در پست از کلینیک رسپینا موضوع اصلی معرفی شام رژیمی برای لاغری شکم و پهلو و همچنین یک برنامه شام رژیمی با تمرکز بر لاغری شکم و پهلو آورده شده است. به یاد داشته باشید که یک رژیم غذایی کامل و ورزش منظم کلید کاهش وزن کلی است. قبل از ایجاد هرگونه تغییر مهم در رژیم غذایی خود با یک متخصص لاغری مشورت کنید.
شام رژیمی ماهی قزل آلا کبابی با سبزیجات سرخ شده
عناصر:
– 4-6 اونس (113-170 گرم) فیله ماهی قزل آلا
– 1 قاشق غذا خوری روغن زیتون
– نمک و فلفل برای چشیدن
– 1 فنجان سبزیجات مخلوط (کلم بروکلی، فلفل دلمه ای، کدو سبز و غیره)
– تکه های لیموی تازه
دستورالعمل ها:
1. گریل یا فر را با دمای 400 درجه فارنهایت (200 درجه سانتیگراد) گرم کنید.
2. فیله ماهی قزل آلا را با برس روغن زیتون بمالید و نمک و فلفل بزنید و روی گریل یا سینی فر قرار دهید.
3. سبزیجات مخلوط شده را روی ورقه پخت دیگری قرار دهید، روغن زیتون بپاشید و نمک و فلفل بزنید.
4. ماهی قزل آلا را به مدت 12 تا 15 دقیقه یا تا زمانی که کاملا پخته شود و با چنگال به راحتی پوسته پوسته شود، گریل کنید یا بپزید.
5. سبزیجات را به مدت 15-20 دقیقه یا تا زمانی که نرم و کمی قهوه ای شوند، تفت دهید.
6. سالمون کبابی را با سبزیجات سرخ شده سرو کنید و با تکه های لیموی تازه تزئین کنید.
شام رژیمی کینوا و سبزیجات سرخ شده
عناصر:
– 1/2 فنجان کینوا
– 1 فنجان آب
– 1 قاشق غذا خوری روغن زیتون
– 1 پیاز کوچک، نازک خلال شده
– 2 حبه سیر خرد شده
– 1 فنجان سبزیجات مخلوط (کلم بروکلی، هویج، نخود فرنگی و غیره)
– 2 قاشق غذاخوری سس سویا یا تاماری کم سدیم
– 1 قاشق غذاخوری سرکه برنج
– 1 قاشق چایخوری عسل یا شربت افرا (اختیاری)
– نمک و فلفل برای چشیدن
– پیاز سبز خرد شده (اختیاری، برای تزئین)
دستورالعمل ها:
1. کینوا را زیر آب سرد بشویید و خوب آبکش کنید.
2. در یک قابلمه، آب را به جوش بیاورید، سپس کینوا را اضافه کنید. حرارت را کم کنید، روی آن را بپوشانید و حدود 15 دقیقه یا تا زمانی که آب جذب شود و کینوا نرم شود، بجوشانید.
3. روغن زیتون را در یک تابه بزرگ یا واک روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید.
4. پیاز و سیر را اضافه کنید و 2 تا 3 دقیقه تفت دهید تا معطر و کمی نرم شود.
5. سبزیجات مخلوط را به ماهیتابه اضافه کنید و حدود 5 دقیقه یا تا زمانی که ترد و لطیف شوند، تفت دهید.
6. در یک کاسه کوچک، سس سویا یا تاماری، سرکه برنج، عسل یا شربت افرا (در صورت استفاده)، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید.
7. سس را روی سبزیجات بریزید و خوب هم بزنید تا یکدست شود.
8. کینوا پخته شده را به ماهیتابه اضافه کنید و 2 تا 3 دقیقه دیگر تفت دهید تا همه چیز داغ شود.
9. کینوا و سبزیجات را داغ سرو کنید و در صورت تمایل با پیاز سبز خرد شده تزئین کنید.
شام رژمی سالاد مرغ کبابی
عناصر:
– 4-6 اونس (113-170 گرم) سینه مرغ کبابی، ورقه شده
– 2 فنجان سبزیجات مخلوط سالاد (اسفناج، کاهو، آرگولا و غیره)
– 1 عدد خیار کوچک، ورقه شده
– 1 عدد گوجه فرنگی کوچک خرد شده
– 1/4 پیاز قرمز، نازک خلال شده
– 1/4 فنجان فلفل دلمه ای خلال شده
– 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر
– 1 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک یا آب لیمو
– نمک و فلفل برای چشیدن
– رویه های اختیاری: آووکادوی برش خورده، آجیل خرد شده یا دانه ها
دستورالعمل ها:
1. با کباب کردن سینه مرغ شروع کنید تا کاملا پخته شود. می توانید آن را با گیاهان و ادویه های دلخواه چاشنی کنید.
2. در یک کاسه بزرگ، سبزیجات سالاد مخلوط، خیار، گوجه فرنگی، پیاز قرمز و فلفل دلمه ای را با هم مخلوط کنید.
3. در یک کاسه کوچک، روغن زیتون، سرکه بالزامیک یا آب لیمو، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید تا سس ایجاد شود.
4. مرغ کبابی برش خورده را به کاسه سالاد اضافه کنید و سس را روی آن بپاشید.
5. همه چیز را با هم مخلوط کنید تا سالاد به خوبی با سس آغشته شود.
6. در صورت تمایل، روی سالاد را با آووکادوی ورقه شده، آجیل خرد شده یا دانه ها برای بافت و طعم اضافه کنید.
7. سالاد مرغ کبابی را بلافاصله سرو کنید.
حرف آخر
به خاطر داشته باشید که شام خود را با یک قسمت از سبزیجات برگ دار یا یک سالاد جانبی همراه با مواد مغذی و فیبر اضافه کنید. همچنین، مقدار زیادی آب بنوشید و از نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید. به کنترل وعده غذایی پایبند باشید و به نشانه های گرسنگی و سیری بدن خود گوش دهید. فعالیت بدنی منظم و رژیم غذایی متعادل به شما کمک می کند تا به اهداف لاغری شکم خود برسید.می توانید سالاد را با افزودن سبزیجات یا منابع پروتئینی دیگر بر اساس ترجیحات و نیازهای غذایی خود سفارشی کنید.
به اندازه وعده ها توجه داشته باشید و از استفاده از سس های سنگین یا مقادیر بیش از حد موادی که می توانند کالری دریافتی را افزایش دهند، خودداری کنید. همچنین، منابعی از غلات کامل یا کربوهیدرات های سالم مانند کینوا، برنج قهوه ای یا نان گندم کامل را در نظر بگیرید تا ناهار خود را کامل کرده و انرژی پایدار را تامین کنید. به یاد داشته باشید که در طول روز با نوشیدن آب یا نوشیدنی های بدون شیرینی هیدراته بمانید.