفته گروه هوازی بعلاوه قدرتی بهترین فرم بدنی را بین هر سه گروه داشت دلیلش این بود که آنها هم وزن کم کرده بودند هم چربی و بافت عضلانی شان نیز افزایش پیدا کرده بود. بنابراین به این نتیجه می رسیم برنامه ای که هم شامل ورزش هوازی باشد و هم قدرتی بهترین گزینه است. پس بهتر است که برای چربی سوزی صحیح و کاهش وزن هر دو ورزش هم قدرتی و هم هوازی را انجام دهید و اینگونه هم لاغر شوید و هم سلامت خود را تضمین کنید .
