ورزش و تناسب اندام | ورزش می کنید ولی هنوز به تناسب اندام نرسیدید؟؟؟4Reviewed by Mehdi kh on Jun 7Rating: 5.0

ورزش های بی هوازی چگونه به طور صحیح انجام دهیم تا هم سالامت بدنمان را حفظ کنیم و هم به تناسب اندام برسیم.تا انتهای مقاله همراه ما باشید.

ورزش بی هوازی روتین

١. شدت ورزش را بالا نگه دارید.

۲. ورزش شدید با تکرار های کوتاه انجام دهید؛ از یک دقیقه شروع کنید.

٣. بعد از هر مرحله ورزش به اندازه کافی تکرار کنید. برای مثال، اگر به مدت یک دقیقه ورزش کردید، بعد از آن پنج دقیقه استراحت نمایید.

۴. بین ۲۵ تا ۴۰ دقیقه ورزش کنید. اما زمان ورزشتان بیشتر از ۴۵ دقیقه نشود. با انجام این روش کورتیزول بالا نمی رود.

۵. یک روز در میان با استراحت بین جلسات، ورزش کنید. هر روز تمرین نکنید.

۶ هر روز روی تمام بدن تمرین نکنید؛ یک روز بالا تنه کار کنید، یک روز پایین تنه.

۷. برای بدن تیروئیدی حتما در طول و بعد از تمرین فقط میان وعده های پنیر، آجیل خام، سبزیجات یا سیب بخورید. اگر نوع کبدی هستید، در روز فقط سه وعده غذا و بدون میان وعده بخورید.

اگر بدنتان درد می کند، قبل از اینکه درد برطرف شود منتظر بمانید و بعد تمرین را شروع کنید. مهم است که بدن شما بین جلسات التيام پیدا کند. این لدان معناست که هورمون های چربی سوز شما نیز کار می کنند.

نمونه تمرین:

اگر در حال انجام حرکت زیر بغل بر روی دستگاه هستید، وزنه ای را پیدا کنید که به اندازه کافی سنگین باشد. ۷-۵ بار تکرار را انجام دهید. هر ست ۳۰ ثانیه طول می کشد. ۱ دقیقه استراحت کنید. این کار را ۴ بار تکرار کنید و سپس ۵ دقیقه استراحت کنید. در ادامه،حرکت پرس سینه را انجام داده و همان روال را انجام دهید. بعد از آن، ممکن است بخواهید حرکت قایقی (rowing) انجام دهید. از همان روند برای ۴۰-۲۵ دقیقه پیروی کنید. حالا کارتان تمام شده است. نمونه تمرین پیدا کنید که چه وزنی را می توانید اسکات بزنید و ۷-۵ بار این حرکت را تکرار کنید. این ست را ۳ بار تکرار کنید. بین ستها استراحت لحظه ای کنید. بعد از آن به مدت ۵ دقیقه استراحت کنید. برای همسترینگ هم همین کار را انجام دهید (بخش پشتی عضله ران)، و بعد توسعه پا به مدت ۲۵ تا ۴۰ دقیقه. نمونه تمرین شما می توانید ورزش دوچرخه ثابت انجام دهید. ضربان پالس خود را در محدوده ۱۸۰-۱۲۸ نگه دارید تا پاهایتان خسته شود؛ درست حدود ۱ تا ۲ دقیقه. ۵ دقیقه استراحت کنید.

سپس همان روش را تکرار کنید. این کار را کلا به مدت ۴۰-۲۵ دقیقه انجام دهید. نمونه تمرین به دوچرخه سواری بروید و ضربان پالس خود را تا ۱۶۰ برسانید، سپس، سرعت را کم کنید و به آرامی پدال بزنید تا تنفس شما نرمال شود. این کار را دوباره انجام دهید و سپس استراحت کنید. این کار را برای ۴۰-۲۰ دقیقه تکرار کنید. نمونه تمرین ۳ تا ۴ ست حرکت شنا را انجام دهید تا بازوهایتان خسته شود. بین تکرارها یک دقیقه استراحت کنید. این کار را ۲ بار دیگر با استراحت بین آن انجام دهید. برای ۵ دقیقه استراحت. سپس برای بارفیکس و درازنشست هم همین کار را انجام دهید. شما می توانید سطح دشواری را از متوسط به سخت حفظ کنید. اگر ورزشی که اکنون انجام می دهید خیلی آسان است، مطمئن باشید هورمون های چربی سوز را تحریک نمی کند. مشکلی نیست که بعد از تمرین درد داشته باشید، اما باید تا زمانی که بخش عمده دردتان از بین برود استراحتکنید.

به عبارت دیگر، شما نباید در طول ورزش درد داشته باشید، چون به بدن تان این شانس را نمیدهید که التیام پیدا کند. همچنین هورمون آدرنال، کورتیزول توسط درد و التهاب فعال می شود؛ و شما دیگر می دانید نگه داشتن این هورمون در حداقل میزان ممکن ضروری است. چون بدن شما نسبت به استرسی که به آن وارد می کنید سازگار می شود، زمان انجام ورزش بیهوازی را بین ۴۰-۲۵ دقیقه نگه داشته و به افزایش دادن سختی به سطح بالاتر در طول زمان ادامه دهید. عامل درد شاخصی است که نشان می دهد آیا باید سطح سختی را زیاد کنید یا نه. درد بیشتر یعنی متوقف شده و تا زمان برطرف شدن درد، استراحت کنید. درد کمتر هم یعنی شدت و سختی را افزایش دهید.

برنامه ورزشی بدن نوع آدرنال از ورزش های هوازی استفاده کنید. اگر غدد استرس ما تحت تنش قرار بگیرند، باید از ورزش شدید اجتناب کرد. برای بهبود وضعیت غدد استرس، ورزش درست، ورزشی است که آرامش بخش و کم تنش تر باشد. این نوع از ورزش، در طول تمرین یا کمی بعد از تمرین چربی می سوزاند. مزایای ورزش هوازی فایده اصلی ورزش نوع استقامتی سبک، این است که با غدد آدرنال با ملایمت برخورد کرده و تولید هورمون های استرس را به حداقل می رساند. با این حال، ورزش هوازی مانند سیستم ورزش بی هوازی ۴۸-۱۴ ساعت بعد از تمرین چربی نمی سوزاند. اشکال ورزش بی هوازی این است که استرس بیشتری نسبت به ورزش هوازی بر غدد آدرنال وارد می کند.

ورزش شدیدتر و ورزشی که ضربان قلب بالاتری را موجب می شود، باعث تحریک بخش استرس سیستم عصبی می گردد- «سیتم عصبی سمپاتیک» -که بر پاسخ های مباره نظارت می کند. به محض اینکه بدن وارد این حالت شود، هورمون استرس کورتیزول و آدرنالین شروع به کار می کنند. اگر آدرنالها ضعیف باشند، کورتیزول بیش از حد برای مدت طولانی تری در خون وجود خواهد داشت. این اتفاق از تجربه خواب عمیق جلوگیری کرده و فرد را در حالت اضطراب عصبی نگه می دارد. همچنین کورتیزول، هورمونی است که در باعث افزایش وزن ناحیه میانی بدن (شکم) می شود. جنبه مثبت دیگر، درباره سیستم های انرژی هوازی، این است که تولید ضایعات آن دی اکسید کربن) به نسبت تولید ضایعات ورزش بی هوازی (اسید لاکتیک) بی ضرر هستند. اما تنها اشکال آن این است که، به زمان نیاز دارد تا بدن حتی چربی سوزی را شروع کند.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

1 × 3 =