باید بدانید که متابولیسم شما همیشه کار می کند تا انرژی بسوزانید وقتی فعالیت زیاد انجام می دهید بدن شما کالری بیشتری می سوزاند تا زمانی که استراحت می کنید اما حتی در زمان استراحت نیز بدن شما انرژی مصرف می کند.در کنار راخ خای افزایش متابولیسم مثل ورزش کردن شما کی توانید از روش های لاغری موضعی که بدون درد و خونریزی هستند استفاده کنید نظیر کرایولیپولیز گه باعث می شود سرعت لاغری شما چند برابر شود.
کل انرژی مصرف شده توسط بدن شما در طول روز در سه دسته قرار می گیرد که به آن ها اشاره خواهیم کرد :
سوخت و ساز پایه :
نرخ سوخت و ساز پایه ( BMR ) که به آن نرخ متابولیک در زمان استراحت نیز می گویند مقدار انرژی است که بدن از آن برای پشتیبانی از عملکرد های اندام ها و سیستم فیزیولوژی خود استفاده می کند و تقریبا 60 تا 75 درصد از مصرف انرژی روزانه تان را در بر می گیرد اندام هایی که در زمان استراحت مسئول کالری سوزی هستند شامل کبد مغز و عضلات اسکلتی می شوند که 27 19 و 18 دصد از نرخ متابولیک پایه را می سوزانند خوب است بدانید مغز به تنهایی حدود یک پنجم از نرخ سوخت و ساز پایه تان را مصرف می کند و به همین دلیل است که وقتی گرسنه هستید نمی توانید خوب فکر کنید در واقع این میزان حداقل انرژی مورد نیاز برای زنده ماندن است و به طرز عجیبی بالاتر از مقداری است که شما فکر می کنید .
مطالعات صورت گرفته نشان می دهد افراد سالمندی که در کارهای خانه فعال تر بودند نسبت به همسالان یکجانشین خود سالم تر مانده بودند و فرقی هم نمی کرد ورزش خاصی مانند بدنسازی یا دو انجام داده بودند یا نه یعنی به طور کلی یک سبک زندگی فعال با سلامت قلب و عروق و طول عمر بیشتر مرتبط بوده است .
گرمازایی غذا :
به انرژی که بدن از آن برای تبدیل غذا به انرژی بیشتر یا انتقال آن برای ذخیره سازی به عنوان چربی مصرف می کند خاصیت گرما زایی غذا می گویند که حدود 10 درصد از مصرف روزانه ی انرژی را شامل می شود این مقدار نیز در غذاها ی مختلف کمی تفاوت می کند مثلا هضم پروتئین برای بدن ما از کربوهیدرات سخت تر است برای همین خوردن پروتئین موجب افزایش اثر گرمایی می شود گرمازایی فعایت بدنی حدود 15 تا 30 درصد از کل انرژی روزانه را شامل می شود ضمنا بدن بعد از ورزش نیز اکسیژن بیشتری مصرف می کند تا خود را به حالت نرمال برگرداند .
فعالیت های بدنی گرما زا :
ورزش برنامه ریزی شده و فعالیت های غیر ورزشی که هر زمانی می توانند باشند مانند رفتن به خرید یا انجام کارهای خانه ویا … هر چند ورزش نوع مهمی از فعالیت بدنی است که می تواند به یکباره صدها کالری بسوزاند اما سایر انواع فعالیت ها ی بدنی نیز هستند که غیر ورزشی اما گرمازا هستند و نقش مهمی در کمک به افزایش کالری سوزی کلی در طول روز دارند مطالعه ی نشان می دهد که سالمندانی که در کارهای خانه فعال تر مانده بودند و فرقی هم نمی کرد ورزش خاصی مانند بدنسازی یا دو انجام داده بودند یا نه یعنی به طور کلی یک سبک زندگی فعال با سلامت قلب و عروق و طول عمر بیشتر در ارتباط بوده است .
گرمازایی ناشی از فعالیت های غیر ورزشی :
باید بدانید که NEAT مقداری است که در افراد مختلف و در هرفرد با شرایط مختلف متفاوت است مثلا در هنگام گرسنگی های شدید این مقدار کاهش می یابد تا به حفظ انرژی بدن کمک کند .
در واقع وقتی ما تلاش می کنیم کالری کمتری دریافت کنیم بدن ما هوشمندانه بدون این که تشخیص دهد مشکل چیست سعی می کند جلوی آن را بگیرد یعنی هم کالری مصرفی را کمتر می کند و هم سست و بی حال می شویم و فعالیت کمتری می کنیم بنابراین وقتی تصمیم به کاهش وزن و دریافت کالری کمتر می کنید باید در مورد چگونگی افزایش NEAT آگاه باشید .
یکی از کارهایی که افراد دارای اضافه وزن معمولا انجام می دهند مقایسه ی میزان غذایی مصرفی افراد لاغر با خودشان است در مورد وزن به غیر از میزان خوردن پارامترهای مختلفی دخیل هستند ژنتیک میزان متابولیسم فعالیت بدنی و … یکی از بفاوت های بسیاری از افراد لاغر با افراد دارای اضافه وزن همین میزان فعالیت های غیرورزشی بیشتر است که شاید خیلی هم در نظر گرفته نشوند و به چشم نیاید اگر تصمیم گرفته ایدکه وزنتان را کاهش دهید باید در تغذیه ی خود خیلی دقت کنید و فعالیتتان رانیز بالا ببرید .
افزایش NEAT
جلوگیری از کاهش لیپوپروتئین لیپاز :
اگر ساعت های طولانی یکجا بنشینید باعث می شود سطح لیپوپروتئین لیپاز آنزیمی که نقش مهمی در تبدیل چربی به انرژی دارد کم کند اما فعالیت های بدنی غیر ورزشی در طول روز مانند استفاده از پله ها انجام کارهای منزل و آشپزی و … می تواند سطح این آنزیم را ثابت نگه داشته و به بدن در چربی سوزی کمک کند .
ایستادن باعث کالری سوزی است
شواهد علمی نشان می دهد که نشستن های طولانی مدت آسیب های زیادی برای سلامتی دارد خیلی ساده فقط با ایستادن می توانید گرمازایی بدنتان را بالا برده و کالری سوزی طول روزتان را افزایش دهید بهتر است از میز بلندتر و بدون صندلی استفاده کنید و خیلی از کارهایتان را ایستاده انجام دهید.
پیاده روی را فراموش نکنید
- توصیه شده است که 10000 قدم پیاده روی در روز می تواند فعالیت بدنی بسیار مناسبی برای هر روزتان باشد اما اگر حتی قدم هایتان را نمی شمارید باز هم می توانید با بیشتر راه رفتن در روز کالری سوزی تان را بالا ببرید
- از دوچرخه استفاده کنید .با استفاده از دوچرخه همزمان کالری زیادی می سوزانید اگر مسیر طولانی است می توانید با اتوبوس بروید و چند ایستگاه مانده پیاده شده و پیاده به مقصد بروید .
بیشتر به کارهای خانه بپردازید
شاید به چشم نیاید ولی انجام کارهای خانه خیلی بیشتر از آنچه فکرش را بکنید کالری می سوزانند می توانید مسئولیت تمیز کردن هر روز اتاق ها را بر عهده بگیرید و به جای لم دادن روی کاناپه طول و عرض خانه را راه بروید می توانید آب را بگذارید تا جوش بیاید و با جوش آمدن آب و دم کردن چای طول و عرض خانه را پیاده را ه بروید .پس فعالیت های غیرورزشی هم می تواند جزئی از برنامه ی شما برای کاهش وزن باشد و می توانید زودتر به هدف خود که لاغری و کاهش وزن است برسید .