تقویت عضلات لگن بیهایت مهم است.باید بدانید که لگن مهم ترین عضو برای حرکات قسمت تحتانی بدن است اگر دارای چاقی در پایین تنه و باسن خود هستید بهتر باید با انجام حرکات ورزشی مخصوص عضلات باسن، عضلات ران و کمر را هم تقویت کنید وبا جایگزین کردن عضلات چربی ها را از بین ببرید . لگن نقطه ثقل تمام حرکات در قسمت تحتانی بدن شما است. فعالیت هایی مانند نشستن طولانی مدت در محل کار و یا منزل باعث ایجاد درد در قسمت های مختلف بدن شما مانند کمر، لگن و ران هایتان میشود . د راین مقاله می کوشیم حرکات مخصوص لگن و تقویت عضلات لگن رابرایتان شرح دهید با عضله سازی از حجم چربی ها هم کم می کنید .با ما همراه شوید .

 چربی سوزی – حرکات مخصوص ورزشی :

تقویت عضلات لگن – اسکوات تک پا :

تقویت عضلات

باید بدانید که این تمرین در افزایش مقاومت پاهای شما موثر است و عضلات باسن را تقویت می کند و چربی های اضافه ی انرا هم از بین می برد .برای انجام ان باید ابتدا دستان خود را مقابل تان دراز کنید و انگشتان خود را در هم قلاب کنید صاف بایستید و پا های خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید یکی از پاهای خود را از سطح زمین بلند کنید اما آن را خم نکنید روی یک صندلی بنشینید، بدن تان را به سطح زمین نزدیک کنید فاصله تا را از سطح زمین کنترل کنید، فشار باید روی عضلات ران و باسنتان باشد، نه کمرتان ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اول خود بازگرید، یعنی بایستید این تمرین را روزانه 15 بار روی هر پای خود انجام دهید.

حرکت کبوتری :

تقویت عضلات

این حرکت برای تقویت عضلات لگن و باسن و چربی سوزی این ناحیه عالی است . باید ابتدا در حال نشسته قرار بگیرید زانوی راست خود را صاف کرده و در پشت دراز کنید دستان خود را به صورت عمود روی زمین قرار دهید پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید و دوباره به همان حالت به پشت خود روی زمین دراز کنید در انجام این تمرین خود را اندکی به سطح زمین نزدیک کنید موقعیت خود را حدود 5 ثانیه حفظ کنید، سپس به حالت اول خود بازگرید این تمرین را روزانه 10 بار روی هر پای خود تکرار کنید.

تقویت عضلات لگن – پل ترکیبی :

تقویت عضلات

باید بدانید که این تمرین عضلات همسترینگ و عضلات ستون فقرات شما در قسمت تحتانی کمرتان را مورد هدف قرار میدهند و به بهبود وضعیت لگن شما کمک می کند .به پشت خود دراز بکشید و دستانتان را کنار خود قرار دهید زانو های خود را خم کنید و کف پای خود را روی زمین قرار دهید پای راست خود را به حالت خمیده روی پا چپ خود قرار دهید و تنه خود را از سطح زمین بلند کنید مطمئن شوید که باسن شما در زاویه مناسب با زانو ها و شانه هایتان قرار گرفته است در حین انجام این کار عضلات کمر و باسن خود را سفت نگه دارید این وضعیت را حدود 3 ثانیه ثابت نگه دارید و سپس این تمرین را با پای دیگر خود انجام دهید این تمرین را روزانه 10 الی 20 مرتبه روی هر یک از پا های خود انجام دهید. در صورت افزایش انعطاف پذیری بدنتان می‎توانید تعداد دفعات انجام این تمرین را افزایش دهید.

 تقویت عضلات لگن با حرکت پل :

تقویت عضلات

برای انجام این تمرین باید روی پشت خود دراز بکشید پا های خود را خم کرده و کف پاهای تان را بر روی زمین قرار دهید به آرامی و با فشار پاهای خود بر روی زمین، تنه خود را از روی زمین بلند کنید مطمئن شوید که باسن و زانو هایتان با شانه تان در یک راستا قرار دارند در حین انجام این کار عضلات باسن و کمر خود را سفت نگه دارید به مدت 2 ثانیه بدن خود را با فاصله از سطح زمین نگه دارید و سپس به حالت اول بازگردید این حرکت را روزانه 10 الی 20 مرتبه تکرار کنید تا نتایج موثر آن را بر روی عضلات لگن و کمر خود احساس کنید.

تقویت عضلات لگن – دراز کشیدن به پهلو و حرکت پاها به بالا:

تقویت عضلات

این تمرین به تقویت عملکرد عضلات ساق پا و چهار سر ران و لگن خود کمک کرده اید برای انجام ان باید بر روی سمت راست بدن خود دراز بکشید برای داشتن تعادل بیشتر دست راست خود را دراز کنید پای چپ خود را تا جایی که متوانید بالا ببرید و صاف نگه دارید .به آرامی پای چپ تان را پایین و بالا ببریداین تمرین را 15 مرتبه تکرار کنیدسپس بر روی سمت چپ بدن خود دراز بکشید و این تمرین را با پای راست خود انجام دهید این تمرین را هر روز انجام دهید تا از درد لگن خلاص شوید.

تقویت عضلات لگن – حرکت لاگنز :

تقویت عضلات

برای انجام این حرکت مفید و موثر ابتدا باید پاهای خود را به عرض شان هایتان باز کنید یکی از پاهای تان را روی یک نیمکت و یا پله قرار دهید و با حفظ تعادل خود روی آن بایستید سعی کنید عضلات باسن خود را در انجام این کار دخیل کنید در انجام این تمرین شانه های خود را صاف نگه دارید و قوز نکنید سپس با پای دیگر خود به آرامی از نیکمت و یا پله پایین بیایید این تمرین را با پا دیگر خود انجام دهید این تمرین را روزانه 10 بار با هر یک از پاهای خود انجام دهید توانید در هنگام انجام این تمرین با هریک از دستان خود دمبلی را نگه دارید تا فشار بیشتری به عضلاتتان وارد شود.

تقویت عضلات پشت پا و کم شدن چربی ها دراین ناحیه :

تقویت عضلات

کشیدگی مفصل ران و یا بالا بردن معکوس پا ها یک تمرین موثر برای تقویت عضلات پشت پای شما ‎است .برای انجام ان باید بر روی شکم خود دراز بکشید پاهای خود را صاف نگه دارید و خم نکنید پای خود را به آرامی و در حالی که کاملا صاف است از سطح زمین بلند کنید پای خود را حدود 2 الی 3 ثانیه در این حالت ثابت نگه دارید، سپس آن را روی زمین قرار دهید این تمرین را روزانه 10 مرتبه روی هر یک از پاهای خود انجام دهید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

چهار − دو =