صبح ناشتا برای لاغری چه بخوریم یا اصلا باید چیزی بخوریم یا نه برخی افراد به طور کلی صبحانه را حذف می کنند. اما آیا به عواملی که منجر به کاهش وزن می شود فکر کرده اید؟ آیا می دانید برای کاهش وزن صبح ها بدون ناشتا چه بخوریم؟ توصیه های رایج در این زمینه نوشیدن آب لیمو، عسل، آب کرفس، آب سیب، آب انار، شربت خشکیر، آب پرتقال و … است و البته نوشیدن نوشیدنی های قلیایی تاثیر زیادی در کاهش وزن و چربی سوزی دارد.
سوالی که ممکن است برای بسیاری از افراد پیش بیاید این است که برای کاهش وزن صبح ها بعد از ناشتا چه بخورند. 30 دقیقه قبل از ناشتا از آب لیمو استفاده کنید، افزودن یک قاشق غذاخوری آب لیمو به یک لیوان آب گرم نه تنها برای کاهش وزن، بلکه برای یبوست نیز مهم است. انجام دادن. استفاده شده
1- جذب آهن
2- افزایش انرژی و سرعت متابولیسم بدن.
3- افزایش یون سیترات در بدن و از این رو مصرف کننده به هیچ وجه دچار سنگ کلیه نمی شود.
4- از بدن بهره ببرید و پوست را بردارید. رسیدن به اهداف مهم است
وقتی می‌خواهید وزن کم کنید، صبحانه می‌تواند برای بقیه روز شما را تنظیم کند.
مصرف غذاهای نامناسب می تواند هوس شما را قبل از شروع روز تقویت کند.از سوی دیگر، پر کردن غذاهای مناسب می تواند هوس را کاهش دهد و شما را تا زمان ناهار احساس سیری کند تا مصرف میان وعده را به حداقل برساند و کاهش وزن را کاهش دهد.
صبحانه برای لاغری چه بخوریم
تخم مرغ
تخم مرغ سرشار از پروتئین و غنی از ویتامین ها و مواد معدنی مهم مانند سلنیوم و ریبوفلاوین است که یک نیروگاه واقعی تغذیه است.تخم مرغ به دلیل محتوای پروتئین بالایی که دارد، ممکن است هنگام خوردن با صبحانه اشتها را کاهش دهد تا به کاهش وزن کمک کند.به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی 30 زن دارای اضافه وزن نشان داد که خوردن تخم مرغ برای صبحانه به طور قابل توجهی احساس سیری را افزایش می دهد و مصرف غذا را در اواخر روز در مقایسه با خوردن یک نان شیرینی کاهش می دهد.
به طور مشابه، مطالعه دیگری روی 152 بزرگسال نشان داد که جایگزینی یک صبحانه شیرینی با تخم مرغ باعث کاهش وزن 65 درصدی و کاهش 34 درصدی دور کمر در یک دوره هشت هفته ای می شود.از آب پز گرفته تا همزده و آفتابی، راه های مختلفی برای لذت بردن از تخم مرغ وجود دارد.
جوانه گندم
جوانه گندم جزئی از هسته گندم است که حاوی مقادیر غلیظی از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله منگنز، تیامین و سلنیوم است.همچنین سرشار از فیبر است و تقریباً 4 گرم فیبر در هر وعده 1 اونس (28 گرم) دارد.مطالعات نشان می دهد که افزایش دریافت فیبر از غلات ممکن است به کاهش وزن کمک کند.در یک مطالعه، خوردن غلات با فیبر بالا در کاهش اشتها و مصرف غذا و همچنین کمک به تثبیت قند خون بعد از غذا موثر بود.
مطالعه دیگری بیش از 27000 مرد را به مدت هشت سال مورد بررسی قرار داد و نشان داد که مصرف بیشتر فیبر غلات با کاهش خطر افزایش وزن مرتبط است.سعی کنید از جوانه گندم به عنوان رویه جو دوسر، اسموتی ها یا کاسه های ماست استفاده کنید تا کمی ترد و مقداری فیبر اضافی به صبحانه خود اضافه کنید.
موز
موز سرشار از فیبر اما کم کالری است، یک جایگزین عالی برای غلات صبحانه شیرین است تا شیرینی شما را در اول صبح برآورده کند.یک موز متوسط کمی بیش از 100 کالری دارد اما حاوی 3 گرم فیبر رژیمی است – تا 12٪ از نیاز روزانه شما به فیبر را در یک بار کاهش می دهد.فیبر به کاهش سرعت تخلیه معده کمک می کند تا هوس ها را کاهش دهد و شما را طولانی تر احساس سیری کند.
مطالعات متعدد نشان داده اند که افزایش مصرف فیبر از میوه ها و سبزیجات با افزایش کاهش وزن همراه است.علاوه بر این، موز نارس منبع خوبی از نشاسته مقاوم است، نوعی نشاسته که معده و روده کوچک شما آن را هضم نمی کند.تحقیقات نشان می دهد که نشاسته مقاوم ممکن است به کاهش مصرف غذا و کاهش چربی شکم کمک کند.موز را می توان به تنهایی یا به عنوان رویه ماست، پنیر کوتیج یا بلغور جو دوسر میل کرد. همچنین می توانید موز نارس و سبز رنگ را به اسموتی صبحگاهی خود اضافه کنید تا مقدار زیادی نشاسته مقاوم داشته باشید.
ماست
ماست خامه ای، خوشمزه و رضایت بخش، یک مکمل عالی برای رژیم کاهش وزن است.به طور خاص، ماست یونانی در هر وعده، تکه‌ای غنی از پروتئین را ارائه می‌کند و آن را به یک غذای ایده‌آل برای کاهش وزن تبدیل می‌کند.یک مطالعه بر روی 20 زن نشان داد که خوردن ماست با پروتئین بالا به عنوان میان وعده باعث کاهش میزان گرسنگی و کاهش 100 کالری دریافتی غذا در اواخر روز در مقایسه با تنقلات ناسالم مانند شکلات و کراکر می شود.
مطالعه دیگری روی 8516 نفر نشان داد کسانی که حداقل هفت وعده ماست در هفته می‌خورند در مقایسه با افرادی که به طور منظم ماست مصرف نمی‌کنند، کمتر در معرض خطر اضافه وزن یا چاقی قرار دارند.سعی کنید یک فنجان (285 گرم) ماست یونانی را با مقداری میوه مخلوط، دانه چیا یا جوانه گندم برای یک صبحانه مغذی ترکیب کنید.
اسموتی
اسموتی ها نه تنها راهی سریع و آسان برای به دست آوردن دوز غلیظی از مواد مغذی هستند، بلکه به عنوان یک صبحانه مناسب نیز می توانند کاهش وزن را تسریع کنند.از آنجایی که می توانید مواد تشکیل دهنده خود را سفارشی کنید، می توانید نوشیدنی خود را متناسب با ترجیحات شخصی خود تنظیم کنید.
پر کردن اسموتی‌هایتان با سبزیجات و میوه‌های کم کالری می‌تواند مصرف فیبر را افزایش داده و به شما کمک کند طولانی‌تر احساس سیری کنید.برای تقویت احساس سیری و مبارزه با هوس، مقداری از مواد با پروتئین بالا مانند آجیل، دانه ها یا پودر پروتئین را داخل آن بریزید.
با این حال، به خاطر داشته باشید که اگر در مصرف مواد پرکالری زیاده روی کنید، اسموتی ها می توانند به سرعت به بمب های کالری تبدیل شوند.برای یک اسموتی کاهش وزن آسان، یک فنجان (240 میلی لیتر) شیر را با یک مشت سبزی برگدار، دو قاشق غذاخوری (28 گرم) دانه چیا و یک فنجان (144 گرم) توت فرنگی مخلوط کنید.از اسموتی خود در طول صبح لذت ببرید تا در مقابل تنقلات و هوس های خود مقاومت کنید.
توت ها
انواع توت ها مانند توت فرنگی، زغال اخته، شاه توت و تمشک همگی دارای مواد مغذی فوق العاده ای هستند، به این معنی که کالری کمی دارند اما سرشار از مواد مغذی ضروری هستند.توت ها علاوه بر تامین بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم، سرشار از فیبر هستند که ممکن است گرسنگی و دریافت غذا را کاهش دهد
در واقع، یک مطالعه بر روی 12 زن نشان داد که تعویض یک میان وعده بعد از ظهر با قند بالا با یک وعده توت مخلوط، کالری دریافتی را در اواخر روز به طور متوسط 133 کالری کاهش می دهد.مطالعه دیگری بر روی 133468 بزرگسال نشان داد که هر وعده روزانه توت با 1.1 پوند (0.5 کیلوگرم) کاهش وزن در یک دوره چهار ساله مرتبط است.توت ها را به اسموتی صبحگاهی، بلغور جو دوسر یا ماست خود اضافه کنید تا از مزایای بی نظیر کاهش وزن آن ها استفاده کنید.