خب از یک نظر مهم است که ما لاغر شویم و از نظر دیگر اینکه به خوبی لاغر شویم و به تناسب اندام خود برسیم پس ایده های بسیار آسان و راحت برای ایجاد و تغییرات کوچک در وعده های غذایی شما که در نهایت منجر به تناسب اندام و کاهش وزن می شود.مثلا در صبحانه چه تغییراتی را به وجود آوریم که از افزایش وزن جلوگیری کند و منجربه کاهش وزن و لاغری گردد؟…
طبیعتا یکسری ایده هایی برای کاهش وزن وجود دارد که برخی کاربردی و برخی کاربردی نیست لذا در این مقاله به یکسری روش های آسان برای کاهش وزن که البته کاربردی هم هسا می پردازیم.گاهی ، افراد با زیاده روی در یک نوع ماده غذایی، مثل خوردن بیش از اندازه چربی، دچار اضافه وزن می شوند و گاهی کلا بیش از نیازشان غذا مصرف می کنند و یا به عبارتی کالری اضافه دریافت می کنند.
اوه اوه!! پیشنهاد میشه این مطلبو بخونی >>> تناسب اندام و کاهش وزن با کرایولیپولیز در تهران
در هر صورت ما باید بدانیم که از مواد غذایی مختلف به چه میزان مصرف کنیم تا هم نیاز انرژی بدنمان تامین شود و هم املاح و ویتامین های ضروری آن را بدست آوریم.تا آخر مقاله از کلینیک رسپینا همراه ما باشید تا چند ترفند به شما آموزش دهیم.
انتخاب نان برای تناسب اندام و کاهش وزن
- سعی کنید از نان هایی استفاده کنید که دارای غلات بسیار (سراسر) غلات هستند.
- سعی کنید به همراه صبحانه گوجه فرنگی لوبیای پخته شده یا کاتیج چیز cottage cheese میل کنید.
- بر روی نان خود یک لایه بسیار نازک مربا،عسل،کره بادام زمینی بمالید چرا که این مواد دارای انرژی بالایی هستند.
- از کره مارگارین ساخته شده از روغن کانولا آفتابگردان یا زیتون استفاده کنید صبحانه غله دار و یا همان cereal (نوعی غذایی که از غلات تهیه شده است) مصرف کنید.
- از شیر های کم چرب و یا بدون چربی استفاده کنید و سعی کنید شیر سویا استفاده کنید.
- از ماست کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید.
مثالهایی از صبحانه های هدف مند
- تخم مرغ را به شکل آب پز یا املت (با شیر کم چرب و یا بدون چربی) همراه با گوجه فرنگی،اسفناج،قارچ،سالمون و یا با ران مرغ کم نمک میل کنید و همچنین اگر تمایل به مصرف نان دارید از نان های سبوس دار استفاده کنید.
- می توانید در وعده غذایی خود از کره مارگارین استفاده کنید و یا همچنین در آن روغن زیتون کانولا و آفتابگردان بکار ببرید.
- می توانید ماست میوه ای مصرف کنید به این شکل که تکه های کوچک میوه را همراه ماست بدون چربی و یا کم چرب ترکیب کرده و میل کنید.
در میان وعده ها چه چیزهایی مصرف کنیم که از افزایش وزن جلوگیری کند و منجر به کاهش وزن و لاغری می شود؟
- شما می توانید در میان وعده از انواع میوه های تازه استفاده کنیم که به شکل آبپز و یا کمپوت می شوند البته باید در نظر داشته باشید که دارای قند طبیعی باشد نه شکر های افزودنی.
- از ماست کم چرب و یا بدون چربی استفاده کنید (ماست ساده،یا طعم دار شده بدون چربی)
- آجیل های خرد شده ولی بدون نمک را استفاده کنید.
- می توانید از نان های پر غلات و سبوس دار برشته شده همراه با گوجه فرنگی و فلفل استفاده کنید
- می توانید سوپ های سبزیجات بدون روغن و نمک استفاده کنید.
برای ناهار چه چیزهایی مصرف کنیم که از افزایش وزن جلوگیری کند و منجر به کاهش وزن و لاغری می شود؟
ساندویچ ها:
ساندویچ ها را چگونه میل کنیم که از افزایش وزن جلوگیری کند و منجر به کاهش وزن و لاغری می شود؟
- سعی کنید ساندویچ های خود را پر از سبزیجات میل کنید مرغ شما حتما بدون پوست باشد می توانید از تن ماهی،حموص،پنیر های کم چرب مثل کاتیج چیز cottage cheese استفاده کنید و سعی کنید نان ساندویچ ها شما حتما نان سبوسدار باشد.
- سعی کنید ساندویچ های خود را تست کنید و آن ها را با لوبیای پخته شده کمی گوشت،گوجه فرنگی و سبزیجات از جمله ذرت و مارچوبه و کپسیکام (نوعی فلفل) استفاده کنید.
- به جای کره از روغن کانولا آفتابگردان و زیتون استفاده کنید.
- از نان های مختلف استفاده کنید مثل نان فکاسیا،پیتا،باگل و نان کوهی.
سالاد ها:
سالاد ها را را چگونه میل کنیم که از افزایش وزن جلوگیری کند و منجر به کاهش وزن و لاغری می شود؟
- سالاد هایی که که شامل میزان بالایی از سبزیجات هستند.
- می توان به سالاد خود میوه های تازه یا آجیل های بدون نمک و ساده اضافه کنیم.
- می توانید به سالاد خود بنشن اضافه کنید.
- از پاستا wholemeal استفاده کنید نوعی پاستا که از گندم و غلات گرفته می شود و یا با برنج قهوه ای در سالاد استفاده کنید و همچنین می توانید سالاد نودل مصرف کنید.
- می توانید در سالاد خود گوشت بدون چربی اضافه کنید یا مرغ بدون پوست و یا ماهی اضافه کنید.
- از ادویه ها و سس ها و چاشنی های سالادی استفاده کنید که از روغن آفتابگردان کانولا سویا و زیتون گرفته شود و سعی کنید چاشنی و سس های مخصوص سالاد را در کنار بشقاب خود بگذارید.
سوپ ها
از چه سوپ هایی استفاده کنیم که از افزایش وزن جلوگیری کند و منجر به کاهش وزن و لاغری می شود؟
- سعی کنید بیشتر سوپ سبزیجات و سوپ هایی با پایه بنشن میل کنید به همراه نون سوپی سبوس دارکه بتوانید یک وعده مقوی درست کنید.
- برای سوپ های شیر و خامه و یا همان سوپ سفید Evaporated skim milk نوعی شیر که به وسیله تبخیر غلیظ شده است.
نکته:
- شما می توانید در راستای لاغری و کاهش وزن از پیتزا های خانگی استفاده کنید می توانید برای پخت آن ها از نان های تمام غله و مثلا نان پیتزا استفاده کنید می توان به جای رب گوجه از سس های گوجه فرنگی دست ساز استفاده کنید به طوریکه آب گوجه فرنگی را گرفته و همراه فلفل کاپسیکام به همراه پنیر کم چرب سپزیجات آناناس همچنین قارچ و پیاز میل کنید.
- شیرینی با گندم سیاه و ریحان و گوجه فرنگی را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
- سوشیSushi و برنج فلفلی رول شده نوعی غذای چینی است که باعث افزایش متابولیسم و کمک به لاغری می شود.
- سالاد میوه به همراه ماست کم چرب و یا بدون چربی میل کنید
میان وعده عصر
چه غذاهایی در مبان وعده عصر میل کنیم که از افزایش وزن جلوگیری کند و منجر به کاهش وزن و لاغری می شود؟
- بشقاب Stir_fry نوعی روش پخت غذا است که در چین مرسوم می باشد به این شکل که مواد غذایی و سبزیجات را در ماهیتابه بسیار بزرگ پر روغن داغ می ریزند و برای مدت خیلی کوتاه تفت می دهند شما می توانید انواع سبزیجات ماهی ها گوشت و مرغ بدون پوست را در این روش درست کنید.
- پاستا های تمام غله و برنج های قهوه ای به همراه نودل مصرف کنید.
- از روغن کانولا آفتابگردان سویا زیتون کنجد و بادام زمینی استفاده کنید.
- بنشن مثل نخود و لوبیا همراه با آجیل های ساده بدون نمک و بادام هندی مصرف کنید.
- سبزیجات طعم دار همراه با ادویه سیر پیاز و زنجبیل مصرف کنید.
پاستا ها را چگونه مصرف کنیم تا منجر به لاغری و کاهش وزن شود؟
- بهتر است از پاستا های تمام غله استفاده کنیم
- برای سرو پاستا بهتر است از سس های سبزیجات مثل گوجه و بادمجان استفاده کنید.
- می توان به پاستای خود سینه مرغ بدون پوست،گوشت بدو چربی و ماهی و سبزیجات اضافه کنید
- برای سس پاستا می توانید از پنیر Ricotta استفاده کنید.
- حتما پاستا را با سالاد میل کنید.
گوشت و سبزیجات را چگونه مصرف کنیم تا منجر به لاغری و کاهش وزن شود؟
- گوشت کم چرب مرغ بدون پوست سینه مرغ و ماهی استفاده کنید.
- حتما گوشت را همراه سیزیجات میل کنید از انواع سالاد ها و غذا های غلات دار مثل پاستا های تمام غله برنج قهوه ای پولنتاPolenta یا بلغور
- از روغن کانولا،آفتابگردان،سویا،زیتون،بادام زمینی استفاده کنید
- حتما از سبزیجات ادویه جات و سیر استفاده کنید
- گوشت را با کمی آب درست کنید
- سبزیجات رست شده را با یک برس و یا اسپری روی گوشت اسپری کنید و آنرا همراه با روغن کانولا،آفتابگردان و سویا و زیتون میل کنید
برنج و نودل را چگونه مصرف کنیم تا منجر به لاغری شود؟
- سعی کنید از برنج قهوه ای استفاده کنید.
- سبزیجات زیادی را اضافه کنید
- با گوشت بدون چربی و مرغ بدون پوست و ماهی سرو کنید
- از روغن کانولا،آفتابگردان،سویا،زیتون
نکته:
شما می توانید از بوریتو (غذای مکزیکی) یا تورتیلا غذای مکزیکی همراه سالاد گوجه و گوشت) که همراه نان ذرت به همراه گوشت بدون چربی و مرغ بدون پوست و لوبیای قرمز و سبزیجات فراوان به همراه ماست کم چرب سرو کنید.می توانید از کوکوی سیزمینی و کیش نوعی خوراک پنیر و گوشت و اسفناج که در لایه های از خمیر ماکارونی پیچیده استفاده کنید.
غذا های باربیکیو و کاهش وزن شود؟
چربی گوشت را قبل از پخت جدا کنید.می توان فیله مرغ یا سینه مرغ بدون پوست یا ماهی را قبل از پخت در روغن کانولا،آفتابگردان،سویا،زیتون مزه دار کنید.فیله ماهی را در فویل با ادویه و چاشنی و آبلیمو بپزید.همچنین می توانید برای درست کردن کباب از گوشت کم چرب و سبزیجات استفاده کنید.بادمجان قارچ سیب زمینی خرد کرده و درون باربیکیو بپزید.کره مارگارین و روغن کانولا و آفتابگردان فراموش نشود اگر هم میل به سرو نان دارید حتما غله دار باشد سالاد و سبزیجات فراوان هم در کنار غذاهای باربیکیو عالی است.
دسر ها را چگونه مصرف کنیم ؟
- از سالاد های میوه تازه استفاده کنید میوه ها می توان کمپوت همراه ماست کم چرب استفاده شود الته میوه هایی که قند طبیعی داشته باشد .
- از پودینگ های میوه که از کره مارگارین و آرد تمام غله جودوسر به همراه شیر کم چرب درست شده است استفاده کنند
- در چیز کیک ها پنیر کم چرب ریکوتا استفاده کنید و از بیسکوییت های گندمی و سبوس دار بدون شکر استفاده کنید و همچنین به حای کره از مارگارین روغن زیتون کنجد استفاده کنید.
- از بستنی استفاده کنید که از شیر کم چرب تهیه شده باشد
- از ژله های کم چرب همراه با میوه استفاده کنید.
غذا های بیرون و کاهش وزن شود؟
- غذا های بیرون بر سریع و آسان هستند اما در واقع دام بزرگی هستند برای افرادی که می خواهند وزن کم کنند زیرا آن ها بسیار خوشمزه و تحریک پپذیر هستند در عین حال بسیار پر کالری
- سعی کنید از شیرینی ها،پیتزا،همبرگر،ماهی سرخ شده،جوجه سرخ شده و پاستای خامه ای را حذف کنید و تلاش کنید آن را به یکبار در هفته تقلیل دهید
- سعی کنید اگر می خواهید بیرون غذا میل کنید سراغ بشقاب های آسیایی بروید آنها به مراتب گزینه سالم تری هستند که شامل برنج بخارپز بشقاب سبزیجات ماهی ها و…
- از غذاهای خیلی سرخ شده به شدت پرهیز کنید.