ورزش برای کاهش وزن و لاغری سالمندان 1Reviewed by Mehdi kh on Sep 16Rating: 5.0

باید توجه داشته باشید که ورزش و تحرک برای سالمندان واجب است حال اگر سالمندان اضافه وزن هم داشته باشند که ورزش و تحرک برایشان از ضروریات می شود و باید حتما ورش کنند توجه داشته باشید که مدت‌زمان ایده آلی  که سالمندان در طول هفته می‌توانند به ورزش کردن اختصاص بدهند ۱۵۰ دقیقه توصیه شده است. قرار نیست تمرین‌ها و برنامه ورزشی خیلی سخت باشند؛ همان تمرین‌های استقامتی متوسط هم کفایت می‌کند: فعالیت‌هایی مثل پیاده روی، شنا کردن و دوچرخه سواری. به این فعالیت‌ها تعدادی تمرین هم اضافه می‌کنیم که به‌منظور افزایش قدرت، انعطاف پذیری و تعادل لحاظ می‌شوند و در طول روز، در کنار فعالیت‌های یادشده، باید مدت‌زمانی را هم به انجام این تمرین‌ها اختصاص بدهید.

برای مشاوره در زمینه لاغری بدون جراحی و بیهوشی کلیک کنید.

اینها در کنار هم برنامه‌ای برای ورزش سالمندان را تشکیل می‌دهند. در این مقاله از ورزش هایی که سالمندان در خانه می توانند انجام دهند را برایتان شرح می دهیم . خوب است که سالمندان اگر نمی توانند بیرون از خانه ورزش و تحرک کنند باید در خانه ورزش کنند . گفتیم که باید در طول هفته حدود 150 دقیقه ورزش کنند .  این مدت‌زمان برای سالمندان بالای ۶۵ سالی مناسب است که ازلحاظ سلامت عمومی مشکل بخصوصی ندارند و می‌توانند ورزش کنند. شاید در نگاه اول زمان زیادی به نظر برسد، اما خبر خوب این است که می‌توان آن را به بازه‌های ۱۰-۱۵دقیقه‌ای کوتاه‌تر تقسیم کرد و طی چند مرحله در روز تمرین‌ها را انجام داد.  خوب است بدانید که بیشتر از دواده تمرین قدرتی مختلف وجود دارد که بدون نیاز به باشگاه و در خانه قادر به انجام دادن‌شان خواهید بود. با مقاله ی ما همراه باشید تا ورزش های مخصوص سالمندان را برایتان شرح دهیم.

سالمندان و ورزش شانه و بالاتنه :

باید بدانید که از این حرکت برای کشیدن و تقویت عضلات شانه و بالاتنه استفاده می‌شود. برای انجام آن مراحل زیر را دنبال کنید:  ابتدا دست راست را از آرنج خم کنید و آن را بالا بیاورید؛ به‌طوری‌که آرنج در موازات با قفسه‌سینه و مشت دست راست نزدیک شانهی چپ قرار بگیرد حالا دست چپ را روی شانهی سمت راست قرار بدهید و با دست راست که قبلا بالا آوردید، آرنج دستِ دیگر را با ملایمت به داخل فشار بدهید. ه‌مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه این حالت را انجام دهید  بعد همین کار را با تعویض دست‌ها تکرار کنید.

سالمندان و ورزش مچ پا :

تقویت عضلات مچ پا برای سالمندان واجب است از این حرکت هم برای تقویت عضلات دوقلوی پا استفاده می‌شود و طبق مراحل زیر انجام می‌گیرد ابتدا درحالی‌که روی صندلی نشسته‌اید، پای راست را کمی از روی زمین بلند کنید و به‌آهستگی، آن را ۵ بار به‌سمت چپ و ۵ بار به‌سمت راست بچرخانید؛ همین کار را با پای دیگر هم تکرار کنید تمرین‌های کششی برنامه ورزش سالمندان برای انعطاف‌پذیری بیشتر واجب است .  با انجام دادن حرکات کششی گسترهی حرکتی و انعطاف‌پذیری بیشتری پیدا می‌کنند و بیشتر کارهای روزمره، مثلا دراز کردن دست برای برداشتن وسایل، با سهولت بیشتری صورت می‌گیرد. بهتر است چند تمرین کششی هم معرفی کنیم :

سالمندان و ورزش های کششی :

گردن یکی از مناطقی است که باید کشش بدهید . باید عضلات گردن و شانه ی خوبی داشته باشید تا دچار گرفتگی و درد نشوید . از این تمرین برای کاهش گرفتگی در گردن و بالاتنه استفاده می‌شود. برای انجام دادن آن مراحل زیر را دنبال کنید بین حالت نشسته و ایستاده یکی را انتخاب کنید. پاها را به عرض شانه باز بگذارید. دست‌ها را هم آزاد کنارتان رها کنید . سر را به‌آرامی به‌سمت راست بچرخانید؛ مراقب باشید سر به‌سمت پایین یا بالا متمایل نشود. وقتی فشار واردشده به گردن را احساس کردید سر را به‌مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه به همین حالت نگه دارید. حالا سر را به‌سمت چپ بچرخانید و باز هم ۱۰ تا ۳۰ ثانیه این حالت را حفظ کنید می توانید این تمرین را ۳ تا ۵ بار انجام دهید اگر گردن تان اسیب دیده می توانید با تمرکز و به میزان کمتری انجام دهید . 

قسمت بالایی کمر از جمله نقاطی است که باید کشش بدهید: از این تمرین برای کاهش گرفتگی در شانه‌ها و قسمت بالایی کمر استفاده می‌شود. برای انجام دادن آن مراحل زیر را دنبال کنید :برای شروع حرکت ابتدا روی صندلی محکمی بنشینید. پاها را به عرض شانه‌ها روی زمین بگذارید . در امتداد شانه‌ها دست‌ها را صاف و مستقیم به‌سمت جلو بکشید. کف دست‌ها به‌سمت بیرون باشد و پشت هر دو دست به هم بچسبد. شانه‌ها نباید به‌سمت گوش‌ها جمع شوند، به آنها فشار نیاورید و اجازه دهید راحت باشند . انگشتانِ دست‌های کشیده‌شده را به‌اندازه‌ای رو به‌ جلو ببرید تا کمی کشیدگی و فشار احساس کنید. کمر هم در حین انجام دادن حرکت از تکیه‌گاه صندلی فاصله می‌گیرد همین حالت را به‌مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید برای هر بار تمرین، ۳ تا ۵ بار حرکت را تکرار کنید اگر امادگی بدنی دارید می توانید این تعداد را افزایش دهید همواره به زبان بدن تان توجه کنید و اگر احساس درد و ناراحتی کردید باید حرکت را متوقف کنید و از درست انجام دادن ان مطمئن شوید .

سالمندان و ورزش مخصوص شکم :

باید بدانید که از این تمرین برای تقویت عضلات شکم استفاده می‌شود. برای انجام دادنش به‌ترتیب زیر عمل کنید یک نفس عمیق بکشید و عضلات شکم را سفت بگیریدو منقبض کنید . به‌اندازهی ۳ بار نفس کشیدن، نفس‌تان را حبس کنید و بعد عمل بازدم را انجام دهید؛ برای هر ست این کار را تا ده بار تکرار کنید

سالمندان و ورزش شنا روی دیوار :

شنا روی دیوار برای تقویت سینه و شانه‌ها استفاده می‌شود. برای انجام این حرکت به‌ترتیب زیر عمل کنید در فاصلهی حدودا ۱متری از دیوار، رو به آن بایستید. پاها را به عرض شانه باز کنید به‌آرامی به‌سمت دیوار خم شوید و کف دست‌ها را به دیوار بگذارید. دست‌ها باید در امتداد شانه‌ها باشند. بدن هم باید مثل شنا زدن روی زمین کاملا صاف باشد و نباید اجازه دهید کمر یا قسمت‌های دیگر خم شوند وزن بدن را روی دست‌ها بیندازید، صورت را تا نزدیکی دیوار ببرید و بعد به حالت اول برگردید. با آرامش حرکت را انجام دهید می توانید تا ده بار تکرار داشته باشید.

برای مشاوره در زمینه لاغری بدون جراحی و بیهوشی کلیک کنید.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

19 − یک =