برای زنانی که سعی می‌کنند با زیبایی به مراحل بعدی زندگی بروند، تعداد زیادی از گزینه‌های رژیم غذایی سرگیجه‌آور است – و همه آنها برای سلامتی شما مفید نیستند.بسیاری از زنان بالای 50 سال به دنبال رژیم هایی برای حمایت از عملکرد قلب یا مغز، کمک به کنترل علائم یائسگی یا تقویت سلامت کلی خود هستند.
رژیم های غذایی در این مقاله از کلینیک رسپینا بر اساس معیارهای زیر انتخاب شدند:
- آسان به دنبال. جدای از ارائه دستورالعمل های واضح و لیست خرید ساده، رژیم غذایی نیازی به مکمل ندارد.
- سازگار. شما می توانید با توجه به ترجیحات شخصی و نیازهای تغذیه ای خود تغییراتی ایجاد کنید.
- بیش از حد محدود کننده نیست. شما نیازی به حذف گروه های زیادی از غذاها از برنامه غذایی خود ندارید.
- از نظر تغذیه متعادل. شما مقدار زیادی چربی و پروتئین سالم، به علاوه منابع کربوهیدرات با کیفیت و ریزمغذی‌ها می‌خورید.
- مبتنی بر شواهد مطالعات علمی فواید رژیم غذایی برای سلامتی را تایید می کند.
1. بهترین همه چیز: رژیم غذایی مدیترانه ای
رژیم غذایی مدیترانه ای به طور پیوسته به عنوان یکی از سالم ترین الگوهای غذایی برای تقریبا همه افراد از جمله زنان بالای 50 سال رتبه بندی می شود.بر اساس الگوهای غذایی مردم یونان و جنوب ایتالیا در دهه 1960، این رژیم غذایی با محتوای چربی اشباع پایین آن مشخص می شود. این در درجه اول شامل سبزیجات، حبوبات، میوه ها، آجیل و غلات کامل است و روغن زیتون را به عنوان منبع اصلی چربی اضافه می کند.اگرچه رژیم مدیترانه ای عمدتاً گیاهی است، اما شامل مقادیر متوسط ماهی و لبنیات و همچنین مقادیر کمی تخم مرغ، مرغ و گوشت قرمز است.
دهه‌ها تحقیق نشان می‌دهد که این رژیم خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مختلف مانند بیماری قلبی، دیابت، سرطان و زوال ذهنی را کاهش می‌دهد.یک مطالعه همچنین رژیم غذایی مدیترانه ای را با کاهش 30 درصدی خطر چاقی در زنان یائسه و یائسه مرتبط دانست.رژیم مدیترانه ای به دلیل انعطاف پذیری از بسیاری از رژیم های محبوب دیگر برتری دارد. هیچ غذا یا گروه غذایی ممنوع نیست – حتی خوردن خوراکی ها و شراب قرمز به مقدار کم مجاز است.
2. بهترین برای سلامت قلب: رژیم غذایی DASH
با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، بیماری قلبی یکی از علل اصلی مرگ و میر زنان بالای 50 سال است .علاوه بر این، میزان فشار خون بالا – یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی – پس از شروع یائسگی به طور قابل توجهی افزایش می یابد.رژیم غذایی رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا (DASH) برای پیشگیری و درمان فشار خون بالا طراحی شده است که فشار خون نیز نامیده می شود
مشخصه آن محتوای کم سدیم و تاکید بر غذاهای غنی از کلسیم، پتاسیم و منیزیم است که به کاهش فشار خون کمک می کنند.محدودیت های سدیم بسته به نیازهای شخصی شما متفاوت است. در حالی که برخی افراد مصرف سدیم خود را به بیش از 2300 میلی گرم در روز محدود می کنند، برخی دیگر تا 1500 میلی گرم کاهش می یابند. هر دو اعداد با توصیه های سدیم انجمن قلب آمریکا مطابقت دارند.
رژیم DASH عمدتاً شامل سبزیجات، میوه‌ها و لبنیات کم‌چرب و به دنبال آن مقادیر متوسطی از غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه‌ها، ماهی و مرغ است. گوشت قرمز و شیرینی ها به طور کلی ممنوع هستند، اما گاهی اوقات مجاز هستند، و گوشت های فرآوری شده یا فرآوری شده ممنوع هستند.محدود کردن غذاهای شور و فوق فرآوری شده به نفع غذاهای غنی از مواد مغذی و کامل، مزایای بیشتری مانند کاهش کلسترول و بهبود کنترل قند خون را ارائه می دهد.
3. بهترین رژیم گیاهی: رژیم فلکسیتری
رژیم غذایی انعطاف پذیر یک برنامه نیمه گیاهی است که عمدتاً گیاهی است، اما گاهی اوقات شامل گوشت، تخم مرغ، لبنیات و ماهی می شود
این الگوی غذایی در حال حاضر در میان زنانی که مصرف گوشت خود را به دلایل سلامتی، رفاه حیوانات یا محیط زیست کاهش می دهند، محبوبیت بیشتری دارد
رژیم فلکسیتری برای هر کسی که علاقه مند به افزایش مصرف فیبر و پروتئین گیاهی است و ارزش غذایی محصولات حیوانی را نیز می شناسد و می خواهد در صورت نیاز آنها را بخورد، گزینه بسیار خوبی است.
مطالعه طولی استرالیا در مورد سلامت زنان نشان داد که گیاهخواران و وگان های سخت گیر در معرض خطر بیشتری از دریافت ناکافی مواد مغذی مانند آهن و چربی های امگا 3 هستند که برای سلامت زنان مهم هستند.
در مقایسه با چنین رژیم های سختی، رژیم فلکسیتری آهن و امگا 3 بیشتری را از غذاهایی مانند گوشت قرمز و ماهی تامین می کند. همچنین تمایل به کلسیم بیشتری دارد – یک ماده مغذی مهم برای حفظ سلامت استخوان در زنان یائسه.
تحقیقات اولیه نشان می دهد که این الگوی غذایی مزایای بیشتری برای وزن بدن، سلامت قلب و پیشگیری از دیابت دارد.
برای اینکه خودتان آن را امتحان کنید، کتاب آشپزی Flexitarian “بیشتر گیاهان” نوشته تریسی، دانا، لوری و کورکی پولان را بررسی کنید.
4. بهترین رژیم لاغری برای سلامت مغز: رژیم غذایی MIND
سن و جنس از عوامل خطر اولیه زوال عقل هستند که شیوع آن در زنان به طور قابل توجهی بیشتر از مردان است. در واقع، تقریباً دو سوم افراد مبتلا به بیماری آلزایمر – شایع ترین شکل زوال عقل – زنان هستند.رژیم غذایی MIND برای کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و سایر انواع زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن ایجاد شده است.
MIND مخفف “مداخله مدیترانه-DASH برای تاخیر عصبی است.” همانطور که از نام آن پیداست، عناصری از رژیم غذایی مدیترانه ای و DASH را ترکیب می کند که نشان داده شده است از سلامت مغز حمایت می کند.بر غذاهایی مانند غلات کامل، انواع توت ها، سبزیجات برگ دار، لوبیا، روغن زیتون و ماهی های چرب تاکید دارد. غذاهای سرخ شده، گوشت قرمز، کره، پنیر و شیرینی ها ممنوع است.مطالعات متعدد نشان داده اند که رژیم غذایی MIND خطر زوال عقل را کاهش می دهد. در حالی که افرادی که به دقت از رژیم غذایی پیروی می کنند، بیشترین خطر را کاهش می دهند، حتی آنهایی که فقط به طور متوسط از این رژیم پیروی می کنند، ممکن است همچنان با نرخ آهسته تری از زوال ذهنی مواجه شوند.
5. بهترین برای زنانی که از رژیم غذایی خسته شده اند: غذا خوردن شهودی
اگر رژیم های بی شماری را امتحان کرده اید و آماده اید که چرخه رژیم غذایی را برای همیشه کنار بگذارید، ممکن است غذا خوردن شهودی بهترین گزینه باشد.رژیم غذایی محدود کننده مزمن ممکن است منجر به انواع اثرات نامطلوب، از جمله کاهش استخوان، افزایش مجدد وزن، اختلال در غذا خوردن و کاهش کیفیت زندگی شود.خوردن شهودی یک برنامه ضد رژیمی است که برای اصلاح ذهنیت رژیم غذایی شما و ایجاد رابطه مثبت با بدن و غذاهایی که می خورید طراحی شده است. این توسط متخصصان تغذیه ایجاد شده است که ادعا می کنند رژیم غذایی مزمن باعث آسیب جسمی و روانی می شود.
غذا خوردن شهودی شامل 10 اصل اساسی است که بر مفاهیمی مانند صلح با غذا، احترام به سلامتی و کنار آمدن با احساسات خود بدون استفاده از غذا بنا شده است.هیچ غذایی ممنوع نیست و هیچ قانونی اندازه وعده یا زمان غذا را تنظیم نمی کند. در عوض، هدف این است که به شما کمک کند چگونه به نشانه های طبیعی گرسنگی و سیری بدن خود گوش دهید تا دیگر به رژیم غذایی خاصی برای تغذیه ذهنی یا فیزیکی خود وابسته نباشید.
یک مطالعه اخیر، خوردن شهودی را با بهبود سلامت روانی و کاهش خطر اختلال خوردن مرتبط دانست.تحقیقات بیشتر نشان می‌دهد کسانی که این برنامه را دنبال می‌کنند احتمالاً وزن سالم خود را حفظ می‌کنند، اگرچه شایان ذکر است که کاهش وزن هدف نیست.
نحوه انتخاب بهترین رژیم غذایی زنان برای افراد بالای 50 سال
اگر زنی بالای 50 سال هستید، بهترین رژیم غذایی است که بتوانید در طولانی مدت آن را حفظ کنید – و ممکن است شبیه بهترین رژیم غذایی برای دوست، خواهر یا همسایه شما نباشد.رژیم غذایی شما باید شامل غذاهایی باشد که از آنها لذت می برید، به شما کمک می کند تا بهترین احساس را داشته باشید و تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کنید.هنگام انتخاب بین رژیم های غذایی موجود در این لیست، نیازهای شخصی خود را در نظر بگیرید.
اگر هدف اصلی شما کاهش فشار خون است، رژیم غذایی DASH را انتخاب کنید. اگر می خواهید روی مراقبت از خود و یک رابطه سالم با غذا تمرکز کنید، غذا خوردن شهودی را امتحان کنید. اگر صرفاً به دنبال یک رژیم غذایی سالم تر و متعادل تر هستید، رژیم های مدیترانه ای یا فلکسیتری ممکن است بهترین باشند.
ممکن است متوجه شوید که رژیم های غذایی ذکر شده به طور قابل توجهی همپوشانی دارند. هر کدام از آنها بر مواد مغذی متراکم و غذاهای کم فرآوری شده که غنی از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر، چربی های سالم، پروتئین بدون چربی و آنتی اکسیدان هستند، تاکید دارند – که همه اینها برای هر رژیمی که در نظر دارید، فاکتورهای کلیدی هستند.
زنان بالای 50 سال باید توجه ویژه ای به دریافت مواد مغذی خاص مانند کلسیم، ویتامین D، پروتئین و ویتامین های B داشته باشند. اگر فکر نمی‌کنید مقادیر کافی از این مواد مغذی را دریافت می‌کنید، ممکن است تنظیمات ساده یا مکمل‌های غذایی ضروری باشد.
به یاد داشته باشید که نیازی به ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود ندارید. گام‌های کوچک و افزایشی ممکن است همچنان مزایای سلامتی قابل‌توجهی داشته باشند، حتی اگر الگوی غذایی انتخابی خود را کاملاً رعایت نکنید.قبل از ایجاد هرگونه تغییر عمده در رژیم غذایی خود یا افزودن هر گونه مکملی به برنامه روزانه خود، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که با نیازهای شما مطابقت دارد.