مبانی اصولی رژیم جی ال | مصرف ماهی | لبنیات | انواع چربی قسمت دومReviewed by Mehdi kh on Oct 7Rating: 5.0

اگر از خوردن ماهی خوشتان نمی آید، سعی کنید از کپسول امگا ۳ استفاده کنید که از روغن ماهی تهیه میشود و با روغن جگر ماهي فرق دارد). روزی نیم تا یک گرم امگا ۳ کافی است. به میزان مصرف توصیه شده روی برچسب این محصول توجه کنید. بعضی از مارک های خاص این محصول، برای کودکان فرمول بندی شده است.

عادت کردن به میوه و سبزی برای رعایت برنامه ی غذایی کم جی. ال. خوردن مقدار مناسبی از میوه و سبزی اهمیت اساسی دارد. میوه و سبزی علاوه بر داشتن جی. ال. كم، مخلوطی از همه ی فیتوکمیکالها یا مواد مغذی س ودمند را هم در خود دارند که در برابر بیماریهای قلبی و سرطان از بدن محافظت می کند. نتایج پژوهشهای انجام شده، مزایای خوردن روزانه حداقل پنج وعده میوه و سبزی را به روشنی نشان میدهند.

در پنج وعده ی روزانه ام من چه چیزهایی هست؟ انواع میوه و سبزی های تازه، منجمد و کنسروی می تواند در پنج وعدهای روزانه ی شما جا داشته باشد. اما، آبمیوه، میوه های خشک شده و حبوبات را فقط باید روزی یک بار خورد، چون مواد مغذی محافظت کنندهی کمتری دارد. روزی پنج لیوان آب پرتقال هم نمی تواند کار اینها را بکند!

سیب زمینی در پنج وعده ی روزانه ی شما جایی ندارد. س یب زمینی را همراه با نان، حبوبات و غلات در میان کربوهیدرات های نشاسته ای طبقه بندی می کنند. سیب زمینی، البته غیر از نوع استامبولی و کوچک آن، جی. ال. بالایی دارد. مقدار جی. ال. در بقیه ی سبزی ها کم است. برای این که بهترین مخلوط فیتوکمیکال ها را مصرف کرده باشید، سعی کنید همراه با وعده های غذایی تان مجموعه ی رنگارنگی از انواع میوه و سبزی ها را بخورید.

یک وعده چقدره؟ مثال های زیر نشان میدهد یک وعده چقدر است:
2 یا ۳ عدد از میوه هایی مثل کیوی، نارنگی، آلو، انجیر یا زردآلو
1 عدد پرتقال، گلابی، هلو یا شلیل، موز یا سیب در اندازهی متوسط
1 قاچ از میوه های بزرگ مثل آناناس، خربزه یا انبه
1 مشت توت یا توت فرنگی، گیلاس یا ۱ خوشه انگور
3 قاشق غذاخوری کمپوت و
1 قاشق غذاخوری برگه، مثل برگه ی زردآلو
1 لیوان (۱۵۰ میلی لیتری) آبميوهی صددرصد طبیعی
3 قاشق غذاخوری کنسرو لوبیا یا عدس
3 قاشق غذاخوری سرپر سبزی پخته
1 کاسه ی کوچک سالاد

نصف آووکادو یا گریپ فروت کودکان را تشویق کنید حداقل روزی پنج نوع میوه و س بزی مختلف بخورند. د اندازه های کوچک و به مقدار کم؛ در حد یک مشت. می توانم به جای اینها یک مکمل رژیمی بخورم؟ متاسفانه جایگزین های مکمل رژیمی را به جای خوردن غذاهای سالم توصیه نمی کنیم قرص های محتوی ویتامینها یا مواد معدنی غلیظ شده، همان خاصیت میوه و سبزی را نخواهند داشت.

مصرف روزانه ی لبنیات بیشتر فراورده های لبنی جی. ال. کمی دارد، اما چربی اشباع ش دهی آنها می تواند به باشد. بهترین گزینه های لبنی عبارت اند از: انواع مختلف لبنیات کم چرب مثل شیر کم چرب، ماست کم چرب و پنیرهایی با چربی کمتر. محصولات لبنی کم چرب از لحاظ مواد مغذی و معدنی مثل کلسیم، به همان اندازه ی محصولات تهیه شده از انواع شیر پرچرب، غنی هستند.

لبنیات منبع اصلی کلسیم است و غنی ترین و بهترین فرم قابل جذب عناصر حیاتی ز در رژیم غذایی در اختیارتان می گذارد. شما برای حفظ استحکام استخوان ها و کمک به پیشگیری از پوکی و شکستگی استخوانهایتان در سنین بالا به کلسیم به مقدار کافی نیاز دارید. نتایج تحقیقات سالهای اخیر، نشان میدهد که لبنیات در کمک به پایین نگه داشتن فشار خون و احتمالا در کنترل وزن هم نقش دارد. چقدر لبنیات لازم دارم؟ | روزی دو تا سه وعده لبنیات کم چرب مثل شیر کم چرب، پنیر کم چرب یا ماست کم چرب بخورید. هر وعده عبارت است از:

  • یک ظرف (۱۵۰ گرم) ماست کم چرب.

  • نیم لیتر شیر کم چرب

  • سی گرم پنیر (پنیرهای کم چرب عبارت اند از: پنیر فتا، موزارلا، ریکوتا، بری(Brie)، کاممبر، پنیر نرم کم چرب و پنیر سفت کم چرب). | مقادير مفید کلسیم را از پنیر کاتیج و کوارک (که نوعی پنیر نرم است و انواع دیگر پنیر هم می شود جذب کرد.

اگر لبنیات نخورم، چطور؟

در کنسرو ماهی های استخوانی مثل ساردین یا کیلکا، در مغزها، کنجد، بزیهای برگدار، میوه های خشک یا خشکبار مثل انجیر نیز مقداری کلسیم یافت می شود. (اگر در مناطقی زندگی می کنید که آب س ختی دارد) در آب لوله کشی هم مقادیر محدودی کلسیم پیدا می شود. جایگزین هایی که کلسیم بیشتری دارد عبارت است از محصولات سویایی غنی شده با کلسیم مثل شیر، پنیر و ماست، پنیر سویا (توفو)، آب کلسیم دار و حتى قرصهای کلسیم که روزانه مصرف می شود.

فیبر را فراموش نکنید فیبر یک نوع کربوهیدرات است. دو نوع فیبر بدن را سالم نگه میدارد:فیبر محلول به کم کردن س طح کلسترول و کنترل قند خون کمک می کند و مقدار باکتری های سالم روده را افزایش میدهد. مقدار فیبر محلول که در میوه و سبزی ها، حبوبات، جو دوسر و سبوس آن وجود دارد در یک رژیم کم جی. ال. به طور طبیعی بالاست.

فيبر غیر محلول به سالم نگه داشتن شکم و روده ها، حفاظت از شکم و روده در برابر سرطان و پیشگیری از یبوست کمک می کند. هر وقت برایتان ممکن بود حتما از انواع غذاهای نشاسته ای مثل نان و ماکارونی های تهیه شده از آردسبوس دار و برنج قهوه ای یا سایر غلات سبوس دار استفاده کنید. اقلام غذایی که جی. ال. پایین و فیبر غير محلول دارند عبارت اند از: چاودار، بلغور غلات، نانهای تهیه شده از تخم و دانه های مختلف، برنج باسماتی قهوه ای یا برنج وحشی ماکارونی تهیه شده از آرد سبوس دار گندم و سایر غلات سبوس دار، ج و کوبیده، بلغور گندم و کینوا [که از گیاهان آمریکای جنوبی و منبعی غنی از پروتئین، آهن، فسفر، انواع ویتامین ها و امگا ۳ است.)
آب،آب در همه جا آب،مواد غذایی را در بدن شما به هر طرف میبرد،کمک تان میکند،(با ادرار کردن)از شر مواد زائد راحت شوید و (با عرق کردن حرارت بدن را کنترل می کند. به طور مطلوب لازم است روزی ۶ تا ۸ لیوان یا فنجان آب یا مایعات بنوشید؛ اگر هوا گرم یا تحرک شما زیاد باشد، باید بیشتر بنوشید. خبر خوش این است که هر نوع مایعات، و نه فقط آب، می تواند به مجموعه که میل می کنید اضافه شود.

نوشیدنی های کم جی. ال. عبارت اند از: شیر، قهوه، چ افشره های بدون شکر، نوشابه های گازدار کم کالری و آبمیوه های رقیق شده با ادب. اما همه ی مایعات به طور یکسان آب دفع شدهی بدن را جبران نمی کند. قهوه های به ای غليظ و الكل به صورت مواد ش یمیایی افزایش دهندهی ادرار عمل می کنند و باعث دفع بیشتر آب بدن می شوند و برای بدن ضرر دارند.
که درباره ی نمک خیلی ها با رژیم غذایی شان مقدار زیادی نمک میخورند؛ چیزی حدود ۹ گرم (برابر با | یک و نصف قاشق چای خوری) در روز. مصرف زیاد نمک می تواند با بالا رفتن فشار خون مرتبط باشد، پس سعی کنید مقدار مصرف تان را در برنامه ی غذایی کم جی. ال. زیر ۶ گرم (یک قاشق چای خوری) در روز نگه دارید.

همه ی انواع نمک از نمک دریایی گرفته تا نمک سنگ از یک ماده ی شیمیایی به نام کلرور سدیم تشکیل می شود. حدود سه چهارم نمکی که مصرف می کنید در غذاهای فراوری شده از جمله در محصولات تهیه شده از غلات، سس ها و غذاهای آماده است. برای کمک به کاهش مصرف کل نمک در برنامه ی غذایی کم جی. ال. خودتان، هنگام خرید مواد غذایی برچسب کالاهای خوراکی را بخوانید و کم نمک ها را انتخاب کنید. .

برای بررسی مقدار نمک یک کالا از روی برچسب آن، کافی است سدیم آن را ضرب در۲ / ۵ بکنید. پس اگر برچسب غذایی نشان میدهد که نیم گرم سدیم دارد، یعنی25  گرم نمک دارد. اگر نگاهی به دستور غذاهای این مقالات بیندازید، می بینید که ما اصلا دستور اضافه کردن نمک نمیدهیم. مقدار سدیم را هم در تجزیه و تحلیل هر دستور غذا به شما خواهیم گفت. هنگام پختن غذا می توانید دفعات اضافه کردن نمک را کم کنید و به جای آن وقتی غذا را سر میز می آورید از سبزی های تازه یا خشک شده و فلفل سیاه استفاده کنید. در غذاهایی که به نمک احتیاج دارد، می توانید از جایگزین نمک که کلرور پتاسیم است و در سوپرمارکت ها یا داروخانه ها پیدا می شود، استفاده کنید.

برای داشتن اندام مناسب با کلینیک لاغری و تناسب اندام رسپبنا تماس بگیرید.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

13 + 8 =