می دانید که در کنار رژیم های لاغری باید ورزش هم انجام دهید تا به نتیجه ی کامل برسید و وزن کم کنید اما خیلی از ما فرصت رفتن به باشگاه و ورزش کردن در انجا را نداریم . در این مقاله برای کسانی که فرصت رفتن به باشگاه را ندارند روش هایی را شرح می دهیم تا در منزل بتوانید پایین تنه ی چاق خود را لاغر کنید و به تناسب اندام برسید با ما همراه شوید .

برای مشاوره در زمینه لاغری موضعی و حذف چربی ها کلیک کنید.

لاغری پایین تنه با لانژ رونده:

می دانید که لانژ حرکتی است که بیشتر پایین‌تنه را درگیر می‌کند به همین دلیل تمرین مناسبی برای خوش‌فرم کردن و لاغری پایین تنه است. لانژ رونده، نمونهٔ دشوارتر اسکات اسپیلیت است. برخلاف اسکات اسپیلیت که حرکتی ایستاست، در لانژ با گام‌هایمان به جلو حرکت می‌کنیم. در این حرکت ماهیچه‌های سرینی درگیر می‌شوند و دامنهٔ حرکت بیشتر است و اما لانژ برعکس باید به‌جای ادامهٔ حرکت به سمت جلو، پس از هر بار گام برداشتن دوباره به وضعیت آغازین برمی‌گردیم. این تمرین بیشتر همسترینگ و ماهیچه‌های سرینی را درگیر می‌کند.

لاغری پایین تنه با حرکت استپ آپ :

خوب است توجه کنید که این حرکت به‌شکلی متوازن ماهیچه‌های سرینی و چهارسر را درگیر می‌کند. در این حرکت یک پا را روی زمین و پای دیگر را روی پله می‌گذاریم، بالا می‌رویم و بدن را از زمین جدا می‌کنیم، بدون اینکه پای دیگر را روی پله بگذاریم، دوباره به وضعیت آغازین برمی‌گردیم.

لاغری پایین تنه و حرکت اسکوات :

باید بدانید که انجام این حرکت بیشتر بخش‌های پایینی بدن را درگیر می‌کند، پاها را به فاصله‌ای کمی بیش از عرض شانه‌ها باز می‌کنیم حرکت اسکات از ده تمرین ساده برای لاغری پایین تنه که همه می توانند انجام دهند پنجه‌های پاها را کمی به بیرون می‌چرخانیم. دستها را در جلو قرار می‌دهیم. به حالت نشستن بدن را پایین می‌بریم، تا جایی‌که زانوها و باسن در یک راستا و موازی زمین قرار بگیرند. زانو‌ها نباید جلوتر از پنجه‌های پاها قرار بگیریند. در پایان به وضعیت ایستاده برمی‌گردیم.

در انجام این حرکت نهایت دقت را داشته باشید که درست انجام دهید زیرا ممکن است غلط انجام دادن ان سبب اسیب به مفاصل زانوی شما شود .حرکت اسکوات برعکس همه داریم که  در این حرکت به اندازهٔ یک‌چهارم اسکات معمولی باسن و ران‌ها را پایین می‌آوریم. این تمرین بیشتر ماهیچه‌های سرینی را درگیر می‌کند، موجب کشش لگن می‌شود و کمی هم بر ماهیچه‌های چهارسر اثر می‌گذارد. در اسکوات اسکیت سوار ها .درحالی‌که باسن و ران‌ها را پایین می‌آوریم، مانند اسکیت‌سوارها یک پایمان را به عقب سر می‌دهیم. این تمرین بخش مرکزی ماهیچه‌های سرینی و همسترینگ را درگیر می‌کند. همچنین به تقویت تعادل و کشش لگن کمک می‌کند.

لاغری پایین تنه با حرکت پل :

حرک پل بیش از همه ماهیچه‌های سرینی را درگیر می‌کند و برای فرم‌دهی باسن مناسب است. حرکت پل یا بریج با کشش لگن همراه است . برای انجام این حرکت نخست روی زمین دراز می‌کشیم، درحالیکه کف پاها روی زمین هستند، زانوها را خم می‌کنیم. دست‌ها را در کناره‌ها قرار می‌دهیم. اکنون سعی می‌کنیم باسن را بلند کنیم.حرکت پل تک پا که  با قرار دادن یک پا روی زمین و پای دیگر در هوا، انجام می‌دهیم. این تمرین باعث می‌شود که هر دو پا به یک اندازه، درگیر شوند. درحالی‌که در حرکت پل ساده ممکن است بر پای غالب بیش‌ازاندازه تکیه شود. برای افزیش درجهٔ سختی، می‌توانیم پاها را روی پله یا استپ قرار دهیم.

لاغری پایین تنه با حرکت ددلیفت تک‌پا:

باید بدانید که با انجام این حرکت ماهیچه‌های همسترینگ و سرینی را درگیر می‌کنید، به تقویت حفظ تعادل کمک می‌کند. برای انجام این حرکت، نخست می‌ایستیم، سپس درحالی‌که به جلو خم می‌شویم، یک پا را از عقب بلند می‌کنیم، تاجایی‌که هم‌راستای بالاتنه قرار بگیرد. در پایان به وضعیت ایستاده برمی‌گردیم.برای شروع با ست های هشت تا دوازده تایی شروع کنید .حرکات اسکوات و ددلیف تک پا و پل تمرین هایی که میتوانید هفت دقیقه ای انجام دهید هم شامل لانژ رونده اسکوات یک چهارم و پله و ددلیفت تک پا .

تمرین هایی که ثبات دهنده هستند و می توانید در ست 16 تایی انجام دهید عبارتند از :لانژ برعکس و ددلیفت تک‌پاو اسکوات اسکیت سوار و پل تک‌پا اما تمرین های استقامتی که می توانید در ست بیست تایی انجام دهید عبارتند از : اسکوات و لانژ رونده و ددلیفت تک‌پا و پل تمرین های اسکوات اسکیت سوار و پله  و ددلیفت تک پا را و اسکوات یک چهارم را را بی فاصله انجام دهید . تمرین های چربی سوز سرینی هم که در ست های ده تا سی تایی انجام می شود عبارتند از لانژ رونده و ددلیفت تک پا و پل تک پا و اسکات یک چهارم .

تمرینات پیشرفته ی پایین تنه عبارتند از :اسکوات و لانژ رونده و اسکات اسکیت سوار و لانژ برعکس و پل و ددلیفت تک پا هستندتمرین های سریع پایین تنه هم که در ست های ده ثانیه ای انجام می شود عبارتند از لانژ برعکس و پله و ددلیفت تک پا برای حرکات لانژ رونده و ددلیفت تک پا می توانید چالش 50 تایی را انجام دهید .

قبل و بعد از تمرین ها باید چه نکاتی را رعایت کنید :

همواره توجه کنید که اگر برای مدت طولانی ورزش نکرده‌اید، بهتر است پیش از شروع تمرینات ورزشی با پزشک مشورت کنید. اگر بدون مشورت با پزشک ورزش را شروع می‌کنید، با حرکات ساده و به‌آهستگی کارتان را آغاز کنید تا آمادگی لازم را پیدا کنید پیش از آغاز تمرینات، با حرکات کششی پویا یا پیاده روی درجای سبک، خودتان را گرم کنید پس از انجام تمرینات ورزشی پایین‌تنه، با انجام حرکات کششی ایستا، ضربان قلب را کاهش دهید. این کار همچنین احتمال بروز آسیب را کاهش می‌دهد. اگر مشکلاتی در مفاصل خود دارید یا بیماری زمینه ای دارید خوب است که قبل از ورزش با پزشک تان مشورت کنید زیرا اگر مشکلی داشته باشید و حرکات را درست انجام ندهید می تواند بسیار خطرناک باشد یا شاید اصلا دکتر به شما اجازه ندهد که بدون مربی و در خانه ورزش کنید .

 

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بیست − ده =