سایر پاستاهاست. پاستا را طوری بپزید که وقتی میخورید زیر دندان هنوز سفت باشد. پاستا و برنج را با لوبیا و عدس مخلوط کنید تا جی. ال. آن کم شود و به خاطر داشته باشید که پرس غذایتان کوچک باشد. > برای صبحانه گندم پرک شده، سبوس گندم و جو، حبوبات پرک شده را انتخاب کنید یا خودتان مخلوطی از دانه و تخم های نیم کوب مخلوط با شیر درست : کنید. برای تهیه ی این صبحانه ها به مقالات قبل سایت کلینیک رسپینا مراجعه کنید.

Woman cooking

نکات تهیه مواد غذایی در رژیم جی ال

 سعی کنید به خورشتها و خوراک های گوشتی تان جو پرک اضافه کنید یا آن را به عنوان جایگزین با برنج و پاستایی که میپزید، مخلوط کنید. سیب زمینی ها جزو دسته ای از غذاها هستند که جی. ال. پایین دارند. سعی کنید از سیب زمینی های تازه ی کوچک یا شلغم تنوری، سیب زمینی استانبولی یا سیب زمینی شیرین استفاده کنید که جی. ال. کمتری دارد. بعضی فروشگاه ها قسمتی برای عرضه غذاهای آلی و رژیمی دارند که مجموعه بهتری از غلات و حبوبات کم جی. ال. را می توانید آنجا پیدا کنید.

چطور می توانید یک قفسه ی انباری را از مواد کم جی. ال. پر کنید در خانه ذخیره کنید تا درست کردن غذا راحت باشد. پیشنهاد نمی کنیم همه ی این اقلام را یکباره ذخیره کنید، بلکه هر هفته می توانید یکی دو قلم از اینها را بخرید و انبار کنید و به این ترتیب قفسه ی انباریتان زود پر می شود. اگر یک ماده ی غذایی که جی. ال. پایین دارد به نظرتان جالب آمد و میان اقلام غذایی موجودتان نداشتید، آن را به فهرست خرید آینده تان اضافه کنید.

این توصیه ها را برای درست کردن یک قفسه ی انباری از اقلامی که جی. ال. پایین دارند، به کار ببرید: و حتما مقدار مناسبی از روغن خوراک پزی و سالاد در خانه داشته باشید، ترجیحا از نوع اشباع نشده ی تک زنجیره ای که بیشتر از بقیه ی روغن ها دوست قلب شماست. سعی کنید روغن زیتون، روغن بزرک، و مخلوطی از روغن های نباتی بخرید و موادی که کمتر از آن استفاده شده مثل روغن هایی که طعم لیمو و شوید، فلفل و سیر یا روغن دانه ها و تخم هایی مثل گردو، سویا، بادام زمینی با روغن کنجد میدهد نیز بخرید و به این اقلام اضافه کنید.

سرکه هم مادهای مفید برای اضافه کردن به اقلامی است که جی. ال. پایین دارند. اضافه کردن یک مادهی اسیدی به وعده های غذایی تان هضم نشاستهها را کند و جی. ال. کلی را کم می کند. سعی کنید از سرکه های بالزامیک و سرکه ی انگور یا انواع طعم دار آنها استفاده کنید، مثلا با طعم تمشک، ترشیهای سرکه ای، مثل ترشی جوانه ی گلها، خیارترشی، ترشیهای بدون شکر و ترشی – کلم هم به کم کردن جی. ال. کمک می کند. ا سبزی های خشک در مواقعی که نمی توانید سبزی تازه پیدا کنید کمک خوبی خواهد بود.

در انتخاب سبزیها تنوع طلب باشید، از گشنیز گرفته تا آویشن پرزدار، ترخون، ریحان، مرزه، رزماری و نعناع. و برای طعم دار کردن غذا در آن ادویه بریزید. انواع ادویه های خوش طعم عبارت اند از: هل، فلفل قرمز، تخم زیره و آویشن، زردچوبه، مخلوط انواع ادویه ها، دارچین، پنج ادویه ی چینی، جوز، انواع فلفل ها و از جمله پاپریکا یا فلفل های دلمه ای رنگی، فلفل قرمز و سیاه. برای صرفه جویی در هزینه، می توانید ادویه ها را هم از مغازه های ادویه فروشی به صورت باز بخرید.

سس های کم جی. ال. عبارت اند از: سس سویا، سس ورسترشایر، تاباسکو، سس فلفل قرمز، سس چینی غذاهای دریایی، سس ماهی تایلندی، سس خردل و سالسا. به دنبال انواع بدون شکر این دسها بگردید. و خشک شده، پودری یا خمیر بعضی از مواد را می توانید در قفسه ی انباریتان بگذارید. آنهایی که ما توصیه می کنیم عبارت اند از: شیرهی ارده (یا کنجد)،سس پستو برای ماکارونی یا سوپ سبزی (تهیه شده از برگ ریحان، تخم کاج بوداده، سیر، پنیر پارمزان و روغن زیتون)، هاريسا (فلفل قرمز تند برای خورش و سوپ ها یا سمولینا (مخلوطی از آرد بدون سبوس، سبزیجات و گوشت)، پودر کاری هندی یا تایلندی، زیتون س بز یا سیاه کوبیده یا زیتون پروردهی مخلوط با روغن زیتون و آب لیمو برای آغشته کردن یا خیساندن تکه های غذا به آن یا مالیدن روی نان شاخص گلوکز فروکتوز یا قند میوه کمتر از ساکارز (قند و شکر معمولی) و گلوکز (که از تجزیه ی غذاهای نشاسته ای در بدن حاصل می شود) است.

وقتی شیرین کردن غذا ضروری است ، از فروکتوز استفاده کنید. شیرینی فروکتوز از ساکارز خیلی بیشتر است، پس باید مقدار کمتری از آن را استفاده کنید. فروکتوز بر عکس بعضی از شیرین کننده های مصنوعی ، غذا را حجیم تر میکند،از این رو تاثیر بهتری روی پخت دارد.

درک معنای برچسب های مواد غذایی با خواندن برچسب مواد غذایی، می توانید اطلاعات مفیدی به دست آورید، به این شرط که بدانید دنبال چه چیزی می گردید، در غیر این صورت ممکن است ناگهان ببینید که مطالبی را باید به زبان خارجی بخوانید. برچسب های مواد غذایی به خصوص زمانی مفید است که به دنبال مواد غذایی سالم می گردید. با کمی راهنمایی گرفتن برای تفسیر اطلاعات روی برچسبها و مقداری تمرین، درک آنها به کاری بسیار عادی تبدیل میشود.

کنجکاوی روی ترکیبات روزگاری تنها اطلاعات موثق روی برچسب مواد غذایی نام ماده ی موجود داخل بسته بود. امروزه روی برچسب مواد غذایی لیستی است که شما را از محتوای دقیق محصول مطلع می کند.فهرست ترکیبات تشکیل دهنده را به ترتیب وزن روی بسته ها می نویسند؛ بنابراین اولین ماده ای که نوشته می شود، بیشترین مقدار ترکیب را دارد. مراقب به اصطلاح «دسرهای سالم» باشید که مقدار چربی آنها احتمالا کم، اما مقدار شکرشان بی نهایت بالاست بررسی لیست ترکیبات کمک تان می کند این کار را با هوشمندی بیشتری انجام دهید و به دنبال جایگزین های بهتری باشید.

توجه به اطلاعات تغذیه ای اساس روش تغذیه ی رژیم جی. ال. این است که هر چه بیشتر غذاهای طبیعی و هر چه کمتر غذاهای فراوری شده بخورید. بنابراین، بدون نگاه کردن به برچسب غذاها به یقین میدانید که مقدار زیادی از غذاهایی که ما توصیه می کنیم از لحاظ تغذیه ای سالم است. اما در هر حال ممکن است هر از گاهی به خوردن غذاهای فراوری شده یا غذاهای آماده هم نیاز داشته باشید، بنابراین دانستن این که مطالب روی برچسبها را چطور باید بخوانید، سودمند است.

خواندن برچسب مواد غذایی کمک تان می کند مواد نامطلوبی را که میزان آنها در یک بسته زیاد است، شناسایی کنید، مثل شکر، نمک و روغن های اشباع شده. بیش از ۸۰ در حسد مواد غذایی بسته بندی شده ی تولید انگلستان، اطلاعات غذایی روی بسته هایشان دارند. به این ترتیب، گنجینه ای از داده هایی ارزشمند برای انتخاب محصولات در دسترس تان است؛ مشروط به این که بدانید داده یعنی چه؟

فهرست محتویات یک ماده ی غذایی بسته بندی شده، ترکیبات اصلی آن بسته را در خود دارد. انرژی را به کالری (kcal) و کیلو ژول (kj) و چربی، پروتئین و کربوهیدرات ها را به گرم می نویسند. جدول ۷- ۴ یک نمونه از برچسب های مواد غذایی را نشان میدهد. مقیاس برچسب های مواد غذایی در هر ۱۰۰ گرم یا میلی لیتر اندازه گیری میشود. همچنین مقدار مواد مغذی در هر وعده و محتویات بسته هم روی برچسب مشخص شده است.
چقدر باشد؟

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

یازده + 17 =