8 نکته مهم رژیم غذایی سالم و اصولی که در عین حال بسیاری از کسانی که اضافه وزن دارند وقتی بعد از سختی و مشقت بسیار لاغر می شوند بعد از این تازه دغدغه ی این را دارند اضافه وزن شان برنگردد و همواره لاغر بمانند ولی معمولا درصد زیادی دوباره دچار اضافه وزن و چاقی خواهند شد و این به این دلیل است که نکات مهمی وجود دارند که معمولا رعایت نمی شود و همین باعث برگشت چربی ها می شود . د راین مقاله با رعایت نکاتی ساده و دستوالعملی موثر می توانید تناسب اندام خود را حفظ کنید و دیگر چاق نشوید .

رژیم غذایی سالم و اصولی و رعایت فاصله  بین هر وعده ی غذایی حدود 3تا 5 ساعت

8 نکته مهم رژیم غذایی سالم و اصولی

رعایت فاصله بین هر وعده ی غذایی حدود سه تا پنج ساعت باید حتما رعایت شود زیرا بدن اکثریت ما یک وعده غذایی را3-5 ساعت طول می کشد تا هضم کند . پس از آن، برای خوردن وعده غذایی بعدی آماده هستیم . انتظار این ساعت بین وعده های غذایی نه تنها به هضم کمک می کند بلکه امکان گرسنه شدن را هم فراهم خواهد کرد. یک راه عالی برای جلوگیری از احساس تشنگی، احساس گرسنگی است.

این فاصله غذایی به کنترل قندخون نیز کمک می کند. چنانچه این فاصله بین وعده های غذایی رعایت نشود بدن تا وعده غذایی قبل را هضم نکرده مجبور به تحمل وعده غذایی دیگر شده و مغز با فرستادن سیگنال هایی دستور مصرف کالری را خواهد داد که خود باعث افزایش وزن می شود. ازطرف دیگر ، چنانچه بیش از حد گرسنه بمانید باعث پرخوری و تصمیم نادرست در انتخاب غذای سالم خواهد شد.

دریافت ویتامین ها و ملاح معدنی به مقدار کافی 

8 نکته مهم رژیم غذایی سالم و اصولی

حتما توجه دارید که مصرف خوراکی های گوناگون کمک می کند املاح و ویتامین های مورد نیاز خود را دریافت کنید. اگر کالری دریافتی روزانه شما کمتر از هزارو دویست است باید از قرص ها و مکمل های غذایی استفاده کنید. البته برای حفظ سلامت بدن تان برای مصرف مکمل ها با پزشک مشورت کنید.

رژیم غذایی سالم و اصولی دریافت پروتئین کافی را فراموش نکنید 

رژیم غذایی سالم و اصولی

پروتئین نقش به سزایی در تناسب اندام ما دارد. می دانید که خانم های جوان باید روزانه 25 گرم پروتئین دریافت کنندو آقایان 25 سال به بالا 63گرم پروتئین دریافت کنند . مصرف پروتئین کافی مانع از بین رفتن بافت های عضلانی می شود و به ترمیم بافت هایی چون پوست و دندان کمک می کند. پس روزانه 3 ـ 2 وعده گوشت قرمز، گوشت ماکیان، ماهی، حبوبات خشک شده، تخم مرغ یا مغزهای خوراکی بخورید.

مصرف روزانه ی فیبر را فراموش نکنید 

رژیم غذایی سالم و اصولی

باید بدانید که فیبر کافی برای بهبود عملکرد روده ها لازم و ضروریست پس برای تامین سی گرم فیبر مورد نیازتان هر روز یک فنجان غلات صبحانه، یک عدد هویج متوسط، نیم فنجان حبوبات و یک گلابی و سیب متوسط بخورید.

در مصرف میان وعده ها حتما دقت کنید

رژیم غذایی سالم و اصولی

البته که چنانچه تصمیم به غذاخوردن با رعایت فاصله را گرفتید منطقی است که میان وعده نیز دربین این ساعات مصرف کنید . اگر سبک زندگی فعالی دارید غذاهایی را با حجم کم ترجیح می دهید که ازطریق مصرف آنها قندخون خود را نیز کنترل کنید انتخاب میان وعده مانند وعده غذایی باید عاقلانه باشد مانند اینکه کمی پاپ کورن ممکن است کالری کمی داشته باشد اما فاقد مزایای دیگر است . جایگزین کردن آن با مقداری بادام علاوه بر مفید بودن کالری مناسبی نیز دارد.

رژیم غذایی سالم و اصولی و حتما برنامه ی خواب منظمی داشته باشید

رژیم غذایی سالم و اصولی

می دانید که چرخه خواب تاثیر بسزایی در میزان مصرف مواد غذایی و اضافه وزن ما  دارد . در حال حاضر ، اکثریت ما تاثیر قندخون و انسولین بربدن به ذخیره چربی را می دانیم بنابراین هرچه خواب کم تری داشته باشید چربی بیشتری به دلیل افزایش هورمون های استرس در بدن ذخیره خواهید کرد  بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه می کنند یک ساعت پس از برخاستن از خواب غذا بخورید  تمامی این ساعات به برنامه شخصی هر فرد بستگی دارد . هنگامی که صبحانه می خورید باید از تعادل بین چربی، فیبر و پروتئین اطمینان حاصل کنید چرا که تعادل هرسه آن ها باعث می شود تا وعده غذایی بعدی انرژی بیشتری داشته باشید.

این حقیقت در واقع وجود دارد که پرخوری قبل از خواب قندخون را افزایش می دهد . قند خون بیشتر به معنای ترشح انسولین بیشتر و هوس میان وعده های شیرین هنگام خواب است که هنگامی که از خواب برخاستید ، ولع آن نمایان خواهد شد یک راه بسیار آسان برای مقابله با این امر خوردن شام متعادل و مغذی است تا گرسنه به تخت خواب نروید . در واقع ، اگر یک میان وعده هنگام خواب مصرف کنید که حاوی مواد مغذی است باعث خوابیدن خوب شما در شب و ذخیره انرژی در روز بعد خواهد شد.

در زمان بندی غذایی خود حتما ثبات داشته باشید 

توجه کنید که مهم نیست که اولین وعده غذایی خود را نیمه شب یا ظهر می خورید و یا انکه میان وعده بیشتری مصرف می کنید ، مهم آن است که این کار را بطور مداوم انجام دهید چرا که برای بدن خوب است اگر در زمان مشخصی غذا میل کنید بدن می داند که چه موقع کالری و مواد مغذی را انتظار داشته باشد و این بدان معناست که راحت تر کالری سوزانده و آن ها را به عنوان چربی ذخیره نخواهد کرد.

حتما از همه ی گروه های غذایی در رژیم غذایی خود استفاده کنید 

توجه داشته باشید که برنامه غذایی شما باید شامل گروه های غذایی گوناگون باشد . در رژیم شما باید مواد غذایی تعویضی نیز وجود داشته باشد . غذاهای هر گروه کالری یکسانی دارند و می توانند طبق میل شما تعویض شوند. مثلا یک تکه نان و نیم فنجان جو دوسر هر دو کالری و ارزش تغذیه ای یکسانی دارند و شما می توانید یا یک تکه نان و نیم فنجان جو دوسر میل کنید. حتما توجه کنید که در واقع هیچ برنامه ای برای زمان مناسب غذا خوردن وجود ندارد چرا که زمان غذاخوردن متفاوت بوده و مختص هر فرد است با کمی تمرین بر یافتن این ساعات ، زمان صرف برنامه غذایی مشخص خواهد شد تعادل قندخون و مدیریت بر آنچه که می خوریم به کاهش وزن کمک خواهد کرد . سعی کنید کم خوردن و مفید و با کیفیت خوردن را جز عادات غذایی خود کنید و همواره با عادت کردن به کم خوردن نوشابه ها و شیرینی ها و مواد مضر هم زندگی سالمی داشته باشید و هم دوباره به چربی ها اجاز ه ی امدن دوباره را ندهید .

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *