امروزه بیشتر خانم ها شاغل هستند . می دانید که خانم های کارمند معمولا هشت ساعت در روز را پشت میز کار هستند، نشستن زیاد در طول روز می تواند سلامت بدن را با مشکل مواجه کند در زندگی مدرن امروزی اغلب ما پشت یک میز برای هشت ساعت یا بیشتر در روز، پنج روز در هفته ، هفته های زیادی در سال قرار می گیریم و متاسفانه همین مسئله می تواند به سلامت ما نیز آسیب برساند  حتی شاید برای همیشه زیاد نشستن می تواند باعث مشکلات سلامتی مثل افزایش وزن، بیماری های قلبی، دیابت، فشار خون بالا و سایر شرایط مزمن شود.

یک مطالعه حتی نشان داد افرادی که تمام روز می نشینند، خطر مرگ و میر در آن ها 40 درصد افزایش می یابد شاید ناگزیر به کار کردن باشید یا علاقه مند به کار کردن اما می توانید با انجام چند حرکت ساده  از به وجود امدن خطرات ناشی از پشت میزی جلوگیری کنید . خیلی ساده بدن خود را کمی بیشتر در طول روز کاری حرکت دهید.

اگر به دنبال اندام مناسب و لاغری بی دردسر می گردی کلیک کنید.

حرکاتی که خانم های کارمند باید انجام دهند :

کشش دست ها : یکی از دست هایتان را بلند و خم کنید تا دستتان به تیغه شانه مخالف برسد از دست دیگر خود استفاده کنید و آرنج تان را به سمت سر خود بکشید تا 3 نفس عمیق بکشید و با طرف دیگر این تمرین را تکرار کنید.

حرکت چرخش گردن : باید سرتان را به جلو خم کنید و به آرامی سر خود را به مدت 10 ثانیه به صورت دایره ای حرکت دهید و مجددا در طرف دیگر هم تکرار کنید این کار را سه بار در هر جهت انجام دهید.

حرکت کشش قفسه ی سینه : دست ها را در قسمت پایین کمرتان قفل کنید و قفسه سینه را به سمت بیرون فشار داده و چانه را بلند کنید دو تا سه  نفس عمیق بکشید

حرکت کشش بالای کمر : بازو ها را مستقیم در مقابل خود نگه دارید و کف دست ها باید رو به پایین باشند و سر خود را در بین بازوان تان پایین بیاورید و در حالی که به پایین نگاه می کنید، بالای کمرتان را بچرخانید و 2 تا 3 نفس عمیق بکشید.

حرکت بازوها : این یک کشش عالی برای شانه ها و قسمت بالایی کمر است. در حالی که نشسته اید، دست خود را مستقیماً جلوی خودتان دراز کنید و بازوی چپ را به سمت بالا خم کنید و بازوی راست را در زیر آن قرار دهید. دست راست خود را دور دست سمت چپ تان بچرخانید تا بتوانید لبه بیرونی بازوی چپتان را بگیرید و یا تا زمانی که قادر باشید کف دست هایتان را به هم بچسبانید آرنج خود را به طرف سقف بلند کنید و دست هایتان را از صورت تان دور کنید و سر خود را به دو طرف بچرخانید و 2 تا 3 نفس عمیق بکشید و بار دیگر با سمت مخالف هم تکرار کنید.

حرکت مخصوص ماهیچه سه سر : برای انجام این حرکت شما به یک صندلی ثابت نیاز خواهید داشت  با هر دو دست پایین صندلی را بگیرید و رو به جلو خم شوید و کف دست تان را روی صندلی قرار دهید، آرنج تان را صاف کنید و چند سانت پایین بروید و کمر خود را تا جای ممکن نزدیک به صندلی نگه دارید و سپس بازوهای خود را صاف کنید تا دوباره از اول حرکت را شروع کنید این تمرین را 20 را تکرار کنید.

حرکت پالس بازو : این حرکت روی عضلات سه سر شما کار می کنند و به شما کمک می کنند تا شانه های خود را کش دهید. کنار صندلی بایستید و بازوهایتان را کنار خود قرار دهید و کف دست ها رو به پشت باشند و سپس بازوها را به پشتتان ببرید و به مدت 20 ثانیه نگه دارید. این تمرین را هم بیست بار تکرار کنید .

حرکت حلقه ی بازو : پا ها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و بایستید و سپس بازو ها را تا حد شانه ها بالا بیاورید و بازوهای خود را در یک دایره کوچک به سمت پشت حرکت دهید بار در یک مسیر و سپس 20 تا در جهت مخالف حرکت دهید و 20 بار ین کار را تکرار کنید.

حرکت شنا روی میز  : حتما میز شما باید به اندازه کافی محکم باشد که از وزنتان حمایت کند و سپس چند قدم به عقب بروید تا بتوانید دست هایتان را روی میز قرار دهید، به عرض کمی بیشتر از عرض شانه خودتان را به سمت میزتان پایین بکشید و تنه تان را محکم نگه دارید و سپس با کمک دست ها بالا بروید تا زمانی که بازوهایتان صاف شوند اما قفل نباشند.

حرکت شنا رو به دیوار: باید چند قدم دورتر از یک دیوار بایستید و به سمت آن خم شوید، دست هایتان را صاف و پهن تر از شانه خود قرار دهید و خود را به سمت دیوار بکشید، سینه تان را محکم نگه دارید تا یک خط صاف از سر تا انگشتان ایجاد شود و سپس شنا را انجام دهید و فقط نباید دست هایتان در زمان صاف شدن قفل شوند این تمرین را 20 بار تکرار کنید.

حرکت اسکوات صندلی :

سعی کنید این تمرینات را بین جلسات، با یک تماس یا هر زمانی انجام دهید تنها کاری که باید انجام دهید این است که از روی صندلی خود بلند شوید، بدن تان را پایین بیاورید و درست قبل از اینکه بنشینید، بایستید  بعد دوباره سرپا بایستید. تا ده بار این حرکت را تکرار کنید .

حرکت پالس عقب افتاده : لبه میز را برای حمایت نگه دارید، یک پا را پشت سرتان خم کنید و پاشنه پا را چند سانت بالا ببرید، سپس کمی پایین بیاورید و پای خود را به طور مستقیم پشت سر خود فشار دهید و متناوبا این حرکات را تکرار کنید تا 30 بار تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید.

حرکت طناب بازی : یکی درمیان با هر پا بپرید یا اگر لازم است اصلاحش کنید. شما می توانید با تکان دادن بازوها، طوری که انگار طنابی در دست دارید، حرکت کنید

حرکت نشستن دیواری : باید از پشت به دیوار بچسبید و سپس خود را پایین بکشید تا باسنتان با زانوها در یک سطح قرار بگیرند و زانوها 90 درجه با هم باشند . این موقعیت را برای 30 تا 60 ثانیه حفظ کنید و سپس رها کنید تا پانزده بار تکرار کنید .

حرکت کرانچ دوچرخه نشسته : الان زمان خوبی برای انجام تمرینات کرانچ است . برای انجام این حرکت روی صندلی خود بنشینید و پا هایتان را روی زمین صاف کنید و دست هایتان را پشت سر خود قرار دهید و یک زانو را به طرف مقابل تان بلند کنید، بدن خود را به سمت آن بچرخانید و سپس به حالت نشسته و کمر صاف تان برگردید.

اگر به دنبال اندام مناسب و لاغری بی دردسر می گردی کلیک کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

نه − 2 =