رژیم غذایی اورنیش برای تناسب اندام | رژیم غذایی اورنیش چیستReviewed by Mehdi kh on Aug 2Rating: 5.0

این رژیم از جمله رژیم های سالم است و بیشتر بر روی سبک زندگی سالم تاکید دارد و چند هدف بزرگ دارد برای آشنایی با این رژیم مفید با مقاله ی ما همراه باشید.

برای رسیدن به تناسب اندام با کلینیک رسپینا تماس بگیرید .

این رژیم برای کاهش وزن مناسب است و از بیماری های قلبی و دیابت جلوگیری می کند و آن را کنترل می کنند فشار خون و کلسترول را پایین آورده و از سرطان پروستات و پستان جلوگیری می کند و فرایند پیر شدن سلول ها را کندتر می کند .

این رژیم چگونه عمل می کند :

تحقیقاتی که وری کسانی که این رژیم را رعایت می کردند صورت گرفت نشان داد که این رژیم باعث احساس بهتر زندگی طولانی تر وزن کم تر و سالمت بیشری داشته باشید .

چیزی که اهمیت دارد رویکرد کلی شماست اگر روش شما برای مدت طولانی لذت بخش و قابل انجام باشد تا آخر عمرتان ادامه اش می دهید در صورتی که رژیم های افراطی و عجیب و غریب پس از مدتی شما را خسته کرده و به عادات غلط گذشته برخواهید گشت و باز هم چاق می شوید .

دکتر اورنیش استاد پزشکی دانشگاه کالیفرنیا در کتاب طیف در خصوص تغذیه ورزش مدیریت استرس و هیجان به عنوان راه رسیدن به اهدافتان از کاهش وزن گرفته تا پیشگیری یا درمان بیماری های مزمن صحبت کرده است .

دکتر اورنیش مواد غذایی را به 5 گروه اصلی یا طیفی از سالم ترین گروه 1 تا ناسالم ترین گروه 5 دسته بندی کرده است مثلا بین غلات کامل و بیسکوییت یا بین هات داگ سویا و هات داگ با گوشت تفاوت هایی وجود دارد .سبد خرید شما را کدام مواد غذایی بیشتر پر می کند ؟ از این پس تصمیم بگیرید که چگونه پر شود .

دکتر اورنیش بر فعالیت های هوازی تمرین های استقامتی و انعطاف پذیری تاکید می کند شمایید که تصمیم می گیرید چه کاری را چه زمانی انجام دهید .بهتر است استرس خود را با یوگاه یا مدیتیشن و نفس عمیق کشیدن کنترل کنید ترکیبی را پیدا کنید که برای شما جواب دهد و هر روز مقداری وقت  را به تمرین آن اختصاص دهید .

دکتر اورنیش توصیه می کند صرف وقت با چیزهایی که به آن علاقه دارید و برایتان مهم است واعتقاد دارید که به شما کمک می کند می تواند به بهترین وجه ممکن تاثیر شگفت انگیزی روی سلامتی شما داشته باشد .اورنیش هرکدام از طیف ها را به عنوان یک گروه از مشکلات رایج سلامت در نظر می گیرد .

در این رژیم فقط 10 درصد کالری ها می تواند ناشی از چربی باشد اکثر غذاها با هر میزان کلسترول یا کربوهیدرات های تصفیه شده روغن ها مصرف  بیش از حد کافئین و تقریبا همه ی محصولات و فراورده های حیوانی به جز سفیده ی تخم مرغ و روزانه یک فنجان شیر یا ماست بدون چربی ممنوع است .

اما برنامه ی غذایی شامل دانه ها و آجیل است در این برنامه روی فیبر و مقدار زیادی کربوهیدرات پیچیده تاکید می شود .این رژیم غذایی را با تکنیک های مدیریت استرس تمرین های ورزشی حمایت اجتماعی و ترک سیگار ترکیب کنید این موارد اساس و بنیان برنامه ی اختصاصی بهبود عارضه ی قلبی اورنیش در دهه ی 90 هستند .

گروه های غذایی در رژیم اورنیش :

مواد غذایی در گروه های رژیم اورنیش منفاوت است به طور مثال گوشت قرمز در هرم غذایی اورنیش وجود ندارد و پروتئین این هرم غذایی اورنیش به محصولات سویا توجه ویژه ای شده است .

گروه اول :

شامل غلات کامل است در این رژیم 6 واحد یا بیشتر بسته به کالری مورد نیاز فرد دریافت می شود .

گروه دوم :

سبزیجات و میوه ها هستند 3 واحد یا بیشتر از سبزیجات 2-4 واحد از میوه ها توصیه می شود .

گروه سوم :

پروتئین ها می باشد پروتئین ها در این هرم غذایی شامل حبوبات است 2-4 واحد از این گروه می شود 1 واحد از محصولات لبنی پرچرب سویا باید در طول روز مصرف شود .

گروه چهارم :

لبنیات است 0-2 واحد از محصولات لبنی بدن چربی از این گروه توصیه می شود .

گروه پنجم :

مواد غذایی مثل شیرینی شکلات کیک و … می باشد که در حداقل مقدار باید مصرف شود .

نمونه ای از برنامه ی غذایی رژیم اورنیش :

صبحانه :

  • سفیده تخم مرغ به همراه مخلوط سبزیجات
  • زغال اخته توت فرنگی و تمشک
  • شیر بدون چرب
  • نان غلات کامل

ناهار :

  • سوپ گوجه فرنگی
  • سالاد میگو و شوید
  • کیک هلو
  • گندم کامل

میان وعده :

  • زردآلو بادام خام ماست ساده بدون چربی

شام :

  • ماهی سالمون
  • سالاد گلابی با عسل
  • ذرت شیرین لوبیای سیاه و سالاد گوجه فرنگی
  • پودینگ هلو

صبحانه :

  • سفیده ی تخم مرغ و فریتاتا کدو
  • زغال اخته توت فرنگی و بلوبری
  • شیربدون چربی
  • نان غلات کامل
  • قهوه و چای

ناهار :

  • سالاد چغندر و انبه
  • فلفل قرمز
  • نان ذرت

میان وعده :

  • قهوه سبز
  • نان پیتا
  • انگور قرمز

شام :

  • سالاد رازیانه با سرکه انجیر
  • پاستا پنه گندم با سبزیجات کبابی
  • میوه و ماست

هزینه ی این رژیم :

اگر از سالمترین طیف استفاده می کنید حتما گران در می آید چون محصولاتی مانند ماهی در آن است البته محصولاتی مانند حبوبات و گیاهان هم که نسبتا ارزان هستند هم در این رژیم وجود دارد .

در این رژیم غذایی استفاده از شکر در حد متعادل ایرادی ندارد اما خوراکی های حاوی شکر افزوده شده مانند شربت افرا شکر قهوه ای یا سفید در کنار شیرینی های بدون چربی و کربوهیدرات های تصفیه شده بهتر است در روز بیش از 2 بار مصرف نشود.

تقریبا روزانه باید فقط حدود 4 گرم چربی خوب مصرف کنید در ضمن کمتر از 10 درصد کالری بدن باید از چربی ها باشد این مقدار کالری گرفته شده از چربی ها به طور طبیعی در خوراکی هایی مانند غلات سبزیجات میوه ها لوبیاها عدس و محصولات سویا و کمی آجیل و دانه ها به دست می آید.

در این رژیم غذایی استفاده ی متعادل از نمک توصیه می شود مصرف کلسترول در روز را به 10 میلی گرم ویا کمتر در روز تبدیل کنید برای رسیدن به این هدف محصولات لبنی بدون چربی باید به روزی 2 بار محدود شود .

از گزینه های غیر لبنی نیز می توان به شیر سویا اشاره کرد زیرا این خوراکی عاری از کلسترول و دارای مواد مغذی برای داشتن قلبی سالم است .

توجه داشته باشید که برای گرفتن رژیم های غذایی حتما با پزشک مشورت کنید .

برای مشاوره و گرفتن رژیم غذایی مناسب خود با ما تماس بگیرید .

 

 

 

 

 

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

هفده − 7 =