قواعد و اصول یک رژیم سالم و درست – تناسب اندام با یک رژیم اصولیReviewed by Mehdi kh on Oct 5Rating: 5.0

در زندگی ماشینی امروز و با وجود تغذیه ی نادرست اکثر ما چاقی گریبانگیر بسیاری از ما شده است و معمولا برای رهایی از چربی های اضافه رژیم های مختلف و راه حل های مختلف را امتحان می کنیم اما بسیاری از این رژیم های غذایی نادرست هستند و نه تنها ما را لاغری نمی کنند بلکه  باعث از بین رفتن سلامتی ما و مشکلاتی غیر قابل جبران هم می شوند در این مقاله با قواعدو اصول یک رژیم سالم و کاربردی بیشتر آشنا شوید .

برای داشتن بهترین و موثرترین برنامه ی غذایی با ما تماس بگیرید .

چگونه و از روی چه اصولی می توان وزن خود را کم کرد ؟

برای بالا بردن متابولیسم بدن شاید کاهش شدید کالری ها شاید در اولین روزهای رژیم استراتژی مناسبی برای کاهش وزن باشد اما با دخالت مکانیسم های بدن برای جبران این کمبودها تاثیر خود را از دست خواهد داد و این منطقی است که برای کاهش وزن هم باید تغذیه ای متعادل و متناسب با فعالیت های فیزیکی داشته باشید .

وقتی قصد دارید وزن تان را کاهش دهید آن را اصولی و سالم انجام دهید و مراقب باشید در 8-7 روز بیشتر از 500 گرم چربی کاهش ندهید باید وزنتان را کنترل کنید و تغذیه سالم داشته باشید بدن باید شرایطی کاملا طبیعی داشته باشد و حتما با پزشک مشورت کنید و راهنمایی بگیرید.

متابولیسم بدن و مایعات(آب) :

  • بانوشیدن آب از کم آبی بدن جلوگیری می شود .
  • با بهبود فعالیت های کبدی درصد مقدار چربی که بدن برای تولید انرژی می سوزاند افزایش می یابد .
  • اشتها را کم می کند .
  • سطح انرژی به شکلی محسوس افزایش می یابد .
  • در طول روز بهتر است 5 یا 6 بار غذا بخورید.

با این صورت میل کردن غذا نتیجه ی بهتری از مواد غذایی مصرفی کسب می کنید و با تشدید روند سوخت چربی و تولید انرژی بیشتر به سرعت از حجم ذخایر چربی کم می شود با داشتن چند نوبت غذایی در طول روز متا بولیسم فعال تر می شود و کالری بیشتری می سوزانید در حالیکه اگر رزانه فقط سه نوبت غذایی داشته باشید.

هر 6 یا 8 ساعت غذا بخورید متابولیسم پایین می آید و چربی کمتری می سوزانید توصیه می شود 6 توبت غذایی داشته باشید و در هر نوبت غذایی کم حجم دیافت کنید حتما از نتیجه ای که خواهید گرفت متعجب خواهید شد . برای داشتن یک رژیم موفق و مناسب باید در هنگام انتخاب و شروع حتما با پزشک مشورت کنید .

  • یک واحد میوه و سبزیجات یک عدد میوه متوسط یک فنجان سبزیجات تازه و یک فنجان سبزیجات آب پز
  • 3 واحد شیر فاقد چربی یا ماست معادل یک لیوان می شود
  • 4یا 6 واحد کربوهیدرات پیچیده یک فنجان غلات یا برنج پخته یک برش نان یا نصف سیب زمینی تنوری
  • 4 واحد مواد غنی از پرتئین یعنی 60 تا 100 گرم گوشت یاماهی یک فنجان لوبیای سبز یا سایر سبزیجات یا 2 سفیده تخم مرغ
  • از مصرف نوشابه های گازدار خودداری کنید بسوزاند بهتر است فقط تا ساعت 3 بعداز ظهر کبوهیدرات مصرف کنید و بقیه روز را پروتئین و سبزیجات مصرف کنید .

متابولیسم بدن و قندها :

باید در نظر داشته باشید که چنانچه در یک نوبت غذایی تعداد قابل توجهی قند مصرف کنید قند اضافی به صورت چربی ذخیره می شود این قند ترشح انسولین را به تعداد قابل توجهی افزایش می دهد انسولین نیز باعث ترشح آنزیم هایی می شود که به ذخیره چربی در بدن کمک می کند بنابراین با احتیاط قند مصرف کنید و مصرف نوشابه های گازدار را حذف کنید . هرگز به دنبال رژیم های بسیار کم کالری نباشید .

رژیم ها ی غذایی زیر 1200 کالری متابولیسم را پایین می آورند و ارگانیسم را مجبور می کنند کالری ها را به شکل چربی ذخیره کند زنان باید روزانه بین 1200 تا 2200 کالری دریافت کنند این به فعالیت بدنی شما بستگی دارد در رژیم غذایی خود پروتئین کربوهیدرات و چربی کافی داشته باشید تا گرسنگی شما را خسته نکند در هفته بیشتر از نیم کیلو گرمی چربی  از دست ندهید زیرا ممکن است سلامتی شما به خطر بیافتد .

پروتئین ها و یک رژیم غذایی سالم :

در یک رژیم سالم و درست پروتئین ها جایگاه خاصی دارند و باید به آن ها توجه داشته باشید بدون پروتئین ارگانیسم عضلات نابود می شود با مصرف پروتئین اسیدهای آمینه ضروری که در بازسازی بافت ها به ویژه بافت های عضلانی دخالت دارند دریافت می شود کمبود پروتئین تحلیل عضلات فعال رابه دنبال دارد و از سوخت بافت چربی جلوگیری می کند در میان بهترین منابع غنی از پروتئین باید گوشت سفید مرغ یا بوقلمون ماهی گوشت قرمز کم چرب شیر کم چرب لوبیا سبز و پنیر اشاره کنیم با مصرف پروتئین به مقدار کافی در طول دوران رژیم لاغریعضلات را حفظ می کنیم

چربی ها و متابولیسم بدن :

همانطور که می دانید چربی ها بسیار زود در بدن ذخیره می شوند با این حال هرگز نباید از رژیم غذایی حذف بشوند بدن برای فعالیت بهتر مفصل ها سلامت پوست و سایر اندام ها به چربی نیاز دارد زنان باید بین 20 تا 25 درصد از کالری های مورد نیاز روزانه را از چربی ها دریافت کنیم بنابراین انتخاب مواد غذایی بسیار مهم است بدن چربی های اشباع شده را به سرعت جذب و ذخیره می کند چربی های اشباع نشده مانند روغن زیتون سالم تر است . تا می توانید از مواد غذایی طبیعی و سالم استفاده کنید .

بدن به شکل موثر مواد طبیعی را به کار می گیرد و کمتر آن ها را به صورت چربی ذخیره می کند میوه ها سبزیجات تازه غلات کامل  کربوهیدرات های پیچیده طبیعی باید پایه رژیم غذایی ما را تشکیل دهد مصرف این مواد در صورتی که با ورزش انرژی زیادی از دست می دهید برای جبران گلیکوژن قند ذخیره در کبد و عضلات از دست رفته ضروری است باید بدانید که گلیکوژن قند ذخیره در کبد و عضلات از دست رفته را فراهم می کند . باید از کربوهیدرات های متعادل استفاده کنید .

کربوهیدرات ها از عناصر اصلی یک رژیم غذایی سالم به حساب می آیند مصرف بالای این گروه غذایی چنانچه فعالیت بدنی زیادی دارید و ورزش می کنید ضروری است اما اگر تلاش دارید چربی بسوزانید مصرف کربوهیدرات ها را کاهش دهید به این ترتیب بدن شما گلیکوژن کمتری می سازد و در طول تمرین مجبور است چربی بسوزاند بهتر است فقط تا ساعت 3 بعداز ظهر کبوهیدرات مصرف کنید و بقیه روز را پروتئین و سبزیجات مصرف کنید .

برای داشتن یک برنامه ی غذایی مناسب و کارآمد با ما تماس بگیرید .

 

 

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

2 × یک =