ورزش و تناسب اندام | ورزش می کنید ولی هنوز به تناسب اندام نرسیدید؟؟؟2Reviewed by Mehdi kh on Jun 5Rating: 5.0

سیستم انرژی هوازی شدت پایین مدت طولانی هوازی به معنی «با اکسیژن» است. متناسب با اهداف ما در این کتاب، سیستم انرژی هوازی می تواند به عنوان سوزاندن سوخت با اکسیژن تعریف شود. در حضور اکسیژن بدن چربی ذخیره شده را سوزانده و قند را ذخیره می کند. یک خودرو مخلوطی از بنزین و اکسیژن را به عنوان سوخت مصرف می کند. به طور مشابه وقتی بدن در حالت هوازی است، اکسیژن را به طور مخلوط استفاده می کند. سرعت در سیستم هوازی مانند سرعت حرکت لاک پشت است؛ آهسته تا متوسط. ضربان قلب به طور متوسط، بین ۱۲۷ و ۱۳۰ ضربه در دقیقه (bpm) است؛ شاخص بهتر در انجام ورزش هوازی، نوع تنفس فرد است.

برای داشتن اندام مناسب با متخصصان ما تماس بگیرید.

یک راه ساده برای اینکه بدانیم فرد چه زمانی در حالت چربی سوزی

این است که توجه داشته باشید شما در حالت عادی برای صحبت کردن نیاز به نفس نفس زدن ندارید. بدین ترتیب، بعد از ۳۰ دقیقه ورزش و پس از مصرف قند ذخیره شده در بدن، شروع به چربی سوزی می کنید. همانطور که در نمودار مشاهده می کنید، عوامل بازدارنده زیادی وجود دارد که شما می توانید انجام دهید تا موجب از بین رفتن مزایای ورزش هوازی شوید. سوزاندن چربی در سیستم انرژی هوازی، در طول ورزش و کمی بعد از آن درگیر می شود؛ اما نوع دیگر ورزش که در بخش بعد توضیح خواهم داد، بعد از یک دوره ورزش چربی می سوزاند.نمونه هایی از فعالیت کم تا متوسط که از سیستم انرژی هوازی استفاده می کند عبارتند از پیاده روی، تردمیل آهسته، دوچرخه سواری، دویدن آرام، شنای آهسته، اسکی سبک و فعالیتهای دیگری که ضربان قلب مورد نیاز را حفظ می کنند.

سیستم انرژی بی هوازی شدت بالاتر مدت کوتاهتر بی هوازی یعنی بدون اکسیژن. سیستم انرژی بی هوازی بدون استفاده از اکسیژن انرژی تولید کرده و تنها منبع سوخت در طول ورزش، قند خون یا قند ذخیره شده در کبد و عضلات می باشد. از ویژگی های این سیستم این است که در ابتدا و در طول تمرین، شما چربی نمی سوزانید. با این حال، هورمون های چربی سوز را ۴۸-۱۴ ساعت بعد تحریک می کند (ورزش هوازی در طی ورزش چربی می سوزاند). سیستم بی هوازی برای انجام ورزش سریع با شدت بالا استفاده میشود و بلافاصله در طول ورزش و زمانی که اکسیژن برای فعالیت ناکافی باشد، مشارکت می کند. بی هوازی در ضربان قلب بالاتر، حدود ۱۴۵ ضربه در دقیقه یا بیشتر، فعال می شود و حتی اگر شدت ورزش به اندازه کافی بالا باشد، می تواند با ضربان پالس کمتر از این هم فعال شود. برخی نمونه های ورزش شدید که از سیستم انرژی بی هوازی استفاده می کنند شامل دویدن، به سرعت دویدن، تردمیل سريع، فوتبال، هاکی، بسکتبال، کشتی، تمرین وزنه برداری، دو سرعت و بوکس می شود.

همچنین اگر فعالیت به شدت انجام شود تا نقطه ای که به ضربان قلب مورد نظر برسیم، می تواند شامل فعالیت هایی مانند دوچرخه سواری و شنا نیز باشد.برنامه ورزشی بدن نوع تیروئیدی و کبدی فقط از بی هوازی استفاده کنید. میدانیم که هورمون های چربی سوز توسط ورزش شدید تحریک می شوند؛ همچنین گفته شد که اساسا ورزش بی هوازی شدید است. پس هر چه ورزش شدیدتر باشد، هورمونهای چربی سوز بیشتری را تحریک می کند. مزایای ورزش بی هوازی اگر چه این سیستم در ابتدا و در طول ورزش، از قند به عنوان سوخت استفاده می کند (نه چربی)، چون هورمون های چربی سوز ۴۸-۱۴ ساعت بعد از ورزش تاثیر می گذارند، می تواند به چربی سوزی کمک کند.

اما مسأله مهم اینجا است

این اتفاق تنها زمانی می افتد که مصرف قند و سطح استرس کلی، به اندازه کافی پایین بوده و همچنین کیفیت و کمیت خواب قابل قبول باشد. بسیاری از مردم وقت و انرژی بسیاری را برای نتایج بسیار کم، | بدون اطلاع از حقایق بالا هدر میدهند. حتی از ورزش نامتناسب با نوع بدن خود استفاده می کنند؛ و یا بدن خود را از طریق بی اثر کننده های ورزش تخریب می کنند. مثلا اگر شما بدن نوع آدرنال داشته و ورزش شدید یا با ضربان قلب بالا انجام دهید، معمولا وزن کم نخواهید کرد. مزیت دیگر ورزش بی هوازی، فعال کردن هورمون های چربی سوز است.

خواب عمیق تر، یعنی هورمون رشد بیشتر. عموم مردم با انجام ورزش بی هوازی کیفیت خواب بهتری را تجربه می کنند؛ البته تا زمانی که درست قبل از خواب آن ورزش را انجام ندهند! هورمون رشد، یک هورمون ضد سالخوردگی است و فرد از طریق ورزش بی هوازی می تواند سطح این هورمون را در حد مطلوب نگه دارد. همچنین تستوسترون که توده عضلانی بدون چربی را افزایش می دهد نیز از هورمون رشد پیروی می کند. به طور کلی، یک فرد می تواند با انجام ورزش بی هوازی چربی بیشتری بسوزاند، اما توجه داشته باشید که این اتفاق با تاخیر یک تا دو روزه می افتند.

احتیاط در انجام ورزش

احتیاط در انجام ورزش بی هوازی همیشه همراه با ورزش بی هوازی، تنش هم می آید. حتما به خاطر دارید که هر گونه استرسی، هورمون کورتیزول را فعال کرده و می تواند با تاثیرات هورمون های چربی سوز مقابله کند. به همین دلیل باید هم با شدت کافی ورزش کنیم تا هورمون های چربی سوز فعال شوند، و در عین حال میزان کورتیزول (هورمون چربی ساز) را پایین نگه داریم. شما باید این کار را با انجام چند دور حرکات ورزشی شدید کوتاه، به همراه استراحت زیاد بین هر دور انجام دهید. این روش، راهی است که عضلات بدون وارد کردن فشار زیاد به آدرنال ها فعال خواهند شد. توجه داشته باشید که تمرین بیش از حد، كل هدف را با شکست روبرو می کند.

به محض اینکه هورمون های چربی سوز را فعال کردید، می توانید بنشینید و اجازه دهید آنها کار خود را انجام دهند. مطمئن شوید که به اندازه کافی بین ست های ورزش استراحت می کنید و ذخایر قند را به صفر می رسانید. این نکات کوچک اما مهم هستند. ارتباط هورمون ها با ورزش استفاده از ورزش برای تحریک هورمون های چربی سوز صحبت در مورد متغییر های ورزشی بسیار مهم است:

1. شدت (قدرت پنهان در ورزش و سختی

۲. تکرار

٣. مدت زمان (زمان کلی ورزش)

۴. نوع ورزش

۵. استراحت هدف استراتژیک استفاده از ورزش، به حداکثر رساندن و حفظ بدن در حالت چربی سوزی و به حداقل رساندن هورمون های استرس چربی ساز است.

شدت و سختی شدت ورزش یک عامل اساسی است؛ شدت قدرتمندترین محرک برای هورمون های چربی سوز به حساب می آید. هورمون رشد مثالی برای اثبات این مدعا است. اگر ورزش به اندازه کافی شدید نباشد، بدن شما قادر به تحریک هورمون رشد نخواهد بود. | در آغاز برنامه ورزشی تان باید این هورمون ها را تحریک کنید، تا چربی بسوزانید. بدین ترتیب بدن برای بازسازی خود، از آن استفاده می کند. هر چه بیشتر به شدت ناشی از ورزش عادت کنید، هورمون های چربی سوز تاثیر کمتری خواهند داشت. بنابراین با گذشت زمان، نیاز به افزایش تدریجی شدت به منظور حفظ اثرات مشابه بر هورمون های چربی سوز خواهید داشت. شما باید سطح دشواری فعالیت ورزشی تان دائما افرایش دهید.

بدین ترتیب بدن تان را دائما به چالش خواهید کشید. من شخصا با دوچرخه سواری بر سطح صاف سنگ فرش محله اطراف خانه ام شروع کردم. در ابتدا عادت داشتم روی سطح های صاف دوچرخه سواری کنم؛ البته در بدو امر مقداری مشکل است که روی تپه دوچرخه سواری کنید. سال ها بعد به تپه هایی با شیب تند می رفتم، که هرگز فکرش را هم نمی کرد بتوانم. البته الان حتى تپه ها هم دیگر برایم یک چالش محسوب نمی شود. بنابراین من با سختی کم شروع کرده و به تدریج به منظور افزایش شدت، سختی را زیاد کردم. با استفاده از این روش می توانم حالت چربی سوزی را حفظ کنم. دقت داشته باشید که به تدریج بدن با شرایط سازگار می شود و شما نیاز دارید که آن را به چالش بکشید. تکرار (تناوب)دو نوع تکرار مختلف مد نظر ما است که درباره آن صحبت خواهیم کرد: اول تناوب تکرار ورزش در طول یک جلسه؛ دوم تعداد روزهای هفته که در آنها تمرین می کنید. نکته مهم این است که سطح تمرینات خود را کوتاه و شدید حفظ کنید. برای تاثیرگذاری ورزش بی هوازی، تکرارها نباید زیاد باشند؛ چون وقتی شدت ورزش را بالا بردید، افزایش تکرارها هورمون استرس آدرنال – کورتیزول را تحریک کرده و رسیدن به هدف را با ناکامی مواجه می سازد.

برای داشتن اندام مناسب با متخصصان ما تماس بگیرید.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

شانزده − هفت =