مقالات

کدام مواد غذایی غنی از فولیک اسید هستند؟ 😮

فولیک اسید

می دانید که فولیک اسید برای لاغری و کاهش وزن بسیار موثرو مفید است اما چه کنیم که روزانه فولیک اسید را دریافت کرده و به این ترتیب با سرعت بیشتری وزن کم کنیم . باید بدانید که فولات نوعی ویتامین ب است که قابل حل شدن در اب است .اسید فولیک به طور طبیعی در برخی خوراکی‌ها وجود دارد، به برخی مواد غذایی اضافه می‌شود، و هم‌چنین به شکل مکمل نیز در دسترس است. این ویتامین برای رشد سلولی و متابولیسم (سوخت و ساز) بسیار حیاتی است و موجب سرعت بخشیدن به کاهش وزن شما می شود .

می دانید که فولیک اسید برای لاغری و کاهش وزن بسیار موثرو مفید است اما چه کنیم که روزانه فولیک اسید را دریافت کرده و به این ترتیب با سرعت بیشتری وزن کم کنیم . باید بدانید که فولات نوعی ویتامین ب است که قابل حل شدن در اب است .اسید فولیک به طور طبیعی در برخی خوراکی‌ها وجود دارد، به برخی مواد غذایی اضافه می‌شود، و هم‌چنین به شکل مکمل نیز در دسترس است. این ویتامین برای رشد سلولی و متابولیسم (سوخت و ساز) بسیار حیاتی است و موجب سرعت بخشیدن به کاهش وزن شما می شود .

فولیک اسید و مواد غذایی

باید بدانید که فولات و اسید فولیک، هر دو، اشکال مختلف ب 9 هستند. تفاوت در این جا است که فولات شکل طبیعی ویتامین ب است؛ در حالی که اسید فولیک شکل مصنوعی این ویتامین به شمار می‌رود. از اسید فولیک برای تولید مکمل‌ها و افزودنی‌ها به برخی محصولات غذایی نظیر آرد یا غلات صبحانه استفاده می‌شود.

توجه کنید که دستگاه گوارش بدن انسان فولات را به شکل بیولوژیک و فعالی از ویتامین ب 9 تبدیل می‌کند. ولی اسید فولیک این گونه نیست. اسید فولیک، به جای دستگاه گوارش، در کبد یا سایر بافت‌ها به 5 تبدیل می‌شود. به همین دلیل، این فرایند به اندازه‌ی فرایند مربوط به فولات در بدن اثربخش نیست. به عبارت دیگر، وقتی مکمل‌های اسید فولیک مصرف می‌کنید، فرایند تبدیل آن به5به آهستگی انجام می‌شود. به این ترتیب،‌ مشکل اصلی از همین جا شروع می‌شود. حتی دوز اندکی، به اندازه‌ی دویست میکرو گرم اسید فولیک (در یک روز)، تا وعده‌ی بعدی مصرف به طور کامل سوخت و ساز  نمی‌شود. همین مسئله می‌تواند میزان اسید فولیک سوخت و ساز نشده  را در جریان خون افزایش دهد، و باعث بروز برخی مشکلات جدی شود

به این ترتیب، سوال بالا پاسخ داده شد. در صورت مصرف فولات نگرانی بابت عدم سوخت و ساز این ماده وجود نخواهد داشت. فولات در دستگاه گوارش تجزیه و جذب می‌شود. بنابراین، عارضه‌ی جانبی در بر نخواهد داشت البته از آن‌جا که معمولا فولات، و به طور کلی، ب 9 را با نام اسید فولیک می‌شناسیم، در طول این مقاله نیز عمدتا از عبارت اسید فولیک استفاده می‌کنیم.

مخمر:

باید بدانید که یک وعده‌ی مصرف عصاره‌ی مخمر حاوی ۶۰.۶ میکرو گرم اسید فولیک است. با وجود این‌که این ماده‌ی غذایی مملو از سدیم است، تنها ۹ کالری به همراه دارد. از عصاره‌ی مخمر می‌توانید در غذاهای مختلف استفاده کنید. فقط باید به خاطر بسپارید که مقدار کمی از آن را در هر وعده استفاده کنید، زیرا دارای طعم بسیار قدرتمندی است.

آروگولا یا شابانک :

توجه کنید که یک وعده‌ی مصرف گیاه آروگولا حاوی ۱.۹ میکرو گرم اسید فولیک است. میزان چربی اشباع شده و کلسترول موجود در این ماده‌ی غذایی بسیار اندک است. شابانک که به عنوان منبع بسیار خوبی برای کلسیم، آهن، منیزیوم، منگنز، و پتاسیم شناخته می‌شود، حاوی فواید بی‌شماری برای سلامتی است

بروکلی :

جالب است بدانید که یک وعده‌ی مصرف کلم بروکلی حاوی ۵۷.۳ میکرو گرم اسید فولیک است. این مقدار اسید فولیک می‌تواند ۱۴ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن را به این ویتامین تامین کند. علاوه بر آن، بروکلی غنی از ویتامین های آ و کا هم هست

لوبیا چیتی:

باید توجه کنید که یک وعده مصرف لوبیا چیتی حاوی مقدار قابل توجه ۱۰۱۳ میکرو گرم اسید فولیک است. این میزان لوبیا چیتی حاوی ۶۷۰ کالری، و مقدار ناچیزی چربی اشباع شده است لوبیا چیتی غنی از پتاسیم نیز هست. طبق تححقیقات مصرف بهینه‌ی پتاسیم می‌تواند باعث کاهش خطر سکته‌ی مغزی شود.

مارچوبه :

باید بدانید که یک وعده‌ی مصرف مارچوبه حاوی حدود ۷۰ میکرو گرم اسید فولیک است. این ماده‌ی غذایی تنها حاوی ۲۷ کالری است؛ بخش اعظم این کالری نیز ناشی از وجود قند در مارچوبه است به علاوه، مارچوبه منبع خوبی برای آهن و ریبوفلاون به شمار می‌رود. وجود آهن برای تولید هموگلوبین، بخش مهم سلول‌های خونی که ادامه‌ی زندگی را ممکن می‌کنند، بسیار ضروری است. ریبوفلاوین نقش مهمی در متابولیسم (سوخت و ساز) فولات ایفا می‌کند.

جگر تازه :

اگر وگان یا گیاه خوار نباشید جگر گاو (۸۱.۲ میکرو گرم به ازای هر وعده‌ی مصرفی) و هم‌چنین جگر مرغ (۱۶۵ میکرو گرم در هر وعده‌ی مصرفی) حاوی مقدار زیادی اسید فولیک هستند به علاوه، جگر منبع بسیار خوبی برای سلنیوم نیز به شمار می‌رود؛ طبق یافته‌های علمی، سلنیوم می‌تواند از بروز انواع مختلف سرطان و اختلال ماهیچه‌ای و قلبی پیشگیری کند. ولی باید یک مسئله را به خاطر بسپارید در مصرف جگر تعادل را رعایت کنید زیرا این ماده‌ی غذایی حاوی چربی ترانس و کلسترول است.

 

ادویه :

خوب است مطلع باشید که برخی ادویه‌ی خاص نظیر رزماری و ریحان نیز منبع خوبی برای اسید فولیک به شمار می‌روند. یک وعده‌ی مصرف رزماری و ریحان، به ترتیب، ۱.۶ میکرو گرم و ۳.۶ میکرو گرم از اسید فولیک مورد نیاز بدن را تامین می‌کند

لوبیا چشم بلبلی :

می دانید که هر وعده‌ی مصرف لوبیا چشم بلبلی حاوی حدود ۳۵۸ میکرو گرم ب 9 است. به علاوه، کلسترول، چربی اشباع شده، و سدیم موجود در این ماده‌ی غذایی نیز بسیار اندک است.

گوجه فرنگی :

جالب است بدانید که یک وعده‌ی مصرف گوجه فرنگی حاوی حدود ۲۲ میکرو گرم اسید فولیک است. گوجه فرنگی حاوی چربی اشباع شده، سدیم، و کلسترول اندکی است. این ماده‌ی غذایی منبع بسیار خوبی برای کاروتنوئیدهایی نظیر بتا کاروتن و لیکوپن است که دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد سرطانی هستند.

سبزیجات پهن برگ وسبز:

باید بدانید که سبزیجات پهن برگ به عنوان یکی از بهترین مواد غذایی حاوی اسید فولیک به شمار می‌روند. حتما همه‌ی افراد در طول زندگی‌شان درباره‌ی اهمیت سبزیجات پهن برگ در رژیم غذایی مطالبی را شنیده‌اند. فارغ از این‌که چگونه و در چه محیطی زندگی می‌کنیم، مصرف آن‌ها برای حفظ سلامتی بسیار ضروری است.

سبزیجات پهن برگ، به خصوص اسفناج و کلم کالی، دارای مقادیر قابل توجهی اسید فولیک هستند. یک وعده‌ی مصرف اسفناج حاوی ۵۸.۲ میکرو گرم اسید فولیک، و یک وعده‌ی مصرف کلم کالی نیز حاوی حدود ۱۹ میکرو گرم از این ویتامین است سبزیجات پهن برگ، علاوه بر اسید فولیک، بی‌شمار فواید دیگر نیز به همراه دارند. طبق نتایج یک مطالعه، برای بهره‌مندی از فواید این سبزیجات برای سلامتی، باید به اندازه‌ي نصف بشقاب میوه‌ و سبزیجاتی مصرف کنید که غالب آن،‌ از سبزیجات پهن برگ تشکیل شده باشد. این مواد غذایی غنی از کاروتنوئید و دیگر ترکیبات مهمی هستند که به شکل قابل توجهی به شادابی و سلامت بدن کمک می کند

چغندر:

توجه داشته باشید که یک وعده‌ی مصرف چغندر حاوی ۱۴۸ میکرو گرم اسید فولیک است. هم‌چنین، طبق یافته‌های علمی، چغندر برای کاهش فشار خون، پیشگیری از استرس اکسیداتیو، و درمان التهاب نیز مفید است

پودر چیلی :

یک قاشق غذاخوری پودر چیلی حاوی ۷.۵ میکرو گرم اسید فولیک است. پودر چیلی فواید دیگری نیز به همراه دارد این ادویه باعث بهبود گردش خون، گوارش، و متابولیسم (سوخت و ساز) بدن می‌شود

پاپایا :

یک وعده‌ مصرف پاپایا حاوی حدود ۵۳ میکرو گرم اسید فولیک است. این میوه منبع بسیار خوبی برای ویتامین سی و ویتامین آ به شمار می‌رود. از پاپایا جهت درمان اختلالات مجاری گوارشی و عفونت‌های روده و هم‌چنین پیشگیری از آن‌ها نیز استفاده می‌شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *