اینتروال چیست؟|لاغری وکاهش وزن با تمرینات اینتروالReviewed by Mehdi kh on Sep 6Rating: 5.0

شما می توانید با انجام تمرینات اینترول لاغر شوید و وزن کم کنید . باید بدانید که تمرینات اینتروال تمریناتی هستند که باعث افزایش سوخت‌وساز و کالری سوزی و در نتیجه کاهش وزن می‌شوند. این تمرینات برای چربی‌سوزی بسیار موثر هستند.  تمرینات اینتروال، ترکیبی از تمرینات سرعتی پرشدت با زمان‌های کوتاه استراحت است که درطول یک جلسه‌ی تمرینی انجام می‌شوند. تمرینات اینتروال را می‌توان به‌صورت اختصاصی، براساس سطح تحمل بی‌هوازی ورزشکار تهیه کرد. البته می‌توانید آنها را بدون برنامه‌ریزی قبلی هم اجرایی کنید.

برای مشاوره در زمینه لاغری موضعی کلیک کنید.

این تمرینات اصولی دارد که باید رعایت شود تا نتیجه ی دلخواه را گرفته شود این اصول عبارتند از :مسافت یا زمان انجام حرکت مدت استراحت یا فاز ریکاوری شدت یا سرعت حرکت و تعداد دفعات جلسات تمرینی اینتروال. تمرینات اینتروال باعث بهبود عملکرد تمرینی می‌شوند و موجب می‌شوند تا یک ورزشکار بتواند قبل از بروز خستگی و ایجاد درد، مدت طولانی‌تری تمرین کند. همچنین باعث بهبود سرعت و مقاومت ورزشکار می‌شوند. تمرینات اینتروال کالری بیشتری می‌سوزانند و منجر به افزایش سرعتِ کاهش وزن می‌شوند . باید توجه کنید که قبل از اینکه تمرینات اینتروال خود را شروع کنید باید با پزشک مشورت کنید. تمرینات پرشدت اینتروال بسیار مشکل هستند و می‌توانند برای افرادی که مشکلات قلبی دارند، بسیار خطرناک باشد . قبل از شروع این تمرینات باید از پیش‌زمینه‌ی ورزشی خوبی برخوردار باشید افراد مبتدی باید خیلی آهسته کار را شروع کنند. تمرینات برای مبتدیان باید از سرعت و شدت کمتری برخوردار باشند و تعداد تکرارها کمتر و استراحت بین آنها بیشتر باشد و حتما به مربی خود گوش دهید و حرکتی را سرخود انجام ندهید . توجه کنید که قبل از انجام تمرینات اینتروال حتما خود را گرم کنید و با قدم‌های آهسته و دوی نرم کار را شروع کنید بین افزایش سرعت یا زمان تمرینات اینتروال در یک جلسه تمرینی، فقط یکی از آنها را انتخاب کنید

تمرینات اینتروال هم کوتاه مدت است هم بلند مدت :

باید بدانید کهتمرینات اینتروال کوتاه بین ۶ تا ۳۰ ثانیه طول می‌کشند و مقدار متوسطی اسید لاکتیک نیز ایجاد می‌کنند. این تمرینات برای افراد تازه‌کار خیلی خوب هستند. برای یک ورزشکار تفننی، تمرینات ۶ ثانیه‌ای برای بهبود سرعت و مقاومت بسیار خوب هستند. تمرینات اینتروال ۳۰ ثانیه‌ای، نتایج بهتری برای ورزشکاران رشته‌های رقابتی ایجاد می‌کنند، اما از آنجا که تمرینات ۶ ثانیه‌ای آسیب کمتری به عضلات وارد می‌کنند و ریکاوری سریع‌تری دارند برای ورزشکاران تازه‌کار بهتر هستند. اما تمرینات بلند مدت اینترول که ۲-۳ دقیقه‌ای هستند  نیازمند انرژی بیشتری هستند و به بافت‌های عضلانی فشار وارد می‌کنند. این تمرینات نیازمند مصرف اکسیژن بیشتری هستند و ذخایر گلیکوژن بدن را به‌سرعت خالی می‌کنند. تمرینات بلندمدت اینتروال نیازمند استراحت طولانی‌تری هم هستند. تمرینات اینتروال بیشتر از ۳ دقیقه، به‌ندرت مورداستفاده قرار می‌گیرند و نباید درطول هفته زیاد اجرا شوند باید بدانید که دوره‌ی ریکاوری برای هر ورزشکار متفاوت است، پس باید روش مورد نظر خود را با آزمون و خطا بیابید. بعضی از ورزشکاران ضربان قلب خود را دنبال می‌کنند و زمانی که ضربان قلب به ۵۰-۶۰ درصد از حالت بیشینه برسد، حرکت بعدی را آغاز می‌کنند. بقیه نیز منتظر می‌مانند تا خودشان حس کنند که ریکاوری صورت گرفته است. با گذشت زمان، بهترین روش را برای خودتان پیدا می‌کنید.

درباره ی تعداد تمرین ها ی اینتروال باید گفت :که این تعداد به سطح شما در ورزش بستگی دارد. شما می‌توانید تکرارهای مشخصی را برای حرکات انتخاب کنید، اما اگر درد عضلانی شروع شد و سوزش عضله حتی بعد از استراحت هم ادامه داشت، باید جلسه‌ی تمرینی را به پایان برسانید. اگر با وجود چنین نشانه‌هایی همچنان به تمرین کردن ادامه دهید، باعث افزایش ریسک آسیب‌پذیری و زمان ریکاوری می‌شوید. همچنین انجام تمرینات اینتروال درصورت خستگی عضلانی، باعث کاهش اثر این تمرینات و عملکرد شما می‌شود. در آزمایشگاه‌های ورزشی با استفاده از محاسبه‌ی ضربان قلب یا سطح اسید لاکتیک اقدام به تعیین شدت تمرینات اینتروال می‌کنند. به‌طور کلی در تمرینات اینتروال کوتاه، هدف، رسیدن به ۹۰ درصد از حداكثر اكسيژن مصرفی است. تمرینات بلندمدت اینتروال از شدت کمتری برخوردارند تا شما بتوانید تمرین را به پایان برسانید. افراد مبتدی باید با تمرینات کوتاه‌مدت شروع کنند تا از آسیب و تمرین‌زدگی دور بمانند.

در هفته چند روز باید به این ورزش پرداخت :

گفتیم که تمرینات اینتروال به افزایش سوخت و ساز می انجامد و تمریناتی مشکلی هستند  وقتی این تمرینات را انجام می‌دهید به فیبرهای عضلانی فشار وارد می‌کنید، پس ضروری است که به آنها فرصت کافی برای ریکاوری داده شود. تعداد کمی از ورزشکاران وجود دارند که از انجام بیشتر از دو جلسه تمرین اینتروال در هفته سود می‌برند، به یاد داشته باشید که باید قبل از شروع جلسه‌ی بعدی ۴۸ ساعت هم برای ریکاوری در نظر بگیرید. روز بعد از تمرین اینتروال بهتر است یک جلسه ورزش سبک داشته باشید. مواظب نشانه‌های تمرین‌زدگی باشید، این علایم شامل افزایش ضربان قلب طی زمان استراحت، درد خفیف عضله‌ی پا، درد و کوفتگی کلی در بدن و خستگی در کل بدن هستند که از بین نمی‌روند.

خوب است که نمونه ای از این تمرینات را با هم مرور کنیم :

برای شروع باید بعد از حدود ده دقیقه گرم کردن، یک حرکت اینتروال کوتاه ده ثانیه‌ای با سرعت متوسط داشته باشید. هدف شما افزایش جریان خون در عضلات برای اجرای بقیه‌ی برنامه‌ی تمرینی است. وقتی گرم شدید نوبت به اجرای حرکات بعدی می‌رسد به مدت ۶ ثانیه یکی از حرکات اینتروال را با شدت انجام دهید و سپس به‌آرامی نفس بکشید تا سوزش عضلانی به پایان برسد. وقتی حس کردید که ریکاوری تمام شده است، حرکت ۶ ثانیه‌ای بعدی را اجرا کنید. هر حرکت را می‌توانید ۱۰ تا ۲۰ بار دیگر هم انجام دهید. ولی به‌محض اینکه سوزش عضلانی ادامه پیدا کرد، تمرین را متوقف کنید. ۱۰ دقیقه را هم به سرد کردن خود اختصاص دهید. و اما یک تمرین بلند مدت :برنامه‌ی تمرینی بلندمدت اینتروال با گذشت زمان و انجام تمرینات کوتاه‌مدت، تغییر می‌کند. شما زمان انجام حرکات را از ده ثانیه به سی ثانیه و سپس دو دقیقه افزایش می‌دهید. با افزایش مدت زمان جلسه‌ی تمرینی، باید شدت تمرین را کاهش دهید تا بتوانید با سرعت ثابت تمرین کنید. درست مثل تمرین کوتاه اینتروال، اینجا هم باید اجازه بدهید تا بعد از تمرین، سرعت تنفس‌ و درد عضلانی‌تان پایین بیاید. درحین اجرای تمرینات بلند اینتروال، تعداد حرکات را به ۲ یا ۶ کاهش دهید

برای مشاوره در زمینه لاغری موضعی کلیک کنید.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

نه − 5 =