اکر همواره در تلاش برای کاهش وزن هستید صبحانه نقش مهمی در این زمینه ایفا می کند خوردن صبحانه ناسالم ممکن است میل شما را تقویت کند و در طول روز رژیم شما را بهم بزند از طرفی انتخاب یک صبحانه ی مناسب می تواند شما را تا زمان ناهار سیر نگه دارد و باعث شود احساس راحتی کنید که هم از خوردن غذا لذت ببرید و هم کاهش وزن داشته باشید در ادامه 15 صبحانه ی مناسب به شما معرفی خواهیم کرد .
در نظر داشته باشید که می توانید این مطلبو در زمینه لاغری سریع بخوانبد >>> انجام خدمات کرایولیپولیز در تهران
تخم مرغ
تخم مرغ غنی از پروتئین ویتامین و مواد معدنی مانند سلنیوم و ریبوفلاوین است که مغذی بودن آن اثبات می کند با توجه به میزان بالای پروتئین اگر تخم مرغ هنگام صبحانه صرف شود می تواند اشتها را به شدت کاهش داده و در نتیجه باعث کاهش وزن شود در آزمایشی که روی 30 زن با اضافه وزن زیاد انجام شد دریافتند که خوردن تخم مرغ در وعده صبحانه به طور قابل توجهی احساس سیری در طول روز می دهد به نسبت کسانی که یک شیرینی در وعده صبحانه می خورند .
دانه ی گندم
این دانه حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی از جمله منگنز تیامین و سلنیوم است همچنین دارای فیبر بالایی است و در هر 28 گرم 4 گرم فیبر دارد تحقیقات نشان می دهند که مصرف بالای فیبر از دانه های غلات می تواند باعث کاهش وزن شود در یک آزمایش اثبات شد که خوردن غلات با فیبر بالا در کاهش اشتها و تثبیت قند خون پس از غذا بسیار موثر عمل می کند مطالعه دیگری که روی 27000 نفر انجام شد نشان داد که مصرف غلات صبحانه با فیبر بالا احتمال افزایش وزن را کاهش می دهد سعی کنید از دانه گندم روی بلغور جو دو سر اسموتی و ماست استفاده کنید تا صبحانه ای کامل با فیبر بالا داشته باشید .
موز
این میوه سرشار از فیبر است اما کالری کمی دارد و می توانید آن را همراه با غلات صبحانه هر روز صبح مصرف کنید تا نیاز شیرینی صبحتان را برآورده کند یک موز متوسط بیشتر از 100 کالری و 3 گرم فیبر رژیمی دارد که 12 درصد از نیاز روزانه فیبرتان را می توانید با آن تامین کنید فیبر برای تسکین معده و دادن احساس سیری به شما موثر عمل می کند مطالعات متعدد نشان داده اند که افزایش مصرف فیبر از میوه ها و سبزیجات با کاهش وزن همراه است تحقیقات نشان می دهند که موزه های نرسیده دارای نشاسته مقاوم هستند که در کاهش مصرف غذا و کاهش چربی شکم موثرند موز می تواند به تنهایی یا در شیرینی پزی در ترکیب با ماست پنیر و بلغور جو دوسر شود .
ماست
ماست در رژیم غذایی کاهش وزن بسیار گزینه مناسبی است به ویژه ماست یونانی که حاوی پروتئین است و می تواند انتخاب خوبی در وعده صبحانه باشد مطالعه ای روی 20 زن نشان داد که خوردن ماست با پروتئین بالا می تواند یک میان وعده عالی برای کاهش وزن باشد و میزان گرسنگی و مصرف غذاهای ناسالم را کاهش دهد مطالعات نشان می دهد که افرادی که هر هفته حداقل هفت وعده ماست می خورند در مقایسه با کسانی که به طور منظم ماست مصرف نمی کنند کمتر دچار چاقی و اضافه وزن می شوند سعی کنید یک فنجان ماست یونانی را با مخلوط میوه دانه چیا و دانه گندم ترکیب کرده و یک صبحانه سالم و مغذی میل کنید .
اسموتی
این نوشیدنی یک راه ساده و سریع برای به دست آوردن تمام مواد مغذی به طور یکجا هستند و مصرف آن ها در وعده صبحانه می تواند باعث کاهش وزن شود از آنجا که شما می توانید مواد تشکیل دهنده ی اسموتی را خودتان انتخاب کنید این می تواند بنا بر ترجیحات شخصی شما باشد و اهدافی که می خواهید به دست آورید .
می توانید از آجیل دانه ها و پودر پروتئین دراین مورد بهره ببرید بااین حال توجه داشته باشید که اگر مواد شما بیش از حد کالری داشته باشد این اسموتی می تواند به یک بمب کالری ناسالم تبدیل شود پس در انتخاب مواد تشکیل دهنده آن دقت کنید برای تهیه اسموتی مناسب برای کاهش وزن از 240 میلی لیتر شیر یک کف دست سبزیجات با برگ سبز 2 قاشق غذاخوری دانه چیا و یک فنجان توت فرنگی استفاده کرده و همه مواد را داخل مخلوط کن بریزید تا اسموتی سالم و خوشمزه شما آماده شود بدین شکل از میان وعده های مضر در طول روز در امان می مانید .
توت ها
انواع توت ها مانند توت فرنگی بلوبری تمشک توت سیاه همگی مواد مغذی بسیار زیادی دارند و دارای کالری بسیار اندکی هستند ویتامین ها و مواد معدنی مهمی هم دارند و میزان فیبر موجود در آن ها می تواند گرسنگی و اشتها به غذا را کاهش دهد مطالعه ای بر روی 12 زن نشان داد کسانی که بعدازظهر از مخلوط توت ها به عنوان میان وعده استفاده می کنند در هر روز به طور متوسط 133 کالری مصرف می کنند و این باعث کاهش وزن شان می شود انواع توت ها را می توانید به غلات صبحانه ماست بلغور جو دوسر و اسموتی های خود اضافه کنید تا بتوانید به راحتی هم لذت ببرید و هم وزنتان را کاهش دهید .
گریپ فروت
این میوه عنصر بسیار محبوبی در رژیم های غذایی و برنامه های کاهش وزن است و دلیلش هم این است که گریپ فروت کالری بسیار کمی دارد و دارای آب و فیبر بسیار بالا می باشد آزمایشات نشان داده است که مصرف نیمی از گریپ فروت پیش از وعده غذایی سبب کاهش وزن قابل توجهی شده است در آزمایشی 12 هفته ای افرادی که به طور متوسط سه ونیم کیلو گرم وزن کم کنند گریپ فروت تازه می تواند یک صبحانه ی مفید باشد که با آن اسموتی درست کنید یا از خوردن آن در یک سالاد میوه لذت ببرید اما توجه داشته باشید که اگر در حال حاضر دارو مصرف می کنید پیش از خوردن گریپ فروت با پزشک خود مشورت کنید زیرا این میوه ممکن است با برخی از داروها تداخل پیدا کرده و عوارض جانبی به دنبال داشته باشد .
قهوه
برخی از مطالعات نشان داده اند که نوشیدن یک فنجان قهوه در وعده ی صبحانه می تواند با کاهش وزن ارتباط داشته باشد کافئین موجود در قهوه با افزایش سوخت و ساز بدن می تواند به کاهش چربی ها کمک کند مصرف کافئین می تواند 13 درصد متابولیسم بدن را افزایش دهد از آنجا که قهوه ممکن است به تنهایی نتواند یک صبحانه متعادل و سالم را به دنبال داشته باشد شما می توانید به راحتی آن را با مواد غذایی متعارف همراه کنید تا یک صبحانه سالم داشته باشید فقط به یاد داشته باشید که برای شیرین کردن آن زیادی شکر مصرف نکنید زیرا میزان کالری اش بالا می رود و فواید بالقوه قهوه راکمرنگ می کند .
کیوی
این میوه سرشار است از ویتامین C و ویتامین K و پتاسیم است و منبعی عالی از فیبر محسوب می شود که فقط یک فنجان از آن می تواند تا 21 درصد از نیاز روزانه تان را از فیبر تامین کند .
مطالعه نشان داد که یک رژیم غذایی حاوی فیبر بالا و کالری کم می تواند در کاهش اشتها نقش داشته باشد وزن بدن را کاهش دهد و چربی های درو شکم و پهلو را نیز کم کند علاوه بر این کیوی حاوی نوع خاصی از فیبر به نام پکتین است که به شما احساس سیری می دهد و مانع افزایش وزن می شود همچنین با تحریک دستگاه گوارش می تواند به طور موقت وزن آب را کم کند کیوی را برش بزنید و آن را به ماست کوکی و غلات صبحانه اضافه کنید .
چای سبز
چای سبز معمولا در اغلب رژیم های غذایی وجود دارد زیرا دارای خاصیت چربی سوزی است مطالعه ای کوچک روی 23 نفر نشان داد که مصرف سه قرص از عصاره چای سبز توانست در عرض 30 دقیقه چربی سوزی را تا 17 درصد افزایش دهد مطالعه دیگری بر روی 10 نفر نشان داد که عصاره ی چای سبز باعث سوخت و ساز بدن و افزایش کالری سوزی طی 24 ساعت 4 درصد افزایش یافت.
مطالعه ای دیگر روی 31 نفر نشان داد مصرف نوشیدنی چای سبز به مدت سه روز و روزی سه بار می تواند تعداد کالری هایی که در روز مصرف شده را تا 106 کالری افزایش دهد راه های بی حد و اندازه ای برای لذت بردن از چای سبز در صبح وجود دارد سعی کنید کمی لیمو و عسل و یا زنجبیل و نعنا به چای سبز خود اضافه کنید تا هم فوایدش را بیشتر کرده و هم از طعم آن لذت ببرید .
دانه چیا
دانه های چیا کوچک هستند اما بسیار قدرتمندند م مکملی عالی برای یک صبحانه محسوب می شوند دارای فیبر بالایی هستند و ترکیبات ژله ای آن ها در معده شما گسترش یافته و باعث می شوند شما احساس سیری کنید همچنین غنی از پروتئین هستند و می توانند گرسنگی را کاهش دهند مطالعه ای بر روی 11 نفر نشان داد که خوردن دانه چیا که به نان سفید اضافه می شود می تواند اشتها و میزان قند خون را کاهش دهد .
همچنین مطالعه ای 12 هفته ای روی 19 نفر نشان داد که مصرف مصرف 35 گرم آرد چیا به طور روزانه می تواند به طرز قابل توجهی وزن بدن و چربی دور کمر را کاهش دهد با مخلوط کردن 28 گرم دانه چیا با یک فنجان ماست می توانید صبحانه ای مفید داشته باشید می توانید با توت های مورد علاقه ی خود هم آن ها را سرو کنید .
بلغور جو دو سر
این صبحانه بسیار کم کالری است اما فیبر و پروتئین بالایی دارد که بر اشتها و کنترل وزن تاثیر می گذارد به طور خاص جو منبعی غنی از نوعی فیبر به نام بتا گلوکان است که بر عملکرد ایمنی و سلامت قلب تاثیر می گذارد بتاگلوکان می تواند سطح قند خون را متعادل کرده و اشتها را نیز کاهش دهد برای صبحانه یک فنجان بلغور جو دو سر پخته شده را با یک مشت بادام مخلوط کنید تا صبحانه ای قوی و سرشار از فیبر داشته باشید .
دانه کتان
دانه ی کتان جزء دانه های روغنی که سرشار از نوعی فیبر محلول هستند و آب را جذب می کنند تا در روده ی شما حالتی ژله ای پیدا کنند هستند فیبر محلول در کندتر کردن فرایند هضم موثر است که می تواند به کاهش اشتها و کاهش مصرف کالری کمک کند و در نتیجه برای کاهش وزن مفید است تحقیقات نشان می دهند که افزودن دانه ی کتان به رژیم غذایی می تواند تاثیر بسیار زیادی در کاهش وزن و کنترل اشتها داشته باشد.
مصرف نوشیدنی با دانه های با دانه های کتان می تواند باعث افزایش احساس سیری و کاهش اشتها در مقایسه با نوشیدنی های شیرین را داشته باشد همچنین نان هایی که از دانه کتان تهیه شده اند بیشتر از نان ها معمولی احساس سیر شدن به افراد می دهند از دانه های کتان در صبحانه به اشکال مختلفی می توانید استفاده کنید بدین شکل که آن ها را روی غلات صبحانه بریزید و یا در اسموتی هایتان استفاده کنید .
آجیل
آجیل دارای میزان زیادی فیبر و پروتئین است که برای سلامت قلب فواید زیادی دارد و صیحانه ای مغذی محسوب می شود افزودن آجیل به رژیم غذایی می تواند باعث کاهش چربی های شکم و پهلو شود
به یاد داشته باشید آجیل بسیار پرکالری است بنابراین مصرف خود را محدود کنید آجیل را می توانید به ماست پنیر بریده شده و جو اضافه کنید تا صبحانه ای کامل داشته باشید .
اسفناج
کالری بسیار پایینی دارد اما سرشار از فیبر است علاوه بر این سرشار از امگا تری و فولات است که می تواند خطر ابتلا به حمله قلبی را کاهش دهد و شما را نیز سیر نگه دارد همچنین یک غذای کامل است که می تواند حسابی سالم باشد و هیچ عوارض جانبی نداشته باشد شما می توانید برگ های تازه اسفناج را در املت ساندویچ و یا حتی در تهیه اسموتی استفاده کنید و از مزایای بی شماری در اول صبح برخوردار شوید .
اگر روز خود را با مواد غذایی مناسب شروع کنید می نوانید روزی متفاوت را شروع کرده و به راحتی کاهش وزن داشته باشید خوردن مواد مفید و سالم در وعده صبحانه می تواند باعث کنترل اشتها و جلوگیری از اضافه وزن شود .