ورزش و تناسب اندام | ورزش می کنید ولی هنوز به تناسب اندام نرسیدید؟؟؟5Reviewed by Mehdi kh on Jun 7Rating: 5.0

حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پس از ورزش آهسته با ضربان قلب بین ۱۲۷ تا ۱۳۰ ضربه در دقیقه). شروع کار با ورزش سخت، پیشرفت شما را کند می کنند بسیاری از مردم فکر می کنند، برای آب کردن مقدار زیادی چربی متراکم نیاز به ورزش بسیار سخت و شدید دارند. اما این فکر درستی نیست. شما تنها با استفاده از ورزش سبک و کمی تلاش می توانید چربی بسوزانید. تنها زمانی که به سختی نفس می کشید، چربی می سوزانید!

تقریبا در تمام سمینارها متوجه میشوم بیمارانی که نمی توانند با ورزش وزن کم کنند، تمرینات وزنه را به برنامه خود اضافه کردهاند. اما اگر آدرنال آنها ضعیف باشد، این انتخاب یک اشتباه بزرگ محسوب میشود. تمرین با وزنه، یک ورزش بی هوازی است که به غدد آدرنال فشار وارد کرده و وضعیت آنها را بحرانی می کند. در جدول بعدی می توانید فواید صرف زمان بیشتر برای انجام ورزش هوازی را ببینید. هدف نهایی از طراحی این برنامه، رساندن بدن به جایی است که فقط چربی سوزانده و مصرف قند برای تأمین انرژی مورد نیاز بدن را رها کند. در طول انجام تمرینات هوازی، تمرینات بی هوازی کمتر نتیجه میدهند؛ اما توجه داشته باشید بعد از ۳۰ دقیقه ورزش بی هوازی چه اتفاقی رخ می دهد. بسیاری از مردم درست همین جا ورزش را متوقف می کنند، درست جایی که واقعا چربی سوزی شروع میشود. اگر همچنان بعد از نقطه حساس ۳۰ دقیقه به ورزش ادامه دهید، چربی تبدیل به سوخت غالب جهت تامین انرژی می شود؛ برای بهره برداری بهینه از این نقطه زمانی کافی است به محض رسیدن به این نقطه، کار خود را با ورزش هوازی ادامه دهید.

ورزش های هوازی روتین

١. شدت را پایین نگه دارید. آن را به اندازه کافی سبک نگه دارید، به نحوی که بتوانید به راحتی نفس بکشید.

٢. با ۱۵ دقیقه ورزش در روز شروع کرده و آن را به ۶۰ دقیقه در روز برسانید. برخی از مردم ناگهان متوجه می شوند که می توانند بیشتر از ۶۰ دقیقه تمرین کنند، اما دقت داشته باشید که زمان ورزش نباید بیشتر از ۱۲۰ دقیقه در روز باشد). به مرور زمان به آن عادت می کنید و پیشرفت بدن تان متوقف می شود. وقتی این اتفاق بیافتد، باید ورزش بی هوازی را به برنامه ورزشی تان اضافه کنید.

٣. در ابتدا یک روز در میان تمرین نموده و بین آن به اندازه کافی استراحت کنید. بعد از دو ماه می توانید روزانه تمرین نمایید.

۴. مطمئن شوید که قبل، در طول و بعد از ورزش از پنیر، آجیل خام، سبزیجات یا سیب استفاده می کنید.

۵. اگر احساس درد داشتید، صبر کنید تا قبل از تمرین درد شما برطرف شود. مهم است که بدن شما بین جلسات تمرين التيام پیدا کند، چون این بدان معنا است که هورمونهای چربی سوز شما نیز کار می کنند. در بدن نوع آدرنال، شما باید عضلاتی را که به علت فعالیت زیاد غدد آدرنال تحلیل رفته اند، احیا کنید.

از آنجاکه چگالی (نسبت جرم به حجم عضله از چربی بیشتر است، در ابتدا وزن کم نمی کنید اما احساس می کنید لباس هایتان گشادتر شده اند. در برخی موارد دو یا سه ماه بعد از شروع ورزش، وزن شروع به کم شدن می کند.از آنجا که در ابتدا کمتر از ۳۰ دقیقه تمرین می کنید، نباید بدن تان شروع به چربی سوزی کند. اما توصیه می کنیم این کار را انجام دهید، به ویژه اگر به آن عادت نداشته باشید. اگر ۳۰ دقیقه ورزش هوازی را حفظ کنید، هرگز چربی نخواهید سوزاند، چون چربی سوزی بعد از ۳۰ دقیقه ورزش، تازه شروع می شود. همچنین توصیه می شود که بیشتر از یک ساعت هم ورزش نکنید، چون این کار به آدرنال ها بیشتر استرس وارد می کند. تا یک ساعت ورزش کردن می تواند ایده خوبی باشد. زمانی که آدرنال ها قوی شدند، حدودا ۸ تا ۱۲ هفته طول می کشد، باید ورزش بی هوازی را به برنامه تان اضافه کنید. در این نقطه از برنامه، بدن شما قدرت کافی برای ماندن در حالت هوازی را داشته و ترکیب هر دو نوع هوازی و بی هوازی از سازگاری شما به یک فرم ورزش جلوگیری می کند. وقتی یک فرد به یک ورزش عادت کند و دیگر انجامش برای او سخت نباشد، تحریک هورمون های چربی سوز متوقف خواهد شد؛ بنابراین شما نیاز دارید که به طور متفاوتی ورزش را ادامه داده، از عضلات متفاوت استفاده کرده و در طول زمان ورزشتان را سخت تر کنید.

هرگز قبل از چربی سوزی متوقف نشوید

براساس نظر سنجی و مقایسه افرادی که نمی توانند با ورزش وزن کم کنند، با کسانی که ورزش هوازی را با بی هوازی ترکیب کرده بودند، افراد زیادی بودند که تنها از ورزش هوازی استفاده می کردند اما به اندازه کافی برای انجام آن وقت و انرژی صرف نمی کردند تا به ذخایر چربی ضربه وارد کنند. به منظور تجربه مزایای واقعی سیستم انرژی هوازی، باید به مدت کافی ورزش کنید؛ یعنی ۶۰ دقیقه. اگر این کار را انجام دهید، نتایج بزرگی برایتان حاصل خواهد شد. سابقه طولانی مصرف قند اگر فردی برای مدتی به طور منظم قند زیادی مصرف کرده باشد، شروع روند چربی سوزی مدت بیشتری طول خواهد کشید. حتی اگر چنین کسی ورزش هوازی هم انجام دهد، به جای ۳۰-۲۰ دقیقه ۵۰-۴۰ دقیقه طول می کشد تا بدنش چربی سوزی را شروع کند. این اتفاق بدان دلیل می افتد که ذخایر قندی بدن آن ها با سیستم ذخیره سازی بزرگتری سازگاری پیدا کرده است. در چنین حالتی فقط کافی است مصرف قند را به طور کامل قطع کنید و در ادامه، بعد از چند ماه بدن به سطوح نرمال مصرف قند باز خواهد گشت.

به محض اینکه بدن شما بهبود پیدا کند، قادر خواهید بود ورزش بی هوازی بیشتری به برنامه روزانه تان اضافه کنید. ورزش بی هوازی در واقع بیشتر از ورزش هوازی چربی می سوزاند، اما ۴۸-۱۴ ساعت بعد از ورزش این کار را انجام می دهد؛ اما اگر هنوز بدن شما در حالت استرس است، در ابتدا فقط می تواند ورزش هوازی را تحمل کند. به درستی استفاده کردن از هر دو ورزش، مطلوب ترین انتخاب خواهد بود. برنامه ورزشی بدن نوع تخمدان از ترکیب ورزش هوازی و بی هوازی استفاده کنید. اگر بدن نوع تخمدان دارید، نیاز به ترکیب هر دو نوع ورزش هوازی و بی هوازی خواهید داشت. تمرین بی هوازی را هر روز یا یک روز در میان انجام دهید؛ بین این روز ها هم هوازی انجام دهید. یا اینکه می توانید هر روز ورزش هوازی انجام دهید. نوع چربی بدن نوع تخمدانی، سلولیت سطحی است و بیشتر در منطقه زیر ناف قابل مشاهده است.

بنابراین، بهترین نوع ورزش برای این نوع بدن ها، ورزش پایین تنه است؛ ورزش هایی مثل پیاده روی، دویدن، تردمیل، فوتبال، بسکتبال، step aerobics و غیره. بر روی تقویت عضلات باسن، کفل و ران تمرکز کنید. این عضلات را مجبور کنید تا از انرژی لایه های اطراف خود استفاده کنند. کلید باز کردن قفل چربی های بدن نوع تخمدان، شدت است. ورزش را واقعا به هاردکور تبدیل کنید. این نوع بدن به بیشترین سطح شدت نیاز دارد.ضروری است که برای وزن کم کردن، سطح استروژن را پایین نگه دارید. به این معنی که غذاهایی مصرف کنید که ضد استروژن هستند؛ مثل سبزیجات خانواده کلم. همچنین لزوم پایین نگهداشتن سطح استروژن به این معنی است که از مصرف هورمون های رشد (بیشتر استروژن) اجتناب کنید. من حتی توصیه می کنم از مصرف سویا هم اجتناب کنید، چون محتوی استروژن گیاهی است. خلاصه چربی، انرژی پتانسیل است. چربی به اندازه کافی انرژی پتانسیل دارد که به یک فرد لاغر توان دهد ۸۰۰ مایل بدود یا ۹۰ روز بدون غذا زنده بماند.

اما بیشتر مردم، به استثنای دوندگان مسافت های طولانی، هرگز در طول عمرشان متوجه نمی شوند چطور از این پتانسیل شگفت انگیز استفاده کنند. آیا تا به حال دقت کرده اید که دوندگان دوهای ماراتون چقدر لاغر هستند؟ این بدان دلیل است که آنها به طور معمول وقتی میدوند، در حالت هوازی بوده و بنابراین چربی را به عنوان سوخت اولیه میسوزانند. برخی از مردم، (به ویژه بدن های نوع آدرنال) در ابتدا بیش از حد ناسالم و خسته هستند که بخواهند ورزش کنند. اگر شما از این نوع هستید، ما توصیه می کنیم قبل از شروع یک برنامه ورزشی، از طریق غذای سالم و خواب با کیفیت بدن تان را دوباره احیا کنید.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

1 × سه =