هرم مواد غذایی چیست و چه کاربردی دارد؟

در این مقاله با هرم مواد غذایی آشنا می شوید و زیر مجموعه و خوراکی های موجود را برای شما عزیزان بر طبق این هرم طبقه بندی کرده ایم تا آخر مقاله همراه متخصصان کلینیک رسپینا باشید.

 خوراکی ها ومحصولات حیوانی

باحرکت به ردیف های بالاتر هرم, متوجه انواعی از مواد غذایی می شوید که منشا حیوانی دارند- گروه لبنی و گوشت , مرغ, ماهی , حبوبات, تخم مرغ  وگروه خشکبار . در این گروه مواد مغذی پراهمیتی مانند پروتئین, کلسیم , آهن و روی عرضه می شود.

گوشت وجایگزین گوشت

(2تا3 واحد برابربا 150 تا200 گرم)

55 تا 80 گرم گوشت, مرغ یا ماهی (حدودا اندازه کف دست تان) مقدار پروتئین کافی برای یک وعده ی غذایی است. برای خریدن گوشت هایی با حداقل چربی , گوشت درجه یک گاو, گوساله وگوسفند را انتخاب کنید همچنین,برش های لخم گوشت مثل راسته یا ران (راسته گاو, ران یا بالای ران ,مغز ران یا راسته ی خرد شده یا ران گوسفند) نیز خوب است. گوشت گاو بهتر است کم چربی یا بسیار کم چرب باشد. اگر گوشت سرد بدون چربی می خورید, در اغذیه فروشی بیشتر مراقب باشید , بسیاری از آن ها کم چرب استفاده نمی کنند . اکثر ماهی ها به طور طبیعی کم چربند.

طبق نظر وزارت کشاورزی ایالات متحده انواع گوشت, حبوبات , خشکبار وتخم مرغ در یک گروه قرار می گیرند. آن ها همگی پروتئین بیشتری از سایر مواد غذایی هرم دارند, ولی به عقیدهی منتقدان تشابهی بین اقلام این گروه وجود ندارد. گوشت قرمز خطر افزایش سرطان را دربردارد, و برخی گوشت های دیگر, به خصوص گوشت سرد ,چربی زیاد دارند .شواهد علمی جدید نشان می دهد که خشکبار دارای ویتامین ای ووحبوبات دارای فیبر است که آن ها را منحصر به فرد می کند, نه مشابه با گوشت.

به علاوه چربی موجود در ورقه های ماهی با چربی گوشت قرمز و مرغ یکسان نیست.

وقتی پروتئین انتخابی شما گوشت است, قبل از طبخ تمام چربی های قابل رویت را تمیز کنید . و پوست مرغ را قبل از خوردن بگیرید. به جای سرخ کردن یا تفت دادن از روش های آشپزی کم چرب تر, مانند کباب کردن و برشته کردن استفاده کنید. حداقل یک وعده غذای بدون گوشت داشته باشید . حبوبات جایگزین مناسبی برای گوشت در این گروه هستند.

برای برآوردن نیازهای پروتئینی خود روش های زیر را انتخاب کنید :

انواع گوشت (هر1 واحد محسوب می شود):

• 55تا 80 گرم گوشت گاو, گوساله, یا گوسفند, بدون ااستخوان پخته
• 55تا80 گرم مرغ پخته شده بدون پوست یا استخوان
• 55تا80 گرم ماهی پخته شده ی بدون استخوان
• 55تا80 گرم کنسرو ماهی بدون آب

جایگزین های گوشت (هریک 30 گرم اند , در حدود 3/1 واحد محسوب می شوند):

• 1 عدد تخم مرغ (زرده وسفیده ) یا 2 عدد سفیده ی تخم مرغ
• 2/1فنجان حبوبات پخته شده (در صورتی که در حکم سبزیجات نباشند)
• 2قاشق غذاخوری کره ی بادام زمینی
• 4/1 فنجان از دانه ها, مانند تخمه آفتاب گردان یا کدوحلوایی
• 3/1 فنجان خشکبار, مانند گردو, بادام زمینی
• 2/1فنجان لوبیای پخته
• 2/1 فنجان پنیر سویا

فرآورده های گوشتی یا ماهی (هریک 30 گرم و در حدود 3/1 واحدند:)

• 30 گرم کالباس کم چربی یا ژامبون
• 2/1 یک سوسیس فرانکفورتر (وقتی هر 450 گرم 8 عدد باشد)
• 4/1 فنجان کنسرو ماهی تن یا آزاد
• 3/1 فنجان کنسرو
• 6 عدد میگو متوسط
• 4/1 فنجان کنسرو لابستر یا میگو

 فرآورده های لبنی (2تا3واحد)

گروه شیر , ماست وپنیر در ردیف سوم هرم با گروه گوشت , مرغ , ماهی , حبوبات , تخم مرغ و خشکبار مشترک است. مانند مواد غذایی در گروه گوشت , محصولات لبنی منبع مناسبی از پروتئین اند . همچنین برخی از بهترین منابع کلسیم هستند و ویتامین آود رژیم غذایی شما رانیز تامین می کنند.

چند کلمه ی هشدارگونه: فراورده های لبنی ممکن است بسیار پرچرب باشند بنابراین هنگامی که مراقب وزن خود هستید از انواع بدون چربی , کم چربی ,نیمه چرب یا پنیرها ,بستنی ها , ماست یخ زده , شیر یخی وفرآورده های شیری مایع وچربی گرفته استفاده کنید , اگر فرآورده های لبنی, به قولی باب طبعتان نیست , حتما با خوردن سبزیجات برگ تیره کلسیم لازم را تامین کنید.

شاید نیاز داشته باشید قرص های ویتامین مکمل هم بخورید, براساس شواهد اخیر فرآورده های لبنی در واقع به کاهش وزن شما کمک می کنند.تحقیقات متعددی این مسئله را ثابت کرده است.

نتیجه یک کار جالب توجه که در دانشگاه تنسی صورت گرفت ودر نشریه ی طبی لیپیدز در فوریه2002 منتشر شد این بود که افزایش منابع غذایی کلسیم دار, مخصوصا فرآورده های لبنی, موجب کاهش چربی بدن می شود حتی یدون محدود کردن کالری و اگر کالری ها را محدود کرده باشید کاهش وزن آهنگ تندتری پیدا می کند.

درصورتی که بدنتان لاکتوز را تحمل نمی کند و درصورت خوردن فرآورده های لبنی بیمار می شوید , شیری تهیه کنید که مقدار لاکتوز را تحمل نمی کند و در صورت خوردن فرآورده های لبنی بیمار می شوید, شیری تهیه کنید که مقدار لاکتوز آن کم باشد. انواع متعددی از این نوع شیرها در سوپر مارکت ها پیدا می شود که به امتحانش می ارزد.

فرآورده های خوشمزه ی لبنی برای دریافت کلسیم و پروتئین در رژیم غذایی شما عبارتند از:

• 1فنجان شیر معمولی یا بدون چربی
• 1 فنجان ماست
• 40 گرم پنیر
• 50 گرم پنیر فراوری شده
• 2 فنجان پنیر خانگی (کلسیم کمتری از سایر پنیرها دارد)
• 2/1 فنجان پنیر ریکوتا
• 2/1 فنجان شیر خشک بدون چربی
• 2/1 فنجان شیر غلیظ شده
• 1 فنجان ماست یخ زده یا 1و2/1 فنجان شیر یخ زده

پنیر تنها جایگزین مناسب گوشت برای پروتئین نیست. البته مقداری پروتئین به بدن می رساند , ولی چربی بسیار زیادی نیز دارد. اگر نمی خواهید گوشت بخورید , دنبال بسته بندی های تن ماهی, حبوبات پخته و حبوبات له شده مانند حمص ( که با خمیر کنجد درست شده باشد)

فراورده های سویا, مانند تمپه وپنیر سویا باشید . یا انواع پنیر های چربی گرفته و کم چرب تر مانند پنیر فتا, بی بی سوئیس و موزارلای چربی گرفته را انتخاب کنید.

ردیف ریزه میزه : چربی, روغن وشیرینی

اگر این گروه در راس هرم قرار گرفته به این معنا نیست که بهترین گروه است .این جایگاه  مانند یک پنت هاوس است . افراد کمی می توانند اوقاتشان را در آن جا بگذرانند.

فهرست مواد غذایی این گروه را به دقت بررسی کنید و چیزهایی را که احتمالا یه طور مکرر می خورید در آنجا ببینید . اکثر این مواد غذایی به جز قند, چربی و کالری ماده مغذی دیگری دربرندارند.گذاشتن تمام چربی ها وقندها در یک گروه برخی گروه های مراقبت سلامتی درمی برد.

دلایل زیادی برای توجیه مصرف بیشتر قند وجود ندارد با این حال منتقدان می گویند که حبس تمام چربی ها و روغن ها با قند وشیرینی ها در اتاقک زیر شیروانی عادلانه نیست . تمام چربی ها کالری یکسانی دارند ولی آنچه اهمیت دارد این است : چربی های ترانس , در غذاهایی پیدا می شوند که تقریبا با چربی هیدروژنه تهیه شده باشند, برخی از مارگارین ها و روغن نباتی های جامد شیرینی پزی نیز به اندازه ی چربی اشباع شده ناسالمند- چربی حیوانی که در دمای اتاق جامد است , هر دو کلسترول ناسالمLDL را بالا می برد و موجب بروز بیماری قلبی می شود.

از طرفی هم , چربی های اشباع نشده , میزان کلسترولرا بهبود می بخشد ولذا خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد. روغن خشکبار , دانه ها و زیتون درزمره ی روغن اشباع نشده است .

خلاصه, از هر نوع چربی بسیار کم مصرف کنید , آن ها کالری زا هستند . و درصورت استفاده, از نوع اشباع نشده ی آن را مصرف کنید.

چربی ها:

• ژامبون یا گوشت نمک سود شده
• کره
• خامه (لبنی یا غیر لبنی)
• روغن گرفته شده از چربی
• مارگارین
• مایونز
• سس سالاد
• روغن شیرینی پزی

قندها:

• آب نبات
• شیره ی ذرت
• کرم (خامه روی کیک وشیرینی
• انواع نوشابه های آب میوه (غنی شده)
• دسرهای ژلاتینی
• عسل
• مربا یا ژله
• شیره افرا
• مارمالاد
• ملاس
• آب نبات چوبی و بستنی یخی
• بستنی میوه ای
• نوشابه غیر الکلی
• شکر (سفید وقهوه ای)

نگاهی به هرم گیاهی

اگرگوشت نمی خورید به هرم گیاهی که در تصویر 4-9 نشان داده ایم , نگاه کنید .از آنجا که گوشت , مرغ و ماهی در برنامه غذایی گیاهی وجود ندارد در این هرم میوه ها , سبزیجات و حبوبات –مانند دانه سویاو بادام زمینی و غلات کامل – مساوی تقسیم شدهاند. گیاهخوران باید در هر وعده مواد غذایی هر سه گروه را در برنامه ی غذایی خود بگنجاند. خشکبار و دانه ها , شیر یا شیر سویا و روغن ها را باید هر روز و تخم مرغ و انواع قندها را گاه به گاه و خیلی کم باید مصرف کرد. ولی افرادی که از این رژیم غذایی پیروی می کنند باید به خاطر بسپارند که واحدهای خشکبار , دانه ها و انواع روغن باید بسیار کم باشد , زیرا چربی بالا دارد و بنابراین کالری زا هستند.