بسته به اینکه از چه کسی بپرسید، “تغذیه سالم” ممکن است اشکال مختلفی داشته باشد. به نظر می رسد که همه، از جمله متخصصان مراقبت های بهداشتی، تأثیرگذاران سلامت، همکاران و اعضای خانواده، نظری در مورد سالم ترین راه برای غذا خوردن دارند.به علاوه، مقالات تغذیه ای که به صورت آنلاین می خوانید می توانند با پیشنهادات و قوانین متناقض – و اغلب بی اساس – کاملاً گیج کننده باشند.
این کار را آسان نمی کند اگر بخواهید صرفاً به شیوه ای سالم غذا بخورید که برای شما مفید باشد.حقیقت این است که تغذیه سالم نباید پیچیده باشد. این کاملا امکان پذیر است که بدن خود را در حین لذت بردن از غذاهایی که دوست دارید تغذیه کنید.از این گذشته، غذا برای لذت بردن است – نه ترساندن، شمارش، وزن کردن و ردیابی.در این مقاله از کلینیک رسپینا توضیح دهیم که تغذیه سالم به چه معناست و چگونه می توان آن را برای شما کارساز کرد.
چرا تغذیه سالم اهمیت دارد؟
آیا برای تغذیه سالم باید رژیم خاصی را دنبال کنید؟
قطعا نه!
اگرچه برخی از افراد به دلایل سلامتی نیاز دارند – یا انتخاب می‌کنند – از غذاهای خاصی اجتناب کنند یا رژیم‌های غذایی را اتخاذ کنند، اکثر افراد مجبور نیستند رژیم خاصی را دنبال کنند تا بهترین احساس را داشته باشند.این بدان معنا نیست که برخی از الگوهای غذایی نمی توانند برای شما مفید باشند.به عنوان مثال، برخی از افراد هنگام پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات احساس سلامتی بیشتری می کنند، در حالی که برخی دیگر با رژیم های پر کربوهیدرات پیشرفت می کنند.
با این حال، به طور کلی، تغذیه سالم هیچ ارتباطی با رعایت رژیم غذایی یا قوانین خاص رژیم غذایی ندارد. “تغذیه سالم” به سادگی به معنای اولویت دادن به سلامتی خود با تامین سوخت بدن با غذاهای مغذی است.مشخصات ممکن است برای هر فرد بسته به موقعیت مکانی، وضعیت مالی، فرهنگ و جامعه و ترجیحات سلیقه متفاوت باشد.
اصول تغذیه سالم
اکنون که می دانید چرا تغذیه سالم مهم است، اجازه دهید برخی از اصول تغذیه را پوشش دهیم.
تراکم مواد مغذی
وقتی تغذیه سالم را تصور می کنید، اولین فکر شما ممکن است در مورد کالری باشد. حتی اگر کالری مهم است، نگرانی اصلی شما باید مواد مغذی باشد.به این دلیل که مواد مغذی، از جمله پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین ها و مواد معدنی، چیزی هستند که بدن شما برای رشد به آن نیاز دارد. “تراکم مواد مغذی” به مقدار مواد مغذی موجود در یک غذا در رابطه با کالری آن اشاره دارد.همه غذاها حاوی کالری هستند، اما همه غذاها دارای مواد مغذی نیستند.
به عنوان مثال، یک آب نبات یا یک جعبه مک و پنیر ممکن است به طرز باورنکردنی کالری بالایی داشته باشد اما فاقد ویتامین، مواد معدنی، پروتئین و فیبر باشد. به طور مشابه، غذاهایی که به‌عنوان «رژیم‌پسند» یا «کم کالری» به بازار عرضه می‌شوند ممکن است کالری بسیار کمی داشته باشند اما فاقد مواد مغذی باشند.
به عنوان مثال، سفیده تخم مرغ نسبت به تخم مرغ کامل کالری و چربی کمتری دارد. با این حال، یک سفیده تخم مرغ 1٪ یا کمتر از ارزش روزانه (DV) را برای آهن، فسفر، روی، کولین و ویتامین های A و B12 فراهم می کند، در حالی که یک تخم مرغ کامل 5 تا 21٪ از DV را برای این مواد مغذی تامین می کند.
این به خاطر زرده مغذی و پرچرب تخم مرغ است.
بعلاوه، اگرچه برخی از غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه ها و سبزیجات کم کالری هستند، اما بسیاری از آنها – مانند آجیل، ماست پرچرب، زرده تخم مرغ، آووکادو و ماهی چرب – کالری بالایی دارند. این کاملاً خوب است!فقط به این دلیل که یک غذا پر کالری است به این معنی نیست که برای شما مضر است. در همین راستا، صرف اینکه یک غذا کم کالری است، آن را به یک انتخاب سالم تبدیل نمی کند.
اگر انتخاب‌های غذایی شما صرفاً بر اساس کالری باشد، شما نکته سالم خوردن را از دست داده‌اید.به عنوان یک قانون کلی، سعی کنید بیشتر از غذاهایی استفاده کنید که دارای مواد مغذی زیادی مانند پروتئین، فیبر، چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. این غذاها شامل سبزیجات، میوه ها، آجیل، دانه ها، لوبیا، ماهی چرب و تخم مرغ است.
تنوع رژیم غذایی
یکی دیگر از مؤلفه های تغذیه سالم، تنوع غذایی است، یعنی خوردن انواع غذاها.پیروی از یک رژیم غذایی غنی از انواع مختلف غذا از باکتری های روده شما حمایت می کند، وزن بدن سالم را ارتقا می دهد و در برابر بیماری های مزمن محافظت می کند.با این حال، خوردن انواع غذاها ممکن است دشوار باشد، اگر اهل غذا خوردن هستید.اگر اینطور است، سعی کنید غذاهای جدید را یکی یکی معرفی کنید. اگر سبزیجات زیادی نمی خورید، با افزودن یک سبزی مورد علاقه به یک یا دو وعده غذایی در روز شروع کنید و از همانجا شروع کنید.
اگرچه ممکن است از امتحان کردن غذاهای جدید لذت نبرید، اما تحقیقات نشان می‌دهد که هر چه بیشتر در معرض یک غذا قرار بگیرید، شانس بیشتری برای عادت کردن به آن دارید.
نسبت درشت مغذی ها
درشت مغذی ها – مواد مغذی اصلی که از غذا دریافت می کنید – کربوهیدرات، چربی و پروتئین هستند.به طور کلی، وعده های غذایی و میان وعده های شما باید بین این سه مورد متعادل باشد. به طور خاص، افزودن پروتئین و چربی به منابع کربوهیدرات غنی از فیبر، غذاها را سیر کننده تر و خوش طعم تر می کند.به عنوان مثال، اگر یک تکه میوه می خورید، اضافه کردن یک قاشق کره آجیل یا کمی پنیر به سیری شما کمک می کند تا زمانی که میوه را به تنهایی بخورید.
با این حال، اگر رژیم غذایی شما همیشه متعادل نباشد، خوب است.شمارش ماکروها و پیروی از یک برنامه غذایی درشت مغذی برای اکثر افراد ضروری نیست – به جز ورزشکاران، افرادی که به دنبال ترکیب بدنی خاصی هستند و کسانی که به دلایل پزشکی نیاز به افزایش عضله یا چربی دارند.
بعلاوه، شمارش ماکروها و وسواس در مورد ماندن در یک محدوده کلان مشخص ممکن است منجر به تثبیت ناسالم با غذا و کالری شود یا باعث اختلال در تمایلات غذایی شود.توجه به این نکته مهم است که برخی از افراد ممکن است در رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات و چربی و پروتئین بالا – یا کم‌چربی و کربوهیدرات‌های زیاد – پیشرفت کنند. با این حال، حتی در این رژیم‌ها، معمولاً شمارش درشت مغذی‌ها ضروری نیست.به عنوان مثال، اگر در رژیم غذایی کم کربوهیدرات بهترین احساس را دارید، صرفاً انتخاب غذاهای کم کربوهیدرات مانند سبزیجات غیر نشاسته ای، پروتئین ها و چربی ها بیشتر از غذاهای پر کربوهیدرات کافی است.
غذاهای بسیار فرآوری شده
یکی از بهترین راه ها برای بهبود رژیم غذایی، کاهش مصرف غذاهای فوق فرآوری شده است.لازم نیست به طور کامل از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید. در واقع، بسیاری از غذاهای سالم مانند آجیل های پوست کنده، لوبیاهای کنسرو شده و میوه ها و سبزیجات منجمد به یک روش فرآوری شده اند.
در مقابل، محصولات بسیار فرآوری شده مانند نوشابه، محصولات پخته شده تولید انبوه، آب نبات، غلات قندی، و برخی از میان وعده های بسته بندی شده حاوی مواد اولیه غذایی کمی هستند.این اقلام تمایل به بسته‌بندی موادی مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا، روغن‌های هیدروژنه و شیرین‌کننده‌های مصنوعی دارند.تحقیقات رژیم های غذایی سرشار از غذاهای فوق فرآوری شده را با خطر بیشتر افسردگی، بیماری قلبی، چاقی و بسیاری از عوارض دیگر مرتبط می کند.
از سوی دیگر، رژیم‌های غذایی کم این غذاها و غذاهای سرشار از مواد مغذی کامل اثر معکوس دارند، محافظت در برابر بیماری‌ها، افزایش طول عمر، و ارتقای سلامت کلی جسمی و روانی بنابراین، بهتر است غذاهای غنی از مواد مغذی، به ویژه سبزیجات و میوه ها را در اولویت قرار دهید.
آیا برای سلامتی مطلوب باید مصرف برخی غذاها و نوشیدنی ها را کاهش دهید؟
در یک رژیم غذایی سالم، بهتر است برخی غذاها را محدود کنید.دهه‌ها پژوهش علمی، غذاهای فرافرآوری‌شده را به پیامدهای منفی سلامتی، از جمله افزایش خطر بیماری و مرگ زودهنگام مرتبط می‌کند.کاهش مصرف نوشابه، گوشت های فرآوری شده، آب نبات، بستنی، غذاهای سرخ شده، فست فود و تنقلات بسیار فرآوری شده و بسته بندی شده راهی هوشمندانه برای بهبود سلامتی و کاهش خطر ابتلا به بیماری های خاص است.با این حال، لازم نیست همیشه از این غذاها به طور کامل اجتناب کنید.
در عوض، سعی کنید غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، لوبیا و ماهی را در اولویت قرار دهید و از غذاهای بسیار فرآوری شده و نوشیدنی‌ها برای خوراکی‌های خاص صرفه‌جویی کنید.غذاهایی مانند بستنی و آب نبات می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و کامل باشند، اما نباید بخش مهمی از کالری دریافتی شما باشند.
چگونه تغذیه سالم برای شما مفید باشد
غذا یکی از پازل های متعدد زندگی روزمره شماست. بین رفت و آمد، کار، تعهدات خانوادگی یا اجتماعی، وظایف و بسیاری از عوامل روزانه دیگر، غذا ممکن است آخرین لیست نگرانی شما باشد.اولین قدم برای پیروی از یک رژیم غذایی سالم این است که غذا را یکی از اولویت های خود قرار دهید.این بدان معنا نیست که باید ساعت‌ها صرف غذا برای تهیه یا پختن وعده‌های غذایی مفصل کنید، اما نیاز به تفکر و تلاش دارد، به خصوص اگر سبک زندگی پرمشغله‌ای دارید.
برای مثال، یک یا دو بار در هفته رفتن به خواربارفروشی به شما کمک می کند که انتخاب های سالمی در یخچال و انباری خود داشته باشید. به نوبه خود، یک آشپزخانه مجهز، انتخاب غذاها و میان وعده های سالم را بسیار آسان می کند.
هنگام خرید مواد غذایی، موارد زیر را ذخیره کنید:
میوه ها و سبزیجات تازه و منجمد
منابع پروتئینی مانند مرغ، تخم مرغ، ماهی و توفو
منابع فله کربوهیدرات مانند لوبیاهای کنسرو شده و غلات کامل
سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی سفید، سیب زمینی شیرین و کدو حلوایی
منابع چربی مانند آووکادو، روغن زیتون و ماست پرچرب
مواد مغذی و ساده میان وعده مانند آجیل، دانه ها، کره آجیل، هوموس، زیتون و میوه های خشک
اگر هنگام صرف غذا یک جای خالی می کشید، آن را ساده نگه دارید و سه تا فکر کنید:
پروتئین: تخم مرغ، مرغ، ماهی یا یک گزینه گیاهی مانند توفو
چربی: روغن زیتون، آجیل، دانه ها، کره آجیل، آووکادو، پنیر یا ماست پرچرب
کربوهیدرات های غنی از فیبر: گزینه های نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین، جو، میوه های خاص و لوبیاها – یا منابع فیبر کم کربوهیدرات مانند مارچوبه، کلم بروکلی، گل کلم و انواع توت ها
به عنوان مثال، صبحانه می‌تواند یک مخلوط اسفناج و تخم‌مرغ با آووکادو و انواع توت‌ها، ناهار یک سیب‌زمینی شیرین پر از سبزیجات، لوبیا و مرغ خرد شده، و شام یک فیله ماهی سالمون یا توفوی پخته با کلم بروکلی و برنج قهوه‌ای باشد.اگر به آشپزی یا خرید مواد غذایی عادت ندارید، روی یک وعده غذایی تمرکز کنید. به خواربارفروشی بروید و مواد لازم را برای چند غذای صبحانه یا شام در هفته خریداری کنید. هنگامی که این یک عادت شد، وعده های غذایی بیشتری اضافه کنید تا زمانی که بیشتر وعده های غذایی شما در خانه آماده شود.
ایجاد یک رابطه سالم با غذا ممکن است زمان بر باشد.اگر رابطه خوبی با غذا ندارید، تنها نیستید.
بسیاری از افراد تمایل به خوردن یا اختلالات خوردن دارند. اگر نگران هستید که یکی از این شرایط را دارید، دریافت کمک مناسب بسیار مهم است.برای ایجاد یک رابطه سالم با غذا، باید ابزار مناسب داشته باشید.کار با یک تیم مراقبت های بهداشتی، مانند یک متخصص تغذیه و روانشناس ثبت شده که در زمینه اختلالات خوردن تخصص دارد، بهترین راه برای شروع بهبود رابطه شما با غذا است.محدودیت‌های غذایی، رژیم‌های غذایی مد روز، و مفاهیمی مانند «بازگشت به مسیر» کمکی نمی‌کنند و ممکن است مضر باشند. کار بر روی رابطه شما با غذا ممکن است زمان بر باشد، اما برای سلامت جسمی و روانی شما ضروری است.
نکاتی برای تغذیه سالم در دنیای واقعی
غذاهای گیاهی را در اولویت قرار دهید. غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، میوه ها، لوبیاها و آجیل ها باید بیشتر رژیم غذایی شما را تشکیل دهند. سعی کنید از این غذاها، به ویژه سبزیجات و میوه ها، در هر وعده غذایی و میان وعده استفاده کنید.در خانه آشپزی کنید. پختن غذا در خانه به تنوع بخشیدن به رژیم غذایی شما کمک می کند. اگر به غذاهای بیرون بری یا رستورانی عادت دارید، سعی کنید برای شروع فقط یک یا دو وعده غذایی در هفته بپزید.
به طور منظم برای خرید مواد غذایی خرید کنید. اگر آشپزخانه شما مملو از غذاهای سالم است، به احتمال زیاد غذاها و میان وعده های سالم درست می کنید. هفته ای یک یا دو خواربار فروشی بروید تا مواد مغذی را در دسترس داشته باشید.بدانید که رژیم غذایی شما کامل نخواهد بود. پیشرفت – نه کمال – کلید است. خود را در جایی که هستید ملاقات کنید. اگر در حال حاضر هر شب بیرون غذا می خورید، پختن یک وعده غذایی خانگی و بسته بندی شده با سبزیجات در هفته پیشرفت قابل توجهی است.
“روزهای تقلب” قابل قبول نیست. اگر رژیم فعلی شما شامل “روزهای تقلب” یا “غذاهای تقلب” است، این نشانه آن است که رژیم غذایی شما نامتعادل است. وقتی یاد گرفتید که همه غذاها می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند، دیگر نیازی به تقلب نیست.نوشیدنی های شیرین شده با شکر را حذف کنید. نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه، نوشابه های انرژی زا و قهوه های شیرین را تا حد امکان محدود کنید. مصرف منظم نوشیدنی های شیرین ممکن است به سلامتی شما آسیب برساند.
غذاهای سیر کننده را انتخاب کنید. وقتی گرسنه هستید، هدف شما باید خوردن غذاهای سیرکننده و مغذی باشد، نه اینکه تا حد امکان کالری کمتری مصرف کنید. وعده های غذایی و میان وعده های غنی از پروتئین و فیبر را انتخاب کنید که مطمئنا شما را سیر می کند.غذاهای کامل بخورید. یک الگوی غذایی سالم باید در درجه اول از غذاهای کامل مانند سبزیجات، میوه ها، لوبیاها، آجیل، دانه ها، غلات کامل و منابع پروتئینی مانند تخم مرغ و ماهی تشکیل شده باشد.
به روش هوشمند هیدراته کنید. هیدراته ماندن بخشی از تغذیه سالم است و آب بهترین راه برای هیدراته ماندن است. اگر به نوشیدن آب عادت ندارید، یک بطری آب قابل استفاده مجدد تهیه کنید و برش های میوه یا کمی لیمو برای طعم دادن به آن اضافه کنید.به دوست نداشتن های خود احترام بگذارید اگر غذای خاصی را چندین بار امتحان کرده اید و آن را دوست ندارید، آن را نخورید. غذاهای سالم زیادی برای انتخاب وجود دارد. خودتان را مجبور نکنید چیزی بخورید فقط به این دلیل که آن را سالم می دانند.
این نکات می تواند به شما کمک کند به سمت یک رژیم غذایی سالم حرکت کنید.
شما همچنین می توانید با یک متخصص تغذیه کار کنید، به خصوص اگر مطمئن نیستید که چگونه رژیم غذایی خود را بهبود بخشید. یک متخصص تغذیه می تواند به شما در ایجاد یک برنامه غذایی پایدار و مغذی کمک کند که مطابق با نیازها و برنامه شما باشد.