چند سال قبل من شروع به ثبت و پیگیری زمان فعالیتم در یک روز مشخص برحسب درصد کردم. من همیشه خودم را به عنوان شخصی تصور می کردم که زندگی فعالی را می گذراند؛ اما این فرض اشتباه از آب در آمد. فهمیدم ۲۰ ساعت از روزم را خوابیدن، نشستن و فعالیت کسب اشغال می کند.

برای مشاوره در زمینه لاغری موضعی بدون جراحی کلیک کنید.

بعد هم سه ساعت از روزم نسبتا فعال بودم، چیزی معادل راه رفتن. ولی این کم تحرکی به دلیل همان یک ساعتی که صرف ورزش های واقعی قلبی عروقی می کردم و طی آن شديدا فعال بودم، نادیده گرفته می شد. به محض این که الگوهای فعالیت روزانه ام را بررسی کردم، دریافتم چه قدر ضروری است که هرقدر می توانم از این شیوه بی تحرکی کامل دوری کنم، و بعد فعالیت شدید خود را با قدم زدن سریع، دویدن و دوچرخه سواری افزایش دهم.

میزان و نحوه فعالیت خود را در یکی از روزهای معمولی تان بررسی کنید. با یک محاسبه ساده مدت زمانی که به نشستن می گذرانید را اضافه کنید. سپس هر کاری بکنید تا این عدد را کاهش دهید. سپس بر هر کاری که ضربان قلب تان را کمی از حالت طبیعی بالاتر می برد تمرکز کنید.

هر ورزشی کالری می سوزاند. با این حال، هرقدر شدت فعالیت شما افزایش یابد، بدن به سوزاندن کالری حتی تا چند ساعت پس از پایان تمرین ادامه می دهد. تحقیقات جدید خاطرنشان می کند که فعالیت شدید تقریبا ۵۰ درصد فایده کامل ورزش کردن را در سراسر روز افزایش می دهد. زمانی که شرکت کنندگان در این آزمایش به مدت ۴۵ دقیقه با سرعت بالا روی تردمیل رکاب زدند، خود این تمرین ۴۲۰ کالری بدن آنها را سوزاند. با این حال، جالب تر از همه این بود که بدن آنها به طور متوسط تا ۱۴ ساعت آینده ۱۹۰ کالری اضافة دیگر هم سوزاند. وقتی ورزش می کنید، خودتان را به نقطه ای برسانید که صحبت کردن برای شما مشکل باشد؛ یا از یک مانیتور استفاده کنید تا مطمئن شوید که ضربان قلب شما در محدوده درست هدف قرار دارد. اگر بتوانید بیشتر طول مدت تمرین خود را در این حد نگه دارید، بدن شما ساعت ها پس از ورزش هم از آن فایده خواهد برد.

*چیپس، کراکر و قالب های تنقلات را با آجیل، دانه های مغذی، سیب، کرفس و هویج جایگزین کنید.

*همیشه ظرف های محتوی غذا را در آشپزخانه بگذارید و سر میز نیاورید.

*یک ساعت ورزش با شدت بالا انجام دهید تا تمام طول روز کالری بسوزانید.

زمان بندی مهم است

شکم خالی، انتخابهای غلط

هرقدر گرسنه تر باشید، مقاومت در برابر غذاهای ناسالم سخت تر می شود. وقتی معده شما خالی است، قند خون تان پایین می افتد، و این موضوع باعث می شود تا اشتیاق شما برای غذاهایی مانند برگر، پیتزا، براونی و بستنی افزایش پیدا کند. زمانی که پژوهشگران اسکن های کارکردی MRI مغز را بررسی می کردند تا دریابند دلیل این موضوع چیست، دریافتند که بدن مایل به تغذیه با غذاهای پرکالری است تا بتواند سطح قند خون را به حد طبیعی برگرداند. معده خالی همچنین به احتمال زیاد شما را وادار می کند غذای تان را با انتخاب نادرست شروع کنید، حتی اگر قدرت انتخاب غذاهای متنوعی را داشته باشید. یک آزمایش نشان داد که گروه دانش آموزان داوطلب شرکت کننده که به درخواست آزمایش کنندگان از شام تا ناهار روز بعد چیزی نخورده بودند، دوبرابر « افراد گروه کنترل» غذای شان را با نان با سیب زمینی سرخ کرده شروع کردند. در مقایسه، « افراد گروه کنترل» که در این فاصله به طور عادی غذا خورده بودند، بیشتر غذای شان را با خوردن یکی از انواع سبزیها شروع کردند. شاید شما قبلا این تجربه را داشتید. برای مدتی چیزی نخورده اید، کم کم گرسنه می شوید. همان طور که زمان می گذرد، تقریبا هر غذایی چه سالم یا ناسالم، جذاب و خوشایند است. اگر شما تسلیم وسوسه بشوید، بیشتر از مواقع عادی می خورید، من می دانم که اگر برای چند ساعت چیزی برای خوردن نداشته باشم، قدرت اراده ام را از دست می دهم. این وضعیت مرا به آنجا می کشاند که هر چیزی پیدا می کنم، بخورم. به همین ترتیب وقتی معده ام خالی می ماند، بیشتر و سریع تر میخورم.

چند سال قبل، متوجه شدم که این موضوع به سلامت من صدمه می زند. اگر در طول رانندگی در یک مسیر طولانی گرسنه می شدم، در نزدیک ترین مکان غذای فوری توقف می کردم. وقتی باعجله به فرودگاه می رفتم، برای پروازم یک ساندویچ یا «انرژی بار» می گرفتم. هر وقت گرسنه بودم و عجله داشتم، نتیجه چیزی جز «انتخاب بد» نبود.

برای این که حالت گرسنگی شدید پیدا نکنم، تصمیم گرفتم که یک بسته ذخیره از آجیل مخلوط در کیف کارم نگه دارم. اکنون این بسته میان وعده خانگی همه جا با من است و فقط وقتی در شرایطی هستم که هیچ غذای سالمی دوروبرم نیست به سراغش می روم. نه تنها این بسته کمک می کند که میل شدیدم به غذا را ارضا کنم، بلکه زمانی که در جلسه ها یا مجالسی شرکت می کنم که تنوع غذایی محدودی دارند، به عنوان پشتوانه به من خدمت می کند. وقتی از خانه دور هستید، بسته های کوچک آجیل، میوه یا سبزی ها برای مواقع گرسنگی با خود داشته باشید. این اسنک های سالم را نزد خود نگه دارید تا در اواسط بعدازظهر اگر هوس چیزی کردید، آنها را بخورید. وقتی با برنامه ریزی قبلی با مواد غذایی سالم تری مجهز باشید، پرهیز کردن از تصمیم های نادرست لحظه آخر آسان است.

قانون غذای ۲۰ دقیقه ای

با توجه به این که آدم کم صبری هستم، می دانم که چه قدر بلعیدن غذا در ۵ دقیقه – به خصوص وقتی عجله دارم – کار راحتی است. من در قسمت اعظم زندگی ام به خوردن، به چشم کاری نگاه می کردم که مانند خیلی کارهای دیگر باید با سریع ترین شکل ممکن انجام دهم. این طرز تفکر باعث شده بود که در طول دوران رشدم غذاهای آماده (غذای فوری) و غذاهای قابل پخت در مایکروفر دوتا از بهترین دوستان من باشند.

به یاد می آوردم زمانی که پس از ازدواج، اولین بار با خانواده همسرم برای صرف شام بیرون رفتیم، چه قدر برای من آزاردهنده بود که غذا خوردن آنها یک ساعت طول کشید. هر قدر من از همراهی با آنان و گفت وگو حین خوردن لذت بردم، به عوض از این که در ۴۵ دقیقه آخر هر دور غذا، باید با یک بشقاب پاک شده جلویم بیکار می نشستم. در حالی که به آنها نگاه می کردم که دور میز نشسته بودند و چنگال هایشان را بین بشقابها و دهانشان به آهستگی حرکت می دادند، رنج می بردم. ولی آن طور که بالاخره فهمیدم، خانواده همسرم کار درستی انجام می دادند.

برای مشاوره در زمینه لاغری موضعی بدون جراحی کلیک کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پنج × 5 =