سلامتی شما باید در طول زندگی شما، از جمله در 30 سالگی، اولویت اصلی باشد.برای برخی از افراد، از دست دادن وزن اضافی بدن می تواند چندین جنبه از سلامت جسمانی آنها را بهبود بخشد، از جمله سطح قند خون و فشار خون، نشانگرهای التهابی، و تحرک به علاوه، رسیدن به وزن بدن سالم و پایدار ممکن است اعتماد به نفس، تصویر بدن، کیفیت زندگی مرتبط با سلامت و علائم افسردگی شما را بهبود بخشد.متأسفانه اکثر روش های کاهش وزن نامناسب و ناپایدار هستند. به علاوه، رژیم غذایی و فرهنگ رژیم غذایی می تواند به طور باورنکردنی برای سلامت جسمی و روانی شما مضر باشد.با این حال، رسیدن به وزن سالمی که سلامت کلی شما را ارتقا می دهد، ممکن است.در این مقاله از کلینیک رسپینا 10 روش پایدار برای کاهش وزن در 30 سالگی را پوشش می دهد.
1. برای کاهش وزن تمرکز خود را تغییر دهید
تمرکز بر روی بهبود سایر جنبه های سلامتی به جای وزن بدن یا ظاهر فیزیکی، ممکن است به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند.یک مطالعه شامل 301 زن نشان داد کسانی که برای کاهش خطر بیماری یا بهبود سلامت کلی خود انگیزه کاهش وزن داشتند – و کمترین انگیزه آنها به دلایل ظاهری بود – پس از 30 ماه کاهش وزن قابل توجهی داشتند.از طرف دیگر، زنانی که بیشترین انگیزه را برای کاهش وزن برای بهبود ظاهر خود داشتند، در 30 ماهگی وزن اضافه کردند.این بدان معنا نیست که شما نمی توانید با بهبود ظاهر خود انگیزه ایجاد کنید. در عوض، نشان می دهد که ظاهر و تمایل شما برای پذیرفته شدن توسط دیگران نباید تنها – یا حتی اصلی – محرک برای رسیدن به وزن بدن سالم باشد.انگیزه داشتن عواملی مانند بهبود کیفیت رژیم غذایی، استقامت و سطوح انرژی، و همچنین کاهش خطر بیماری، ممکن است به بهبود موفقیت طولانی مدت در سفر کاهش وزن شما کمک کند.
2. مصرف سبزیجات برای کاهش وزن پایدار
دهه‌ها تحقیقات علمی نشان می‌دهد که مصرف میوه و سبزیجات باعث کاهش می‌شود و ممکن است به شما کمک کند بدن خود را سالم نگه دارید.توجه به افزودن سبزیجات و میوه های بیشتر به رژیم غذایی خود یک راه عالی برای بهبود کیفیت رژیم غذایی، کاهش خطر بیماری و کاهش وزن سالم است.سعی کنید صبح ها اسفناج، گوجه فرنگی و پیاز را به تخم مرغ های خود اضافه کنید و آنها را با یک طرف میل کنید. همچنین می‌توانید از هوموس آغشته به میان‌وعده استفاده کنید یا یک قسمت از مخلوط سبزیجات را به شام اضافه کنید.
3. انتخاب کنید سریع
رژیم های بی شماری و سم زدایی ها از طریق استفاده از برنامه های غذایی با کالری بسیار کم باعث کاهش وزن سریع و شدید می شوند.حقیقت این است که این رژیم‌ها احتمالاً باعث کاهش سریع وزن می‌شوند، همانطور که کاهش شدید کالری دریافتی شما باعث کاهش وزن می‌شود.با این حال، این رژیم‌ها انتخاب خوبی برای کاهش وزن پایدار نیستند، زیرا می‌توانند به شدت بر سطح انرژی، سلامت و عملکرد کلی شما تأثیر بگذارند.مطالعات بارها نشان داده‌اند که رژیم‌های شدید منجر به بازیابی وزن و تغییرات جبرانی می‌شود که ممکن است کاهش وزن و حفظ وزن در آینده را دشوارتر کند.ایجاد یک الگوی غذایی رضایت‌بخش که به بدن شما سوخت می‌دهد و در عین حال کمبود کالری کمی ایجاد می‌کند، منجر به کاهش وزن آهسته‌تر می‌شود، اما شانس بازیابی وزن را در طول زمان کاهش می‌دهد و اطمینان حاصل می‌کند که مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را دریافت می‌کنید.
4. برای کاهش وزن فعالیت روزانه را دست کم نگیرید
هنگام تلاش برای کاهش وزن، اکثر مردم فکر می کنند که باید در فعالیت های مکرر با شدت بالا شرکت کنند. در حالی که گنجاندن این نوع فعالیت در روال خود می تواند باعث کاهش وزن و افزایش عضله شود، انجام این کار برای رسیدن به وزن بدن سالم غیر ضروری است.فعال بودن روزانه با افزایش تعداد قدم ها و کمتر نشستن به اندازه گذراندن چند ساعت در باشگاه در هفته مهم است.اگر در حال حاضر کم تحرک هستید، مهم است که فعالیت خود را به آرامی افزایش دهید. اگر به طور متوسط حدود 1000 قدم در روز دارید، سعی کنید تعداد گام های خود را در بیشتر روزهای هفته به 2500 قدم برسانید، که برابر با یک مایل (1.6 کیلومتر) است.هنگامی که به طور مداوم به آن هدف رسیدید، آن را 1000 قدم در هفته یا بیشتر افزایش دهید تا زمانی که به راحتی چند مایل در روز راه بروید.
5. سلامتی و شادی خود را در اولویت قرار دهید
هرگز با پیروی از یک رژیم غذایی یا برنامه ورزشی که باعث می شود احساس بدی نسبت به خودتان داشته باشید، سلامت یا شادی خود را به خطر نیندازید.اگر یک رژیم غذایی بسیار محدود کننده است یا باعث می شود که شما بیش از حد به غذا مشغول شوید، این نشانه آن است که برنامه ای که دارید ناسالم و برای نیازهای شما نامناسب است.در مورد فعالیت هم همینطور. اگر مربی یا کلاس تمرینی جدید شما احساس ناراحتی یا بدی نسبت به خودتان می کند، فعالیت متفاوتی را پیدا کنید که از آن لذت می برید و از انجام آن لذت می برید.یک الگوی غذایی پایدار و برنامه فعالیت باید به شما احساس سلامت، تغذیه و انرژی بدهد.
6. درک کنید که کاهش وزن کلید بهبود سلامت کلی نیست
از دست دادن چربی اضافی بدن در واقع می تواند سلامت شما را بهبود بخشد و خطر بیماری شما را کاهش دهد.اما کاهش وزن تنها یک تکه از یک پازل بزرگ است.استرس، اختلالات روانی، کم تحرکی، بیماری و بیماری، تغذیه نامناسب، ژنتیک و کمبود خواب تنها برخی از عوامل دیگری هستند که باید مورد توجه قرار گیرند.به همین دلیل است که بهبود سلامت کلی، نه فقط کاهش وزن، باید هدف شما باشد.
7. کاهش وزن پایدار با خواب کافی
بسیاری از افراد در دهه 30 زندگی خود سعی می کنند مسئولیت های کاری را در کنار زندگی خانوادگی و اجتماعی خود کنار بگذارند، که ممکن است زمان خواب آنها را کاهش دهد و بر کیفیت خواب آنها تأثیر منفی بگذارد.کمبود خواب مزمن می‌تواند با افزایش هورمون‌های گرسنگی و دریافت کالری و کاهش هورمون‌های سیری و سطح انرژی منجر به افزایش وزن شود و کاهش وزن را چالش‌برانگیزتر کند.داشتن حداقل 7 ساعت خواب مداوم برای مدیریت وزن و سلامت کلی شما مهم است (33 منبع معتبر، 34 منبع معتبر، 35 منبع معتبر).
8. به اکثر رژیم ها نه بگویید
برای ایجاد یک برنامه کاهش وزن پایدار که برای نیازهای شما کار می کند، مهم است که از رژیم های غذایی محدود و غیر ضروری اجتناب کنید.تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی و خوردن محدود برای حفظ وزن طولانی مدت موثر نیست. به علاوه، رفتارهای محدودکننده در غذا خوردن می‌تواند بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر بگذارد.
یک الگوی غذایی سالم را می توان برای تمام عمر دنبال کرد، مهم نیست که در تعطیلات هستید، از یک وعده غذایی تعطیلات لذت می برید یا برای شام با دوستان خود بیرون رفته اید.اگر اغلب مجبور هستید برنامه خود را برای خوردن غذاهایی که از آن لذت می برید، «تقلب» یا «کنار» کنید، این نشانه آن است که رژیم غذایی شما بیش از حد محدودکننده و ناپایدار است. همه غذاها می توانند و باید در یک الگوی غذایی سالم و پایدار قرار گیرند که می تواند به عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم و لذت بخش طولانی مدت دنبال شود.
9. خارج از خانه را انتخاب کنید
گذراندن زمان در طبیعت برای سلامت کلی شما بسیار مفید است.برخی تحقیقات نشان می دهد که گذراندن زمان بیشتر در خارج از منزل با سطح فعالیت بالاتر و زمان کمتری برای نشستن همراه است که ممکن است به کاهش وزن طبیعی کمک کند. به علاوه، گذراندن وقت در بیرون ممکن است به کاهش خطر بیماری مزمن شما کمک کند (منبع مورد اعتماد 37، منبع مورد اعتماد 38، منبع مورد اعتماد 39).برای پیاده‌روی یا لذت بردن از هوای تازه، هر روز بیرون بروید.
10. هیدراته بمانید
هیدراته ماندن برای حفظ وزن مهم است.یک مطالعه اخیر شامل 358 نفر بین 18 تا 39 سال نشان داد که مصرف مایعات بیشتر با ترکیب بدنی سالم‌تر، از جمله درصد چربی بدن کمتر و دور کمر کوچک‌تر مرتبط است.نیاز به مایعات به عوامل زیادی از جمله سطح فعالیت و اندازه بدن شما بستگی دارد. یک راه ساده برای تشخیص اینکه آیا هیدراته هستید یا خیر، بررسی رنگ ادرار است. رنگ نی روشن را هدف بگیرید.