تعریف شاخص گلایسمی | شاخص گلایسمی چیست؟ | آشنایی با شاخص گلایسمی

مناسب ترین نوع غذاخوردن، رعایت رژیم های غذایی با شاخص گلیسمی پایین و با تأکید بر مواد غذایی کامل و مغذی است. رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین، مربوط به هر نوع رژیمی با هدف کنترل قند خون است. در صورت انتخاب رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین، حتما به دو عامل مهم زیر توجه کنید:

✓شاخص گلیسمی: شاخص گلیسمی، سرعت افزایش قند خون را پس از خوردن ماده ی غذایی معینی نشان میدهد. مصرف غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا، مثل مواد قندی، می تواند موجب افزایش ترشح انسولین و بالارفتن سریع قند خون شود.

✓ بار گلیسمی: بار گلیسمی، میزان تأثیر ماده ی غذایی در افزایش ترشح انسولین و افزایش کلی سطح قند خون را بدون در نظر گرفتن زمان، مشخص می کند. به طور کلی هرچه ماده ی غذایی پر کربوهیدرات تر باشد ، بار گلیسمی آن نیز بیشتر است، اما لزوما شاخص گلیسمی آن بالا نمی رود. برای مثال، غلات کامل به دلیل دیرهضم بودن، دارای شاخص گلیسمی پایین تر و به دلیل پر کربوهیدرات بودن، دارای بار گلیسمی بیشتری هستند.

اگر هدفتان از خوردن غذا، حفظ سلامتی و برخورداری از اندام بدون چربی و لاغر است،رژیم غذایی خود را با تأکید بر مصرف موادی با شاخص و بار گلیسمی پایین انتخاب کنید. این مواد غذایی شامل منابع پروتئینی بدون چربی (مثل مرغ و بوقلمون)، منابع پروتئینی چرب (مثل استیک گوشت گاو تغذیه شده با علوفهی تازه)، منابع چربی سالم (مثل مغزها، دانه ها یا روغن زیتون فوق بكر)، اکثر سبزیجات (مثل کلم بروکلی، گل کلم و سایر کلم ها) و بعضی میوه ها (مثل بلوبری و شاتوت) هستند.

غذاخوردن به شیوه ی غارنشینان:

توصیه ی ما برای دوره ی پرهیز، استفاده از رژیم پالئو است که به نام رژیم غارنشینان (Caveman Diet) نیز شناخته می شود. هدف از این رژیم غذایی، بازگشت به عادات غذایی نیاکان انسان است. به عبارت ساده تر، در این رژیم غذایی از موادی استفاده میشود که بدن انسان از نظر زیست شناختی (بیولوژیکی) برای خوردن آنها ساخت شده است.

وقتی صحبت از ساختار زیستی انسان می کنیم، منظور این است که در طول ۴۰هزا سال گذشته فقط اندک تغییراتی در ساختار ژنتیکی روی داده است. پیدایش کشاورزی نیز که همچون انقلاب صنعتی ابزار نسبتا جدیدی (نسبتا جدید در ۱۰ هزار سال گذشته در این آرایش عظیم به شمار می آید، از نظر علمی تأثیری بر ژنهای انسان نداشته است. در نتیجه و به بیان ساده، بدن انسان هنوز با بسیاری از مواد غذایی کاملا در دسترس او که محصول انقلاب های کشاورزی و صنعتی هستند، مثل غلات و غذاهای فراوری شده، سازگاری نیافته است. از نظر اغلب پزشکان، کارشناسان علم تغذیه، دانشمندان و مردم شناسان، عادات غذایی نامناسب حاصل از وقوع انقلاب های کشاورزی و صنعتی، علل اصلی بیماری هایی مثل سرطان، بیماریهای قلبی، دیابت و پرفشاری خون است.

از سوی دیگر، دانشمندان دریافته اند که مدل تغذیه ی مطلوب، در ژن انسان نهفته است.این مدل که متشکل از مجموعه دستورالعمل هایی برای خوردن مواد غذایی سازگار باوجود انسان است، با بررسی نوع تغذیه ی نیاکان ما و به ویژه انسان غارنشین تهیه شده و الگویی را ارائه می دهد که بسیاری از کارشناسان علم تغذیه آن را رژیم پالتو یا رژیم غارنشینان می نامند.

رژیم پالئو نیز همچون شیوهی پرهیز از غذا، باورهای رایج بسیاری مثل ضرورت وجود غلات کامل در یک رژیم غذایی متعادل را زیر سؤال می برد که البته باوری غلط است، زیرا مصرف غلات کامل به هیچ عنوان ضروری نیست. در حقیقت، می توانید تمام فواید غلات کامل را در مواد غذایی دیگر، با کالری و کربوهیدرات کمتر بیابید. در مباحث بعدی با رژیم غذایی پالتو بیشتر آشنا خواهید شد. در صورتی که مایل به ایجاد تغییر در شیوه ی زندگی خود از طریق رژیم غذایی پالتو هستید، به دو کتاب LMing Paleo For Dummies و Paleo Cookbook For Dummies رجوع کنید

کمک به کاهش وزن:

رژیم غذایی پالتو، نه تنها در برخورداری از تفکری صحیح و پایدار در مورد تغذيه، بلکه در فرایند کاهش وزن نیز مؤثر است، زیرا:

✓غذاهایی دارای تراکم بالای مواد مغذی می خورید: تراکم مواد مغذی به معنای انباشته شدن ماده ی غذایی با بیشترین مقدار از مواد مغذی (مثل
ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و اسیدهای آمینه) و کمترین میزان از کالری است.شما موادی را که بدنتان از آنها استفاده می کند، مثل پروتئین بدون چربی، سبزیجات فیبردار و چربی های سالم می خورید و از کالریهای مضری همچون شیرینی، نان و نوشابه پرهیز می کنید.

✓غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین می خورید: با این کار به حفظ تعادل سطح قند و انسولین خون کمک کرده و منبع سوخت رسانی مورد علاقه ی بدن یعنی قند را به چربی تغییر میدهید (به همین علت است که بسیاری این رژیم را سازگار با چربی میدانند). علاوه براین و از آنجا که رژیم پالئو میزان قند خون را متعادل می کند، انرژی بیشتری برای انجام فعالیتهای مؤثر ورزشی پیدا خواهید کرد.

✓ غذاهای سالم تر می خورید و احساس سیری می کنید:به دلیل تأكيد این رژیم بر خوردن چربی های سالم، پروتئین و سبزیجات برگدار، مدت طولانی تری در مقایسه با مصرف غذاهای پرکربوهیدرات احساس سیری کرده و به طور کلی کالری کمتری مصرف می کنید.

آماده کردن وعده های غذایی:

فهرست زیر تمامی موارد را دربرنمی گیرد، اما در یافتن نقطه ی آغاز و تدارک مواد ضروری به منظور تهیه‌ی وعده های غذایی سالم و متعادل به شیوه ی انسان غارنشین به کمکتان می آید. قبل از دست به کارشدن، به چند راهکار اساسی برای تهیه ی غذا توجه کنید:

✓ استفاده از پروتئین در تمام وعده های غذایی: پروتئین بالاترین اثر گرمازایی در بدن را دارد (یعنی بدن برای استفاده از پروتئین، به کالری بیشتری من در مقایسه با کربوهیدرات ها یا چربی نیاز خواهد داشت. همچنین احساس و رضایت (سیری) حاصل از خوردن پروتئین نیز طولانی تر از زمان مصرف
کربوهیدرات ها خواهد بود.

✓مصرف سبزیجات فیبردار در تمام وعده های غذایی: سبزیجاتی مثل کلم بروکلی، مارچوبه و گل کلم حاوی مواد مغذی فراوان، کالری کم و خاصیت سیرکنندگی هستند.

✓ خوردن کربوهیدرات های نشاسته ای در مرحله ی آخر: کربوهیدراتهای نشاسته ای، مثل سیب زمینی های شیرین حاوی کالری و کربوهیدرات بیشتری نسبت به سبزیجات برگدار هستند. البته منظور ما حذف کامل این مواد از رژیم غذایی نیست و فقط مصرف صحیح آنها را توصیه میکنیم. قاعدهی کلی این است که در صورت استفاده از کربوهیدراتهای نشاسته ای، آنها را در مرحله‌ی آخر و پس از مصرف پروتئین ها، سبزیجات و چربی های سالم بخورید؛ یعنی
زمانی که زیاد گرسنه نیستید و احتمال زیاده روی در خوردن غذا کمتر است.

✓خوردن غذا برای رسیدن به احساس سیری و رضایت، نه پر کردن شکم: برای غذاخوردن وقت بگذارید و از آن لذت ببرید. غذا را فقط به منظور پر کردن شکم نخورید.

برای داشتن اندام دلخواه با کلینیک رسپینا تماس بگیرید.