مقالات

۳ برنامه غذایی برای سلامت و تناسب اندام

رژیم ها فقط برای کاهش وزن نیستند. در حالی که تغییر رژیم غذایی می تواند یکی از بهترین راه ها برای کاهش وزن باشد، می تواند دروازه ای برای بهبود عادات، تمرکز بر سلامتی و داشتن یک سبک زندگی فعال تر باشد.

رژیم ها فقط برای کاهش وزن نیستند. در حالی که تغییر رژیم غذایی می تواند یکی از بهترین راه ها برای کاهش وزن باشد، می تواند دروازه ای برای بهبود عادات، تمرکز بر سلامتی و داشتن یک سبک زندگی فعال تر باشد.

با این حال، تعداد زیاد برنامه های غذایی موجود ممکن است شروع را دشوار کند. رژیم های غذایی مختلف برای افراد مختلف مناسب تر، پایدارتر و موثرتر خواهند بود.هدف برخی از رژیم ها کاهش اشتهای شما برای کاهش مصرف غذا است، در حالی که برخی دیگر توصیه می کنند مصرف کالری و کربوهیدرات یا چربی را محدود کنید. برخی به جای محدود کردن برخی غذاها، بیشتر بر روی برخی الگوهای غذایی و تغییرات سبک زندگی تمرکز می کنند.علاوه بر این، بسیاری از آنها مزایای سلامتی را ارائه می دهند که فراتر از کاهش وزن است.

در اینجا مقاله از کلینیک رسپینا ۳ بهترین برنامه غذایی برای کمک به بهبود سلامت کلی خود آورده شده است.

1. رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای از دیرباز به عنوان استاندارد طلایی برای تغذیه، پیشگیری از بیماری، سلامتی و طول عمر در نظر گرفته شده است. این بر اساس مزایای تغذیه و پایداری آن است.چگونه کار می کند؟
رژیم غذایی مدیترانه ای بر اساس غذاهایی است که مردم کشورهایی مانند ایتالیا و یونان به طور سنتی مصرف می کردند. سرشار از:

سبزیجات
میوه ها
غلات کامل
ماهی
آجیل
عدس
روغن زیتون
غذاهایی مانند مرغ، تخم مرغ و لبنیات باید در حد اعتدال مصرف شوند و گوشت قرمز محدود است.

علاوه بر این، رژیم غذایی مدیترانه ای محدودیت هایی دارد:

غلات تصفیه شده
چربی های ترانس
گوشت های فرآوری شده
شکر اضافه شده
سایر غذاهای بسیار فرآوری شده
فواید سلامتی
تاکید این رژیم غذایی بر روی غذاهای کم فرآوری شده و گیاهان با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن و افزایش امید به زندگی مرتبط است. مطالعات همچنین نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای اثر پیشگیرانه ای در برابر برخی سرطان ها دارد.

اگرچه این رژیم برای کاهش خطر بیماری قلبی طراحی شده است، اما مطالعات متعدد نشان می دهد که الگوی غذایی گیاهی و چربی غیراشباع بالای آن نیز می تواند به کاهش وزن کمک کند.

یک بررسی سیستماتیک با تجزیه و تحلیل پنج مطالعه مختلف نشان داد که در مقایسه با رژیم غذایی کم چرب، رژیم مدیترانه ای منجر به کاهش وزن بیشتر پس از یک سال می شود. در مقایسه با رژیم کم کربوهیدرات، نتایج مشابهی برای کاهش وزن ایجاد کرد.

یک مطالعه بر روی بیش از 500 بزرگسال در طول 12 ماه نشان داد که پیروی بیشتر از رژیم مدیترانه ای با احتمال دو برابر کاهش وزن مرتبط است.

علاوه بر این، رژیم غذایی مدیترانه ای خوردن مقدار زیادی از غذاهای غنی از آنتی اکسیدان را تشویق می کند، که ممکن است با خنثی کردن رادیکال های آزاد به مبارزه با التهاب و استرس اکسیداتیو کمک کند.

مزایای دیگر

مطالعات اخیر همچنین نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانه ای با کاهش خطر اختلالات روانی، از جمله زوال شناختی و افسردگی مرتبط است .خوردن گوشت کمتر نیز با رژیم غذایی پایدارتر برای سیاره زمین همراه است.

جنبه های منفی

از آنجایی که رژیم مدیترانه ای تاکید زیادی بر محصولات لبنی ندارد، مهم است که مطمئن شوید که همچنان کلسیم و ویتامین D کافی در رژیم غذایی خود دریافت می کنید.

2. رژیم غذایی DASH

رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا، یا DASH، یک برنامه غذایی است که برای کمک به درمان یا پیشگیری از فشار خون بالا، که از نظر بالینی به عنوان فشار خون بالا شناخته می شود، طراحی شده است.بر خوردن مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل و گوشت بدون چربی تاکید دارد. نمک، گوشت قرمز، قندهای اضافه شده و چربی آن کم است.در حالی که رژیم DASH یک رژیم کاهش وزن نیست، بسیاری از افراد گزارش می دهند که وزن خود را کاهش می دهند.

چگونه کار می کند.رژیم DASH وعده های خاصی از گروه های غذایی مختلف را توصیه می کند. تعداد وعده هایی که تشویق به خوردن می شوید به کالری دریافتی روزانه شما بستگی دارد.

به عنوان مثال، هر روز یک فرد معمولی که از رژیم DASH استفاده می کند حدوداً غذا می خورد:

پنج وعده سبزیجات
پنج وعده میوه
هفت وعده کربوهیدرات سالم مانند غلات کامل
دو وعده لبنیات کم چرب
دو وعده یا کمتر از گوشت بدون چربی
علاوه بر این، مصرف آجیل و دانه ها دو تا سه بار در هفته توصیه می شود

فواید سلامتی

نشان داده شده است که رژیم DASH سطح فشار خون و چندین عامل خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد. همچنین، ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه و کولورکتال کمک کند.مطالعات نشان می دهد که رژیم DASH همچنین می تواند به کاهش وزن کمک کند. به عنوان مثال، تجزیه و تحلیل 13 مطالعه نشان داد که افرادی که از رژیم DASH استفاده می‌کردند در مدت 8 تا 24 هفته وزن بیشتری نسبت به افرادی که رژیم غذایی کنترلی داشتند از دست دادند.

مطالعه دیگری در بزرگسالان مبتلا به چاقی بیش از 12 هفته نشان داد که رژیم DASH به کاهش وزن کل بدن، درصد چربی بدن و توده چربی مطلق در شرکت کنندگان در مطالعه کمک کرد و در عین حال قدرت عضلانی را حفظ کرد.

مزایای دیگر

علاوه بر کاهش وزن، رژیم DASH ممکن است به مبارزه با علائم افسردگی کمک کند.یک مطالعه مقایسه ای بیش از 8 سال نشان داد که حتی پایبندی متوسط ​​به رژیم غذایی DASH با کاهش خطر افسردگی مرتبط است.

جنبه های منفی

در حالی که رژیم DASH ممکن است به کاهش وزن و کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون کمک کند، شواهد متفاوتی در مورد مصرف نمک و فشار خون وجود دارد.مصرف کم نمک با افزایش مقاومت به انسولین مرتبط است و رژیم کم سدیم انتخاب مناسبی برای همه نیست.

یک رژیم کم سدیم مانند رژیم DASH برای افراد مبتلا به فشار خون بالا یا سایر شرایط سلامتی که از محدودیت سدیم سود می برند یا به آن نیاز دارند، مناسب تر است.تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است تا بفهمیم چگونه رژیم کم سدیم می تواند بر مقاومت به انسولین در افراد بدون فشار خون تاثیر بگذارد.

محبوب ترین نسخه های رژیم های غذایی گیاهی هستند که محصولات حیوانی را به دلایل بهداشتی، اخلاقی و محیطی محدود می کنند. با این حال، رژیم های گیاهی انعطاف پذیرتری نیز وجود دارد، مانند رژیم غذایی انعطاف پذیر. این یک رژیم غذایی گیاهی است که به شما اجازه می دهد محصولات حیوانی را در حد اعتدال مصرف کنید. چگونه کار می کند رژیم های گیاهخواری معمولی، انواع گوشت را محدود می کنند اما محصولات لبنی را مجاز می دانند.
رژیم های معمولی وگان تمام محصولات حیوانی، از جمله لبنیات، کره و گاهی اوقات دیگر محصولات جانبی مانند عسل را محدود می کند. برنامه غذایی انعطاف پذیر قوانین یا توصیه های مشخصی در مورد کالری و درشت مغذی ها ندارد، بنابراین بیشتر یک سبک زندگی در نظر گرفته می شود تا یک رژیم. اصول آن عبارتند از: مصرف پروتئین از گیاهان به جای حیوانات خوردن بیشتر میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل خوردن کمترین فرآوری شده و طبیعی ترین اشکال غذاها محدود کردن قند و شیرینی علاوه بر این، انعطاف پذیری را برای مصرف گوشت و محصولات حیوانی گهگاهی فراهم می کند.
فواید سلامتی مطالعات متعدد نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی مبتنی بر گیاه می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن از جمله بهبود نشانگرهای سلامت متابولیک، کاهش فشار خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهند. آنها همچنین می توانند به کاهش وزن شما کمک کنند.همچنین نشان داده شده است که رژیم های غذایی انعطاف پذیر خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد و سلامت متابولیک و فشار خون را بهبود می بخشد، به علاوه ممکن است فواید کاهش وزن خود را داشته باشد.
مزایای دیگر برای کسانی که به دنبال یک سبک زندگی پایدار هستند، کاهش مصرف گوشت می تواند انتشار گازهای گلخانه ای، جنگل زدایی و تخریب خاک را نیز کاهش دهد.جنبه های منفی حفظ الگوهای غذایی مبتنی بر گیاه مانند گیاهخواری و گیاهخواری گاهی اوقات ممکن است دشوار باشد و ممکن است محدود کننده باشد، به خصوص اگر از سبک غذا خوردن مبتنی بر گوشت تغییر دهید. و در حالی که انعطاف پذیری رژیم انعطاف پذیر پیروی از آن را آسان می کند، انعطاف پذیری بیش از حد با آن ممکن است با مزایای آن مقابله کند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *