ورزش کردن چه هنگامی که درحال کاهش وزن هستید چه بعد ازان برای تثبیت وزن بسیار موثر و مفید است اگر برای لاغری ورزش نکردید باید برای نگه داشتن وزن خود در یک حالت نرمال حتما ورزش کنید اما چه میزان وچه ورزش هایی ؟

 

ورزش کردن
ورزش کردن-کلینیک رسپینا

میزان ورزش – تثبیت وزن :

تحقیقات نشان داده که ورزش های ترکیبی هم هوازی و هم قدرتی برای این کار و هدف ما می تواند بسیار کمک کننده باشد .ورزش باعث ازاد شدن هورمن کلیدی می شود که به استرس پاسخ می دهد  این هورمون باعث افزایش نفوذ پذیری دیواره روده می شود و همچنین نفوذ پذیری ریه، پوست و سد خونی مغز را افزایش می دهد. سطح کورتیزول با ورزش های شدید مانند دویدن بالا می رود که می تواند منجر به ساییدگی و پارگی و همچنین تسریع پیری شود.

سطح کورتیزول بالا همچنین اتصالات محکم بین سلول ها را تغییر می دهد به طوری که مواد کوچک و مضر می توانند از سد آنها عبور کنند. بعلاوه کورتیزول بالا تحرک روده را کاهش می دهد، گوارش را مسدود می کند، جریان خون به روده را کند می کند و تولید بلغم را نیز کاهش می دهد که یکی از عملکردهای مهم ایمنی است. به افرادی که در نظم سیستم کنترل سی آراچ و کورتیزول دچار اختلال شده اند توصیه می شود مدتی از ورزش فاصله بگیرند تا التیام پیدا کنند، حتی ورزشکارهای حرفه ای نیز از چندین راه حل کمک می گیرند مانند استفاده از مکمل های پروبیوتیک، امگا ۳ و ویتامین سی با این وجود بهترین راه، حفظ تعادل است.

اوه!پیشنهاد میشه حتما این مقاله را بخونی>> بهترین نوشیدنی در هنگام ورزش

حتما توجه کنید که گاهی کاهش وزن برعکس پیش می رود باید بدانید که سطح کورتیزولم هنگام صبح، سه برابر آن چیزی است که باید باشد. ورزش های شدید، سطح کورتیزول را از این هم بالاتر می برد که منجر به بروز شاید مشکلاتی مانند افزایش وزن، تلومرهای کوتاه، مشکلات قند خون، زانو درد، وخستگی. پس باید سطح ورزش و میزان ان را بدانید . بیش از حد نشستن می تواند خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی را افزایش دهد، بعلاوه فلکسور های ران را نیز تنگ می کند که می تواند منجر به درد پایین کمر و گرفتگی شود. نه خیلی بیش از حد فشار بیاورید و نه اینکه بی تحرک باشید، بلکه حد وسط و تعادل را رعایت کنید تا از مزایای کامل ورزش بهره مند شوید.

توجه داشته باشید که اگر به اندازه کافی ورزش نکنید به سیستم ایمنی بدن آسیب می رسد، انعطاف پذیری استرس کاهش می یابد و ریتم شبانه روزی تان نیز دچار اختلال می شود. وقتی بیش از حد ورزش می کنید: طولانی، با شدت بالا، مداوم، بدون ریکاوری درست ممکن است برای سیستم پاسخگویی به استرستان مشکل به وجود بیاید، منجر به مشکلات ایمنی، مصدومیت شود. بهتر است  روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه و چهار مرتبه در هفته است. ورزش هایی مانند پیلاتس یا یوگا می توانندبسیار مفید باشند .این  ورزش ها سطح کورتیزول را تثبیت و به کاهش وزن کمک می کنند همچنین عضلات را حجم می دهند.

اصولی و بهینه ورزش کنید :

توجه کنید که برای ثابت نگه داشتن وزن به دنبال حرکات انفجاری باشید که بتوانید آنها را در ریتم طبیعی خود جای دهید. مثلا وقتی از خواب بیدار شدید برقصید، بعد از رفتن به حمام ۱۲ بار شنا بروید و کارهایی ماننداین  هدف این است که تحرّک را در لحظات خود جای دهید نه اینکه در ساعتی مشخص از روز، خود را با فشار زیاد مجبور به انجام چندین ورزش کنید. از کم شروع کنید، برای مثال با روزی اضافه کردن ۵ دقیقه حرکات ورزشی در طول روز پیش بروید.

حتما صبح یا قبل از ساعت ۱ ظهر، دو تا سه مرتبه در هفته روی ورزش هایی تمرکز کنید که بر انقباض سریع و انفجاری عضلات تمرکز کند عملکرد بدنمان نسبت به انجام یک حرکت انفجاری و سپس دو تا سه دقیقه استراحت جهت ریکاوری خوب است. این نوع از ورزش انواع مختلفی دارد بنابراین چیزی را انتخاب کنید که برایتان قابل اجرا باشد. تمرین انفجاری را می توانید به ورزش های هوازی  پیوند بزنید و یا ورزش های قدرتی دیگر مثال ها: سه دقیقه پیاده روی سریع و سپس سه دقیقه پیاده روی با سرعت معمولی. دویدن معمولی به همراه ۳۰ ثانیه دویدن با تمام سرعت. تمرین های ترکیبی با شدت بالا، به همراه وزنه یا هوازی به همراه دو تا سه دقیقه ورزش با شدت پایین برای ریکاوری.

خواب ارام و کافی حتما داشته باشید .  برای ثابت نگه داشتن وزن و سطح انرژی توصیه می کنم ساعت ۱۰ شب بخوابید و به مدت هفت الی هشت و نیم ساعت بخوابید. اگر به اندازه کافی نمی خوابید، سعی کنید در صورت احساس خستگی کمی چرت بزنید. این کار برای بدنتان لازم است تا به اندازه کافی هورمون رشد تولید و خود را بعد از ورزش ترمیم کند. خواب کمک می کند بدن از سموم تمیز شود و سلول ها از نو ساخته شوند.

حتما مدتی برای ریکاوری به خود بدهید ورزش روی هورمون هایتان تاثیر می گذارد و ریکاوری مناسب، هورمون ها را متعادل نگه می دارد. بنابراین آدرنالتان دچار مشکل نمی شود و با خود هورمون های جنسی و تیروئید را پایین نمی برد. با ریکاوری قرار است مکانیزم های ترمیم در بدنتان را به کار بیندازید: پیوند زدن میکروخراش های عضلات و همچنین بالا آوردن سطح انرژی و جلوگیری از خستگی مزمن.

ریکاوری به پیام سلول ها گوش می دهد و اجازه نمی دهد نفستان همه چیز را پیش ببرد. ریکاوری یعنی به حرف بدنتان گوش دهید، به دردی که ناگهان در سمت چپ پا حس می کنید با گرفتگی زانو حتی اگر هنوز هم به صورت مرتب ورزش نمی کنید، این فرصت را دارید که دوباره به مسیر بازگردید. ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید و این هفته چهار مرتبه ورزش کنید. ورزش مناسب با استرس مقابله می کند، کمک می کند بهتر بخوابیم و ایندورفین را افزایش می دهد. این برای خواب، کاهش وزن، ژن ها و ذهن خوب است. حتی پیاده روی هم ورزش حساب می شود. برای شروع ورزش اگر بیمای زمینه ای دارید حتما با پزشک خود مشورت کنید و از اوراهنمایی بخواهید .

 

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *