عوامل چربی سوزی کدامند؟ | قسمت هشتمReviewed by Mehdi kh on May 26Rating: 5.0

با قسمت هشتم از سری مقاله های عوامل چربی سوزی در خدمت شما همراهان سایت کلینیک رسپینا هستیم تا آخر این مقاله همراه ما باشید و نظرات خود را برای ما ارسال کنید.

عامل ۸ ورزش

واقعیت بسیار جالب توجه و به ندرت قابل درک درباره ورزش این است که کالری هایی مصرف شده در طول ورزش چندان هم چشمگیر نیستند. مثلا، برای سوزاندن کالری معادل چند قاشق غذاخوری سس هزار جزیره، باید ۱ ساعت گلف بازی کنید. با این حال، اثرات دراز مدت چربی سوزی ورزش، کاملا قابل ملاحظه است؛ شما بیشترین مقدار چربی سوزی را ظرف ۱۴ تا ۴۸ ساعت پس از ورزش تجربه می کنید که البته این تنها در شرایط خاصی اتفاق می افتد. مقدار سوزاندن این چربی ها به چیزی که در طول شب می خورید، میزان استرسی که تجربه می کنید، وجود یا عدم وجود درد، کیفیت و کمیت خواب و ضمنا اینکه آیا به طور کامل از مصرف قند اجتناب کرده اید یا نه، بستگی دارد. به همین دلیل، لازم نیست بیش از حد به مقدار کالری ها توجه کنید؛ در عوض تمام توجه خود را معطوف به هورمون ها نمایید. چرا که اگر این کار را به درستی انجام دادید، قطعا نسبت به کالری شماری موفق تر خواهید بود. مصرف کربوهیدرات قبل از ورزش، در طول زمان ورزش و بعد از آن، اثرات چربی سوزی را از بین میبرد.

احتمالا به شما هم گفته شده که «همه چیز بخور اما در حد تعادل بخور» درست است؟

به یاد داشته باشید که این توصیه بسیار بدی است. خوردن قند، حتی در مقادیر بسیار کم، روند چربی سوزی شما را متوقف می کند. سعی کنید حداقل ۷۵ دقیقه قبل از ورزش پروتئین مصرف کنید – اما خود را خفه نکنید. همچنین، بعد از ورزش هم خوردن پروتئین مفید است. ورزش، تولید و جریان هورمون انسولین که مسئول چربی سازی است، مسدود می کند. ورزش های بی هوازی شدید (محرک ضربان پالس قلبی بالاتر یا نوع مقاومتی) چندین هورمون چربی سوز را فعال می کند هورمون رشد، تستوسترون، آدرنالین و گلوکاگون. با این حال اگر غدد آدرنال ضعیف باشند، با انجام ورزش های شدید از غدد استرس بیش از حد کار کشیده می شود و روند کاهش وزن متوقف می شود. اگر غدد شما تحت تنش قرار گرفته اند، به انجام ورزش های هوازی سبک اکتفا کنید (نوع استقامتی با ضربان پالس کم)، یا در کل، هر فعالیتی انجام می دهید، انرژی خود را بازیابی کرده و کیفیت خواب خود را بهبود بخشید. ورزش های بی هوازی: ضربان قلب بالا (بیشتر از ۱۴۵ ضربان در دقیقه)، نوع مقاومتی شدید.

ورزش های هوازی

ضربان قلب پایین (کمتر از ۱۳۰ ضربان در دقیقه) نوع استقامتی درست است که طی ورزش ضربان قلب پایین (هوازی چربی می سوزاند، اما این اتفاق تنها پس از عبور از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه اول رخ می دهد. بدین ترتیب اگر ۴۰ دقیقه در روز ورزش می کنید، تنها ۱۰ در دقیقه فرصت چربی سوزی دارید (که البته مقدار بسیار ناچیزی است.) از سوی دیگر، ورزش با ضربان قلب بالا (بی هوازی) در طول ورزش چربی سوزی انجام نمی دهد، اما هورمون های چربی سوز را برای ۴۸-۱۴ ساعت آینده فعال می سازد . در طول ورزش، شما با پاره کردن بافت عضله، به کورتیزول کمک می کنید تا عضله را تجزیه کند. سپس، هورمون رشد وارد عمل شده تا آنها را تعمیر و بازسازی نماید. بدین ترتیب اثرات چربی سوزی، در زمان ریکاوری، زمانی که بدن در حال احیا و بازسازی است، رخ می دهد.

عامل ۹: استرس

استرس می تواند به شدت وزن شما را تحت تاثیر قرار دهد. استرس تولید هورمون کورتیزول را افزایش می دهد، که به نوبه خود می تواند باعث تجمع چربی در اطراف شکم شود. این اتفاق به این دلیل رخ میدهد که، هورمون آدرنال حجم قابل توجهی از قند ذخیره بدن را به جریان خون سرازیر کرده (هم از کبد و هم از عضلات)، و سپس طی فرایندی، انسولین این قندها را به چربی تبدیل نماید. سوختن، آسیب دیدن، از دست دادن شخصی که دوستش داریم، دعوا با همسر، برخورد با کارفرمای عصبانی، یبوست، خواب ناکافی، گر گرفتگی، تماشای اخبار (خبرهای منفی)، خواندن روزنامه (مرگ، رسوایی و طوفان)، گلاویز شدن با افراد ناجور و همچنین درد و التهاب بدن شما را تحت فشار قرار میدهد. وجود درد، کورتیزول خون را افزایش میدهد. به همین دلیل هم درد می تواند از کاهش وزن جلوگیری کند؛ چون هورمون کورتیزول میزان قند خون را افزایش داده و روند چربی سوزی را متوقف می کند. نتایج مطالعات من بر روی کورتیزول منجر به ابداع تکنیکی برای رفع استرس شده، که به بدن کمک می کند تا آرام شود، خواب را بهبود می بخشد و تنش را از بین می برد.

ورزش در عین حال که می تواند استرس را کاهش دهد؛ همچنین می تواند با بالا بردن سطح کورتیزول خون، باعث افزایش میزان تنش وارده بر بدن شود. هدف ما این است که ورزش را به گونه ای انجام دهیم، که باعث افزایش بیش از حد کورتیزول نشود. این بدان معنی است که باید ضربان قلب خود را در طول ورزش، پایین نگه دارید. تمرین با وزنه، ورزشی از نوع مقاومتی است و میزان کورتیزول خون را افزایش میدهد؛ مگر اینکه تکرار ها را کم کرده و بین ست ها استراحت کافی داشته باشید. دقت کنید که نباید در هنگام درد ورزش نمایید. چند مثال ساده از فعالیت های ضد استرس شامل پیاده روی، ورزش استقامتی آهسته، کار در حیاط خانه، اجتناب از صفحه کامپیوتر و اجتناب از خواندن روزنامه و تماشای اخبار هستند. در کنار انجام این فعالیتها، سعی کنید قبل از خواب به جای تماشای تلویزیون، کتاب بخوانید.

عامل ۱۰: خواب

هورمون چربی سوز رشد در طول شب و هنگامی که خواب هستید، به خصوص در دو ساعت اول از بخش خواب عمیق، و به طور دقیق تر در فاصله زمانی بین نیمه شب تا ساعت ۴ صبح فعال شده و به تدریج سطح آن افزایش می یابد؛ به همین دلیل، بیدار ماندن در چنین ساعت هایی می تواند مانع چربی سوزی شود. در حقیقت، دلیل آنکه شما در خواب چربی بیشتری می سوزانید، این است که سطح هورمون چربی سوز رشد، در طول چرخه خواب به حداکثر می رسد. اگر طبق عادت این ساعات خواب را از دست می دهید، راه دشواری برای رسیدن به هدف تان در پیش رو خواهید داشت. به طور معمول، فرایند خواب متشکل از ۴ چرخه ۹۰ دقیقه ای، از خواب سبک تا عمیق است. خواب سبک، خواب REM (حرکت سریع چشم) بسیار فعال است، و در آن رویاهای فراوانی می بینید که می توانید آنها را به یاد آورید. خواب دلتا، عمیق ترین بخش خواب است، که در آن ممکن است خواب ببینید اما معمولا نخواهید توانست خواب خود را به یاد آورید. نداشتن خواب با کیفیت یا خواب ناکافی (کمتر از ۷ ساعت) می تواند از روند چربی سوزی بدن جلوگیری کند.

شما در چرخه خواب عمیق چربی می سوزانید، که می تواند برای بسیاری از مردم مانع بزرگی باشد. دقت داشته باشید که شما نمی توانید به واسطه مصرف داروهای خواب آور، یک خواب عمیق مصنوعی جوان کننده را فراهم آورده و انتظار داشته باشید اثرات چربی سوزی را هم دریافت کنید؛ برای نتیجه گیری باید خوابتان طبیعی و واقعی باشد. اگر خوب و به مقدار کافی نمی خوابید یا قبل، در طول و بعد از ورزش قند می خورید، ممکن است از اثرات چربی سوزی ورزش محروم شوید. همچنین اگر میزان کورتیزول خون تان (هورمون استرس) خیلی بالا است، نه تنها از تجربه خواب عمیق نخواهید داشت، بلکه بر عملکرد هورمون چربی سوز رشد نیز تاثیر سوء می گذارد و مستقیما باعث ذخیره چربی در اطراف شکم شما خواهدشد. خوردن قبل از خواب خوردن یا آشامیدن قندهای تصفیه شده قبل از خواب (به طور مثال، آب پرتقال) می تواند اثرات هورمون چربی سوز رشد را از بین برده و همچنین سطح انسولین خون را به اندازه ای بالا نگه دارد که در طول خواب، هیچ چربی آزاد نشود. این اتفاق شامل یک لیوان شراب هم می شود. سیب (که حاوی فیبر است)، گزینهی بهتری برای قبل خواب به حساب می آید.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

هشت + هشت =