اگر با زحمت فراوان توانسته اید وزن کم کنید و متناسب شوید و همیشه ترس دوباره چاق شدن را دارید با این مقاله همراه شوید . در این مقاله به شما خواهیم گفت که چگونه با ورزش اصولی می توانید به تثبیت وزن را خود کمک کنید.تا انتهای ابن مقاله همراه ما باشید.

ورزش اصولی – تثبیت وزن – اهمیت ریکاوری در ثبات وزن

 تثبیت وزن

بررسی ها نشان داده که در کنار رژیم لاغری ورزش اصولی و تحرک هم از اهمیت ویژه ای برخوردار است اما ورزش های ترکیبی با شدت بالا مانند هیت و یا ورزش های شدید هوازی ممکن است روشی هوشمندانه برای رسیدن به بهترین حس و ظاهر نباشد. جالب است بدانید که  ورزش بیش از حد، دو هورمون کلیدی را آزاد می کند بیش از حد ورزش کردن باعث آزاد شدن دو هورمون کلیدی می شود و کورتیزول هر دو مربوط می شوند به پاسخ استرس باعث افزایش نفوذ پذیری دیواره روده می شود و همچنین نفوذ پذیری ریه، پوست و سد خونی مغز را افزایش می دهد.

سطح کورتیزول با ورزش های شدید مانند دویدن بالا می رود که می تواند منجر به ساییدگی و پارگی و همچنین تسریع پیری شود. سطح کورتیزول بالا همچنین اتصالات محکم بین سلول ها را تغییر می دهد به طوری که مواد کوچک و مضر می توانند از سد آنها عبور کنند. بعلاوه کورتیزول بالا تحرک روده را کاهش می دهد، گوارش را مسدود می کند، جریان خون به روده را کند می کند و تولید بلغم را نیز کاهش می دهد که یکی از عملکردهای مهم ایمنی است. به افرادی که در نظم سیستم و ترشح کورتیزول دچار اختلال شده اند توصیه می شود مدتی از ورزش فاصله بگیرند تا التیام پیدا کنند.

گاهی کاهش وزن برعکس پیش می رود باید بدانید که ورزش های شدید، سطح کورتیزول را بالاتر می برد که منجر به بروز مشکلاتی مانند: افزایش وزن، تلومرهای کوتاه، مشکلات قند خون، زانو درد، خستگی. با فشار آوردن شدید به بدنتان این علائم را بدتر و بدتر می کنید. از طرف دیگر باید بدانید که عدم تحرک و یکجانشینی نیز برایتان خوب نیست. بیش از حد نشستن می تواند خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی را افزایش دهد، بعلاوه فلکسور های ران را نیز تنگ می کند که می تواند منجر به درد پایین کمر و گرفتگی شود.

نه خیلی بیش از حد فشار بیاورید و نه اینکه بی تحرک باشید، بلکه حد وسط و تعادل را رعایت کنید تا از مزایای کامل ورزش بهره مند شوید. اگر به اندازه کافی ورزش نکنید به سیستم ایمنی بدن آسیب می رسد، انعطاف پذیری استرس کاهش می یابد و ریتم شبانه روزی تان نیز دچار اختلال می شود. وقتی بیش از حد ورزش و طولانی، با شدت بالا، مداوم، بدون ریکاوری درست ممکن است برای سیستم پاسخگویی به استرستان مشکل به وجود بیاید، منجر به مشکلات ایمنی، مصدومیت شود. خلاصه اینکه مانند خیلی چیزها، حالتی

مقدار ورزش اصولی که توصیه می شود انجام دهید روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه و چهار مرتبه در هفته است.شاید بپرسید چه ورزشی مفید است . باید گفت ورزش های هدف دار و تمرین های انفجاری، ورزش های انطباقی مانند پیلاتس یا یوگا. این نوع ورزش ها سطح کورتیزول را تثبیت و به کاهش وزن کمک می کنند همچنین عضلات را حجم می دهند.

اصول انجام یک ورزش مفید و موثر در کاهش وزن

ورزش اصولی

توجه کنید که کم حرکت کنید اما اکثر اوقات برای ثابت نگه داشتن وزن به دنبال حرکات انفجاری باشید که بتوانید آنها را در ریتم طبیعی خود جای دهید. مثلا وقتی از خواب بیدار شدید کمی تحرک داشته باشید انجام یک سری حرکات ورزشی کششی و تند با هم ، بعد از رفتن به حمام دوازده بار شنا بروید و کارهایی از این قبیل. هدف این است که تحرّک را در لحظات خود جای دهید نه اینکه در ساعتی مشخص از روز، خود را با فشار زیاد مجبور به انجام چندین ورزش کنید. از کم شروع کنید، برای مثال با روزی اضافه کردن ۵ دقیقه حرکات ورزشی در طول روز پیش بروید.

تمرین انفجاری صبح یا قبل از ساعت ۱ ظهر، دو تا سه مرتبه در هفته روی ورزش هایی تمرکز کنید که بر انقباض سریع و انفجاری عضلات تمرکز کند. تمرین انفجاری را می توانید به ورزش های هوازی  پیوند بزنید و یا ورزش های قدرتی مانند : سه دقیقه پیاده روی سریع و سپس سه دقیقه پیاده روی با سرعت معمولی. دویدن معمولی به همراه سی ثانیه دویدن با تمام سرعت. تمرین های ترکیبی با شدت بالا، به همراه وزنه یا هوازی به همراه دو تا سه دقیقه ورزش با شدت پایین برای ریکاوری. وقتی حرکات انفجار ی را انجام می دهید حتما نوشیدنی دم دستتان باشد نوشیدنی های مخصوص هم وجود دارند که می توانید مصرف کنید که به حجم عضله کمک می کند .

حتما از ترکیب درشت مغذی های پروتئین و کربوهیدرات استفاده کنید . این نوشیدنی را در ۴۵ دقیقه ابتدایی پایان تمرینتان بنوشید. از قند بپرهیزید. بهترین فرمول شامل ۱۰ تا ۴۰ گرم پروتئین  ۷ گرم یا بیشتر کربوهیدرات. بیش از ۳ گرم چربی.

حتما توجه کنید که به برنامه ریزی اهمیت دهید و زمانی را برای ریکاوری بگذارید  ورزش روی هورمون هایتان تاثیر می گذارد و ریکاوری مناسب، هورمون ها را متعادل نگه می دارد. بنابراین آدرنالتان دچار مشکل نمی شود و با خود هورمون های جنسی و تیروئید را پایین نمی برد. با ریکاوری قرار است مکانیزم های ترمیم در بدنتان را به کار بیندازید: پیوند زدن میکروخراش های عضلات و همچنین بالا آوردن سطح انرژی و جلوگیری از خستگی مزمن.

در ورزش اصولی ریکاوری از اهمیت بالایی برخوردار است.ریکاوری در معنای واقعی یعنی ترمیم بافت هایی که در طول ورزش آسیب دیده اند، دوباره سازی عضلات، ارائه ترمیم کاربردی بدن طوری که از آسیب دیدگی پیشگیری شود، بازگشت به حالت طبیعی از نظر احساسی، فیزیکی و همچنین احساس آمادگی برای دور بعدی تمرینات هرگز ریکاوری کردن را پشت گوش نیاندازید.

اگر در هفته پنج مرتبه ورزش می کنید، این یعنی باید فاصله بین هر دوره ورزشتان ۲۴ ساعت باشد و دو روز نیز استراحت کنید. ریکاوری کمکتان می کند از استرس اکسیداتیو بهبود پیدا کنید که کمک می کند آنچنان خستگی و درد را احساس نکنید. اما ریکاوری تاثیرش عمیق تر از اینها است. ریکاوری به پیام سلول ها گوش می دهد و اجازه نمی دهد نفستان همه چیز را پیش ببرد حتی اگر هنوز هم به صورت مرتب ورزش نمی کنید، این فرصت را دارید که دوباره به مسیر بازگردید. ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید و این هفته چهار مرتبه ورزش کنید.

 

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *