مبانی اصولی رژیم جی ال | مصرف ماهی | انواع چربی قسمت اولReviewed by Mehdi kh on Oct 7Rating: 5.0

خریدن میوه،سبزی های مختلف،گوشت و ماهی در فصل خودش همیشه ارزان تر است. به دنبال قیمت های مناسب با ما ورود یا حداقل از جاهایی خرید کنید که برای خریدهای کلی تخفیف میدهند و مواد خریداری شده را در انبار یا فریزر بگذارید. بازارهای روز و تعاونی های غذایی جاهایی بسیار خوبی برای خرید به صرفه است.

اگر باغبانی هم بدانید خوب است، حتی می توانید مواد مورد نیازتان را در باغچه ی خانه تان یا در گلدان بکارین.باغبانی ورزش بسیار خوبی هم هست!) و آنچه دوست دارید و دوست ندارید: چرا هفته ای یکبار، خرید یک ماده ی غذایی تازه را تجربه نمی کنید؟ در کنار غذایتان، یک کاسه سوپ، یا یک سبزی تازه را امتحان کنید؛

در سالادتان یک نوع عدس یا لوبیای متفاوت بریزید؛ یا به جای سیب زمینی یا نانی که همیشه می خورید، از نان دیگری که آردش جی. ال. کمتری دارد، استفاده کنید. البته شاید در پختن هر غذایی موفق نشوید، اما در طول زمان می توانید پختن یک سری کامل از غذاهای جدید کم جی. ال. را یاد بگیرید و به رژیم غذایی تان اضافه کنید. برای شناسایی موانع و گزینه هایی که در دسترستان است کمی وقت بگذارید. تفکر و برنامه ریزی برای رفع موانع پیش رویتان، واقعا می تواند برای ایجاد تغییر کمکتان کند.

درخواست حمایت در این مورد هم مثل هر تغییر رفتاری دیگر، اگر از دوستان و خانواده کمک بگیرید، احتمال موفقیت ش ما بیشتر خواهد شد. یک روش تغذیه که جی. ال. کمی دارد، طبیعتا برای هر کسی مفید و مناسب است، بنابراین از اعضای خانواده یا همکارانتان هم بخواهید در پیروی از رژیم جی. ال. همراهتان شوند. اگر در محل کار همکاری دارید که او هم رژیم غذایی با جی. ال. کم گرفته است، سعی کنید با او قرار بگذارید غذایتان را نوبتی و شریکی درست کنید.

نحوه ی ترک عادت های قدیم برای بیشتر افراد، یکی از بخشهای طبیعی در تغییر رژیم غذایی، برگشتن به عادتهای غذایی ناسالم است؛ برای مثال خوردن یک وعده غذا یا شکستن رژیم برای یک روز یا در طول مدت عيد. نکته ی مهم این است که بدانید رژیم شما همیشه بی نقص نخواهد بود و ممکن است برگشت به عادت قدیم را پشت سر بگذارید. برای پیشگیری از برگشت به همان دور قبلی، سعی کنید بگردید و ببینید چه چیزی باعث می شود به عادت قدیمی تان برگردید.

آیا بعد از پشت سر گذاشتن یک روز بد در محیط کار، در خودتان احساس تنش می کردید یا چون در خانه کاری نداشتید که بکنید حوصله تان سر رفته بود؟ بعد از پیدا کردن علت عادت به خوردن غذای ناسالم، می توانید برای دوری کردن از این علت ها در آینده قدمهایی بردارید. برای چگونگی مقابله با تنش یا کم حوصلگی، برنامه ریزی کنید. به وعده های غذایتان نظم بدهید و میان وعده هایی بخورید که جی. ال. كم دارند تا آن قدر گرسنه نشوید که هوس غذا خوردن کنید. اگر میدانید که سر راهتان مغازه ی خاصی هست که خوراکی های آن تحریک تان می کند، از جلوی آن رد نشوید. تجربه ی برگشت به عادت قدیمی بخش عادی برنامه ی تغییر رژیم غذایی است، پس خودتان را ببخشید و در اولین فرصت به رژیم تان برگردید.

یک روز از از زندگی با جی. ال. کم: نمونه ای از برنامه های غذایی در مقاله های قبلی به شما نشان دادیم که چطور می توانید هدفهایتان را تعیین کنید و به آنها وفادار بمانید. این مبحث به شما نشان میدهد که برای سلامت، بهداشت و سر وزن ماندن تان چند تغییر جزئی می تواند تغییرات بزرگی در برنامه ی غذایی تان به وجود بیاورد. آماده اید که مستقیما وارد زندگی به روش کم جی. ال. بشوید؟

برنامه ی روزانه ی تغذیه ی خودتان، یا فهرست غذاهایی را که دیروز مجبور به خوردن شان شدید، بنویسید. این فهرست را نقطه ی شروعی قرار دهید تا به منظور ایجاد تغییرات کوچک برای کم کردن جی. ال. غذایتان، از آن استفاده کنید. در فصل ۱۶ | می توانید تعداد بیشتری از غذاهای کم جی. ال. پیدا کنید یا برای آشنایی با این غذاها همراه سایت کلینیک رسپینا باشید.

به توازن: چگونه رژیم جی. ال. با تغذیه ی سالم متناسب هر برنامه ی غذایی که ما متخصصان رژیم های غذایی آن را پیگیری یا به هر کس دیگری توصیه می کنیم باید به اندازهی کافی متنوع باشد تا از خطر کمبود مواد مغذی دور بماند و برای پیشگیری از بیماری های مرتبط، مثل بیماریهای قلبی و سرطان از توازن برخوردار باشد.

غذاهایی که جی. ال. پایین دارند متشکل از مجموعه ی بسیار خوبی از غذاهای سالم است. نیازی نیست مواد غذایی کم کربوهیدرات» مخصوص بخرید، یا قرصی در غذایتان بیندازید یا نوعی ماده ی غذایی مکمل مصرف کنید.اگر فقط جنبه ی جی. ال. رژیم غذایی تان را در نظر بگیرید، متوجه می شوید غذاهایی که می خورید کربوهیدرات های تصفیه شده، غلات سبوس دار و فیبر حبوبات در آن، پایین و میزان چربی اشباع شده در آنها بالاست. به شما نشان می دهیم که چطور می توانید با استفاده از دستورالعملهای مطلوب ما و راهنمایی هایی که در مقالات قبل برای غذا خوردن بیرون از خانه و خرید در اختیارتان می گذاریم، از این دام دوری کنید. به هر حال، این فصل برای کمک به ش ما مانند یک فهرست عمل می کند تا بتوانید در کنار اصول تغذیه ی کم جی. ال. از یک رژیم متوازن پیروی کنید. پاسخ متداول ترین سؤال های مطرح در زمینه ی تغذیه ی سالم را هم میدهیم.

رویارویی با چربی ها همه ی افراد برای تولید اسیدهای چرب و جذب ویتامین های محلول در چربی و همچنین خوشمزه و دلچسب کردن غذا به مقدار معینی از چربی یا روغن در رژیم غذایی شان نیاز دارند.

چربی ها به دو گروه اصلی تقسیم می شود:

  • چربی های اشباع شده: چربی های اشباع شده به طور کلی، به استثنای روغن نارگیل و روغن نخل، منشأ حیوانی دارد. چربی های اشباع شده، معمولا در درجه حرارت های معتدل، جامدند. براساس تحقیقات، چربی های اشباع شده، کلسترول را بالا می برد و به این ترتیب خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را افزایش می دهد، با این حال بسیاری از افراد با رژیم غذایی خود مقدار زیادی از این روغن ها را مصرف می کنند.

کم کردن مقدار مصرف کره، خامه، محصولات تهیه شده از شیر پرچرب، کیک ها، بیسکویت ها و شیرینی ها از فهرست خوراکی هایتان به کاهش مصرف چربی های اشباع شده در غذاها کمک می کند. کم کردن مصرف محصولات تهیه شده از گوشت های چربی دار از رژیم غذایی و جایگزین کردن آن با گوشت لخم یا گوشت مرغ، پرندگان شکارشده، ماهی، سویا، کورن (Quorn: پروتئین قارچی، جایگزینی است برای گوشت که از پروتئین های شبیه قارچ تهیه می کنند)، آجیل و حبوبات هم می تواند میزان چربی های اشباع شدهی مصرفی شما را کاهش دهد.

  • چربی های اشباع نشده: این چربی ها که به طور کلی از غذاهای گیاهی و ماهی ها گرفته میشود، مایع است. چربی های اشباع نشده به کاهش کلسترول و کمک می کنند و به این ترتیب مانع ابتلا به بیماریهای قلبی می شوند. این چربی ها در دو شکل عمده عرضه می شود: چربی های اشباع نشدهی چند زنجیره ای آفتاب گردان، ذرت و روغن های تهیه شده از سویا و همچنین دانه های روغنی، مغزها و ماهی ها؛ چربی های اشباع نشدهی تک زنجیرهای حاصل از دانه ی کلزا روغن زیتون، بعضی از انواع مغزها و آووکادو.

در رژیمی که جی. ال. پایین دارد از چربی های اشباع نشده، برای روی غذا، پخت و پز و تهیه ی سالاد استفاده میشود. دانشمندان به تازگی اثرات یک گروه دیگر از چربی ها به نام ترانس را کشف کرده اند؛ ترانس چربی اشباع نشده ای است که برای جامد کردن روغن فراوری می شود تا در تولید صنعتی مواد غذایی مثل مارگارینها و بعضی غذاهای تنوری و آمادهی مصرف به آسانی قابل استفاده باشد. چربی های ترانس كلسترول را بالا می برد. بنابراین محدود کردن مصرف روغن های ترانس برای حفظ سلامت منطقی است.

یک نوع چربی خاص – امگا ۳ | نوع خاص چربی اشباع نشده ی چندزنجیرهای موجود در ماهی که به نام امگا ۳ شناخته می شود، می تواند به کاهش فشار خون کمک کند، مانع لخته شدن خون شود و به ضربان قلب با ریتم عادی یاری رساند. همه ی اینها باعث می شود میزان حمله های قلبی کاهش پیدا کند؛ به ویژه برای کسانی که دچار فشار خون بالا یا سطوح بالای کلسترول هستند. طبق نتایج تحقیقات اخیر، کمبود امگا ۳ ممکن است در سلامت روان، افسردگی، زوال عقل (از جمله بیماری آلزایمر) و حتی یادگیری و مشکلات رفتاری کودکان نیز نقش داشته باشد.

سایر ماهی های چرب، چقدر باید بخورم؟ مجموعه ای از ماهی های چرب که جی. ال. پایین دارند و منبع غنی امگا ۳ هستند، به صورت کنسروی، منجمد، تازه یا دودی، عبارتند از:

  • کولی

  • شاه ماهی

  • ماهی آزاد

  • خال خالی

  • کیلکا

  • المون

  • ساردین

  • قزل آلا

  • تن

ماهی تن تازه یا کنسرو شده ماهی چرب به شمار می آید، اما ماهی تن کنسروها لحاظ امگا ۳ خیلی غنی نیست. | اگر در معرض خطر ابتلا به بیماریهای قلبی هستید، برای حفظ سلامت تان، سعی کنید حداقل هفته ای یک بار یا بیشتر ماهی چرب بخورید. یک وعده ماهی در حدود ۱۴۰ گرم وزن دارد یا به اندازه ی یک قوطی کوچک است. اگر ماهی نخورم، چطور؟ گیاهخواران می توانند امگا ۳ مورد نیازشان را از تخم مرغ، شیر یا سسهای غنی شده با امگا ۳ به دست بیاورند.

شیر ارگانیک هم منبع نسبتا خوب امگا ۳ است. روغن ها و دانه هایی مثل روغن بزرک، تخم کتان، دانه ی کلزا و انواع مغزها مثل بادام زمینی، گردو، بادام و همچنین گیاهان برگدار سبز، همه امگا ۳ دارند، هر چند مقدار آن بسیار کمتر از ماهی است.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

یک × دو =