اگر وقتی برای ورزش کردن ندارید و قصد لاغر شدن هم دارید باید بدانید که بدون ورزش کردن نمی توانید به نتیجه برسید پس در این مقاله از کلینیک رسپینا به شما خواهیم گفت چطور بدون رفتن به باشگاه با حرکات ویژه ی ایروبیک چربی سوزی شکم و وزن کم کنید.می دانید که تمرینات ایروبیک نوعی تمرین برای چربی سوزی می باشند زیرا از چربی موجود در کربوهیدرات هایی که مصرف کرده اید در طول تمرین به شما انرژی می دهد . این ورزش ها هم چنین باعث تقویت سلامت قلب و عروق ، افزایش استقامت، کاهش اضطراب و افسردگی خواهند شد .

چربی سوزی با ۱۲ حرکت ایروبیک

طناب نامرئی:

برای انجم این حرت باید از روی یک طناب نامرئی بپرید و به آرامی روی انگشتان پا فرود آیید و با برآمدگی کف پا به زمین فشار وارد کنید و با مچ دست ها که کنار بدن قرار دارند ، حرکات کوچک ولی سریعی انجام دهید . در این تمرین نیازی نیست خیلی بالا بپرید.

دراز نشست سرعتی:

ابتدا بنشینید پاها را به جلو دراز کرده و دست ها را در کنار خود قرار دهید . حالا پای چپ را تا زانو بلند و آرنج دست راست را به سمت زانو چپ بیاورید . این حرکت را با طرف دیگر بدن نیز انجام دهید.

پروانه:

باید بدانید که حرکت پروانه یک تمرین کلی برای بدن است که در درجه اول باعث تقویت ماهیچه های ساق پا، سرینی، دلتوئیدها، قسمت تحتانی و فوقانی کمر و همسترینگ می شود. 30 دقیقه انجام این حرکت باعث سوزاندن 200 کالری خواهد شد . بنابراین این حرکت را هر ده دقیقه یکبار انجام دهید و بین هر ده دقیقه به مدت 5 دقیقه استراحت کنید. بدین منظور برای انجام پاهایتان را به یکدیگر بچسبانید و دست ها را در کنار خود نگه دارید و سپس بپرید و پاهایتان را از هم باز کنید و همزمان هر دو دست را بالای سر برده و بلافاصله پایین آورید و مجددا این حرکات را تکرار کنید

تمرین پله:

تمرین پله برای چربی سوزی عالی است تمرین پله سبب تقویت استقامت سیستم قلبی عروقی نیز خواهد شد . با یک سرعت یکنواخت به مدت حداقل 15-20 دقیقه از پله ها بالا روید و پایین بیایید . به تدریج زمان را به 30 دقیقه برسانید و سرعت رفت و آمد خود را افزایش دهید

ضربه به باسن:

شما با این تمرین برروی ماهیچه های همسترینگ و سرینی کار می کنید . بدین منظور ابتدا پاهایتان را به عرض شانه باز کنید . بازوان خود را به سمت طرفین خم کنید . زانوی راست خود را به حالت دویدن خم کنید و با قوزک پا به باسن خود ضربه بزنید . این حرکت را با پای مخالف نیز انجام دهید.

حرکت کوهنوردی:

برای انجام این حرکت ابتدا به حالت چهاردست و پا درآیید و تنه ی خود را سفت نگه دارید . پای راست را به جلو و درست نزدیک دست راست خود قرار دهید و در حالت دراز شده رو به پایین بمانید حال پای راست خود را عقب آورده و سریعا پای چپ را جلو آورید . ابتدا با سرعت کم شروع کنید و به تدریج سرعت را افزایش دهید . این حرکت را با توالی های سریع و تراز مناسب بدن تکرار کنید.

خزیدن خرس:

این حرکت سبب تقویت کل بدن ، افزایش قدرت عضلات ، بهبود متابولیسم و سلامت قلب و عروق خواهد شد . بدین منظور برای شروع به حالت چهار دست و پا خم شوید زانوان خود را کمی خم کنید در حالی که کمرتان را صاف نگه داشته اید . با حفظ همین حالت با سرعتی ثابت به جلو بخزید . در واقع وزن بیشتر را روی دست ها منتقل کنید . این امر را 15-20 مرتبه به مدت 60 ثانیه تکرار نمایید.

پرش اسکوات:

حرکت اسکوات برای چربی های اطراف باسن و ران ها عالی است . ابتدا پاهایتان را به عرض شانه باز کنید و دست ها را در کنار بدن قرار دهید در حالی که حالت چمباتمه زدن به خود گرفته اید با پاهایتان بلند شده ، پاشنه پا را فشار دهید و به عقب بپرید . هر حرکت را 10-15 مرتبه انجام و بین هر حرکت30-60 ثانیه استراحت کنید.

حرکت اینچ وُرم:

این حرکت برای چربی سوزی فوق العاده است برای شروع پاهایتان را به عرض شانه باز کنید . خم شوید و پاهایتان را برروی زمین قرار دهید حال با راست نگه داشتن پاها دست هایتان را حرکت دهید تا به وضعیت پروانه تبدیل شوید . هنگامی که به این وضعیت رسیدید سرعت پاهایتان را به سمت دست ها بیشتر کرده و بایستید. این حرکت را 10-15 مرتبه تکرار کنید.

حرکت برپی:

این حرکت نوعی تمرین شدتی برای بدن محسوب می شود زیرا سبب افزایش گردش خون، ضربان قلب ،قدرت و انعطاف پذیری بدن می شود . برای شروع ابتدا پاهایتان را به عرض شانه باز کنید و حالت چمباتمه زدن به خود بگیرید به جلو خم شوید تا کف دست جلو پاها قرار بگیرد . در همین حال پاها را دراز کرده و با ضربه به عقب ببرید . سپس به حالت اسکوات برگردید و بپرید . این حرکت را5-8 بار تکرار کنید.

چوب پنبه زدن:

این تمرین برای تقویت ماهیچه های مورب شکم مفید است . بدین منظور به پشت دراز بکشید . برای تسلط بیشتر دست هایتان را زیر قسمت تحتانی کمر قرار دهید میان تنه ی خود را بکشید و پاهایتان را صاف نگه دارید و سپس پاها را به هوا بلند کرده تا جایی که با بالاتنه زاویه قائمه تشکیل دهد . با سفت نگه داشتن تنه و کنار هم نگه داشتن پاها چرخه را تکرار کنید . در سراسر تمرین به سفت نگه داشتن عضلات شکم تمرکز کنید.

پرش جعبه ای:

توجه کنید که برای انجام این تمرین یک جعبه یا نیمکت را به ارتفاع نصف ساق پا برای خود مهیا کنید . با پاهایی که به عرض شانه باز کرده اید روی جعبه بایستید . حالا زانو ها را خم کرده و کفل هایتان را عقب دهید سپس دست هایتان را به عقب برده و وقتی به آرامی از جعبه پایین می پرید دست ها را به سمت جلو آورید . برای بازگشت به وضعیت شروع هربار یکی از پاها را پایین بیاورید