9 کیلو لاغری در 12 روز یک هدف تهاجمی ولی امکان پذیر است.در درجه ی اول مهم است که سلامت خود را در اولویت قرار دهید و به کاهش وزن به شیوه ای ایمن و پایدار نزدیک شوید.کاهش سایز سریع غیر از رژیم با دستگاه کرایولیپولیز امکان پذیر است اما در این مقاله از رسپینا می خواهیم به راهکار های دیگری بپردازیم با ما همراه باشید.
برای دستیابی به کاهش وزن سالم و پایدار، به طور کلی کاهش وزن 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته توصیه می شود. این را می توان از طریق ترکیبی از یک رژیم غذایی متعادل و مغذی، فعالیت بدنی منظم و اصلاح سبک زندگی انجام داد.
مراحل اصلی 9 کیلو لاغری در 12 روز
ایجاد کمبود کالری:
برای کاهش وزن، باید کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید مصرف کنید. کالری مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید و کسری کالری متوسطی ایجاد کنید. کسری 500 تا 1000 کالری در روز را هدف قرار دهید که می تواند منجر به کاهش وزن تقریباً 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته شود.
رژیم غذایی متعادل:
روی مصرف غذاهای مغذی مانند میوه ها، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی، غلات کامل و چربی های سالم تمرکز کنید. از غذاهای فرآوری شده، نوشیدنی های شیرین و تنقلات پرکالری خودداری کنید یا به حداقل برسانید. اطمینان حاصل کنید که کالری دریافتی شما با اهداف کاهش وزن شما مطابقت دارد.
کنترل وعده:
برای جلوگیری از پرخوری به اندازه وعده ها توجه کنید. از بشقاب ها و کاسه های کوچکتر استفاده کنید و به نشانه های گرسنگی و سیری بدن خود گوش دهید. تا زمانی که احساس سیری کنید بخورید، نه اینکه زیاد پر شده باشید.
تعادل درشت مغذی ها:
تعادلی از درشت مغذی ها را در وعده های غذایی خود بگنجانید:
– پروتئین: شامل منابع پروتئینی بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون، ماهی، توفو، حبوبات و محصولات لبنی کم چرب باشد. پروتئین به سیر نگه داشتن شما کمک می کند و از حفظ عضلات در طول کاهش وزن حمایت می کند.
– کربوهیدرات های سالم: غلات کامل مانند برنج قهوه ای، کینوا، جو دوسر و نان سبوس دار را انتخاب کنید. از انواع میوه ها و سبزیجات برای فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی استفاده کنید.
– چربی های سالم: از منابع چربی های سالم مانند آووکادو، آجیل، دانه ها، روغن زیتون و ماهی های چرب استفاده کنید. این چربی ها مواد مغذی ضروری را فراهم می کنند و به سیر نگه داشتن شما کمک می کنند.
قندهای اضافه شده و غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید:
مصرف نوشیدنی های شیرین، شیرینی ها، تنقلات فرآوری شده و غذاهای پر کالری را به حداقل برسانید. این اقلام اغلب دارای مواد مغذی کمی هستند و می توانند مانع از تلاش برای کاهش وزن شوند.
مصرف فیبر را افزایش دهید:
غذاهای غنی از فیبر مانند سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، حبوبات و آجیل را انتخاب کنید. فیبر به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و به هضم سالم کمک می کند.
آبرسانی:
در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید تا هیدراته بمانید و از سلامت کلی حمایت کنید. آب همچنین می تواند به کنترل گرسنگی و کاهش دریافت کالری کمک کند.
برنامه ریزی و آماده سازی وعده های غذایی:
وعده های غذایی خود را از قبل برنامه ریزی و آماده کنید تا مطمئن شوید که گزینه های مغذی به راحتی در دسترس دارید. این می تواند به شما کمک کند در زمان اعتصاب غذا از انتخاب مواد غذایی ناسالم جلوگیری کنید.
تغذیه آگاهانه:
سرعت خود را کم کنید و در حین غذا خوردن حضور داشته باشید. به طعم، بافت و رضایت هر لقمه توجه کنید. این می تواند به شما کمک کند از غذای خود لذت بیشتری ببرید و از پرخوری جلوگیری کنید.
به دنبال راهنمایی حرفه ای باشید:
با یک متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه که می تواند یک برنامه غذایی شخصی متناسب با نیازها، ترجیحات و اهداف خاص شما ایجاد کند، مشورت کنید. آنها وضعیت سلامت فعلی، محدودیت های غذایی و عوامل سبک زندگی را در نظر می گیرند.
اهداف واقع بینانه و پایدار تعیین کنید:
کاهش وزن ثابت 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته را هدف قرار دهید. تعیین اهداف واقع بینانه شانس موفقیت شما را افزایش می دهد و به شما کمک می کند کاهش وزن را در طولانی مدت حفظ کنید.
میزان کالری دریافتی خود را ردیابی کنید:
یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید یا از یک برنامه تلفن همراه برای ردیابی کالری دریافتی روزانه خود استفاده کنید. به اندازه وعده ها توجه کنید و غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید که کالری کمی دارند اما ارزش غذایی بالایی دارند.
تعادل درشت مغذی ها:
اطمینان حاصل کنید که وعده های غذایی شما دارای تعادل پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی های سالم است. غذاهای غنی از پروتئین به شما کمک می کنند احساس سیری کنید و از رشد عضلانی حمایت کنید، در حالی که کربوهیدرات های پیچیده انرژی و فیبر پایدار را تامین می کنند. چربی های سالم برای سیری و سلامت کلی مهم هستند.
غذاهای کامل و فرآوری نشده بخورید:
روی مصرف غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی، غلات کامل، حبوبات و آجیل تمرکز کنید. این غذاها غنی از مواد مغذی هستند و ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر ضروری را تامین می کنند.
وعده های غذایی خود را برنامه ریزی و آماده کنید:
وعده های غذایی و میان وعده های خود را از قبل برنامه ریزی کنید تا از انتخاب های غذایی تکانشی و ناسالم خودداری کنید. تهیه غذا می تواند به شما کمک کند با داشتن گزینه های مغذی به راحتی در مسیر خود بمانید.
اندازه وعده ها را کنترل کنید:
از بشقاب ها و کاسه های کوچکتر برای کنترل اندازه وعده های خود استفاده کنید. سبزیجات زیادی بگنجانید تا وعده های غذایی خود را حجیم کنید بدون اینکه کالری بیش از حد اضافه کنید.
فعالیت بدنی منظم:
ورزش منظم را در برنامه خود بگنجانید. در ترکیبی از تمرینات قلبی عروقی، مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، یا شنا، همراه با تمرینات قدرتی برای عضله سازی و افزایش متابولیسم شرکت کنید.