کاهش وزن برای ورزشکاران | ویژگی های بدن هر کس با دیگری متفاوت است.Reviewed by Mehdi kh on Sep 25Rating: 5.0

اگر ورزشکاری هستید که در مسابقات شرکت می کنید – یا کسی هستید که به یکی از رشته ها علاقه دارید – از این فصل نگذرید. ورزشکاران، مخصوصا زمانی که می خواهند وزن کم کنند، نیازهای غذایی خاصی دارند. بنابراین، مطالب سایر فصل ها | آن اطلاعات خاصی را که شما به دنبالش هستید در اختیارتان نمی گذارد. مثلا، اکثر اطلاعات  برای مورد خاص شما بسیار مقدماتی است.

نوشیدن آب به مقدار کافی

به همین صورت،درباره ی قوانین کلی است و ممکن است راجع به جزئیات نیازهای پروتئینی و کربوهیدراتی مطلوب شما اطلاعات لازم را ندهد. برای کسی نوشته شده که فعالیت جسمانی نمی کند یا حداقل فعالیتش به اندازه ی کافی نیست، که این نیز مشکلی برای یک ورزشکار محسوب نمی شود. ما در این فصل نمی خواهیم به طور مشروح به فعالیت جسمانی ورزشکاران بپردازیم.

توصیه های آموزشی را مربی شما در اختیارتان می گذارد. ولی هر وقت سؤالی داشتید (در مورد نحوهی خوردن به منظور عملکرد بهینه طی مدتی که وزنتان تحت کنترل استبه چه کسی می گوییم ورزشکار؟ در واقع، به کسی که به شدت فعال باشد و تمام وقت خود را صرف پیشی جستن از دیگران در یک فعالیت جسمانی خاص کند. اسب سواران، ژیمناست ها، آکروبات ها و دلقک ها نیز مشمول این تعریف می شوند.

خرید منظم لوازم از فروشگاههای ورزشی بزرگ خودبه خود شما را ورزشکار تم کلیم بازیکنان بیلیارد، رانندگان ماشین های کهنه و بولینگبازها را نیز ورزشکار در نظر نمی گیریم. قرار دادن وزن در جای خود لاغر و متوسط برای تمام ورزشکاران مصداق یکسانی ندارد. اگر یک دونده ی دو ماراتن، سوارکار حرفه ای، اسکیت باز سرعتی، وزنه برداره بازیکن پرش با نیزه، بازیکن پرش ارتفاع، ژیمناست و یک کشتی گیر سومو را در کنار یکدیگر قرار دهید، می بینید که قد، وزن، و مقدار چربی بدن آنها بسیار با یکدیگر متفاوت است، مسلما، ورزشکاران نیز مانند عموم مردم شکل ها و اندازه های گوناگونی دارند.
مرجع استاندارد برای وزن طبیعی، شاخص توده بدن یعنی نسبت، قد و وزن است  اگر شاخص تودهی بدن کسی بین ۱۹ و ۲۴ / ۹ باشد طبیعی است، ولی ۲۵ تا ۲۹/ ۹ چاق و بیشتر از ۳۰ چاقی مفرط قلمداد می شود. شاخص توده ی بدنی که زیر ۱8 ،۹ باشد بسیار پایین است و مانند شاخص بالای ۲۵ غیرطبیعی است.به طور کلی، با افزایش شاخص توده ی بدن درصد وزن کسی که چاق است نیز افزایش می یابد. افزایش چربی بدن به این معنی است که خطر بیشتری سلامتی را تهدید می کند. با این حال، ورزشکاران، با دانستن شاخص توده ی بدن در مورد وضعیت سلامتی خود با ترکیب بدنی مطلوب برای نوع ورزشی که انجام میدهند، اطلاعات کافی به دست نمی آورند. مثلا، یک ورزشکار درشت و عضلانی، مانند بازیکن خط حمله، که به شدت لاغر ولی نه کم چربی است، ممکن است شاخص تودهی بدن او در محدوده ی اضافه وزن باشد.

ارزیابی ترکیب بدن

محاسبه ی درصد حجم چربی در مقابل درصد حجم بدون چربی در بدن ورزشکار معیار مناسب تری از شاخص تودهی بدن برای ارزیابی است، زیرا ترکیب بدن به طور مستقیم با عملکرد ورزشی شما ارتباط دارد. سن، جنسیت، نژاد، تغذیه و رژیم تمرینی نیز بر مقدار چربی بدن شما تأثیر می گذارد.
پیش از ایجاد هر تغییری در برنامه ی تمرینی یا عادت های غذایی، ترکیب بدن خود را به طور دقیق تجزیه و تحلیل کنید. روشهای متعددی برای این کار وجود دارد.

  • وزن کشی زیر آب

  • ضخامت چین پوستی

  • مقاومت بیوالکتریکی

 

تطبیق ترکیب بدن با عملکرد

درصد چربی بدن زنان از مردان بالاتر است، زیرا هورمون های باروری زنانه نیاز به چربی بیشتری دارد. خانم هایی که وزن طبیعی دارند عموما درصد چربی بدن آنها بین ۱۵ و ۲۵ است و آقایان در محدودهی ۱۰ تا ۲۰ قرار می گیرند. ولی چربی بدن مطلوب برای زنان ورزشکار ۱۰ تا ۲۰ و برای مردان ۵ تا ۱۲ است.
اسکیت بازان و ژیمناست ها که بنابر اصول زیبایی شناختی همچنین مهارت بدنی قضاوت میشوند، تلاش می کنند تا حداقل چربی بدن را داشته باشند. دوندهها نیز متوجه شده اند وقتی چربی کمتری دارند بهتر میدوند – زیرا حجم کمتری برای حرکت دادن دارند.

در حالی که چربی بدن به شناوری شناگرها بیشتر کمک می کند. شما ممکن است چربی بدن بسیار کمی داشته باشید. اگر چربی بدن خانمی زیر ۱۲ درصد از وزن کلی بدن او باشد، هورمون باروری اش ممکن است به خطر بیفتد و خللی در قاعدگی او ایجاد شود، بنابراین خطر پوکی استخوان (نازک شدن استخوانها که به طور مستقیم با وضعیت هورمونی ارتباط دارد) بالا می رود. چربی بدن زیر 10 درصد در خانمها و 4 درصد در آقایان ممکن است نشانی از اختلال غذایی باشد.

محاسبه نیاز های غذایی

همان طور که قبلا در مقالات گفتیم،برای کاهش وزن باید کالری های کمتری از آنچه مصرف میکنید دریافت کنید.افراد غیر ورزشکاری که مایل به کاهش وزن اند میتوانند فقط با تعیین مقدار کالری دریافتی با توجه به وزن خود و سپس کاهش مقدار آن با خوردن کمتر و ورزش بیشتر وزن کم کننده برای جزئیات دقیق به گل به رجوع کنید. کافی است. درست است؟ با این حال ورزشکاران برای دستیابی به اهداف کاهش وزن، یعنی ترکیب بدنی مطلوب به منظور حفظ عملکرد بدون تأثیرگذاری منفی بر سلامتی به کاری بیشتر از محاسبهی کالریها نیاز دارند. البته آنها نیز باید برای شما مقدار کربوهیدراتها و پروتئینها را محاسبه کنند، به خصوص وقتی بخواهند آن را در محدوده کاری خاصی نگه دارند

رسیدن به اهداف کاهش وزن

ورزشکاران به جای کاهش وزن کلی بدن باید برای کاهش درصد چربی بدن تلاش کنند. در غیر این صورت عملکرد مطلوب نخواهند داشت. در برخی موارد ممکن است هنگامی که درصد چربی بدن پایین می اید و عضلات افزایش می یابد حتی وزن کلی بدن تغییری نکند (عضلد بیشتر از چربی بدن دارد. بنابراین، ارزیابی ترکیب بدن مادامی که همین اهدانی را برای کاهش وزن دريد حیاتی است. می توانیم امیلی را مثال بزنیم. امینی دوندها ۲۴ ساله است که برای ماراتن تمرین می کند.

او فکر می کند با کاهش تند وزن نمی تواند عمکرد بهتری داشته باشد. او تا چند سال پیش ۱۴. کیندگی د وزن داشت. قد امینی ۱۶۰ سانتی متر و وزنش در حال حاسر ۶۱ کیلوگ ده ست. بدرد نعني چربی بدن و ۲۳ درصد است. هدف امیلی این است که چربی بدنش بد ۱ ، ۱ در حد بسد. رساندن چربی بدن به اهداف چربی بدن مورد نظر در این بخش با اساس درصد بدن متوسط است که قبلا در همین فصل بدان اشاره کرده ایم.

برای داشتن اندام مناسب با ما تماس بگیرید.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

1 + 20 =