فهرست غذاهای توصیه شده برای لاغری و تناسب اندامReviewed by Mehdi kh on Feb 13Rating: 5.0

ذرت پیوندی (دورگه) هم که دانه های درشت و پرگوشتی دارد، به سرعت واکنش انسولین را، آن هم به میزان زیاد، برمی انگیزد. ذرت معمولی، یا همان ذرت اصلی آمریکایی، دانه های کوچکتر و پوسته بیشتری دارد، بنابراین جذبش خیلی معتدل تر و ترشح انسولین ناشی از آن در بدن، ملایم تر است.

برای مشاوره در زمینه لاغری با متخصصان کلینیک رسپینا تماس بگیرید.

 بسیاری از بومیان سرخپوست آمریکا، زمانی آشکارا مبتلا به دیابت شدند که رژیم غذایی خود را تغییر دادند و خوردن ذرت پیوندی جدید را آغاز کردند. این نیز نتیجه بار اضافی قند بر بدنشان در مقایسه با گذشته بود که به آن عادت داشتند و نتیجه مورد انتظار هم شتاب یافتن واکنش انسولین بود.

رژیم فودمپ

 بنابراین، اکنون باید به فهرست قند تصفیه شده و محصولات آرد شده غلات، مخصوصأ نان سفید و برنج سفید، سیب زمینی، چغندر قند، هویج و ذرت را اضافه کنیم. با همه اینها، فهرست غذاهای توصیه شده بسیار گسترده است. حالا ببینیم چه چیزهایی را می توانیم بخوریم و از آنها لذت ببریم  و از چه چیزهایی باید اجتناب ورزیم.

 در فروشگاه های امریکا، یافتن بسیاری از این گوشت ها، سبزیها، یا حبوبات که در جدول ها درج شده اند (به صورت بسته بندی و یا کنسروشده) بدون یک یا دو ماده اضافی قنددار، بسی دشوار است.

فهرست غذاهای توصیه شده که میتوانیم بخوریم و از آن لذت ببریم.

غذاهای قابل قبول گوشت ها

گوشت گاو بدون چربی

 گوشت مرغ

قرقاول

گوشت بره

بوقلمون * کبک گوشت گوساله

بلدرچین قمری گوشت بز کوهی

آهو یا گوزن

مرغابی

خرگوش

ماهی

صدف (انواع حیوانات دریایی که پوست سخت دارند، مانند خرچنگ دریایی، میگو)

غاز

سبزی ها انواع لوبیا

کدو

عدس

مارچوبه نخودها

قارچ ها

اسفناج

کنگر فرنگی شلغم سبز

گل کلم

کاهو

کرفس

شاهی (ترتیزک) بادمجان

فلفل دلمه ای

تربچه

فلفل سبز سیب زمینی شیرین

میوه ها و لبنیات و حبوبات کمترین تأثیر را بر ترشح انسولین دارند.

میوه ها

سیب

نارنگی

لیمو

پرتقال

گلابی

لیمو ترش گیلاس و آلبالو

توتها

ملو

کیوی

خرما زردآلو

کدو تنبل گریپ فروت

انگور

طالبی (یا گرمک) گوجه (آلوها) گوجه فرنگی

آوکادو (نوعی میوه استوایی)

لبنیات

تخم مرغ

ماست

خامه

کره

دانه ها و حبوبات

بسیاری از سس های مخصوص سالاد شامل یک یا چند نوع مواد قندی است. آخرین یادآوری ما این است که گرچه شاخص های گلیسمیک کربوهیدرات های فهرست شده در جداول زیر معتدل یا پایین است، ولی نمی توانید سه یا چهار وعده لوبیا، سیب زمینی و مانند آن را در یک وعده غذا بخورید و دوباره چاق نشوید و یا وزن کنونی خود را حفظ کنید. یعنی، کمیت غذا هم حائز اهمیت است.

حال که فرا گرفتیم در هر گروه عمده غذاها، چگونه غذاهای مناسب و یا جایگزین ها را انتخاب کنیم، نیاز بعدی ما این است که به الگوهای صحیح غذا خوردن و ترکیب های غذایی نظری افکنیم.

الگوهای غذا خوردن

همه مفاهیم تغذیهای موفق مستلزم طرح پرسش های «چه چیز»، «چرا»، «چه وقت» و «چگونه»اند. در فصل های قبلی، پرسش «چه چیز» (مواد غذایی با قند کم) و «چرا» (به منظور تنظیم ترشح انسولین) را مورد بحث قرار داده ایم. اکنون باید پاسخ پرسش های «چه وقت» و «چگونه» را مشخص کنیم. این پاسخ ها مابين همه چیز به صورت سه وعده غذای کامل و غذاخوردن های سبک در فاصله وعده های اصلی، پیوند برقرار خواهد کرد.

 بسیاری از شما اگر بخواهید در سبک زندگی خود براساس این کتاب موفقیت کسب کنید، باید عادت های غذا خوردن کنونی خود را تغییر دهید.با کم کردن وعده های غذایی واکنش بدن را نسبت به ترشح انسولین تغییر و ذخیره چربی را افزایش می دهیم.

چند بار غذا خوردن ترشح کلی انسولین را کمتر از یک یا دو وعده غذای کامل و زیاد تحریک خواهد کرد، زیرا حذف وعده های متعدد غذا واکنش بدن را نسبت به ترشح انسولین تغییر و ذخیره چربی را افزایش خواهد داد. بنابراین، باید سعی کنیم سه وعده غذای متعادل در هر روز صرف کنیم. همان طور که در فصل دوم در باره افسانه ها صحبت کردیم، شمارش تعداد کالری لازم نیست.

 به علاوه، محاسبه میزان قند، چربی، یا پروتئین بر حسب گرم ضرورت ندارد. تلاش برای این کار نه تنها نومید کننده، بلکه نتایج نیز تقریبا همیشه غیرقابل اعتماد است. غذای روزانه شما باید از کربوهیدرات های سبوس دار، گوشت های بدون چربی و یا چربی گرفته شده به عنوان منابع پروتئین، و در درجه اول چربی های اشباع نشده، تشکیل شود. کتاب قندستیزی در مورد خوردن چربی خیلی زیاد، به خصوص چربی های اشباع شده بسیار حساس و نگران است.

غذای روزانه شما باید از کربوهیدرات های سبوس دار، گوشت های بدون چربی و در درجه اول چربی های اشباع نشده باشد.مقدار مواد غذایی نیز خیلی مهم است. مقداری که برای هر وعده غذا انتخاب می کنید باید با ابعاد بشقاب انطباق داشته باشد. همه ما می دانیم که بشقاب غذا شبیه چیست. کفی مسطح و لبه برآمده دارد.

گوشت و سبزی یا سالاد شما باید به طور مناسبی در وسط بشقاب قرار گیرد و نباید روی لبه بشقاب را هم از هر طرف بپوشاند. اگر به مقدار مناسبی داخل بشقاب غذا بریزید، در این صورت محاسبه نسبت ها برحسب گرم ضرورت ندارد. به یاد داشته باشید وقتی یک بار به اندازه مناسب غذا برداشتید، دیگر برای بار دوم یا سوم سر میز غذا برنگردید.

 همه باید این نکته را بدانند، زیرا پیروی از آن از پرخوری در هر وعده غذا جلوگیری می کند و نخواهد گذاشت از کربوهیدرات هایی که از نظر گلیسمیک قابل قبولند، زیاد بخورید. به علاوه، چون قسمت اعظم کلسترول هنگام شب و وقتی در خواب هستیم در بدن ساخته می شود، غذای سنگین نباید درست قبل از خوابیدن خورده شود. باید بکوشید غذای شب یا شام را تقریبا تا ساعت ۸ بعدازظهر خورده باشید. وقتی شام پایان یافت و آشپزخانه بسته شد، دیگر نصف شب دنبال خوردن غذای سبک نباشید. پیروی از این توصیه، قسمت اعظم سوءهاضمه و یا سوزش معده  را که غالبا به بیداری در دل شب می انجامد، کاهش میدهد و یا حتی آن را برطرف می کند.

در شب هنگام خواب نباید غذای سنگین خورده شود.

غذاهای سبک مناسب و بیشتر میوه ها جز هندوانه، آناناس، انواع کشمش، و موز، که شاخص گلیسمیک آنها بالاست، برای این وضعیت کمال مطلوبند. برای بعضی افراد که غالبا دچار سوءهاضمه اند، ممکن است خوردن میوه، نیم ساعت قبل از غذا و یا دو ساعت بعد از غذا، مفید واقع شود.

میوه عمدتا در روده کوچک هضم می شود، و وقتی با سایر مواد غذایی جامد خورده شود، تخلیه اش از معده به تأخیر می افتد. این تأخیر سبب تخمیر در معده می شود که سوءهاضمه (سوزش معده)، و غالبة تشکیل گازیا نفخ معده پیامد آن به شمار می آید. اکثر میوه ها حاوی قند میوه اند، و تقریبا ۱۳ ترشح انسولین را که ناشی از تحریک به علت وجود گلوکز است، تحریک می کنند، در نتیجه میوه به تنهایی به عنوان غذای سبک بسیار سودمند است.

برای مشاوره در زمینه لاغری با متخصصان کلینیک رسپینا تماس بگیرید.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

1 × 1 =