بهترین حرکات ورزشی برای لاغری و حذف چربی های موضعی چیست؟همه ی کسانی که  در ناحیه ی ران و باسن چربی موضعی دارند می دانند که بد شکل ترین و مقاوم ترین چربی های برای همین ناحیه است . اگر می‌خواهید باسنی خوش فرم و زیبا داشته باشید، باید چربی‌های جمع شده در آن ناحیه را با ورزش‌ باسن از بین ببرید. دراین مقاله از کلینیک رسپینا چند حرکت موثر در لاغری این نواحی را برایتان شرح می دهیم .

 

بهترین حرکات ورزشی
بهترین حرکات ورزشی -کلینیک رسپینا

توجه کنید که  اگر شکم شما قبل از ران و باسن چاق شده باشد، برای لاغر کردن آن باید برنامه‌ای اصولی را آغاز کنید. با یک برنامه درست در مرحله اول ران و باسن و بعد از آن چربی‌های شکمی از بین خواهد رفت.

اوه!! پیشنهاد میشه این مطلبو بخونی « حذف چربی های موضعی ران و باسی توسط کرایولیپولیز »

کوچک کردن باسن برای ایجاد یک باسن سفت و شکل گرفته باید روی عضلات آن کار کنیم. با انجام اسکوات های ساده و با بالا رفتن از چند پله نمی‌توانیم به عضلات باسن خود شکل بدهیم. برای رشد عضله باسن درست مثل عضلات دیگر باید با افزایش وزنه و شدت تمرینات استقامت خود را بالا ببرید. می دانید که شکل اصلی باسن زمانی مشخص می‌شود که لایه چربی روی آن را آب کنید.

نکته‌ای که باید مثل همیشه متذکر شویم این است که شما نمی‌توانید فقط چربی یک قسمت خاص از بدنتان را آب کنید. اگر می‌خواهید باسنی خوش فرم داشته باشید باید چربی همه بدنتان را از بین ببرید. برای آب کردن سریع چربی به سه چیز نیاز دارید: رژیم غذایی مناسب تمرینات بدنسازی تمرینات ایروبیک یا هوازی برای کاهش وزن باید بیشتر از مقداری که کالری دریافت می‌کنید، بسوزانید. با بالا بردن متابولیسم بدن، خوردن غذاهای مناسب و انجام صحیح تمرینات هوازی می‌توانید مقدارکالری بیشتری بسوزانید.

بهترین حرکات ورزشی برای فرم دهی باسن:

تقویت عضلات باسن و از بین بردن چربی های اضافه 

ابتدا بایستید و پاها را به عرض ران‌ها باز کنید. در هر دست یک دمبل باشد و دست‌ها را مقابل ران‌ها نگه دارید. زانوها را خم کنید و به حالت اسکات پایین بروید. وزنه‌ها را به طرف جلوی زانوها بیاورید. با پاشنه به طرف زمین فشار بیاورید و به حالت ایستاده باز گردید. در حالی که دست‌ها را به دو سمت خود می‌آورید، تیغه‌های شانه را به طرف همدیگر منقبض کنید. وقتی به حالت اسکات پایین می‌روید باسن را به سمت عقب پایین بیاورید. زانوها را عقب تر از نوک انگشتان پا نگه دارید.

از بین بردن چربی های اضافه ی باسن 

روی زمین دراز بکشید به صورتی که پیشانی به حالت استراحت در سطح زمین قرار بگیرد. دست‌ها را به طرف بالای سر و کمی خارج از بدن بکشید. کف دست‌ها به طرف پایین باشند. دست‌ها و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید و با بدن خود حالت وای اینگلیسی ایجاد کنید. دوباره به طرف پایین بازگردید. سپس دست‌ها را به طرف پشت خود بیاورید، کف دست‌ها به طرف بالا باشد و قفسه سینه را چند سانت از زمین فاصله دهید. به همین شکل ادامه دهید به وای بروید و سپس قفسه سینه را بلند کنید. وقتی پاها را از روی زمین بلند می‌کنید، باسن را منقبض کنید. برای انجام حرکات زیر به یک صندلی محکم با سطحی صاف نیاز دارید. تمام حرکاتی که در ادامه می‌آید را به مدت ۳۰ ثانیه و با شدت بالا انجام دهید. بین هر کدام از حرکات به مدت ۵ ثانیه استراحت کنید. اگر دوست داشتید می‌توانید این روتین را ۲ تا ۳ مرتبه تکرار کنید.

تقویت عضلات باسن 

برای انجام این حرکت به صندلی نیاز دارید در حالی که پاهایتان ۶۰ سانت از صندلی فاصله دارد پشت به آن بایستید. پای چپ را به عقب برسانید و انگشتانش را روی لبه صندلی استراحت دهید. در حالی که هسته بدن را درگیر کرده‌اید و کمرتان را صاف نگه داشته‌اید. زانوی راست را برای پایین آوردن بدن خم کنید. این کار را تا زمانی که ران سمت راست با زمین موازی شود و ساق پای راست نیز با کمر خطی موازی تشکیل دهد ادامه دهید. به پاشنه پای راست فشار بیاورید و عضلات باسن را منقبض کنید تا دوباره به بالا و نقطه شروع باز گردید.

از بین بردن چربی های اضافه ی باسن 

در این حرکت هم از صندلی استفاده می شود . در حالی که پاهایتان ۶۰ سانت از صندلی فاصله دارد پشت به آن بایستید. پای راست را به عقب برسانید و انگشتانش را روی لبه صندلی استراحت دهید. در حالی که هسته بدن را درگیر کرده‌اید و کمرتان را صاف نگه داشته‌اید، زانوی چپ را برای پایین آوردن بدن خم کنید. این کار را تا زمانی که ران سمت چپ با زمین موازی شود و ساق پای چپ نیز با کمر خطی موازی تشکیل دهد ادامه دهید. به پاشنه پای چپ فشار بیاورید و عضلات باسن را منقبض کنید تا دوباره به بالا و نقطه شروع باز گردید. راهی که کمک می‌کند مطمئن شوید تمرینات پایین تنه تان بسیار کارآمد هستند، استفاده از عضله‌ای است که می‌خواهید درگیر شود. اگر منقبض کردن عضلات باسن را فراموش کنید به سادگی در بسیاری از حرکات پایین تنه آن‌ها غیر فعال می‌ماند.

بهترین حرکات ورزشی برای تقویت عضلات باسن 

برای شروع جلوی یک صندلی بایستید و پاها را به عرض ران‌ها باز کنید. وزن را به پای چپ منتقل کنید و پای راست را در مقابل خود بکشید. هسته بدن را فعال نگه دارید و قفسه سینه را بالا بکشید. باسن را به عقب بفرستید و تا سطح صندلی پایین بیایید. باسن کمی صندلی را لمس کند و سپس با فشار به پاشنه پای چپ دوباره بالا برگردید. اگر می‌خواهید این حرکت را سخت و چالشی کنید، صندلی را کنار بگذارید و باسن را تا فاصله ۸ سانتی از زمین پایین بیاورید.

از بین بردن چربی ها

ابتدا بایستید و پاها را کمی از عرض ران‌ها بازتر کنید. در حالی که ران‌ها را برای عقب فرستادن باسن خم کرده‌اید با پای چپ یک گام بلند به سمت چپ بردارید. زانوی چپ را خم کنید و پای راست را صاف نگه دارید. در حالی که به سمت عقب اسکوات می‌روید و قفسه سینه را بالا نگه می‌دارید، وزن بدن را کامل به سمت چپ منتقل کنید. با فشار آوردن به پای چپ به حالت ابتدایی و ایستاده باز گردید. سپس تکرار کنید.

تقویت عضلات 

به حالت ایستاده حرکت را شروع کنید. سپس همانجایی که هستید بنشینید و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید. سپس پاها را به سمت عقب پرتاب کنید تا به حالت پلنک دربیایید (شانه‌ها بالا مچ دست و هسته بدن درگیر است.) با یک جهش دیگر پاها را به کنار دست‌ها بازگردانید و صاف بایستید. به تکرار حرکت ادامه دهید. یک خط مجازی را پایین روی زمین فرض کنید. پاها را کنار یگدیگر نگه دارید با تمام سرعتی که می‌توانید از این سمت به آن سمت خط فرضی بپرید. با هر پرش به آرامی روی پاها فرود بیایید.

حرکاتی که در این دو مقاله گفته شده به سادگی قابل اجرا هستند و شما می توانید با انجام هرروزه ی هر کدام از این حرکات در کمتری زمان از شر چربی های اضافه ی ران ها و باسن خود خلاص شوید .

امتیاز ما

برای امتیاز به این نوشته کلیک کنید!
[کل: 0 میانگین: 0]

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *