چه بخواهید برای یک موقعیت خاص وزن کم کنید یا به سادگی سلامت خود را بهبود ببخشید، کاهش وزن یک هدف مشترک است.برای تعیین انتظارات واقع بینانه، ممکن است بخواهید بدانید میزان کاهش وزن سالم چیست.در این مقاله از کلینیک رسپینا عواملی را توضیح می دهد که بر مدت زمان کاهش وزن و کاهش سایز سریع شما تأثیر می گذارد.
کاهش وزن یا کاهش سایز چگونه رخ می دهد
کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که شما به طور مداوم کالری کمتری نسبت به کالری که در روز می سوزانید مصرف کنید.برعکس، افزایش وزن زمانی اتفاق می افتد که شما به طور مداوم کالری بیشتری نسبت به کالری که می سوزانید می خورید.هر غذا یا نوشیدنی ای که مصرف می کنید که کالری داشته باشد در کل کالری دریافتی شما به حساب می آید.گفته می شود، تعداد کالری هایی که در روز می سوزانید، که به عنوان انرژی یا مصرف کالری شناخته می شود، کمی پیچیده تر است.
هزینه کالری از سه جزء اصلی زیر تشکیل شده است
میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR). این تعداد کالری است که بدن شما برای حفظ عملکردهای طبیعی بدن مانند تنفس و پمپاژ خون به آن نیاز دارد.اثر حرارتی غذا (TEF). این به کالری مورد استفاده برای هضم، جذب و متابولیسم غذا اشاره دارد.اثر حرارتی فعالیت (TEA). اینها کالری هایی هستند که در طول ورزش مصرف می کنید. TEA همچنین می‌تواند شامل گرمازایی فعالیت‌های غیرورزشی (NEAT) باشد که کالری مورد استفاده برای فعالیت‌هایی مانند کار در حیاط و بی‌قراری را در بر می‌گیرد.اگر تعداد کالری هایی که مصرف می کنید برابر با کالری هایی باشد که می سوزانید، وزن بدن خود را حفظ می کنید.اگر می خواهید وزن کم کنید، باید با مصرف کالری کمتری نسبت به کالری سوزانده شده یا سوزاندن کالری بیشتر از طریق افزایش فعالیت، تعادل کالری منفی ایجاد کنید.
عوامل موثر بر کاهش وزن و کاهش سایز سریع
عوامل متعددی بر سرعت کاهش وزن شما تأثیر می گذارد. بسیاری از آنها خارج از کنترل شما هستند.
جنسیت
نسبت چربی به عضله شما بر توانایی شما برای کاهش وزن تاثیر زیادی می گذارد.از آنجایی که زنان معمولا نسبت چربی به عضله بیشتری نسبت به مردان دارند، RMR آنها 5 تا 10 درصد کمتر از مردان هم قد است.این بدان معناست که زنان معمولاً 5 تا 10 درصد کمتر از مردان در هنگام استراحت کالری می سوزانند. بنابراین، مردان تمایل به کاهش وزن سریعتر از زنان دارند که از رژیم غذایی برابر کالری پیروی می‌کنند.به عنوان مثال، یک مطالعه 8 هفته ای شامل بیش از 2000 شرکت کننده در یک رژیم غذایی 800 کالری نشان داد که مردان 16 درصد بیشتر از زنان وزن کم کردند، با کاهش وزن نسبی 11.8 درصد در مردان و 10.3 درصد در زنان.با این حال، در حالی که مردان تمایل به کاهش وزن سریعتر از زنان داشتند، این مطالعه تفاوت‌های مبتنی بر جنسیت در توانایی حفظ کاهش وزن را تجزیه و تحلیل نکرد.
سن
یکی از بسیاری از تغییرات بدنی که با افزایش سن رخ می دهد، تغییر در ترکیب بدن است – توده چربی افزایش می یابد و توده عضلانی کاهش می یابد.این تغییر، همراه با عوامل دیگری مانند کاهش نیاز به کالری اندام‌های اصلی شما، به کاهش RMR کمک می‌کند.در واقع، بزرگسالان بالای 70 سال می توانند RMR هایی داشته باشند که 20 تا 25٪ کمتر از بزرگسالان جوان تر است.این کاهش در RMR می تواند کاهش وزن را با افزایش سن دشوارتر کند.
نقطه شروع
توده و ترکیب اولیه بدن شما نیز ممکن است بر سرعت کاهش وزن شما تأثیر بگذارد.درک این نکته مهم است که کاهش وزن مطلق (بر حسب پوند) می تواند با کاهش وزن نسبی یکسان (درصد) در افراد مختلف مطابقت داشته باشد. در نهایت، کاهش وزن یک فرآیند پیچیده است.برنامه‌ریز وزن بدن مؤسسه ملی سلامت (NIH) راهنمای مفیدی است برای اینکه چقدر می‌توانید بر اساس وزن اولیه، سن، جنس و کالری دریافتی و مصرفی‌تان کم کنید.
اگرچه یک فرد سنگین‌تر ممکن است دو برابر وزن خود را از دست بدهد، اما فردی با وزن کمتر ممکن است درصد مساوی از وزن بدن خود را از دست بدهد (10/250 = 4٪ در مقابل 5/125 = 4٪).به عنوان مثال، فردی با وزن 300 پوند (136 کیلوگرم) ممکن است پس از کاهش 1000 کالری دریافتی روزانه و افزایش فعالیت بدنی به مدت 2 هفته، 10 پوند (4.5 کیلوگرم) وزن کم کند.
کمبود کالری
برای کاهش وزن باید تعادل کالری منفی ایجاد کنید. میزان این کمبود کالری بر سرعت کاهش وزن شما تأثیر می گذارد.به عنوان مثال، مصرف 500 کالری کمتر در روز به مدت 8 هفته احتمالاً منجر به کاهش وزن بیشتر از خوردن 200 کالری کمتر در روز می شود.با این حال، مطمئن شوید که کسری کالری خود را خیلی زیاد نکنید.انجام این کار نه تنها ناپایدار است، بلکه شما را در معرض خطر کمبود مواد مغذی قرار می دهد. علاوه بر این، ممکن است احتمال کاهش وزن شما به شکل توده عضلانی به جای توده چربی بیشتر شود.
خواب
خواب یکی از اجزای نادیده گرفته شده و در عین حال حیاتی کاهش وزن است.کم خوابی مزمن می تواند به طور قابل توجهی از کاهش وزن و سرعت کاهش وزن شما جلوگیری کند.نشان داده شده است که فقط یک شب کم خوابی میل شما را به غذاهای پرکالری و فاقد مواد مغذی مانند کلوچه ها، کیک ها، نوشیدنی های شیرین و چیپس افزایش می دهد.یک مطالعه 2 هفته‌ای شرکت‌کنندگان را به‌طور تصادفی در یک رژیم غذایی با کالری محدود قرار داد تا هر شب 5.5 یا 8.5 ساعت بخوابند.کسانی که 5.5 ساعت می‌خوابیدند، 55 درصد چربی بدنشان کمتر و 60 درصد توده بدون چربی بدنشان بیشتر از کسانی است که 8.5 ساعت در شب می‌خوابیدند (منبع معتبر 10).در نتیجه، کمبود خواب مزمن به شدت با دیابت نوع 2، چاقی، بیماری قلبی و برخی سرطان ها مرتبط است (11 منبع معتبر، 12 منبع معتبر، 13 منبع معتبر).
عوامل دیگر
چندین عامل دیگر می توانند بر میزان کاهش وزن شما تأثیر بگذارند، از جمله:
داروها بسیاری از داروها، مانند داروهای ضد افسردگی و سایر داروهای ضد روان پریشی، می توانند باعث افزایش وزن یا کاهش وزن شوند.
شرایط پزشکی بیماری ها، از جمله افسردگی و کم کاری تیروئید، وضعیتی که در آن غده تیروئید شما هورمون های تنظیم کننده متابولیسم بسیار کمی تولید می کند، می تواند کاهش وزن را کاهش دهد و افزایش وزن را تشویق کند.سابقه خانوادگی و ژن. یک مؤلفه ژنتیکی تثبیت شده در ارتباط با افرادی که اضافه وزن یا چاقی دارند وجود دارد و ممکن است بر کاهش وزن تأثیر بگذارد.رژیم یویو این الگوی از دست دادن و به دست آوردن مجدد وزن می تواند کاهش وزن را با هر تلاش به طور فزاینده ای دشوار کند، به دلیل کاهش RMR.
بهترین رژیم غذایی برای کاهش سایز سریع
با تعداد بی‌شماری رژیم‌های کاهش وزن در دسترس – که همگی نتایج چشمگیر و سریع امیدوارکننده‌ای دارند – دانستن اینکه کدام یک بهترین است، می‌تواند گیج‌کننده باشد.با این حال، اگرچه سازندگان و حامیان برنامه‌هایشان را برتر از بقیه می‌دانند، هیچ بهترین رژیم کاهش وزن وجود ندارد.به عنوان مثال، رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند کتو ممکن است در ابتدا به کاهش سایز بیشتر کمک کنند، اما مطالعات هیچ تفاوت قابل‌توجهی در کاهش وزن در درازمدت پیدا نکردند.آنچه بیش از همه مهم است توانایی شما در پایبندی به یک الگوی غذایی سالم و کم کالری است.با این حال، پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کالری برای دوره های طولانی برای بسیاری از افراد دشوار است و دلیل شکست اکثر رژیم ها.
برای افزایش شانس موفقیت، فقط مقدار کالری دریافتی خود را به میزان متوسطی کاهش دهید، رژیم غذایی خود را بر اساس ترجیحات و سلامت خود تنظیم کنید یا با یک متخصص تغذیه کار کنید.برای به حداکثر رساندن کاهش چربی و جلوگیری یا به حداقل رساندن از دست دادن عضلات، رژیم غذایی را با ورزش، از جمله تمرینات هوازی و مقاومتی، ترکیب کنید.با حذف غذاهای بسیار فرآوری شده و ترکیب بیشتر غذاهای سالم و کامل، مانند سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، چربی های سالم و پروتئین ها، می توانید کاهش وزن و سلامت کلی خود را افزایش دهید.
نرخ های مطمئن کاهش وزن
در حالی که اکثر مردم امیدوارند کاهش وزن سریع و سریع داشته باشند، مهم است که وزن زیادی را خیلی سریع از دست ندهید.کاهش وزن سریع می تواند خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا، کم آبی بدن و سوء تغذیه را افزایش دهد.
سایر عوارض جانبی کاهش سایز سریع عبارتند از:
سردرد
تحریک پذیری
خستگی
یبوست
ریزش مو
بی نظمی های قاعدگی
از دست دادن عضلات
اگرچه کاهش وزن ممکن است در شروع یک برنامه سریعتر اتفاق بیفتد، کارشناسان کاهش وزن 1 تا 3 پوند (0.45 تا 1.36 کیلوگرم) در هفته یا حدود 1٪ از وزن بدن شما را توصیه می کنند.
همچنین به خاطر داشته باشید که کاهش وزن یک فرآیند خطی نیست. برخی هفته‌ها ممکن است بیشتر از دست بدهید، در حالی که هفته‌های دیگر ممکن است کمتر از دست بدهید یا اصلاً ضرر نکنید.بنابراین اگر کاهش وزن شما برای چند روز کاهش یافت یا کاهش یافت، ناامید نشوید.استفاده از دفترچه خاطرات غذایی، و همچنین وزن کردن منظم خود، ممکن است به شما کمک کند در مسیر درست بمانید.تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که از تکنیک‌های خود نظارتی، مانند ثبت رژیم غذایی و وزن شما استفاده می‌کنند، در کاهش وزن و حفظ آن موفق‌تر از افرادی هستند که این کار را نمی‌کنند.
