برای لاغری و کاهش وزن باید برنامه داشته باشید زیرا یک پروسه ی زمان بر است و نمی توانید به سرعت به نتیجه ی دلخواه برسید شما با برنامه ریزی می توانید حتی اشتهای خود را کنترل کنید به این ترتیب که می تواند برنامه ی برای خوردن و مصرف مواد غذایی داشته باشید و یک رژیم لاغری و با وجود برنامه ریزی هر قدم و هرمرحله را می دانید و می توانید از غذاهایی مصرف کنید که کالری لازم در یک روز را به شما برسانند ضمن اینکه پرخوری نکرده باشد جزئیات این برنامه ریزی را در این مقاله از کلینیک رسپینا شرح خواهیم داد.

کنترل اشتها
کنترل اشتها-کلینیک رسپینا

برنامه ریزی صحیح برای کنترل اشتها و کاهش وزن :

جالب است بدانید که این برنامه ی پیشنهادی ما اشتهای شما را کنترل می کند و باعث می شود سریع ودر سلامت وزن کم کنید و البته همزمان سلامت عمومی بدن شما را هم حفظ می کند.این برنامه دارای 3 مرحله است:

اولین قدم این است که قندها و نشاسته ها را از برنامه ی غذایی روزانه قطع کنید

مهمترین قسمت، قطع قندها و نشاسته ها یعنی همان کربوهیدرات هااست وقتی این کار را انجام دهید، سطح گرسنگی شما پایین می رود و در نتیجه می توانید کالری کمتری بخورید. اکنون به جای سوختن کربوهیدرات برای انرژی ، بدن شما شروع به تغذیه چربی های ذخیره شده می کند و البته یکی دیگر از مزایای قطع کربوهیدرات این است که سطح انسولین را پایین می آورد و باعث می شود کلیه های شما سدیم و آب اضافی از بدن شما خارج کنند. این باعث کاهش نفخ می شود. غیر معمول نیست که در هفته اول این روش ، هم چربی بدن و هم وزن آب ، تا ده پوند از دست بدهید.

قدم بعدی این است که توجه کنید که وعده های روزانه اتان حاوی پروتئین و چربی سالم و سبزیجات باشد.

توجه کنید که هر یک از وعده های غذایی شما باید دارای یک منبع پروتئین ، یک منبع چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات باشد. تنظیم وعده های غذایی شما به این روش ، به طور خودکار میزان مصرف کربوهیدرات را به محدوده توصیه شده بیست تا پنجاه گرم در روز می رساند .باید بدانید که منابع پروتئینی که می توانید روزانه مصرف کنید مانند انواع گوشت اعم از گوشت مرغ یا گاو یا بره و ماهی ها و میگو یا تخم مرغ کامل با زرده و بسیاری منابع غنی پروتئین .

باید بدانید که هشتاد تا صد کالری در روز سوخت و ساز بدن را تقویت می کند رژیم های غذایی با پروتئین بالا می توانند اشتیاق و افکار وسواسی در مورد غذا را شصت درصد کاهش دهند، میل به تنقلات در اواخر شب را به نصف کاهش دهد .سبزیجات کم کالری و سبک هم مانند بروکلی یا گل کلم و اسفناج و انواع گوجه فرنگی و کلم بروکسل و کاهوو خیار لطفا از گنجاندن این سبزیجات کم کربوهیدرات در بشقاب خود امتنا نکنید . شما می توانید مقادیر زیادی از آنها را بدون اینکه بیش از بیست-پنجاه کربوهیدرات در روز بخورید ، میل کنید یک رژیم غذایی که بیشتر از آن براساس گوشت و سبزیجات است ، حاوی تمام فیبرها ، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای سالم بودن است . منابع چربی های سالم را هم که همه می دانیم : روغن نارگیل و روغن زیتون و روغن آووکادو و … .

قدم اخر ورزش کردن حداقل سه روز در هفته است

خوب است توجه کنید که برای کاهش وزن در این طرح نیازی به ورزش ندارید ، اما توصیه می شود. بهترین گزینه این است که هفته ای سه بار به باشگاه بروید ، خود را گرم کنید و برخی از وزنه ها را بلند کنید. اگر تازه وارد هستید ، از مربی مشاوره بخواهید. اگر بهانه اتان این است که نمی توانید به باشگاه بروید سه روز در هفته در خانه کمی تحرک کنید و حرکات ورزشی ساده را انجام دهید هرگز برای نداشتن تحرک بهانه ای نداشته باشید زیرا ورزش کردن و داشتن تحرک لازم نه تنها برای کاهش وزن لازم است بلکه برای سلامت جسم شما حتی در میان سالی واجب است .

خوب است بدانید که با بلند کردن وزنه ، کالری زیادی می سوزانید و از کند شدن متابولیسم جلوگیری می کنید

که اینها باعث کاهش وزن است. مطالعات انجام شده در مورد رژیم های کم کربوهیدرات نشان می دهد که شما حتی با از دست دادن مقادیر قابل توجهی چربی بدن می توانید کمی عضله نیز بدست آورید. اگر بلند کردن وزنه ها گزینه ای مناسب برای شما نیست ، انجام برخی از تمرینات ورزشی مانند پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا مناسب خواهد بود.

خوب است به این نکات هم توجه داشته باشید که بیشتر غذاهای غیر فرآوری شده بخورید

بیشتر رژیم های غذایی خود را بر روی غذاهای کامل پایه گذاری کنید. آنها سالم تر ،سیرکننده تر و بسیار کمتر باعث پرخوری می شوند همچنین غذای خود را به آرامی بخورید. خوردن آهسته باعث می شود احساس سیری کنید و هورمون های کاهش وزن را تقویت می کنید حتما وزن خود را هر روز بررسی کنید . بررسی ها نشان می دهد افرادی که هر روز وزن خود را می کشند ، بسیار بیشتر احتمال دارد که وزن خود را کاهش دهند .

باید توجه کنید که در هفته یک روز به انتخاب خود می توانید کربوهیدرات مصرف کنید

اما فقط این یک روز کربوهیدرات مصرف کنید  اگر این کار را بیشتر از یک بار در هفته انجام دهید ، موفقیت زیادی در این طرح به دست نمی آورید اگر باید در یک وعده غذایی تقلب داشته باشید و چیزی ناسالم بخورید ، در این روز این کار را انجام دهید. همواره سعی کنید نیم ساعت قبل از غذا آب بنوشید. یک بررسی نشان داد که نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا چهل درصد بیش از سه ماه باعث کاهش وزن شد غذاهای مناسب برای کاهش وزن را انتخاب کنید. بعضی از غذاها برای از بین بردن چربی بسیار مفید هستند حتما فیبر محلول بخورید. مطالعات نشان می دهد که الیاف محلول ممکن است چربی را بخصوص در ناحیه شکم کاهش دهند. مکمل های فیبر مانند گلوکومانان همچنین می توانند کمک کنند

 

 

 

 

 

 

 

امتیاز ما
برای امتیاز به این نوشته کلیک کنید!
[کل: 0 میانگین: 0]

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *