ورزش برای کاهش وزن و لاغری سالمندان 2Reviewed by Mehdi kh on Sep 16Rating: 5.0

باید توجه داشته باشید که ورزش و تحرک برای سالمندان واجب است حال اگر سالمندان اضافه وزن هم داشته باشند که ورزش و تحرک برایشان از ضروریات می شود و باید حتما ورش کنند توجه داشته باشید که مدت‌زمان ایده آلی  که سالمندان در طول هفته می‌توانند به ورزش کردن اختصاص بدهند ۱۵۰ دقیقه توصیه شده است. قرار نیست تمرین‌ها و برنامه ورزشی خیلی سخت باشند؛ همان تمرین‌های استقامتی متوسط هم کفایت می‌کند: فعالیت‌هایی مثل پیاده روی، شنا کردن و دوچرخه سواری. به این فعالیت‌ها تعدادی تمرین هم اضافه می‌کنیم که به‌منظور افزایش قدرت، انعطاف پذیری و تعادل لحاظ می‌شوند و در طول روز، در کنار فعالیت‌های یادشده، باید مدت‌زمانی را هم به انجام این تمرین‌ها اختصاص بدهید. اینها در کنار هم برنامه‌ای برای ورزش سالمندان را تشکیل می‌دهند. در این مقاله از ورزش هایی که سالمندان در خانه می توانند انجام دهند را برایتان شرح می دهیم .

برای مشاوره در زمینه لاغری بدون جراحی و بیهوشی کلیک کنید.

خوب است که سالمندان اگر نمی توانند بیرون از خانه ورزش و تحرک کنند باید در خانه ورزش کنند . گفتیم که باید در طول هفته حدود 150 دقیقه ورزش کنند .  این مدت‌زمان برای سالمندان بالای ۶۵ سالی مناسب است که ازلحاظ سلامت عمومی مشکل بخصوصی ندارند و می‌توانند ورزش کنند. شاید در نگاه اول زمان زیادی به نظر برسد، اما خبر خوب این است که می‌توان آن را به بازه‌های ۱۰-۱۵دقیقه‌ای کوتاه‌تر تقسیم کرد و طی چند مرحله در روز تمرین‌ها را انجام داد.  خوب است بدانید که بیشتر از دواده تمرین قدرتی مختلف وجود دارد که بدون نیاز به باشگاه و در خانه قادر به انجام دادن‌شان خواهید بود. با مقاله ی ما همراه باشید تا ورزش های مخصوص سالمندان را برایتان شرح دهیم :

سالمندان و ورزش ستون فقرات :

انجام این حرکات برای تقویت عضلات ستون فقرات و دیگر عضلات درگیر در حفظ استقرار بدن استفاده می‌شود؛ همین‌طور برای ایجاد کشش در قفسه‌سینه. مراحل انجام دادنِ آن به‌ترتیب زیر است ابتدا بین حالت نشسته یا ایستاده یکی را انتخاب کنید. دست‌ها را کاملا آزاد بگذارید و درحالی‌که کمر صاف است، تیغه‌های شانه را به‌سمت یکدیگر جمع کنید. سعی کنید برآمدگی تیغهٔ شانه‌ها مایل به پایین باشد و بالا نیاید. به‌مدت ۳ ثانیه این حالت را حفظ کنید. به حالت اولیه برگردید و همین کار را ۸ تا ۱۲ بار دیگر تکرار کنید.

سالمندان و ورزش پا :

باید از این تمرین برای تقویت قسمت پایینیِ پا استفاده شود که  به‌ترتیب زیر انجام می‌گیرد روی صندلی بنشینید و پاشنهی پا را روی زمین بگذارید. پنجهی پا را تا جایی بالا بیاورید که درگیر شدن ساق پا را احساس کنید. این تمرین به افزایش گردش خون در پاها هم کمک می‌کند. می توانید تا بیست بار این حرکت را تکرار کنید . بالا بردن پاشنه ی پا از این تمرین برای تقویت عضلات دوقلوی پاها استفاده می‌شود. مراحل انجام دادنِ آن به‌ترتیب زیر است :  روی صندلی بنشینید. انگشتان و پنجهی پا را روی زمین نگه دارید و پاشنه را به‌سمت بالا بیاورید. این کار را بیست بار تکرار کنید. حرکت بعدی بلند کردن زانو است از این تمرین برای تقویت عضلات چهار سر ران استفاده می‌شود و به‌ترتیب زیر انجام می‌گیرد: روی صندلی بنشینید و دست‌ها را صاف کنارتان رها کنید عضلات چهارسر ران را منقبض کنید و بعد پا را از روی زمین بلند کنید. زمانی که پا را بلند می‌کنید، قسمت عقبی ران باید چند سانتی‌متر بیشتر از هفت سانت نشود از کفیه صندلی فاصله بگیرد. سه ثانیه پا را بالا نگه دارید و بعد به‌آرامی آن را پایین بیاورید.این حرکت را تا دوازده بار می توانید تکرار کنید؛ بعد نوبت پای دیگر است به همین ترتیب روی پای دیگر هم حرکت را انجام دهید حین حرکت تمرکز داشته باشید و به ارامی انجام دهید  .

سالمندان و حرکات تعادلی :

میدانید که داشتن تعادل و حفظ ان برای یک سالمند بسیار و اجب است زیرا یکی از علت‌های رایج آسیب‌دیدگی در سالمندان، زمین‌خوردن تصادفی است. با لحاظ کردن حرکت‌های تعادلی مناسب در برنامه ورزشی می‌توان کنترل بیشتری روی بدن داشت و از بروز این اتفاق‌ها جلوگیری کرد. انواع حرکت‌های تعادلی که در ادامه معرفی می‌کنیم، در کنار فعالیت‌هایی مثل تای چی و یوگا، راه رفتن بر روی سطوح ناصاف را کم‌خطر می‌کنند و سالمندانی که به‌طور منظم از این تمرین‌ها انجام می‌دهند، قادر به حفظ تعادل‌شان بر روی این سطوح خواهند بود. حرکت‌هایی که معرفی می‌کنیم بسیار اسان هستند و حتی وقتی مثلا در صف بانک  ایستاده‌اید هم قادر به انجام دادن‌شان خواهید بود.

وزن بدن تان را انتقال دهید : برای انجام ان باید ابتدا ایستید و پاها را به عرض شانه از هم فاصله بدهید. وزن بدن را به‌طور مساوی روی هر ۲ پا قرار بدهید. دست‌ها را آزاد کنارتان رها کنید. اگر بخواهید، می‌توانید جلوی‌تان صندلی محکمی بگذارید تا اگر نیاز بود، برای حفظ تعادل دست‌تان را به آن بگیرید . حالا وزن بدن را روی پای راست منتقل کنید و بعد از آن پای چپ را چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید. ده ثانیه این حالت را حفظ کنید. مجموعا ۳۰ ثانیه باید ۱ پا را بالا نگه دارید به حالت اولیه برگردید و همین کار را با پای دیگر تکرار کنید (مثل قبل ۳ بار و هر نوبت ۱۰ ثانیه حالا پاها را به عرض ران‌ها باز کنید. دست‌ها را هم روی ران‌ها بگذارید. اگر در حفظ تعادل مشکل دارید، دست‌ها را به صندلی‌ای بگیرید که جلوی‌تان قرار داده‌اید. پای چپ را از زمین بلند کنید. پا باید از زانو خم شود و پاشنهی پا، تا جایی بین زمین و باسن بالا بیاید . سه بار این حرکت را تکرار کنید. هر نوبت ۱۰ ثانیه کافی است . حفظ تعادل روی یک پا :

بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها را به کمر بگیرید. یکی از پاها را با خم کردن زانو بالا بیاورید و سعی کنید تعادل‌تان را روی پای دیگر که بر زمین است حفظ کنید . سالمندان باید حرکات ورزشی مناسب خود را در سه ست نهایتا انجام دهند و تحرک داشته باشند علاوه بر حرکاتی که برشمردیم حرکات بسیاری هستند که یک سالمند می تواند ان را انجام دهد اگر سالمند تان تمایلی به انجام حرکات ورزشی ندارد شما مشوق او باشید و درانجام حرکات آن ها همراهی کنیدو ان ها را سر شوق بیاوید تا ورزش کنند زیرا ورزش برای سلامت بدن و استخوان ها ی سالمند بسیار مهم است همچنین در روحیه ی یک فرد سالمند هم تاثیر مثبتی می گذارد در خانه و با تمرکز سالمند تان را یاری کنید و همراه اوشوید .

برای مشاوره در زمینه لاغری بدون جراحی و بیهوشی کلیک کنید.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ده + 19 =