مقداری که می خورید به قدرت و اراده شما بستگی ندارد بلکه محرک بیولوژیکی قوی و فطری برای تضمین حیات بشر است.بی توجهی به سیستم بدن با محدودیت غذایی و رژیم زیانبار است.زیرا مواد شیمیایی بدن را به منظور باز کردن اشتها و افزایش گرسنگی به کار می اندازد هر وقت نیاز بدن خود به غذا را انکار می کنید و یا از خوردن دریغ می کنید در واقع وارد سیستم پیچیده ای از واکنش های شیمیایی می شوید که به شما می گویند بخورید.
نکته خیلی خیلی مهم
اگر رژیم گرفته اید و سخت ورزش می کنید ولی از شر چربی های موضعی شکم و پهلو خلاص نشده اید ما به شما پیشنهاد می دهیم از روش کرایولیپولیز لاغری استفاده کنید و برای مشاوره در زمینه لاغری موضعی با ما تماس بگیرید.
ساز و کار احساس گرسنگی
شاید فکر کنید که اخطار گرسنگی فقط به معده و رژیم گرفتن فقط به ذهنتان بستگی دارد ولی واقعیت این است که نظام پیچیده ای از مواد شیمیایی که با کل ساز و کار بدن مرتبط است گرسنگی را کنترل کند.علایم از مغز شما به بدن رفت و آمد دترد.ظاهر شدن گرسنگی منوط به ارسال علایمی است که از مبدا به طور خودکار می آید و احساس می شود.
مغز
دانشمندان تشخیص داده اند که نقاط خاصی در مغز عمدتا هیپوتالاموس تا حدودی وظیفه رسیدگی به رفتار خوردن را بر عهده دارد.هیپوتالاموس یکی از غددی است که غدد درون ریز یا نظام هورمونی بدن را کنترل می کند تا ترشح و میزان جذب مواد شیمیایی را که سازمان واکنش را شکل می دهد هماهنگ و مقدار و نوع خوردن شما را تنظیم می کند که چه چیزی موجب می شود که زنجیره شیمیایی شروع به کار کند؟
غذا ممکن است عاملی برای تحریک مغز باشد و تمایل به خوردن را به عملی واقعی خوردن تبدیل می کند.بس غذا و شکل آن،یادآوری مزه آن خلاصه ی کلام،جاذبه حسی آن مواد شیمیایی را مغز تحریک می کند.
هنگامی که بدن به غذا نیاز دارد،نوروترانسمیتر ها مواد شیمیایی که اطلاعات را به نورون ها یا سلول های مغزی انتقال می دهند ترشح می شوند.گرچه نیاز به تحقیقات بیشتر برای توضیح ساز و کار دقیق آن وجود دارد.یکی از نوروترانسمیترها به نام نوروپپتاید وای پیام های «بخور» یا «کافی است» را به نقاط گوناگون مغز منتقل می کند.
اخیرا دانشمندان دو ماده ی شیمیایی در جریان خون شناخته اند که با نوروپپتاید وای مرتبط هستند:
گرلین ghrelin : به معنای رشد است گرلین جدیدترین ترکیب است و در جدار معده ترشح می شود.لپتین:از سلول های چربی در تمام بدن ترشح می شود نه تنها با نوروپپتاید مغز حرف می زند بلکه می توان. به طور مستقیم با آن ارتباط بگیرد و دست واسطه یعنی هیپوتالاموس درا کوتاه کند.
گرلین و گلوکز
بنابر نظریه های علمی میزان پایین گلیکوژن و میزان گلوکز فعالیت های گرلین و نوروپپتاید را هیپوتالاموس تحریک می کند زمانی که نوروپپتاید تحریک می شود میل شما به شیرینی و غذا های نشاسته ای بالا می رود و وقتی گرلین بالا می رود اشتها نیاز زیاد می شود اشتها زیاد می شود.هنگام خواب گلیکوژن و ذخایر قند خون مصرف می شود و پیامی به مغز می فرستند تا نوروپپتاید آزاد شود.تصادفی نیست که خوراکی های مورد علاقه برای صبحانه سرشار از کربوهیدرات است.
انواع کورن فلکس ها،نان،ناندهای شیرین و میوه و نخوردن صبحانه نوروپپتاید را افزایش می دهد.بنابراین بعد از ظهر مستعد پرخوری می شوید و اشتهای شدیدی به خوراکی های کربوهیدراتی پیدا می کنید.این نیاز مبرم به کربوهیدرات ها ناشی از بی ارادگی نیست بلکه ضرورت بیولوژیکی فطری حاکم می کند.به نظر می رسد فشار روحی و رژیم نیز عامل تولید نوروپپتاید می باشد.
رفتار لیپتن
لیپتن برعکس عمل می کند.پس از خوردن میزان لیپتن افزایش می یابد و مانع از فعالیت نوروپپتاید می شود و در نتیجه احساس سیری می کنید ولی چنانچه از زمانی که خورده اید مدتی گذشته باشد مثلا زمانی که صبح از خواب بلند می شوید میزان گلوکز در قند خون پایین می آید بنابراین لیپتن هم پایین می آید و گرلین بالا می رود.
أین بدان معنا نیست که در چنگال ترکیب شیمیایی بدن خود گرفتار شده اید حداقل نه کاملا.باید بدانید که میزان گرلین در گردش برحسب زمانی که سنگین ترین وعده غذایی خود را خورده باشید به اوج می رسد یعنی در افرادی که ناهار سنگین می خورند و افرادی که غذای اصلی آن ها شب هنگام است اوج گرلین یکسال نیست و زمانی متفاوت دارد.
معده شما حرف می زند
نقشی که گرلین در تنظیم اشتها دارد زمانی تشخیص داده شد که جراحان چاقی فهمیدند بیمارانی که جراحی By pass معده شده بودند اشتها خود را از دست داده اند.در مقابل بیمارانی که نوعی جراحی دیگر برای کاهش اندازه معده انجام داده بودن وای معده آن ها دست نخورده باقی مانده است همچنان دچار درد های گرسنگی شده بودند.این افراد بالاخره برای جا دادن مقدار زیادی در معده کوچکتر خود تلاش می کردند و موفق به کشاد کردن آن شده بودند و بالاخره وزت از دست داده خود را دوباره به دست آوردند.
ارتباط چربی و گالانین
نوروترانسمیتر دیگری به نام گالانین زمانی آزاد می شود که ذخایر چربی نیاز به پر شدن داشته باشد.تحقیقات حاکی از آن است که گالانین نقش اشتهای انسان به چربی را در مقابل کربوهیدرات ها بازی می کند.نحوه عملکرد گالانین در افراد روشن می کند که چرا در بعضی از افراد نسبت به دیگران ذخیره چربی بیشتری وجود دارد.هنگام عصر میزان گالانین بالا می رود که شاید روشی ذاتی برای تضمین این باشد که افراد کالری کافی برای گذراندن شب بدون مصرف غذای بیشتر داشته باشند.
خوردن غذا در اواخر شب با افزایش وزن ارتباط مستقیم دارد نه به این دلیل که بدن در شب به نحو متفاوتی کالری ها را عمل آوری می کند،بلکه به این دلیل که گرسنگی و خستگی طولانی در طول روز ممکن است باعث پرخوری شود.نوع خوراکی هایی که اکثر مردم دوست دارند هنگام شب بخورند نیز عاملی تعیین کننده است.فقط فکر کنید که آیا هنگام تماشای تلویزیون ساقه کرفس بخورید؟؟؟البته دست درازی به سمت خوراکی های پرچرب و شیرین احتمال بیشتری دارد.
CCK ماده شیمیایی کنترل اشتها
روش دیگر تنظیم اشتها به مقدار غذایی که معده تحمل می کند بستگی دارد.هنگامی که می خورید غذا وارد معده می شود و آن را پر می کند و سپس به سمت روده می رود.هنگامی که غذا هضم می شود و سلول های بدن تغذیه می شود ماده شیمیایی به این کولئوسیستوکنین cck می گویند.که با فعال کردن آن احساس سیری و از کار انداختن اشتها پیام هایی به مغز می فرستند تا بگوید «کافی» است.
با این حال این واکنش شیمیایی در برخی از افراد به معنای واقعی عمل نمی کند محققان بر این باورند که شرایط خاصی مانند رژیم مفرط بی اشتهایی عصبی anorexia و پرخوری عصبی bulimia بر بسیاری از مواد شیمیایی بدن در کنترل اشتها از جمله CCK تاثیر می کذارد.
برای مثال مححقان معتقدند که در افراد پر خور هم ساز و کار CCK درست عمل نمی کند به طوری که مغز افراد هرگز پیغام برای دست کشیدن از خوردن دریافت نمی کند و هم آنقدر ساز و کار شیمیایی حساسیت بدن کم می شود که فرد مقادیر زیادی از غذا را زودتر از آنکه مغز قادر به فرستادن پیام رفع گرسنگی و سیری می شود می خورد.
در افراد بی اشتها تاثیر مغایر آنچه که گفته شد رخ می دهد.در أین افراد CCK آن ها معمولا عادی می شود در فرد مبتلا به بی اشتهایی نیز احساس اشباع معده پس از افزایش وزن به حالت عادی بر می کردد.ا کثر کسانی که با اضافه وزن تدریجی مشکل دارند به دلیل داشتن اشتها می خورند نه به این دلیل که گرسنه اند تفاوت در چیست؟آیا شده که شلغمی را از خاک در بیاورید و آن را کثیف و خام بخورید؟آیا ترجیح می دهید یک بشقاب کیک شکلاتی دولایه با بستنی بخورید؟گرسنگی شما را وادار به اولی می کند و اشتها باعث دومی می شود.
منشا هر دو مغز است و هر دو بر مجموعه ای از واکنش های شیمیایی و هورمونی تاثیر می گذارد که در نهایت منتج به عمل فیزیکی خوردن می شود.نکته اصلی با خبر بودن از علایم گرسنگی طبیعی است بنابراین فقط زمانی که گرسنه هستید بخورید نه فقط به دلیل داشتن اشتها.
رژیم چگونه شما را گرسنه می کند؟؟؟
رژیم مفرط ممکن است موجب به کار افتادن لپتین و گرلین می شود و روشی فطری در تضمین تغذیه مناسب محسوب می شود به خاطر داشته باشید بدن شما برای ادامه‌ی حیات برنامه ریزی شده است و این تضمین برای حفظ وزن شما است.به همین دلیل است که بشر قابلیت نامحدود ی برای ذخیره چربی دارد البته در دوران قحطی این خاصیت خیلی به درد می خورد ولی امروز باری است بر دوش ما.
پرس های بدون حساب و دلبخواهی و سال ها تعالیم تربیتی برای «پاک کردن بشقاب خود» مردم را برای نادیده گرفتن توانایی فطری خود در درک زمانی که به حد کافی خورده آن. شرطی کرده است.طبق الگوی چینی برای پاک کردن بشقاب،آن ها تمام غذا را فقط به این دلیل که در بشقابشان هست تمام می کنند نه به این دلیل که واقعا به آن نیاز دارند.یادگیری مجدد برای تشخیص و توجه به نشانه های گرسنگی و رفع آن به زمان نیاز دارد.
این روش ها به شما کمک می کند که احساس گرسنگی کنترل کنید:
آهسته بخورید
مغز شما برای دریافت پیامی مبنی بر اینکه به بدن شما به مقدار کافی غذا رسیده است ۲۰ دقیقه زمان نیاز دارد.
آن قدر صبر نکنید تا از گرسنگی هلاک شوید
برنامه ریزی کنبد.وقتی از شدت گرسنگی از پا می افتید دقیقا مستعد پر خوری می شوید.افرادی که وعده های غذایی را حذف می کند یا غذا های مختصر می خورند اغلب زمانی می خورند که دیگر از پا افتاده اند.خوردن سه وعده غذا و یک یا دو میان وعده کوچک روشی برای این است که هرگز بسیار گرسنه یا بسیار سیر نشوید.بخاطر داشته باشید آنچه به حساب می آید مجموع کالری هایی است که هر روز مصرف می کنید نه غذایی که هر چند وقت یکبار می خورید.
به احساس خود توجه کنید و با نگرانی بخورید
باید برای تشخیص علایم مبهم گاه به گاه در مورد خوردن کاملا آهسته بخورید.هدف این است که این احساست ملکه ی ذهن شما بشود.تا زمانی که بتوانید به مکالمات مغز و معده خود توجه کنید و آن را بشنوید لباسی بپوشید که کمربند داشته باشد لباس گشاد البته راحت تر است ولی کمربند که دور شکم شما می چسبد و شما احساس می کنید که تنگ شده به شما یاد آوری می کند که دست از خوردن بکشید.
از غذا هایی که آرزو دارید بخورید فقط به اندازه یک وعده بخرید د رغیر از این صورت حتی زمانی که سیر شده است دست کشیدن از آن ممکن خواهد بود.
در رستوران آن ها به فکر پرس های کوچک تر باشید شاید پرس های بزرگ از نظر اقتصادی مقرون به صرفه می باشد اما هرچه پرس ها بزرگتر باشد مقدار غذای زیادتری و مقدار کالری بیشتری می خورید.
سیر شدید ولی راضی نشده اید؟شاید بدتنام کی خواهد بگوید غذایی که خورده اید متعادل نیست برخی مححقان معتقدند بدن شما نظامی واکنشی دارد و وقتی کربوهیدرات چربی و پروتئین دکافی به آن می رسد به مغزتام بگویید هنگامی که غذایی از جنس یک ماده مغزی تر و از مواد ضعیف تر باشد زیاد از غذا خوردن خود احساس رضایت نمی کنید.
بدن شما به رضایت حسی نیز توجه می کند ترکیبات خامه دار و طعم های شیرین باید با ترکیب ترد و شور متعادل شود به همین دلیل است رژیم هایی که یک گروه غذایی را به طور کامل حذف می کند بسیار آزاردهنده می شود به علاوه نداشتن تعادل غذایی باعث می تعادلی پر طعم و ترکیب می شود.رژیم اتکینز نمونه ای از چنین رژیمی است.
چرا پیش از قاعدگی بیشتر می خورید
اگر نمی توانید به میل شدید خوردن پیش از قاعدگی خود نه بگویید دلیل خوبی دارید.بدن شما همچنین چیزی را از شما نمی خواهد.هنگامی که تخمک آزاد و بارور نشود بدن برای شروع جریان قاعدگی پروژسترون ترشح می کند در صورتی که تخمکی آزاد نشود پروژسترون هم ترشح نخواهد شد.
البته منطقی است ولی در نظر داشته باشید بر اساس برنامه ریزی سه چهارمی انتظار می رود که بدن بیین صبحانه و ناهار ۵ساعت و بین ناهار تا شام ۶تا۷ ساعت و تا صبحانه ۱۱الی۱۲ ساعت کار کند.مجسم کنید که صبحانه شما حدود ساعت ۷ ناهار ۱۲ و شام بین ۶الی۷ باشد اگر صبحانه نمی خورید به این امید که حدودا ۱۶ساعت هیچی نمی خورید ولی بدن انسان برای جلوگیری از افت انرژی با کاهش دادن سوخت و ساز بدن،احساس ضعف و میل شدید هر ۳الی۴ ساعت به سوخت رسانی را دارد.
بسیاری از مردم برای سرکوب فشار های بر حق گرسنگی،تمام روز غذا می خورند و این میان وعده های کوچک را بخشی از غذای مصرفی خود حساب نمی کنند یک مشت ذرت بوداده اینجا چند عدد آبنبات آنجا نیمی از کیک تولد در اداره کالری ها افزایش می یابد و مردم را از گرسنگی فیزیکی دور نگه می دارد زیرا تمام صبح مشغول خوردن بودند ولی این کار مانع از آن نمی شود که وقتی ظهر می شود مردم به خوردن ناهاری سیر راغب نباشند.
این بدان معنا نیست که تمام صبح را باید گرسنگی بکشید تا ظهر گرسنه باشید.
بازگشت به نقطه گرسنگی و از گرسنگی مردن سناریو کاملی برای پر خوری تنظیم میکند یعنی پس از رفع گرسنگی همین طور به خوردن ادامه می دهید.برای تشخیص احساس گرسنگی دوباره به خود آموزش دهید و دوباره به آن احترام بگذارید وقتی آن را احساس می کنید بخورید و وقتی از بین می رود دست بکشید و وقتی گرسنه نیستید نخورید این کار را با خوردن صبحانه برنامه ریزی میان وعده یا خوردن تنها بخشی از ناهار و نگه داشتن مابقی آن برای میان وعده بعدی در بعد از ظهر شروع کنید وعده های غذایی منظم بخورید ولی از روی ساعت نخورید.
اگر وعده های گرسنگی را حذف کنید یا بسیار دیر به دیر غذا بخورید تطبیق تشخیص علائم گرسنگی به کمی زمان نیاز دارد.وقتی یکی را تشخیص میدهید ۱۰ تا ۱۵ دقیقه صبر کنید . اگر هنوز احساس گرسنگی میکنید بخورید اگر نه ممکن است علامت گرسنگی را با احساس دیگری اشتباه کرده باشید
بعضی از مردم آن قدر شرطی شده اند که علائم طبیعی گرسنگی را از دست داده اند علائم زیر واکنش های طبیعی به گرسنگی است نه اشتها.لازم نیست تمام آنها را برای اطلاع از زمان خوردن تجربه کنید.ولی احساس آنها به شما در تشخیص علائم بدن نسبت به زنان غذا کمک میکند.
- اشکال در تمرکز
- احساس بی حالی
- سردرد
- عصبانیت
- منگی
- صدای قاقور یا درد آزار دهنده در معده
شما میگویید رژیم بدنتان میگوید گرسنگی
وقتی رژیمی جدی با کالری محدود را شروع میکنید بدنتان نمی داند که هدف شما حا گرفتن در یک شلوار جین تنگ است یا مراقبت از خود تا از گرسنگی نمیرید. بنابر این با آنها روشی که میتواند واکنش نشان میدهد: کالری هایی را که به بدن میدهید ذخیره میکند . نتایج مفرط رژیم و گرسنگی کشیدن همین است افرادی که همیشه رژیم دارند رفتار های متشابهی با افراد های گرسنه در اردوگاه های زندان دارند.
بررسی تاریخی که در طول جنگ جهانی دوم صورت گرفته ( به نشریه ی روان شناسی بالینی ۱۹۴۸/۴ رجوع کنید) به وضوح تشابه عوارض رژیم و گرسنگی را نشان میدهد از مردانی که وزن طبیعی داشتند و مخالف حدی جنگ بودند خواسته شد ۶ ماه غذای خود را محدود کنند که حدود ۲۵ درصد از وزن بدنشان کاسته شود تا بدین طریق عوارض گرسنکی را بررسی کنند .
مردان از غذای مصرفی شان حدود ۲۵ درصد کم کردند. اگر کاهش وزن متوقف میشود از آنجا که در این رژیم غذایی گرسنگی میکشیدند تمام هوش و حواسشان به غذا بود سپس دستور های غذایی را جمع آوری پو عکس زنان عریان را جایگزین عکس غذا کردند.انها تندخو مضطرب جنجالی بی احساس بی حوصله شده بودند . زمانی که به آنها احازع اضافه وزن مجدد را دادند در حد افراط نیخوردند و کنترلی روی خوردن خود نداشتند آنها آنقدر پر خوری کردند تا به چاقی مبتلا شدند .
رژیم دائم
اگر دائما رژیم میگیرید در معرض بروض همان مشخصه های رپانی افرادی قرار بگیرید که گرسنگی میکشند : یعنی پس از آنکه مجاز به خوردن شدید به طور افراطی بخورید بیس از حد احساساتی شوید دارای اشکال در تمرکز شوید و بر اثر غذا خوردن چاق شوید . نحوه ی پاسخگویی شما به سوال بعدی مشخص میکند که زیاد رژیم میگیرید یا نه : اگر ترازو ۲/۵ کیلوگرم اضافه وزن نشان دهد چکار میکنید ؟
اگر تحت رژیم هستید احتمالا پرخوری کرده اید این چیزی است که محققان دانشگاه تورنتو در انتاریوی کانادا متوجه شدند انها تعدادی از افراد را وزند کن کردند بعضی از آنها رژیم داشتند و بعضی دیگر رژیم نداشتند به برخی وزنی که اعلام کرذند ۲/۵ کیلوگرم بیشتر از وزن حقیقی شان بود و به برخی دیگر ۲/۵کیلوگرم کمتر گفتند.(به نشریه روانشناسی نابهنجار ۱۹۹۸.۱۰۷ رجوع کنید ) کسانی که رژیم داشتند و باور کردند اضافه وزن دارند دچار عدم اعتماد به نفس و حالت روحی وخیمی شدند که باعث شد رژیم خود را کنار بگذارند و در خوردن زیاده روی کنند .کسانی که رژیم نداشتند یا افرادی که رژیم داشتند ولی گفته شده بود که ۲/۵ کیلوگرم کمتر وزن دارند واکنشی نسبت به وزن دروغین نشان ندادند
خلاصه
برای غلبه بر پر خوری لازم است به بدن خود گوش دهید ساده تر از آن چیزی است که به نظر میرسد تنها راه این است که یکبار و برای همیشه عادت های خود را تغییر دهید . یکی از راه های کسب آمادگی برای وعده ها و میان وعده های غذایی است . بسیاری از افراد چاق با بی نظمی و در واکنش به نشان های بیرونی (تبلیغات) و نشانه های حسی (بوی غذا) میخورند.به علاوه آنها اغلب برای رام کردن احساسات از غذا استفاده میکنند . آگاهی از آنچه میخواهید بخورید زمان و مکانی که می خورید نیاز به دور اندیشی و برنامه ریزی دارد و به رژیم غذایی شما نظم میدهد هنگامی که از این ابزار و مشاوره متخصصان رسپینا استفاده کنید صدای صحبت کردن بدنتان را با خود می شنوید .
رابطه خود را با غذا بشناسید
از زمانی که پدر یا مادرتان برای آرام کردنتان از بیسکوییتی به دستتان دادند غذا جنبه ای بیش از تغذیه ی بدن پیدا کرد و روشی برای تغذیه روح شما شد. شما بدون توجه به وزن چه بدانید چه ندانید به دلایل متفاوتی می خورید . شاید برای جشن گرفتن آرامش یافتن احساس راحتی یا لذت بخورید.یا زمانی که تاریکی از راه میرسد شاید برای تسکین تنهایی و خستگی احساس شما در مورد خودتان و بدنتان احتمالا به رابطه ی شما با غذا گره خورده . خجالت و احساس گناه نیز در زمره ی احساساتی است که در رابطه شما با غذا تغییر میگذارد و نقش ایفا میکند.
ممنونم از كلينيك رسپينا