ایده های بسیار آسان و راحت برای ایجاد و تغییرات کوچک در وعده های غذایی شما که در نهایت منجر به لاغری و کاهش وزن می شود.مثلا در صبحانه چه تغییراتی را به وجود آوریم که از افزایش وزن جلوگیری کند و منجربه کاهش وزن و لاغری گردد؟…تا آخر مقاله همراه ما باشید تا چند ترفند به شما آموزش دهیم.

نان تست

  • سعی کنید از نان هایی استفاده کنید که دارای غلات بسیار (سراسر) غلات هستند.
  • سعی کنید به همراه صبحانه گوجه فرنگی لوبیای پخته شده یا کاتیج چیز cottage cheese میل کنید.
  • بر روی نان خود یک لایه بسیار نازک مربا،عسل،کره بادام زمینی بمالید چرا که این مواد دارای انرژی بالایی هستند.
  • از کره مارگارین ساخته شده از روغن کانولا آفتابگردان یا زیتون استفاده کنید صبحانه غله دار و یا همان cereal (نوعی غذایی که از غلات تهیه شده است) مصرف کنید.
  • از شیر های کم چرب و یا بدون چربی استفاده کنید و سعی کنید شیر سویا استفاده کنید.
  • از ماست کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید.

مثالهایی از صبحانه های هدف مند

  • تخم مرغ را به شکل آب پز یا املت (با شیر کم چرب و یا بدون چربی) همراه با گوجه فرنگی،اسفناج،قارچ،سالمون و یا با ران مرغ کم نمک میل کنید و همچنین اگر تمایل به مصرف نان دارید از نان های سبوس دار استفاده کنید.
  • می توانید در وعده غذایی خود از کره مارگارین استفاده کنید و یا همچنین در آن روغن زیتون کانولا و آفتابگردان بکار ببرید.
  • می توانید ماست میوه ای مصرف کنید به این شکل که تکه های کوچک میوه را همراه ماست بدون چربی و یا کم چرب ترکیب کرده و میل کنید.

در میان وعده ها چه چیزهایی مصرف کنیم که از افزایش وزن جلوگیری کند و منجر به کاهش وزن و لاغری می شود؟

  • شما می توانید در میان وعده از انواع میوه های تازه استفاده کنیم که به شکل آبپز و یا کمپوت می شوند البته باید در نظر داشته باشید که دارای قند طبیعی باشد نه شکر های افزودنی.
  • از ماست کم چرب و یا بدون چربی استفاده کنید (ماست ساده،یا طعم دار شده بدون چربی)
  • آجیل های خرد شده ولی بدون نمک را استفاده کنید.
  • می توانید از نان های پر غلات و سبوس دار برشته شده همراه با گوجه فرنگی و فلفل استفاده کنید
  • می توانید سوپ های سبزیجات بدون روغن و نمک استفاده کنید.

برای ناهار چه چیزهایی مصرف کنیم که از افزایش وزن جلوگیری کند و منجر به کاهش وزن و لاغری می شود؟

ساندویچ ها:

ساندویچ ها را چگونه میل کنیم که از افزایش وزن جلوگیری کند و منجر به کاهش وزن و لاغری می شود؟

  • سعی کنید ساندویچ های خود را پر از سبزیجات میل کنید مرغ شما حتما بدون پوست باشد می توانید از تن ماهی،حموص،پنیر های کم چرب مثل کاتیج چیز cottage cheese استفاده کنید و سعی کنید نان ساندویچ ها شما حتما نان سبوسدار باشد.
  • سعی کنید ساندویچ های خود را تست کنید و آن ها را با لوبیای پخته شده کمی گوشت،گوجه فرنگی و سبزیجات از جمله ذرت و مارچوبه و کپسیکام (نوعی فلفل) استفاده کنید.
  • به جای کره از روغن کانولا آفتابگردان و زیتون استفاده کنید.
  • از نان های مختلف استفاده کنید مثل نان فکاسیا،پیتا،باگل و نان کوهی.

 

سالاد ها:

سالاد ها را را چگونه میل کنیم که از افزایش وزن جلوگیری کند و منجر به کاهش وزن و لاغری می شود؟

  • سالاد هایی که که شامل میزان بالایی از سبزیجات هستند.
  • می توان به سالاد خود میوه های تازه یا آجیل های بدون نمک و ساده اضافه کنیم.
  • می توانید به سالاد خود بنشن اضافه کنید.
  • از پاستا wholemeal استفاده کنید نوعی پاستا که از گندم و غلات گرفته می شود و یا با برنج قهوه ای در سالاد استفاده کنید و همچنین می توانید سالاد نودل مصرف کنید.
  • می توانید در سالاد خود گوشت بدون چربی اضافه کنید یا مرغ بدون پوست و یا ماهی اضافه کنید.
  • از ادویه ها و سس ها و چاشنی های سالادی استفاده کنید که از روغن آفتابگردان کانولا سویا و زیتون گرفته شود و سعی کنید چاشنی و سس های مخصوص سالاد را در کنار بشقاب خود بگذارید.

 

سوپ ها

از چه سوپ هایی استفاده کنیم که از افزایش وزن جلوگیری کند و منجر به کاهش وزن و لاغری می شود؟

  • سعی کنید بیشتر سوپ سبزیجات و سوپ هایی با پایه بنشن میل کنید به همراه نون سوپی سبوس دارکه بتوانید یک وعده مقوی درست کنید.
  • برای سوپ های شیر و خامه و یا همان سوپ سفید Evaporated skim milk نوعی شیر که به وسیله تبخیر غلیظ شده است.

نکته:

  1. شما می توانید در راستای لاغری و کاهش وزن از پیتزا های خانگی استفاده کنید می توانید برای پخت آن ها از نان های تمام غله و مثلا نان پیتزا استفاده کنید می توان به جای رب گوجه از سس های گوجه فرنگی دست ساز استفاده کنید به طوریکه آب گوجه فرنگی را گرفته و همراه فلفل کاپسیکام به همراه پنیر کم چرب سپزیجات آناناس همچنین قارچ و پیاز میل کنید.

  2. شیرینی با گندم سیاه و ریحان و گوجه فرنگی را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

  3. سوشیSushi و برنج فلفلی رول شده نوعی غذای چینی است که باعث افزایش متابولیسم و کمک به لاغری می شود.

  4. سالاد میوه به همراه ماست کم چرب و یا بدون چربی میل کنید

میان وعده عصر

چه غذاهایی در مبان وعده عصر میل کنیم  که از افزایش وزن جلوگیری کند و منجر به کاهش وزن و لاغری می شود؟

  • بشقاب Stir_fry نوعی روش پخت غذا است که در چین مرسوم می باشد به این شکل که مواد غذایی و سبزیجات را در ماهیتابه بسیار بزرگ پر روغن داغ می ریزند و برای مدت خیلی کوتاه تفت می دهند شما می توانید انواع سبزیجات ماهی ها گوشت و مرغ بدون پوست را در این روش درست کنید.
  • پاستا های تمام غله و برنج های قهوه ای به همراه نودل مصرف کنید.
  • از روغن کانولا آفتابگردان سویا زیتون کنجد و بادام زمینی استفاده کنید.
  • بنشن مثل نخود و لوبیا همراه با آجیل های ساده بدون نمک و بادام هندی مصرف کنید.
  • سبزیجات طعم دار همراه با ادویه سیر پیاز و زنجبیل مصرف کنید.

 

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

هفت + چهار =