گیاهخواری یک نوع رژیم لاغری است که باعث کاهش توده ی بدنی می شود آزمایشات نشان می دهد رژیم گیاهخواری می تواند موجب کاهش چشمگیر وزن فرد شود در این زمینه مطالعه ای 18 هفته ای انجام گرفت و نتیجه گرفتند که این رژیم موجب کاهش 2/4 کیلوگرم از وزن شرکت کنندگان در این آزمایش شده است .
در تحقیقی دیگر مقایسه ای بین رژیم های گوناگون صورت گرفت گیاهخواری پسکیترینیسم که گوشت دریایی مانند ماهی و صدف مصرف می کنند و رژیم نیمه گیاهخواری که گوشت مرغ و ماهی استفاده می کنند و همه چیزخواری در این تحقیق 4 ماهه شرکت کنندگانی که رژیم پاک گیاهخواری داشتند به طور میانگین 5/7 درصد از وزنشان را از دست دادند این مقدار تقریبا دو برابر کاهش وزن در 4 گروه دیگر بود .
این رژیم بسیار اثرگذار است و با چربی کم توانست در کاهش وزن 2 تا 3 برابر موفق تر از رژیم های غذایی توصیه شده توسط انجمن تغذیه ی امریکا انجمن قلب امریکا و برنامه ی آموزش ملی کلسترول عمل کند .
در کسانی که این رژیم را رعایت کرده بودند نسبت به کسانی که سایر رژیم ها را رعایت کرده بودند بازگشت وزن بسیار کمتر بود و افراد گیاهخوار هنوز 3/2 کیلوگرم سبک تر از زمانی بودند که برنامه ی کاهش وزن را تازه شروع کرده بودند.
پیشنهاد میشه در کنار رژیم لاغری گیاهخواری از روش های لاغری غیر جراحی مثل کرایولیپولیز برای تاثیر بیشتر استفاده کنید که در مدت زمان سه ماه بتوانید معجزه کنید.
دلیل تاثیر رژیم غذایی گیاهخواری بر کاهش وزن و لاغری
می دانیم که برای لاغری وکاهش وزن باید کالری دریافتی را کاهش داد رژیم گیاهخواری به طرق مختلف به کاهش وزن کمک می کند .
مقدار بیشتر فیبر
این رژیم محتوی مقادیر زیادی میوه و سبزیجات غلات و حبوبات دانه ها و مغزها است این غذاها همه سرشار از فیبر در القای احساس سیری و کاهش گرسنگی موثر است .
افزایش مصرف فیبر به شما کمک می کند بدون محدود کردن خود در دریافت کالری یا کاهش حجم غذا وزنتان را کاهش دهید مصرف روزانه 14 گرم فیبر بیشتر می تواند موجب کاهش 10 درصدی کالری دریافتی تان شود این امر می تواند باعث کاهش نزدیک به 9/1 کیلوگرم در بازه ی تقریبا 4 ماهه شود .
میزان کالری کمتر
به دلیل مصرف زیاد میوه و سبزیجات در رزیم گیاهخواری این رژیم نسبت به سایر رژیم های غذایی با حجم برابر کالری پایین تری دارد و تراکم کالری در این رژیم کمتر است به عنوان مثال برای دریافت 100 گرم کالری انرژی باید 300 گرم کلم بروکلی پخته شده یا 238 گرم ملون مصرف کنید این در حالی است که برای دریافت همین مقدار کالری تنها 56 گرم سینه ی مرغ یا 28 گرم پنیر کافی است در رژیم گیاهخواری به دلیل تراکم کالری در غذها با دریافت کالری کمتر احساس سیری می کنید و در نتیجه با کاهش کالری وزن کم می کنید .
محدودیت در مصرف برخی از غذاها و خوراکی ها
بسیاری از غذاها یی که در طول روز می خورید محصول فراورده های حیوانی هستند برخی غذاهای فراوری شده و کیک و شیرینی ها از این دسته اند این غذاها کالری بسیار بالایی دارند و مواد مغذی اندکی دارند و احتمال پرخوری بیشتر است رعایت این رژیم از پر خوری و احتمال خوردن این غذاهای پر کالری جلوگیری می کند این رژیم با محدود کردن دایره ی انتخاب مواد غذایی برای شما مانع از پرخوری می شود این رژیم گزینه ی انتخاب شما در بیرون از خانه را هم محدود می کند در تنیجه به جای رفتن به رستوران ها ترجیح می دهید در خانه آشپزی کنید و غذا بخورید و به این ترتیب کالری کمتری را وارد بدن خود می کنید .
فواید و معایب رژیم گیاهخواری
این رژیم گیاهخواری می تواند مواد مغذی موردنیازتان را تامین کند و این فواید بسیاری برای سلامت خواهد داشت .
فواید رژیم گیاه خواری
این رژیم در کاهش قند خون افراد دیابتی 4/2 برابر موفق تر از سایر رژیم ها عمل کرده است این رژیم می تواند کلسترول بد و کلسترول کامل خون را کاهش دهد رژیم غدایی ای که توانایی کاهش کلسترول و قند خون را داشته باشد برای سلامتی فواید بسیاری دارد کاهش 46 دصدی خطر بیماری های قلبی از این فواید است .مطالعات نشان داده است که رژیم گیاهخواری باعث کاهش علائم التهاب مفصل مانند درد مفاصل ورم و خشکی مفاصل می شود .
معایب رژیم گیاهخواری
اگر رژیم گیاهخواری ضعیفی را در پیش بگیریم می تواند باعث کمبود برخی مواد مغذی و بروز مشکلاتی برای سلامتی ما شود برای مثال گیاهخواران بیشتر از بقیه در معرض کمبود ویتامین ب 12 قرار دارند این امر به خصوص در گیاه خوارانی که از غذاهای غنی شده با ویتامین ب 12 قرار دارند این امر به خصوص در گیاه خوارانی که از غذاهای غنی شده با ویتامین ب 12 یا مکمل های آن استفاده نمی کنند قابل مشاهده است .
اگر رژیم گیاهخواری نامناسب باشد باعث کمبود کلسیم اسیدها ی چرب امگا3 ید آهن و زینک می شود کمبود این مواد مغذی موجب بروز مشکلاتی در سلامتی ما می شود آسیب به دستگاه عصبی کم کاری تیروئید کم خونی شکستگی استخوان ها و افسردگی از جمله عوارض کمبود این مواد مغذی هستند .
در هر وعده ی غذایی از دانه های پروتئینی مانند لوبیا عدس و نخود استفاده کنید و از و مصرف زیاد روغن و گیاهان سرشار از چربی خودداری کنید آووکادو زیتون نارگیل مغزها و دانه های روغنی مواردی هستند که نبایددر مصرفشان زیاده روی کنید چون کالری زیادی دارند .
مصرف غذهای فرآوری شده ی شبه گوشت شبه پنیر و دسرهای گیاهی را به حداقل برسانید از غذاهای غنی شده با مواد مغذی و مکمل ها استفاده کنید به مصرف ویتامین ب 12 توجه ویژه داشته باشید .
گیاه خوار صرف فقط مواد غذایی با منشا گیاهی را می خورد . از آنجا که فرآورده های حیوانی منابع سرشاری از ویتامین ب12 هستند, گیاهخواران صرف باید از ویتامین های مکمل استفده کنند یا برای صبحانه از انواع کورن فلکس, فرآورده های شیرسویا وپیراشکی های مخصوص گیاه خواری, که با ویتامین ب12 غنی شده اند, مصرف کنند.
به علاوه گیاه خواران صرف باید مواظب باشند که به مقدار کافی ویتامین د وکلسیم دریافت کنند, این موارد در فرآورده های لبنی وجود دارد.آهن و روی نیز اغلب به صورت مکمل های کوتاه مدت باید مصرف شود, زیرا گوشت منبع اصلی این مواد مغذی در رژیم غذایی اکثر مردم است. گرچه مقداری آهن در بسیاری از سبزیجات سبز برگ وجود دارد, ولی به شکلی است که جذب فوری ندارد . بنابراین , گیاه خواران صرف باید حتما با جدیت بیشتری مواد غذایی آهن دار انتخاب کنند.
منابع گیاهی آهن عبارتند از:
- انواع حبوبات, مانند لوبیا چیتی, لوبیای چشم بلبلی و لوبیای کنسروی پخته
- سبزیجات برگ دار از خانواده ی کلم, مانند بروکلی , کلم پیچ , شلغم و کلم برگ
- باقالی و نخودفرنگی
- انواع نان های گندم کامل با خمیر مایه
منابع روی :
- لوبیای چشم بلبلی
- میسو(خمیرسویای تخمیر شده)
- پنیر سویا
- جوانه گندم وسبوس گندم
- غلات کامل
منابع کلسیم
- سبزیجات سبز برگ از خانواده کلم , مانند کلم پیچ , گیاه خردل و برگ شلغم و
بک چی
- پنیر سویا , در صورتی که با سولفات کلسیم فرآورده شده باشد
- نان های مکزیکی تردیلا, تهیه شده از ذرت فراوری شده با لیمو
منابع ویتامین د:
- کورن فلکس های غنی شده صبحانه و مارگارین
- نور آفتاب –بدن شما بعد از تابش نور آفتاب به پوست (یا نور ماورای بنفش) ویتامین د می سازد.
استفاده از هرم برای کاهش وزن
پس از پیدا کردن تصویری کلی از مواد غذایی و تعلق آن ها به هریک از گروه های غذایی می توانید رژیم لاغری خود را برنامه ریزی کنید. ابتدا, برای تشخیص کالری مورد نیاز خود مطالب مندرج در مقاله های قبل بازبینی کنید. سپس, با استفاده از اطلاعات جدول مقدار واحدها را از هر گروه غذایی مجاز , براساس میزان کالری مورد نیاز خود تعیین کنید.
واحد گروه های غذایی برای میزان کالری های متفاوت |
درحدود درحدود درحدود
واحدهای گروه نان 5 6 8
واحدهای گروه سبزیجات 3 3 5
واحدهای گروه میوه 2 3 4
واحد گروه شیر 2 3 2
گروه گوشت 150 گرم 170 گرم 200 گرم
چربی , روغن , شیرینی به ندرت استفاده کنید
هرم کاهش وزن درست مانند هرم راهنمای غذایی است . به جز آنکه مقدار واحدهای هر گروه به حداقل مقدار مورد نیاز برای سلامتی مطلوب کاهش یافته است. وقتی رژیم می گیرید وکالری ها کم می کنید, بیش از هر زمان دیگر باید خوراکی هایی را انتخاب کنیدکه سرشار از مواد مغذی باشد و کالری ها را با مقادیر اضافی یا مواد غذایی پر چربی و قند , که ویتامین ها و مواد معدنی اندکی دارند هدر ندهید.
برای رژیم غذایی 1200 کالری مقدار مجاز نان 5 واحد است – کمتر از حداقل معمول (6واحد) در هرم راهنمای غذایی سنتی . ولس نگران نباشید کاهش یک واحد نان شما را دچارکمبود مواد مغذی نمی کند .
شما مقدار زیادی از انواع ویتامین ب وفیبر مورد نیازتان را از همان 5 واحد دریافت می کنید. فقط حتما از گروه غلات کامل و پر فیبر انتخاب کنید.
گاهی اوقات نیز دریافت 1000 تا1200 میلی گرم کلسیم مورد نیاز فقط از 2 واحد لبنیات مشکل است. برای بالا بردن دریافت کلسیم مورد نیاز خود از سایر منابع غذایی, مانند سبزیجات سبز رنگ و سبزیجات برگ دار,
نوشیدن یک لیوان آب پرتقال غنی شده با کلسیم در حکم یک واحد میوه نیز خوب است و برای تضمین سلامت می توانید از قرص های کلسیم استفاده کنید.
تامین تمام مواد مغذی مورد نیاز هنگامی که کالری به شدت محدود می شود مشکل است در صورتی که مقدار دریافت کالری شما1200 کالری یا کمتر باشد حتما از قرص ویتامین و مواد معدنی استفاده کنید.
برای وعده های غذایی خود برنامه ریزی کنید
چگونه می توانید اندازه ی تمام این پرس ها و گروه های غذایی را درست نگه دارید؟
یک ورق کاغذ ساده به شما کمک می کند یک صفحه مانند شکل جدول 5-9 درست کنید روزهای هفته را افقی , بالای صفحه و گروه های غذایی را عمودی پایین صفحه بنویسید . در کنار هریک از گروه های غذایی , مقدار واحدهایی را که برچسب میزان کالری خود مجاز هستید بخورید را یادداشت کنید . سپس هرروز وقتی موفق می شوید همان سهم روزانه ی خود را از گروه مورد نظر میل کنید, در ستون مربوط علامت X بگذارید. با مراجعه به این جدول به سرعت می توانید عملکرد خود را بازبینی کنید.