نکات مربوط به رژیم از دید متخصصان تغذیه کلینیک رسپیناReviewed by Mehdi kh on Jun 28Rating: 5.0

باید بدانید غذایی مندرج در هرم بنابر محتویات مواد مغذی خود گروه بندی شده اند.خوراکی هایی که مواد مغذی یکسان دارند در یک گروه آمده اند مثلا شیر, پنیر و ماست در گروه لبنیاتند. به هر خوراکی ای فکر کنید دریکی از ردیف های هرم قرار می گیرد. بعضی غذاها مانند پیتزا, در بیش از یک ردیف قرار می گیرند لبنیات , غلات, سبزیجات و گوشت بستگی دارد که رویه ی آن از چه موادی درست شده باشد.

پیام مهم دیگر هرم تنوع است. شما می تولنید با خوردن مقداری از هر گروه غذایی در روز و مواد گوناگون هر گروه غذایی تمام مواد مغذی مورد نیازتان را تامین کنید.حتی وقتی هدف از برنامه ریزی غذایی کاهش وزن باشد تنوع همان طور در هرم رژیم غذایی مهم است.رژیم های کاهش وزن تک غذایی مثل رژیم گریپ فورت یا رژیم بدون کربوهیدرات به این دلیل نامناسب است که تنوع ندارند. این رژیم ها علاوه بر خسته کننده بودن , به لحاظ غذایی نامتعادلند.اندازه ی واحدها کلید استفاده از هرم درحکم راهنمایی برای خوردن است. تصور بسیاری از مردم از مقدار هر واحد سهمی عجیب و غیر عادی است معمولا بسیاربیشتر از چیزی است که توصیه شده.

وقتی نان گندم در واقع چیزی نیست که فکر می کنید

اگر تصمیم گرفته اید که واقعا در رژیم  غذایی تان فیبر کافی بگنجانید پس به جای انواع نان های سفید معمول یک قرص نان گندم بردارید.

ولی مراقب باشید فقط به دلیل آن که رنگ نان قهوه ای است یا روی آن نوشته نان گندم به این معنا نیست نان گندم کامل است.

تمام نان ها –سفید یا گندم- با آرد گندم تهیه می شوند. ولی آرد بعضی نان ها خالص است. این نان های قهوه ای رنگ تیرگی خود را از شکر سوخته می گیرند نه از نوع آرد مصرف شده . از نظر قانونی  هر نانی که عنوان گندم کامل داشته باشد باید از آرد گندم صد در صد تهیه شده باشد هر چندمقدار مصرف شده برحسب نام تجاری تولید کننده می تواند متفاوت باشد. اولین نوع آردی که درفهرست مواد قرار  دارد معرف بیشترین مقدار مصرف است .

برای پیدا کردن نان های که فیبر بالا دارند تابلو ارزش غذایی و فهرست مواد را بخوانید حداکثر فیبر در نان هایی است که گندم  کامل یا آرد گندم کامل جز ترکیبات اصلی آن باشد.

 

برای دریافت رژیم با متخصصان ما تماس بگیرید

 انواعی از غلات را هر روز انتخاب کنید

نان های تهیه شده از غلات کامل وهمین طور انواع کورن فلکس, ماکارونی و برنج  بخش های اصلی رژیمی متنوع است.زیرا ویتامین ها , مواد معدنی و کربوهیدرات های پیچیده (نشاسته و فیبر غذایی ) وسایر موادی را که برای سلامت مفید و مهم است تامین می کند . آن ها چربی کمی دارند – البته تا زمانی که آن ها را بدون کره یا سس های خامه ای مصرف کنید . معدود افرادیچه بخواهند وزن  کم کنند چه نخواهند از این نوع مواد غذایی به حد کافی مصرف می کنند.

حجم فیبر را زیاد کنید

فیبر غذایی که فقط در مواد غذایی گیاهی یافت می شود یکی از مهم ترین اجزای سازنده در غلات کامل , میوه ها وسبزیجات است.

مصرف فیبر به مقدار کافی

  • به کارکرد صحیح روده ها کمک می کند

  • یبوست مزمن بیماری دیورتی.کولی (نوعی بیماری روده ای) و بواسیر را کاهش می دهد.

  • خطر ابتلا به بیماری قلبی وبرخی سرطان ها کاهش می دهد.

ازآنجا که مواد غذایی گوناگون حاوی فیبر است هر روز منابع پر فیبر متنوع انتخاب کنید. و چون سایر اجزای سازنده ی مواد غذایی فیبردار استفاده کنید .

 

دو نوع فیبر غذایی وجود دارد:

فیبر قابل حل که به کاهش میزان کلسترول خون کمک می کند و خطر ابتلا به بیمار قلبی را کاهش می دهد. فیبر قابل حل میزان جذب گلوکز را نیز کند می کند, که به کنترل میزان قند خون در افراد مبتلا به دیابت می انجامد. این فیبر در خوراکی هایی چون جو وسبوس جو برنج قهوه ای وبسیاری ازسبزیجات و میوه ها مانند سیب ,پرتقال و هویج وجود دارد.

فیبرغیرقابل حل که به آن مواد سلولزی نیز می گویند اساسا باعث حرکت مواد در امتداد سیستم گوارشی وسهولت دفع می شود .منابع مناسب فیبر غیرقابل حل عبارتند از  نان ها و غلات کامل گندم سبوس ذرت بسیاری از سبزیجات مانند لوبیا سبز و سیب زمینی و پوست میوه ها و سبزیجات.

اکثر غلات , میوه ها و سبزیجات از دو سوم فیبر غیر قابل حل و یک سوم فیبر قابل حل تشکیل شده اند . درصد فیبر موجود در میوه ها 50-50 است و در بلغور جو, جو و حبوبات حدود 65 درصد فیبر قابل را در تابلو ارزش های غذایی قید می کنند ولی لازم نیستطبق معمول  فقط به مجموع مقدار فیبر غذایی قید شده نگاه کنید توصیه عملی : اگر ماده ای غذایی حداقل در هر واحد 5/2 گرم فیبر داشته باشد منبع فیبر مناسبی  محسوب می شود.

عجیب است که تا سال 2002 هیچ توصیه نامه غذایی مجازی برای فیبر وجود نداشت زیرا ماده غذایی ,  مانند ویتامین ها و مواد معدنی , محسوب نشده است. فیبر علی رغم ویتامین ها مواد معدنی و سایر مواد غذایی ای که دارد قابل هضم نیست. ولی از آنجا که فیبر با سلامتی و طول عمر رابطه ای مستقیم دارد آکادمی ملی علوم سازمانی که توصیه نامه های غذایی مجاز را می نویسد بالاخره

توصیه ای برای بزرگسالان  نوجوانان و کودکان تنظیم کرد.

در این توصیه نامه مقدار مصرف فیبر براساس مقدار کالری دریافتی تعیین شده است 14 گرم در هر 1000 کالری به زبانی دیگر ختمی که روزانه 2000 کالری دریافت می کند باید مجموع فیبر مصرفی در رژیم غذایی اش 28 گرم باشد شما باید ترکیبی از فیبرهای قابل حل و غیر قابل حل را دریافت کنید که با درنظر گرفتن مقداری که اکثر آمریکایی ها در حال حاضر می خورند زیاد است . به طور متوسط مردم فقط در حدود 14 تا15 گرم فیبر مصرف می کنند – تقریبا نصف حداقل مقدار توصیه شده . اگر به مقدار کافی فیبر مصرف نمی کنید به دنبال راه هایی برای گنجاندن بیشتر فیبر در رژیم غذایی تان باشید فقط حتما به تدریج آن را اضافه کنید تا بدنتان فرصتی برای تطبیق پیدا کند . مایعات نیز زیاد بنوشید تا به حرکت آسان تر فیبر در دستگاه گوارشی تان کمک کنید.

هر روز میوه ها وسبزیجات متنوعی مصرف کنید

احتمالا می دانید که به مقدار کافی میوه وسبزیجات نمی خورید ولی فقط شما نیستید که این طورید اکثر مردم دو تا سه واحد یا سه تا پنج واحد سبزیجات توصیه شده ای را تقریبا تمام صاحب نظران سلامت در حکم حداقل اعلام کرده اند نمی خورند.

اگر برای سیب زمینی سرخ کرده یا پیتزا نبود, بسیاری از مردم حتی یک عدد میوه یا سبزی هم در اکثر روزهای هفته نمی خورند قطعا کمی خوردن بهتر از نخوردن است  ولی با میوه ها سبزیجات یکنواختی  که بدون استثنا هر هفته تکرار می شوند  الگوی مصرف شما تنوع لازم را نخواهد داشت.

مام طبیعت به شما توانایی لذت بردن از طعم و ترکیب صدها میوه وسبزی را داده و مواد مغذی خود را در میان آن ها پاشیده.

حداقل سعی کنید انواع میوه ها و سبزیجاتی را که می خورید افزایش دهید. در اکثر موارد میوه ها و سبزیجات کنسروی یخ زده و تازه مواد غذایی یکسانی دارند . علاوه بر برخی طعم ها و ترکیبات خیلی خوشمزه به تمام چیزهایی خوبی که با سخاوت به جا گذاشته نگاهی بیندازید:

  • مواد شیمیایی گیاهی که شامل صدها مواد سودمند طبیعی است به وفور در مواد غذایی گیاهی وجود دارد .اگر چه نقش مواد شیمیایی گیاهی در بهبود سلامتی قطعی نیست محققان معتقدند که به به محافظت در برابر برخی سرطان ها ی خاص و بیماری قلبی کمک می کنند.
  • مواد غذایی گیاهی بهترین منابع فولاتند نوعی ویتامین ب به جز کارکردهای بسیاری که دارد خطر ابتلا به فشار خون بالا کمک می کند.
  • مواد غذایی آنتی اکسیدان مانند ویتامین ث وبتا کاروتن که در به وجود آوردن ویتامین آ و ای دخالت دارد در کاهش خطر ابتلا به سرطان و برخی بیماری های مزمن دیگر نیز کمک می کنند.

 

مواد غذایی را سالم نگه دارید

بخشی از یک رژیم غذایی سالم اطمینان خوراکی هایی است که می خورید تا شما رابیمار نکند (بسیار ساده انگارانه است ولی مسئله ای است که مردم اغلب حق خود می دانند) شما به تولید کنندگان متصدیان بسته بندی ,شرکت های باربری و فروشگاه هایی که شرایط بهداشتی را رعایت می کنند اعتماد کنید از رستوران ها انتظار داریذ با دقت تمام تمیز باشند با این حال آیا می دانید اکثر بیماری های غذایی به آشپزخانه های خانگی بر می گردند؟

 

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

12 + 14 =