همه می دانید که برای کاهش وزن بهترین روش این اشت که عضلات را تقویت کرده و به طبع ان حجم چربی ها کم خواهد شد و لاغری بدست امده برگشت پذیر نخواهد بود . اما در زنان چگونه این کار صورت می گیرد . باید بدانید که نه فقط مردان، بلکه زنان زیادی نیز چنین هدفی دارند. در واقع هر روز زنان بیشتری به اهمیت عضله سازی پی می‌برند. آنها نمی‌خواهند بعدها دچار بیماری پوکی استخوان بشوند و از سوی دیگر می‌خواهند در آینده نیز بتوانند به‌راحتی به فعالیت‌های روزانه‌ی خود ادامه بدهند و ظاهر خوب خود را حفظ کنند.

همیشه با شنید ن تقویت عضلات خانم ها فکر می کنند این کار فقط مختص آقایان هست ولی باید بدانید که هرکس که می خواهد وزن کم کند و از حجم چربیهای بدن خود بکاهد باید عضلات را تقویت کند تصورتان بزرگ شدن عضلات نباشد فقط آن ها تقویت می کنید و جایگزین چربی های اضافه  با مقاله ی ماهمراه شوید تا اطلاعات بیشتری کسب کنید .

کاهش سایز به راحتی در یک جلسه بدون جراحی درد و بیهوشی

به تمرینات اینتروال توجه کنید

مزیت دیگر تمرینات اینتروال این است که درست مثل تمرین با وزنه باعث عضله سازی می‌شود. این نوع تمرینات باعث افزایش سوخت و‌ ساز بدن و کاهش چربی بدن نیز می‌شوند استفاده‌ی هوشمندانه از کاردیو به حجم‌گیری کمک می‌کند چرا که با افزایش گردش خون مواد غذایی بیشتری به عضلات می‌رسد.

به این ترتیب ریکاوری و بازسازی بدن آسان‌تر می‌شود. باید بدانید که تمرینات اینتروال برای سلامتی قلب نیز مفیدند. البته باید همچنان به خود فرصت ریکاوری بدهید. اگر هفته‌ای پنج روز وزنه می‌زنید و سه جلسه اینتروال هم دارید این میزان ورزش می‌تواند برای بدن شما سنگین باشد. وقتی می‌خواهید تمرینات کاردیو را به برنامه‌ی خود اضافه کنید به برنامه‌ی خود برای تمرین کل بدن نیز توجه کنید.

توجه به استراحت بین ست ها

همواره توجه داشته باشید که اگر قصد افزایش عضله دارید نباید میزان استراحت بین ست‌ها زیاد باشد. اغلب افراد در باشگاه وقت خود را با آب خوردن یا صحبت با دیگران تلف می‌کنند. از نظر فیزیولوژی، استراحت طولانی‌تر برای ورزشکاران رشته‌های قدرتی محض و استراحت کوتاه‌تر برای افزایش عضله کاربرد دارد. زمان استراحت را بین ۶۰ تا ۹۰ ثانیه حفظ کنید. این زمان برای ریکاوری مناسب است و پس از آن می‌توانید بار دیگر به عضلات فشار بیشتری وارد کنید تا تستوسترون بیشتری در بدن آزاد شود.

حرکات کاردیو وتوجه به  تغذیه

باید بدانید که دو راه دیگر برای افزایش عضله وجود دارد. می‌توانید با مصرف مواد غذایی بیشتر، فرایند حجم‌گیری را آغاز کنید و البته در این مسیر مقداری هم چربی می‌آورید. راه دیگر این است که فرایند حجم‌گیری کندتری داشته باشید اما هم‌چنان لاغر باقی بمانید. تفاوتی که در این دو روش وجود دارد به خاطر روش تغذیه و کاردیواست . انجام کاردیو باعث کاهش فرایند حجم‌گیری می‌شود هرچند این موضوع به شدت و مدت زمان انجام این تمرینات نیز بستگی دارد. اگر قصد انجام کاردیو دارید بهتر است از تمرینات اینتروال یعنی ورزش های هوازی تناوبی که در آن تمرینات به دو قسمت فعالیت و استراحت تقسیم می‌شوداستفاده کنید. این نوع تمرینات کاردیو مدت زمان کوتاهی دارند، به همین دلیل برای بدن را در مورد نوع فیبرهای عضلانی که می‌خواهید بر آن متمرکز شوید، گیج نمی‌کند. تمرینات مقاومتی و سرعتی، فیبرهای عضلانی تند و تمرینات استقامتی، فیبرهای عضلانی کند را تحت فشار قرار می‌دهند.

کالری سوزی و میزان مصرف پروتئین

باید بدانید که که مصرف بالای پروتئین به کلیه‌ها فشار زیادی می‌آورد بدن نیاز مشخصی دارد و پروتئین مازاد را از طریق ادرار دفع می‌کند و با بقیه پروتئین دریافتی نیز مثل کربوهیدرات و چربی برخورد می‌کند. از طرفی هر گرم پروتئین نسبت به کربوهیدرات گران‌تر است و با این کار فقط هزینه‌های خود را بالاتر می‌برید بعضی نیز تصور می‌کنند پروتئین هرگز به چربی تبدیل نمی‌شود. آنها تصور می‌کنند هرقدر دل‌شان می‌خواهد می‌توانند پروتئین مصرف کنند اما این تصور اشتباه است. پروتئین مازاد مصرف بدن نیز به چربی تبدیل می‌شود. هر چند هضم و گوارش صد گرم پروتئین نسبت به صد گرم چربی یا کربوهیدرات، انرژی بیشتری می‌خواهد و این موضوع می‌تواند باعث سوزاندن کالری بیشتر شود اما این تفاوت چندان زیاد نیست معمولا توصیه می شود که به ازای هر نیم کیلو وزن بدن ۱ تا ۱٫۵ گرم پروتئین مصرف کنید.

این میزان کمی بیشتر از حد معمول است چون شما قصد عضله سازی و افزایش قدرت دارید. بخش دیگری از برنامه‌ی عضله سازی شما افزایش مقدار کالری است که با مصرف پروتئین به این هدف نیز نزدیک‌تر می‌شود بهتر است در هر وعده‌ی غذایی خود یک وعده پروتئین داشته باشید. بهترین زمان برای مصرف پروتئین بعد از جلسه‌ی تمرینی است. در این زمان بدن شما آماده‌ی عضله سازی است و پروتئین به‌سرعت به عضله‌ها می‌رسد.

از بین بردن چربی ها و تقویت عضلات و کربوهیدرات مورد نیاز:

توجه کنید که درشت‌مغذی دیگر که باید به آن اهمیت داد کربوهیدرات است. این رژیم پرکالری است که به عضلات شما حجم می‌دهد پس شاید وسوسه شوید هر چیزی را بخورید اما با این کار فقط چربی بدن را افزایش می‌دهید با درنظر گرفتن منبع کربوهیدرات‌های مصرفی، شانس افزایش بافت عضلانی بدون چربی را بیشتر می‌کنید. اغلب افرادی که می‌خواهند بر حجم عضلات خود اضافه کنند کار سختی برای دریافت کالری دارند. بنابراین باید مصرف کربوهیدرات‌های فیبردار را محدود کنید. نیازی نیست مصرف همه‌ی آنها را قطع کنید چرا که بعضی از آنها مواد مغذی بالایی دارند.

اهمیت تعداد وعده های غذایی در عضله سازی : باید بدانید که مصرف ۵-۶ وعده غذایی در طی روز  ضروری است. با مصرف این وعده‌ها و قرار دادن بدن خود در شرایط ایجاد عضله قادر خواهید بود میزان عضله‌های خود را افزایش بدهید. از طرفی باید توجه داشته باشید که بدن شما هر بار می‌تواند تنها مقدار مشخصی ماده غذایی را هضم کند. با کوچک‌تر کردن وعده‌های غذایی، به بدن خود کمک می‌کنید تا مواد غذایی را به جای چربی به سوخت تبدیل کند. این اقدام شاید برای شما که گرفتار زندگی هستید سخت به نظر برسد اما اگر بتوانید آخر هفته‌ها وعد‌ه‌های غذایی را آماده کنید کار خود را راحت‌تر کرده‌اید. این کار باعث می‌شود تا از مصرف فست فود خودداری کنید.

کاهش سایز به راحتی در یک جلسه بدون جراحی درد و بیهوشی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

2 + بیست =