تغذیه ی زنان در دوره های مختلف سنی بسیار مهم است باید بدانید که انتخاب های روزانه غذایی شما تا حد زیادی بر سلامت عمومی تان تاثیر می گذارد. پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند به پیشگیری و مدیریت مشکلات مختلف سلامتی کمک کند. در این مقاله به غذاهایی که زنان برای زیبا و شاداب و متناسب ماندن خود باید مصرف کنند بیشتر صحبت خواهیم کرد با مقاله ی ما همراه شوید.

برای داشتن اندام دلخواه بدون جراحی و عوارض کلیک کنبد.

زنان و نیازهای تغذیه ای آن ها :

خوب است توجه کنید که نیاز های غذایی زنان با توجه به ژن، سطح فعالیت، قد و سن آن ها متفاوت است. بیشتر خانم ها روزانه به 25-35 کالری و 0.8-1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن خود نیاز دارند با این حال توصیه می شود آن ها مقدار کالری را محاسبه نکنند زیرا دانستن این که واقعا نیاز به خوردن چه چیزی دارند دشوار است.همیشه در تشخیص نیازهای یائسگی زنان باید فاکتورهای زیر هم در نظرگرفته شود :

زنان و فعالیت بدنی: توجه کنید که هر چه زنان از نظر جسمی تحرک بیشتری داشته باشند، انرژی بیشتری نیز مصرف می کنند و در نتیجه میزان کالری مورد نیازشان افزایش خواهد یافت.

زنان و سلامت عمومی: گاهی بیماری یا مشکلات سلامتی می تواند بر نیازهای تغذیه ای تاثیر بگذارند. به عنوان مثال، کسی که عمل جراحی انجام داده است و در دوره بهبودی به سر می برد نیاز به مصرف پروتئین بیشتری دارد.

زنان ویائسگی : می دانید که تغییرات هورمونی یائسگی می تواند منجر به کاهش تدریجی توده عضلانی شود که به نوبه خود نیاز به مصرف کالری را کاهش خواهد داد. در این دوران زنان به کلسیم بیشتری  برای کمک به حفظ استخوان های قوی نیاز دارند.

زنان و سن : با افزایش سن، ممکن است مردان و زنان به ویتامین دی و ب 12 نیاز بیشتر ی دارند زیرا همانند گذشته توسط بدن جذب و سنتز نخواهد شد.

زنان و بارداری و شیردهی:از آن جایی که تغذیه کودک در دوران جنینی و پس از تولد به مادر وابسته است، در این مواقع زنان نیاز به افزایش میزان مواد مغذی دارند.

زنان باید چه مواد غذایی را مصرف کنند :

به این نکته توجه داشته باشید که هیچ غذایی وجود ندارد که باید در رژیم های غذایی زنان گنجانده شود زیرا مجموع آن چه که فرد به طور منظم می خورد بیش از هرماده غذایی است اما در این جا چند گزینه عالی برای غذاهای غنی از مواد مغذی برای خانم ها آورده شده است.

زنان باید ماست یونانی سرشار از کلسیم، پروبیوتیک و ویتامین دی است که برای استخوان های قوی لازم است را مصرف کنند همچنین لوبیا پروتئین و فیبر گیاهی را برای ارتقا یک میکروبیوم سالم ارائه می دهد و گوجه فرنگی و توت ها منبع مفیدی از فیبر و سرشار از آنتی اکسیدان هستند که حرکات طبیعی روده را تقویت می کنند.

یکی از گزینه هایی که زنان باید حتما مصرف کنند ماهی سالمون سرشار از اسید چرب امگا-3 است که در طول بارداری و شیردهی برای رشد مغز جنین و پیشگیری از التهابات در زندگی مهم می باشد همچنین شکلات تلخ حاوی پلی فنول هایی است که فعالیت آنتی اکسیدانی دارند یا بادام به عنوان میان وعده ای سیر کننده در نظر گرفته می شود زیرا حاوی پروتئین، چربی و فیبر است که همگی این موارد متعادل کننده قند خون هستند آووکادو سرشار از فولات است که برای پیشگیری از رشد اولیه جنین قبل از بارداری و در دوران بارداری مفید است. روغن زیتون که برای حفظ سلامت پوست و مو اهمیت ویژه ای دارد سبزیجات با برگ تیره سرشار از نیترات می باشند که به طور خاص برای سلامت قلب بعد از یائسگی مفید است همچنین ، زنان باید سعی کنند مصرف گوشت قرمز را کاهش داده و غذاهای دریایی بیشتری مصرف کنند.

این غذاها دارای اسید های چرب امگا-3 هستند که ضد التهاب بوده و از انواع مشکلات سلامتی پیشگیری می کنند . همچنین مایعاتی چون آب، یک جز مهم و اصلی از سلامتی می باشد که مردم اغلب آن را نادیده می گیرند. در حقیقت آب یک ماده مغذی است و به زنان توصیه می شود تا حداقل 2 لیتر در روز آب بنوشند. در صورت تعریق  بارداری، شیردهی یا فقط تشنگی؛ به نوشیدن آب بیشتری نیاز خواهید داشت.

ویتامین هایی که خانم ها برای تناسب اندام و سلامتی باید مصرف کنند 

ویتامین-E

می دانیم که  حفظ تعادل ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است، باید به موارد زیر نیز دقت کنند:

زنان باید  همواره منابع ویتامین دی را در رژیم غذایی خود بگنجانند زیرا این ویتامین بخشی اساسی در سلامت استخوان ها وسیستم ایمنی بدن است. با این وجود، در بسیاری از غذاها (به استثنای ماهی سالمون و لبنیات های غنی شده و جایگزین های غیر لبنی) این ویتامین وجود ندارد.

توجه کنید که اگر پیرو رژیم وگان یا گیاه خواری هستید، مراقب ویتامین ب 12 باشید که فقط در غذاهای حیوانی یافت می شود. کمبود ویتامین ب 12 می تواند منجر به کم خونی یا مشکلات سیستم عصبی شما شود. گیاه خواران می توانند این ویتامین را از طریق مکمل ها یا محصولات غنی شده (مانند شیر غیر لبنی) دریافت کنند.

این که آیا برای جبران کمبود های تغذیه ای خود به مکمل نیاز دارید یا خیر، به رژیم غذایی، سبک زندگی، ژنتیک و شرایط سلامتی شما بستگی دارد. به عبارت دیگر، مکمل هایی را مصرف کنید که به جای استفاده از مولتی ویتامین ها، کمبود های خاص بدن شما را برطرف کنند . در صورتی که می خواهید تشخیص دهید که از کدام مکمل ها باید استفاده کنید، به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید.

می دانید که زنان به علت مسائلی چون قاعدگی و تولید مثل در معرض کم خونی و فقر آهن قرار دارند طبق بیانیه دفتر بهداشت زنان، حدود 5 درصد از زنان ممکن است به علت از دست دادن خون در دوران قاعدگی دچار کم خونی شوند. زنان باردار نیز در معرض خطر بیشتری قرار دارند زیرا جنین برای رشد اندام هایش به آهن اضافی نیاز دارد غذاهایی که غنی از آهن هستند شامل گوشت، سبزیجات برگ تیره و لوبیا می شوند. مصرف این غذاها به همراه یک منبع ویتامین سی (مانند گوجه فرنگی، فلفل یا مرکبات) می تواند باعث افزایش جذب آهن شود. در حالی که مصرف آن ها به همراه کلسیم (مانند لبنیات) جذب را مختل می کند. زنان با رعایت اصول اساسی در تغذیه می توانند از پیری زودرس هم جلوگیری کنند و هم دارای اندامی متناسب باشند و هم در سلامت کامل زندگی کنند به دور از مشکلات سلامتی .

برای داشتن اندام دلخواه بدون جراحی و عوارض کلبک کنبد.

 

 

 

 

.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

2 + نه =