سبزیجات و تاثیر آن ها در بهبود گوارش – سبزیجات و لاغریReviewed by Mehdi kh on Nov 24Rating: 5.0

همه ی ما میدانیم که سبزیجات سرشار از فیبر هستند و سبزیجات همیشه برای سلامت و در رژیم های غذایی توصیه می شوند . مصرف فیبرکافی می تواند به کاهش ریسک بیماری قلبی سکته ی مغزی چاقی دیابت نوع دوم و بعضی اختلالات گوارشی کمک می کند فیبر برای  سوخت و ساز بدن بسیار مفید است و موجب کاهش وزن و تناسب اندام می شود. در همه ی رژیم های غذایی که برای کاهش وزن توصیه می شوند فیبر نقش بسزایی دارد .

برای داشتن یک برنامه ی اصولی غذایی با ما تماس بگیرید .

سبزیجات و فیبر های موجود در آن ها :

در سبزیجات دو نوع فیبر وجود دارد فیبر محلول و غیر محلول تفاوت این دو فیبر در چگونگی تعاملشان با آب در بدن است فیبر غیر محلول با آب ترکیب نمی شود و بیشتر به عنوان عاملی حجم دهنده  به شما کمک می کند تا مدفوع از روده ها راحت تر عبور کند .

این نوع فیبر برای رفع یبوست سودمند است فیبر محلول مانند بتاگلوکان پوسته ی اسفرزه و گلوکامانان با آب ترکیب می شوند تا ماده ای ژل مانند و چسبناک تشکیل داده و از سرعت فرستادن غذا از معده به روده کم کنند با این کار مواد مغذی و آب فرصت بیشتری برای تماس با دیواره ی روده را داشته و در نتیجه بهتر جذب می شوند مصرف فیبر محلول کمک بسیاری به آب  شدن چربی های شکم می کند در مطالعاتی که روی افراد انجام شده نشان داده که  افرادی که مصرف فیبر  محلول را تا 10 گرم در روز افزایش داده اند تا 7. 3 دصد چربی درو شکم خود را از دست داده بودند .فیبر محلول به باکتری های روده کمک کرده و باعث کاهش چربی شکم می شود .

درقسمت تحتانی روده ی بزرگ بیش از 100 تریلیون باکتری مفید زندگی می کنند این باکتری ها برخلاف سایر باکتری ها بی ضرر بوده و حتی وجود آن ها برای سلامت بدن مفید هم هست هر چه تعداد بیشتری از این باکتری های مفید را در روده ی خود داشته باشیم کمک می کنند که ریسک بیماری هایی مانند دیابت نوع دو مقاومت به انسولین و بیماری های قلبی کمتر شود افرادی که فیبر محلول بیشتری مصرف می کنند انواع بیشتری از باکتری ها را در روده هایشان داشته و سالم ترند و احتمال تجمع چربی شکمشان هم کمتر است .

چه مقدار از سبزیجات می توانیم در رژیم غذایی خود استفاده کنیم ؟

باید بدانیم که فیبر مورد نیاز روزانه ی ما 25 گرم برای زنان و  حدود 38 گرم برای مردان است فیبر در غذاهای گیاهی خام به وفور یافت می شود مانند میوه ها و سبزیجات غلات سبوسدار مغذها دانه ها و حبوبات . امروزه چون اکثر ما از غذاهای فراوری شده مانند نوشابه و فست فودها و شیرینی و اسنک ها  استفاده می کنیم معمولا فیبر را به مقدار لازم دریافت نمی کنیم . مصرف فیبر به مقدار کافی ریسک بسیاری از بیماری ها را کاهش داده و به کاهش وزن و حفظ آن کمک زیادی می کند مطالعات نشان می دهند که اگر فیبر به مقدار کافی مصرف شود به سرعت به کاهش وزن دست خواهید یافت وقتی فیبر به مقدار کافی استفاده می کنیم این فیبر باعث می شود که احساس سیری کنیم و در نتیجه اشتهای مان به مدت طولانی تری کنترل شود فیبر جذب گلوکز در جریان خون را کند می کند که برای کاهش ترشح انسولین خوب است  .

سبزیجات و کنترل اشتها و کاهش وزن :

این فیبر که در سبزیجات است یک کنترل کننده و سرکوبگر اشتهاست که در این راه می توانید روی آن کاملا حساب کنید اگر اشتها کم شود مصرف کالری هم کمتر می شود که منجر به کاهش وزن می شود .

فیبر کمک می کند هورمون های مربوط به کنترل اشتها تنظیم شوند خوردن فیبر مقدار هورمون های گرسنگی تولید شده توسط بدن را کم می کند که شامل ژرلین و نورپپتید می شود و خوردن فیبر محلو ل باعث می شود برای مدت طولانی احساس سیری کنید و در واقع هورمون هایی که شما احساس سیری کنید را فعال می کند مانند کوله سیستوکینین پپتید . فیبر می تواند با کند کردن حرکت غذا در روده ها اشتها ی تان را کم کند وقتی مواد مغذی چون گلوکز به آرامی در روده ها رها می شوند بدن شما هم با سرعت کمتری انسولین ترشح می کند و در نتیجه حس گرسنگی کاهش می یابد .

غذاهایی که سرشار از فیبر محلول هستند شامل : روغن کتان سیب زمینی شیرین میوه هایی چون زردآلو و پرتقال کلم فندقی حبوبات و غلاتی چون جوی دو سر می شوند در مصرف فیبر نباید زیاده روی کنید این کار می تواند عوارض جانبی مانند گرفتگی شکمی نفخ و اسها ل را به دنبال داشته باشد غذاهای طبیعی بهترین راه افزایش مصرف فیبر محلول هستند اما اگر نمی توانید از راه طبیعی این کار را انجام دهید مصرف مکمل فیبر هم می تواندگزینه ی مناسبی باشد .

سبزیجات و کاهش چربی های مقاوم :

وقتی سبزیجات مصرف می کنید بدن به تنهایی قادر به هضم فیبر نیست مقدار بسیار زیادی از آن بدون هیچ تغییری وارد روده ها می شوند در آن جا آنزیم های خاصی توسط باکتری های مفید ترشح شده که می توانند فیبر محلول را گوارش کنند این یکی از شیوه های مهمی است که باکتری های روده به نفع سلامتی ما عمل می کنند .

فیبر موجود در سبزیجات به عنوان یک پروبیوتیک عمل کرده و مواد مغذی مورد نیاز باکتری ها ی خوب رابه آن ها می رساند این پروسه تخمیر نام دارد در فرایند تخمیر اسیدهای چرب زنجیره کوتاهی تولید می شوند که نوعی چربی مفید در کاهش چربی شکم است این اسید ها به افزایش چربی سوزی یا کاهش سرعت ذخیره ی چربی کمک می کنند . مطالعات نشان می دهد که بین میزان بالای اسید های چرب کوتاه زنجیره و کاهش ریسک چربی شکم ارتباط وجود دارد اسیدهای چرب کوتاه زنجیر می توانند ریسک ابتلا به سرطان کولون را کاهش دهند .

برای داشتن یک برنامه ی اصولی با ما تماس بگیرید .

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

شانزده + 18 =