آیا رژیم های غذایی گیاهی سالم است؟ | گیاهخواری چیستReviewed by Mehdi kh on Jun 19Rating: 5.0

درجه های متفاوتی از گیاهخواری وجود دارد . گیاه خواران لاکتو-او فرآورده های لبنی و تخم مرغ را درحکم گروهی که بیشترین مواد مغذی را در ارزش های غذایی روزانه آن ها دارد مصرف می کنند.با متخصصان کلینیک رسپینا همراه باشید.

گیاه خوار صرف فقط مواد غذایی با منشا گیاهی را می خورد . از آنجا که فرآورده های حیوانی منابع سرشاری از ویتامین ب12 هستند, گیاهخواران صرف باید از ویتامین های مکمل استفده کنند یا برای صبحانه از انواع کورن فلکس, فرآورده های شیرسویا وپیراشکی های مخصوص گیاه خواری, که با ویتامین ب12 غنی شده اند, مصرف کنند. به علاوه گیاه خواران صرف باید مواظب باشند که به مقدار کافی ویتامین د وکلسیم دریافت کنند, این موارد در فرآورده های لبنی وجود دارد.آهن و روی نیز اغلب به صورت مکمل های کوتاه مدت باید مصرف شود, زیرا گوشت منبع اصلی این مواد مغذی در رژیم غذایی اکثر مردم است. گرچه مقداری آهن در بسیاری از سبزیجات سبز برگ وجود دارد, ولی به شکلی است که جذب فوری ندارد . بنابراین , گیاه خواران صرف باید حتما با جدیت بیشتری مواد غذایی آهن دار انتخاب کنند.

منابع گیاهی آهن عبارتند از:

  • انواع حبوبات, مانند لوبیا چیتی, لوبیای چشم بلبلی و لوبیای کنسروی پخته
  • سبزیجات برگ دار از خانواده ی کلم, مانند بروکلی , کلم پیچ , شلغم و کلم برگ
  • باقالی و نخودفرنگی
  • انواع نان های گندم کامل با خمیر مایه

منابع روی :

  • لوبیای چشم بلبلی
  • میسو(خمیرسویای تخمیر شده)
  • پنیر سویا
  • جوانه گندم وسبوس گندم
  • غلات کامل

منابع کلسیم

  • سبزیجات سبز برگ از خانواده کلم , مانند کلم پیچ , گیاه خردل و برگ شلغم و

بک چی

  • پنیر سویا , در صورتی که با سولفات کلسیم فرآورده شده باشد
  • نان های مکزیکی تردیلا, تهیه شده از ذرت فراوری شده با لیمو

منابع ویتامین د:

  • کورن فلکس های غنی شده صبحانه و مارگارین
  • نور آفتاب –بدن شما بعد از تابش نور آفتاب به پوست (یا نور ماورای بنفش) ویتامین د می سازد.

 استفاده از هرم برای کاهش وزن

پس از پیدا کردن تصویری کلی از مواد غذایی و تعلق آن ها به هریک از گروه های غذایی می توانید رژیم لاغری خود را برنامه ریزی کنید. ابتدا, برای تشخیص کالری مورد نیاز خود مطالب مندرج در مقاله های قبل بازبینی کنید. سپس, با استفاده از اطلاعات جدول مقدار واحدها را از هر گروه غذایی مجاز , براساس میزان کالری مورد نیاز خود تعیین کنید.

              واحد گروه های غذایی برای میزان کالری های متفاوت

درحدود                   درحدود                   درحدود

واحدهای گروه نان                               5                           6                            8

واحدهای گروه سبزیجات                       3                           3                           5

واحدهای گروه میوه                              2                           3                           4

واحد گروه شیر                                   2                            3                         2

گروه گوشت                                150 گرم                     170 گرم              200 گرم

چربی , روغن , شیرینی                          به ندرت استفاده کنید

 

هرم کاهش وزن  درست مانند هرم راهنمای غذایی است . به جز آنکه مقدار واحدهای هر گروه به حداقل مقدار مورد نیاز برای سلامتی مطلوب کاهش یافته است. وقتی رژیم می گیرید وکالری ها کم می کنید, بیش از هر زمان دیگر باید خوراکی هایی را انتخاب کنیدکه سرشار از مواد مغذی باشد و کالری ها را با مقادیر اضافی یا مواد غذایی پر چربی و قند , که ویتامین ها و مواد معدنی اندکی دارند هدر ندهید.

برای رژیم غذایی 1200 کالری مقدار مجاز نان 5 واحد است – کمتر از حداقل معمول (6واحد) در هرم راهنمای غذایی سنتی . ولس نگران نباشید کاهش یک واحد نان شما را دچارکمبود مواد مغذی نمی کند .

شما مقدار زیادی از انواع ویتامین ب وفیبر مورد نیازتان را از همان 5 واحد دریافت می کنید. فقط حتما از گروه غلات کامل و پر فیبر انتخاب کنید.

گاهی اوقات نیز دریافت 1000 تا1200 میلی گرم کلسیم مورد نیاز فقط از 2 واحد لبنیات مشکل است. برای بالا بردن دریافت کلسیم مورد نیاز خود از سایر منابع غذایی, مانند سبزیجات سبز رنگ و سبزیجات برگ دار,

نوشیدن یک لیوان آب پرتقال غنی شده با کلسیم در حکم یک واحد میوه نیز خوب است و برای تضمین سلامت می توانید از قرص های کلسیم استفاده کنید.

تامین تمام مواد مغذی مورد نیاز هنگامی که کالری به شدت محدود می شود مشکل  است در صورتی که مقدار دریافت کالری شما1200 کالری یا کمتر باشد حتما از قرص ویتامین و مواد معدنی استفاده کنید.

برای وعده های غذایی خود برنامه ریزی کنید

چگونه می توانید اندازه ی تمام این پرس ها و گروه های غذایی را درست نگه دارید؟

یک ورق کاغذ ساده به شما کمک می کند یک صفحه مانند شکل جدول 5-9 درست کنید روزهای هفته را افقی , بالای صفحه و گروه های غذایی را عمودی پایین صفحه بنویسید . در کنار هریک از گروه های غذایی , مقدار واحدهایی را که برچسب میزان کالری خود مجاز هستید بخورید را یادداشت کنید . سپس هرروز وقتی موفق می شوید همان سهم روزانه ی خود را از گروه مورد نظر میل کنید, در ستون مربوط علامت X بگذارید. با مراجعه به این جدول به سرعت می توانید عملکرد خود را بازبینی کنید.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

16 + 5 =