بیس اصلی همه ی غذاها مخصوصا غذاهای ایرانی استفاده از روغن است . شاید دغدغه ی بسیاری از ما این است که بهترین روغن مناسب آشپزی و پخت و پز کدام است تا هم سالم باشد و هم رژیمی و باعث چاقی و اضافه وزن ما نشود . در این مقاله روغن های مناسب رژیم های لاغری و کم کالری را بررسی می کنیم .
آشپزی رژیمی + بهترین روغن مناسب آشپزی :
استفاه از کره در آشپزی رژیمی : یکی از بهترین روغن مناسب آشپزی کره است.كره به عنوان خوشمزه ترين ماده روغنی براي پخت و پز، از سال ها پیش شناخته شده است. دو گونه کره در بازار موجود است کره حیوانی: كره ای است که از شير و ماست گرفته مي شود (معمولا از شير گاو) . كره نيز همانند ديگر محصولات حيواني از اسیدهای چرب اشباع تشكيل شده است و درصد بالایی از کلسترول دارد و همچنین که می دانید چربي اشباع، نوعي از چربي است كه در دماي اتاق جامد است .
اوه اوه!! پیشنهاد میشه این مطلبو مطالعه کنی >>> بهترین مرکز کرایولیپولیز در تهران
متاسفانه اين نوع چربي، سطح کلسترول خون را بالا مي برد و موجب بروز انواع و اقسام بيماري ها از قبيل بيماري هاي قلبي مي گردد . کره ی نباتی: زماني كه مردم دريافتند كه چربي اشباع در غذا براي سلامتي خطرناك است، دنبال جايگزيني مناسب براي آن برآمدند و به اين ترتيب کره نباتی را به جاي كره حیوانی شناخته شد.
باید بدانید که اسیدهای چرب اشباع شده آن نباید بیش از 25 درصد باشد.
اسیدهای چرب ترانس آن نباید بیش از ده درصد باشد. درصد امگا ۶ آن بیش از ده برابر امگا ۳ نباشد. برای خرید روغنی با مشخصات ذکر شده باید: 70 درصد روغنهای خریداری شده روغن نباتی مایع باشد ، و بهترین روغن مایع روغن زیتون وروغن کانولا است ، زیرا روغن زیتون و کانولا خالی از کلسترول است و بالاترین مقدار غیر اشباع تک دارد و کمترین درصد غیر اشباع پولی دارد ، همچنین امگا ۳ دارد و اسیدهای چرب اشباع و اسیدهای چرب ترانس ندارد .
ولی چون روغن زیتون گران قیمت و بد بو و وبد مزه است و با سلیقه بیشتر ایرانیان نمی سازد ، انتخاب بعدی ما باید روغن کانولا باشد . زیرا کانولا نزدیکترین روغن به مشخصات خوب روغن زیتون است . اما سی درصد باقی مانده که باید روغن کلسترول دار باشد ، بهترین آن در ایران و در حال حاضر کره حیوانی یا کره دوغی است. مارگرین یا کره نباتی را انتخاب نکرده ایم ، زیرا درصد اسیدهای چرب ترانس آن در ایران خیلی بالا است . ولی اگر درصد ترانس موجود در مارگرین کم باشد یا به حد سه درصد باشد ترجیح میدهیم که 50 درصد کره حیوانی و50 درصد دیگر مارگرین باشد . کدام کره را بخریم کره نباتی یا کره حیوانی .
خوب است توجه داشته باشید که روغن نباتی مایع را با روش هیدروژناسیون تبدیل به جامد می کنند که بو وطعم آن بهتر می شود ، پس از آن بعضی افزودنی ها و اسانس های خاصی به آن اضافه می کنند ، در نتیجه محصول جدید طعم و بوی کره را می گیرد . کره نباتی چه ضرری دارد ؟ در هیدروژناسیون حدود 20 درصد اسیدهای چرب غیر اشباع نیمه اشباع می شود ، که ضرر آن از همه اسیدهای چرب دیگر بیشتر است .
خطرات و ضررهای ناشي از مصرف ترانس را هم که همه به خوبی میدانیم
حال باید کدام را انتخاب کرد ، چربي هاي اشباع يا چربي هاي ترانس؟ محققان به اين نتيجه رسيده اند كه كره حيواني نسبت به مارگارين يا كره گياهي با ترانس بالا كم ضررتر است، چرا كه بدن ما احتياج به مقدار كمي چربي اشباع دارد ، ولی هیچ نیازی به ترانس ندارد وباید از رژيم غذايي کاملا حذف شود . مقدار چربي هاي اشباع در رژيم غذايي فرد بايد 10 درصد كالري مورد نياز شخص باشد . يعني اگر شما روزانه ۲۰۰۰ كالري مصرف مي كنيد ، ۲۰۰ كالري آن مي تواند از چربي هاي اشباع باشد كه برابر ۲۰ گرم چربي است.
در نتیجه صحیح است که کره های نباتی فاقد کلسترول است ، ولی به جای آن ، اسید های اشباع وجود دارد ، که سریعاً بدن آنها را به کلسترول تبدیل می کند، و دارای روغن های ترانس است که ضررهای فراوانی دارد . کره های نباتی (در ایران) خطرناک تر از کره های حیوانی به حساب می آید. اسید چرب ترانس موجود در کره نباتی می تواند میزان کلسترول بد را به مراتب بیش از اسیدهای چرب اشباع افزایش دهد . و ضرر آن بیش از روغن های اشباع می باشد . همچنین اسید چرب ترانس باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن و ایجاد آلرژی ، و تشدید تنگی نفس میگردد . به همین دلیل محققین به این نتیجه رسیده اند که کره حیوانی نسبت به کره نباتی (مارگرین) کم ضررتر است.
در آخر توصیه می کنیم روغنهای که اسید چرب اشباع زیاد دارد ، مثل روغن نارگیل ، نخورید . همچنین روغنهایی که اسید چرب ترانس دارد نخورید (روغن نباتی جامد وکره نباتی) . بدن ما نیاز به مقدار کمی از روغن اشباع برای لطافت پوست نیاز به کمی از روغن اشباع دارد ، ولی بدن ما به هیچ وجه نیاز به روغن ترانس مضر ندارد .
آشپزی رژیمی و روغن های غیر اشباع :
واضح است که روغن اشباع مساوی با درگیری با کلسترول است و چاقی چون بهترین غیر اشباع ها تک غیر اشباع می باشد پس : بهترین انتخاب : دو سوم روغن های مصرفی ما روغن زیتون یا کانولا باید باشد . یک سوم باقی مانده آن کره حیوانی (دوغی ) یا نباتی بدون ترانس . اما بهتر است که روغن انتخاب شده ما امگا ۳ داشته باشد. توصیه می شود که چربی های ترانس نیز نداشته و کمی کلسترول داشته باشد ، زیرا: بدن نیاز به کلسترول دارد . همچنین در حالت کم کردن مصرف کلسترول ، کبد اقدام به ساخت کلسترول میکند و اگر کبد ما اشکال ژنتیکی داشته باشد ، شاید بیش از حد لازم کلسترول بسازد. ناگفته نماند که روغن بايد در حرارت ۳۷ درجه سانتيگراد حالت مايع داشته باشد، در غير اين صورت هضم و جذب آن مشكل مي‌شود.
اگر رژیم دارید و قصد لاغر شدن دراید تا می توانید از مصرف روغن و کره در غذاهای خود خودداری کنید و تا می توانید غذاها را به صورت آبپز یا بخار پز و گریل مصرف کنید و در صورت تمایل به مصرف روغن از روغن ها ی ذکر شده میتوانید به مقدار کم استفاده کنید .