بسیاری از ما به مصرف کلسیم اهمیت می دهیم زیرا برای سلامت استخوان ها سلامت قلب و حتی اندازه ی دور کمرتان بسیار مهم است اما بعضی از ما اهمیت چندانی نمی دهیم با مقاله ی ما همراه شوید تا با اهمیت کلسیم و نقش آن در سلامتی و کاهش وزن بیشتر آشنا شوید .فراوانترین ماده معدنی موجود در بدن کلسیم است و خانم ها 1000 گرم از این ماده را با خود حمل می کنند که 99 درصد ان درون استخوان ها و دندان است و باقی کلسیم نیز در عضلات بافت ها و مایعات بدن وجود دارد .
عملکرد کلسیم در بدن :
همه ی ما می دانیم که نقش اصلی این ماده در بدن استخون ساری و جلوگیری از پوکی استخوان است پوکی استخوان در خانم ها شایع تر است اما توسط تمام سلول ها و باعت ها ی بدن مورد استفاده قرار می گیرد به کنترل عضلات کمک می کند عضلات قلب و و دست و پا و … کلسیم طبق تحقیقات در سلامت قلب و دور کمر نیز نقش دارند زنان بالغ به کاهش فشار خون کمک می کند تحقیقات نشان داده است که کسانی که در طول روز به اندازه کلسیم جذب میکنند کاهش وزن سریعتر و راحت تری نسبت به کسانی که این کار را نمی کنند خواهند داشت مصرف به اندازه کلسیم خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد .
اوه اوه !! ئیشنهاد میشه این مطلبو بخونی >>> آب کردن چربی شکم و پهلو با دستگاه
چه مقدار کلسیم باید مصرف کنیم ؟
خانم ها ی باردار تنها 1000 میلی گرم نیاز دارند و افراد بالغ روزانه به 1000 تا 1200 میلی گرم کلسیم نیاز دارند با افزایش سن قدرت بدن برای جذب مواد معدنی پایین می آید پس زمانی که به 51 سالگی یا دوران یائسگی رسیدید سعی کنید روزانه حداقل 1200 میلی گرم کلسیم دریافت کنید بدن کلسیم اضافی را دفع می کند پس اگر بیش از اندازه کلسیم مصرف کنید ممکن است برای کلیه ها ضرر داشته باشد .
مواد غذایی حاوی کلسیم کدامند ؟
لبنیات یک فنجان شیر بدون چربی دارای 302 میلی گرم کلسیم است یک فنجان ماست کم چرب هم 245 تا 415 میلی گرم کلسیم دارد اگر به اندازه از لبنیات استفاده نمی کنید از غذاهای دیگر کمک بگیرید ساردین کنسروی یا کلم پیچ پخته و بروکلی و …. روزانه یک فنجان شیر کم چرب به همراه غلات و ماست کم چرب به عنوان میان وعده سالاد اسفناج برای ناهار و بروکلی پخته در کنار شام و برای دسر بستنی کم چرب مقدار کلسیم مورد نیاز شمارا تامین می کند
آب پرتقال و سویا و شیر خشک همه غنی از کلسیم هستند ویتامین دی در جذب کلسیم کمک می کند در هفته دو یا سه مرتبه در فضای باز پیاده روی کنید تا ویتامین دی جذب کنید .
نشانه های کمبود کلسیم در بدن :
کمبود کلسیم نشانه ی خاصی ندارد و زمانی که به پوکی استخوان دچار شدی نشان می دهد که توده ی استخوانی قابل توجهی را از دست دادید و باید بدانیدکه لکه های سفید رنگ روی ناخن ربطی به کمبود کلسیم ندارد .
از مکمل کلسیم کی استفاده کنیم ؟
اگر از رژیم غذایی کم کالری پیروی می کنید از مکمل استفاده کنید مکمل داری سیترات کلسیم یا کربنات کلسیم هستند که هردو به طور مساوی توسط بدن استفادهمی شود اما کربنات کلسیم زمانی که با غذا مصرف می شود جذب بهتری دارد مکمل حتما ویتامین دی هم داشته باشد و یک عدد صبح و یک عدد عصر مصرف کنید . البته در رابطه با استفاده از کلسیم با پزشک خود حتما مشورت کنید .
کلسیم و کاهش وزن :
خوردن سه وعده محصول لبنی کم چرب و سرشار از کلسیم در طول روز معادل مقدار توصیه شده به کاهش وزن کمک می کند همه ی تحقیقات صورت گرفته ثابت کرده است که کلسیم در کاهش وزن موثر است کلسیم خوراکی از بازگشت وزنی که قبلا با موفقیت کاهش دادید پیشگیری می کند مردان و زنان هر دو بر پایه ی غذاهای سرشار از کلسیم به کاهش وزن موفق تری خواهند رسید . استفاده از مکمل باعث می شود بدن کلسیم کم نیاورد و از ذهیره ی استخوان ها استفاده نکند و به پوکی استخوان دچار نشویم .
نقش پررنگ کلسیم در کاهش وزن :
مطلعات نشان می دهد بین کاهش وزن و کلسیم ارتباط وجود دارد خانم های چاق که دچار کمبود کلسیم بودند بعد از دریافت روزانه مکمل کلسیم درمقایسه با گروهی که مکمل دریافت نکرده بودند بیش از 6 کیلو کاهش وزن داشتند و گروه مقابل فقط یک کیلو کاهش وزن داشتند .
کلسیم اسید چرب بیشتری را داخل روده به خود می چسباند پس سبب مهار جذب مقداری از چربی ها می شود افرادی که در روز سه وعده ماست به عنوان بخشی از یک رژی کم کالری کاهش وزن مصرف می کند نسبت به کسانی که تنها کالری از رژیمشان کم کردند کاهش وزن بیشتری را دارند .متاسفانه بسیاری از مردم تنها تا همین اندازه کلسیم مصرف می کنند .
کلسیم و ورزش :
ورزش همیشه با رژیم غذایی همراه است و هر دو به سریع لاغر شدن و سلامت ما کمک می کنند کلسیم چون نقش مهمی در تثبیت سلامت عضلات استخوان ها و قلب دارد و یک ماده مغذی ضروری برای کسانی است که فعال هستند و ورزش می کنند ممکن است کلسیم به همراه عرق کردن از بدن خارج شود افرادی ورزشکار یا کسانی که فعالیت فیزیکی بالایی دارند باید مواظب باشند تا مقدار مصرفشان را افزایش دهند .
منابع مهم کلسیم را بیشتر بشناسیم :
- میگو
- توفو
- بادام
- ساردین کنسرو شده
- فندق
- ریکوتا
- پنیر پارمسان
- بوک چوی
- پرتقال
- پنکیک
- پاپایا
راهکارهایی برا ی افزایش کلسیم دریافتی : - در طول روز 2 تا 3 وعده لبنیات کم چرب نظیر شیر و پنیر و ماست به برنامه خود اضافه کنید
- به دنبال فرصتی بریا افزودن پودر شیر به غذاهای خود باشید
- منابع کلسیم را در طول روز به مرور نه به صورت یکجا دریافت کنید
- مقدار اضافی فیبر و پروتئین و کافئین و سدیم جذب کلسیم را مهار می کنند