ویتامین های B گروهی از مواد مغذی هستند که نقش های مهمی در بدن شما ایفا می کنند. آنها در انواع غذاها یافت می شوند، بنابراین بیشتر مردم مقادیر توصیه شده از این ویتامین ها را تنها از طریق رژیم غذایی دریافت می کنند. در این مقاله از کلینیک رسپینا به بررسی دقیق این مکمل غذایی می پردازیم.با این حال، برخی عوامل ممکن است به این معنی باشد که بدن شما به ویتامین B بیشتری نیاز دارد. این موارد شامل سن، بارداری، انتخاب های غذایی، شرایط پزشکی، ژنتیک، داروها و مصرف الکل می شود.
در این شرایط، مصرف مکمل ویتامین B ممکن است ضروری باشد. مکمل های غذایی که حاوی هر هشت ویتامین B هستند به عنوان ویتامین های B کمپلکس یا ویتامین B کمپلکس شناخته می شوند.در اینجا فواید سلامتی ویتامین‌های B کمپلکس و همچنین توصیه‌های دوز و عوارض جانبی بالقوه آورده شده است.مکمل های B کمپلکس معمولاً تمام هشت ویتامین B را در یک قرص بسته بندی می کنند.ویتامین های B محلول در آب هستند، به این معنی که بدن شما آنها را ذخیره نمی کند. به همین دلیل، رژیم غذایی شما باید هر روز آنها را تامین کند. آنها عملکردهای مهم بسیاری دارند و برای حفظ سلامتی حیاتی هستند.
مکمل های ویتامین B کمپلکس معمولا حاوی موارد زیر هستند
- B1 (تیامین). تیامین با کمک به تبدیل مواد مغذی به انرژی، نقش اساسی در متابولیسم دارد. غنی ترین منابع غذایی شامل گوشت خوک، تخمه آفتابگردان و جوانه گندم است.
- B2 (ریبوفلاوین). ریبوفلاوین به تبدیل غذا به انرژی کمک می کند و همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند. غذاهایی که دارای بالاترین ریبوفلاوین هستند عبارتند از گوشت اندام، گوشت گاو و قارچ
- B3 (نیاسین). نیاسین در سیگنال دهی سلولی، متابولیسم و تولید و ترمیم DNA نقش دارد. منابع غذایی شامل مرغ، ماهی تن و عدس است
- B5 (اسید پانتوتنیک). مانند سایر ویتامین های B، اسید پانتوتنیک به بدن شما کمک می کند تا از غذا انرژی دریافت کند و همچنین در تولید هورمون و کلسترول نقش دارد. جگر، ماهی، ماست و آووکادو همگی منابع خوبی هستند
- B6 (پیریدوکسین). پیریدوکسین در متابولیسم اسیدهای آمینه، تولید گلبول های قرمز خون و ایجاد انتقال دهنده های عصبی نقش دارد. غذاهای حاوی این ویتامین شامل نخود، ماهی قزل آلا و سیب زمینی هستند
- B7 (بیوتین). بیوتین برای متابولیسم کربوهیدرات و چربی ضروری است و بیان ژن را تنظیم می کند. مخمر، تخم مرغ، ماهی قزل آلا، پنیر و جگر از جمله بهترین منابع غذایی بیوتین هستند
- B9 (فولات). فولات برای رشد سلولی، متابولیسم اسیدهای آمینه، تشکیل گلبول های قرمز و سفید خون و تقسیم مناسب سلولی مورد نیاز است. می‌توان آن را در غذاهایی مانند سبزیجات برگ‌دار، جگر و لوبیا یا در مکمل‌ها به شکل اسید فولیک یافت
- B12 (کوبالامین). شاید شناخته شده ترین ویتامین B، B12 برای عملکرد عصبی، تولید DNA و رشد گلبول های قرمز خون حیاتی است. B12 به طور طبیعی در منابع حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ، غذاهای دریایی و لبنیات یافت می شود
اگرچه این ویتامین ها دارای برخی ویژگی های مشترک هستند، اما همه آنها عملکردهای منحصر به فردی دارند و در مقادیر مختلف مورد نیاز هستند.در حالی که یکی دیگر از مواد مغذی ضروری، کولین، قبلاً به عنوان یک ویتامین B کمپلکس در نظر گرفته می شد و شباهت هایی با آنها دارد، در واقع نه یک ویتامین است و نه یک ماده معدنی
چه کسانی باید ویتامین B کمپلکس مصرف کنند؟
از آنجایی که ویتامین‌های B در بسیاری از غذاها یافت می‌شوند، تا زمانی که از یک رژیم غذایی کامل پیروی می‌کنید، به احتمال زیاد در خطر ابتلا به کمبود آن نیستید.با این حال، شرایط خاص نیاز به ویتامین های B را افزایش می دهد و مکمل ها را ضروری می کند.
- افرادی که باردار یا شیرده هستند
- در دوران بارداری، نیاز به ویتامین های B، به ویژه B12 و فولات، افزایش می یابد. این به این دلیل است که آنها برای حمایت از رشد جنین مورد نیاز هستند
- در افرادی که باردار هستند یا در دوران شیردهی یا شیردهی هستند
- به ویژه کسانی که از رژیم های گیاهخواری یا وگان پیروی می کنند – مکمل ویتامین B کمپلکس بسیار مهم است.
کمبود B12 یا فولات در دوران بارداری یا در دوران شیردهی می تواند منجر به آسیب عصبی شدید یا نقایص مادرزادی در جنین یا نوزاد شود.با افزایش سن، توانایی شما برای جذب ویتامین B12 کاهش می یابد و اشتهای شما کاهش می یابد، که دریافت ویتامین B12 کافی را برای برخی افراد از طریق رژیم غذایی دشوار می کند.توانایی بدن برای آزاد کردن B12 از غذا به منظور جذب آن به مقادیر کافی اسید معده بستگی دارد.با این حال، تخمین زده می شود که 10 تا 30 درصد از افراد بالای 50 سال، اسید معده کافی برای جذب مناسب B12 تولید نمی کنند. اگر برای درمان رفلاکس اسید یا سوزش سر دل از داروهایی برای کاهش اسید معده استفاده می کنید، این می تواند جذب B12 شما را نیز مهار کند.
کمبود B12 با افزایش میزان افسردگی و اختلالات خلقی در افراد مسن مرتبط است.کمبود ویتامین B6 و فولات نیز در افراد مسن شایع است
کسانی که شرایط پزشکی خاصی دارند
افرادی که دارای شرایط پزشکی خاصی هستند – مانند بیماری سلیاک، سرطان، بیماری کرون، اعتیاد به الکل، کم کاری تیروئید، و بی اشتهایی – بیشتر در معرض کمبود مواد مغذی از جمله ویتامین B هستند.علاوه بر این، جهش ژنتیکی MTHFR می‌تواند بر نحوه متابولیسم فولات توسط بدن شما تأثیر بگذارد، که می‌تواند منجر به کمبود فولات و سایر نگرانی‌های سلامتی شود.علاوه بر این، افرادی که تحت عمل جراحی کاهش وزن خاصی قرار گرفته اند نیز بیشتر در معرض کمبود ویتامین B هستند.در این شرایط، اغلب به افراد توصیه می شود برای اصلاح یا جلوگیری از کمبود ویتامین B کمپلکس مکمل مصرف کنند.
گیاهخواران و وگان ها
ویتامین B12 به طور طبیعی در محصولات حیوانی مانند گوشت، لبنیات، تخم مرغ و غذاهای دریایی یافت می شود.وگان ها و گیاهخواران سخت گیر در صورت عدم دریافت کافی این ویتامین از طریق غذاهای غنی شده یا مکمل ها ممکن است در خطر ابتلا به کمبود B12 باشند.ویتامین B کمپلکس روزانه می‌تواند به افرادی که رژیم‌هایی را که محصولات حیوانی را حذف می‌کنند، دنبال کنند، به اندازه کافی از این مواد مغذی مهم را دریافت می‌کنند، کمک می‌کند.
افرادی که داروهای خاصی مصرف می کنند
داروهایی که معمولاً تجویز می شوند می توانند منجر به کمبود ویتامین B شوند.به عنوان مثال، مهارکننده‌های پمپ پروتون، که داروهایی هستند که اسید معده را کاهش می‌دهند، می‌توانند جذب B12 را کاهش دهند، در حالی که متفورمین، یک داروی محبوب دیابت، می‌تواند سطح B12 و فولات را کاهش دهد.قرص های ضد بارداری همچنین می توانند چندین ویتامین B از جمله B6، B12، فولات و ریبوفلاوین را کاهش دهند.
فواید مصرف ویتامین های B برای سلامتی
در حالی که شرایط خاصی باعث می شود برخی از افراد مکمل ویتامین های B کمپلکس را مصرف کنند، تحقیقات نشان داده است که مصرف مکمل ویتامین B حتی برای افرادی که نیازی به این مواد مغذی ندارند نیز مفید است.ممکن است استرس را کاهش دهد و خلق و خو را تقویت کند
ویتامین های B کمپلکس اغلب برای کاهش خستگی و تقویت خلق و خو استفاده می شود. برخی از مطالعات نشان می دهد که ویتامین های B می توانند روحیه شما را تقویت کرده و عملکرد شناختی شما را بهبود بخشند.
یک مطالعه 33 روزه بر روی 215 مرد سالم نشان داد که درمان با دوز بالا B-complex و مکمل معدنی باعث بهبود سلامت روان عمومی و استرس و افزایش عملکرد در تست‌های شناختی می‌شود.مطالعه دیگری در بزرگسالان جوان نشان داد که مکمل مولتی ویتامین حاوی سطوح بالای ویتامین B کمپلکس به مدت 90 روز استرس و خستگی ذهنی را کاهش می دهد.
ممکن است علائم اضطراب یا افسردگی را کاهش دهد
درحالی که مکمل های ویتامین B کمپلکس درمانی برای شرایط سلامت روان نیستند، ممکن است به بهبود علائم افسردگی یا اضطراب کمک کنند.
مطالعه ای روی 60 بزرگسال مبتلا به افسردگی نشان داد که درمان با کمپلکس ویتامین B به مدت 60 روز در مقایسه با دارونما به بهبود قابل توجهی در علائم افسردگی و اضطراب منجر شد.
ویتامین‌های B همچنین ممکن است پاسخ درمانی را هنگامی که همراه با داروهای ضد افسردگی تجویز می‌شوند، افزایش دهند.
یک مطالعه نشان داد که مکمل ویتامین حاوی B12، B6، و اسید فولیک در مقایسه با دارونما منجر به افزایش پاسخ ضد افسردگی طولانی تر و ماندگارتر در طی یک سال می شود.
توجه داشته باشید که سطوح پایین خون برخی از ویتامین های B، از جمله B12، B6، و فولات، با افزایش خطر افسردگی مرتبط است، به همین دلیل است که اگر علائم افسردگی را تجربه می کنید، مهم است که کمبود مواد مغذی را رد کنید
عوارض جانبی ویتامین B کمپلکس
از آنجایی که ویتامین های B محلول در آب هستند، بعید است که شما مقدار زیادی از این مواد مغذی را از طریق غذا یا با مصرف مکمل های B کمپلکس طبق دستور مصرف کنید.
با این حال، مصرف مکمل هایی که حاوی مقادیر بیش از حد زیاد و غیر ضروری ویتامین B هستند، می تواند منجر به عوارض جانبی جدی شود.
دوزهای بالای مکمل B3 (نیاسین) ممکن است منجر به استفراغ، سطح قند خون بالا، برافروختگی پوست و حتی آسیب کبدی شود
علاوه بر این، دوزهای بالای B6 می تواند باعث آسیب عصبی، حساسیت به نور و ضایعات پوستی دردناک شود
یکی دیگر از عوارض جانبی مکمل های B کمپلکس این است که می توانند ادرار شما را زرد روشن کنند. اگرچه تغییر رنگ ادرار می تواند شوکه کننده باشد، اما خطرناک نیست – بدن شما فقط
از شر ویتامین های اضافی که نمی تواند استفاده کند خلاص می شود.
اگر نیاز به مصرف مکمل B کمپلکس دارید، همیشه مارک های معتبری را انتخاب کنید که داوطلبانه محصولات خود را به طور مستقل توسط سازمان هایی مانند USP (USP) آزمایش کنند.