همه می دانید که برای اینکه بهترین رژیم لاغری را نتیجه دلخواه داشته باشیم بهترین روش این است که عضلات را تقویت کرده و به طبع ان حجم چربی ها کم خواهد شد و لاغری بدست امده برگشت پذیر نخواهد بود . اما در زنان چگونه این کار صورت می گیرد . باید بدانید که نه فقط مردان، بلکه زنان زیادی نیز چنین هدفی دارند. در واقع هر روز زنان بیشتری به اهمیت عضله سازی پی می‌برند. آنها نمی‌خواهند بعدها دچار بیماری پوکی استخوان بشوند و از سوی دیگر می‌خواهند در آینده نیز بتوانند به‌راحتی به فعالیت‌های روزانه‌ی خود ادامه بدهند و ظاهر خوب خود را حفظ کنند. همیشه با شنید ن تقویت عضلات خانم ها فکر می کنند این کار فقط مختص آقایان هست ولی باید بدانید که هرکس که می خواهد وزن کم کند و از حجم چربیهای بدن خود بکاهد باید عضلات را تقویت کند تصورتان بزرگ شدن عضلات نباشد فقط آن ها تقویت می کنید و جایگزین چربی های اضافه  با مقاله ی ماهمراه شوید تا اطلاعات بیشتری کسب کنید .

کاهش سایز به راحتی در یک جلسه بدون جراحی درد و بیهوشی

تقویت عضلات بدون آسیب دیدگی :

تمرینات خود را با نظم و منظم انجام دهید : باید بدانید که برای افزایش حجم عضلات، اولین قدم، پیروی از برنامه‌‌ای منظم برای انجام تمرینات ورزشی است. در این زمان، تمرینات کاردیو قدرتی انجام نمی‌دهید، به‌جای آن انرژی خود را صرف بلند کردن وزنه‌ها می‌کنید تا در فیبرهای عضلانی، پارگی‌های بسیار کوچک ایجاد کنید. به این ترتیب در زمان استراحت‌، بافت عضله، قوی‌تر و بزرگ‌تر می‌شود. اگر بین ست‌ها استراحت نکنید و به عضلات فرصت ریکاوری ندهید با هر بار تمرین، فقط بافت عضلانی را بیشتر دچار پارگی می‌کنید و با این کار قدرت و اندازه‌ی عضلات را کاهش می‌دهید، بنابراین باید بین زمانی که در باشگاه می‌گذرانید و زمان‌های استراحت خود تعادل ایجاد کنید.

برای برنامه ی تمرینات خود تقسیم بندی انجام دهید

بهتر است از برنامه ی اسپلیت استفاده کنید . در این برنامه در طول هفته حرکات را براساس عضله‌ی مورد نظر تقسیم می‌کنید. بعضی‌ها روزی یک یا دو قسمت از بدن را تمرین می‌دهند و بعضی دیگر براساس بالاتنه و پایین‌تنه یا حرکات فشاری یا کششی برنامه‌ی خود را تقسیم‌ می‌کند. در این شیوه هر قسمت‌ از بدن را هفته‌ای دو بار تمرین می‌دهید. هرقدر در انجام تمرینات بیشتر پیشرفت کنید، بدن‌تان می‌تواند فشار بیشتری را تحمل کند و به عبارتی، کمتر دچار تمرین‌زدگی می‌شود. بنابراین اگر تازه‌کار هستید بهتر است هفته‌ای سه روز کل بدن را تمرین بدهید یا از برنامه‌ی تقسیمی دو روزه که روی بخش‌های مختلف بدن متمرکز می‌شود، استفاده کنید و این برنامه را دوبار در هفته اجرا کنید.

خوب است که یک روز برای سینه و پشت بازو اختصاص دهید و ؛ یک روز برای پاها؛ یک روز برای شانه و کول‌ها؛ یک روز برای عضلات پشتی کمر و پشت بازوهنگام انجام این تمرینات به یاد داشته باشید که اغلب تمرینات ترکیبی باعث فشار روی بقیه عضلات نیز می‌شود بنابراین از آنجایی که به دو گروه عضله فشار آورده‌اید باید زمان استراحت کافی برای آنها در نظر بگیرید. به‌عنوان مثال انجام پرس سینه نه‌تنها روی سینه بلکه روی پشت بازو نیز فشار وارد می‌کند. توجه کنید که مدت زمان تمرین برای زنان بسیار حائز اهمیت است . مسئله‌ی دیگر انتخاب مدت زمانی است که می‌خواهید به ورزش بپردازید. اگر در حال تحصیل هستید  یا پشت‌میزنشین هستید پس غیر از زمان تمرین، چندان به بدن خود فشار وارد نمی‌کنید، بنابراین بدن‌تان بین جلسات تمرین در وضعیت استراحت قرار می‌گیرد و خود را بازسازی می‌کند.

اگر کار بدنی انجام می‌دهید یا به ورزش‌های دیگر مثل فوتبال می‌پردازید، بدن‌تان برای بازسازی خود زمان کافی نخواهد داشت پس باید بین جلسات خود زمان استراحت بیشتری قرار دهید. به تکرارها و ست های تمرینات خود توجه داشته باشید :برای افزایش عضله باید هر حرکت را بین ۸-۱۲ بار در ۲-۵ ست تکرار کنید. اگر پیشرفته‌تر هستید می‌توانید ست‌های بیشتری را اجرا کنید. البته برای اینکه در تمرینات ورزشی خود پیشرفت کنید باید برنامه‌ی خود را هر چند وقت یک‌بار تغییر بدهید. بدن به طرز جالبی خود را با فشارهایی که به آن وارد می‌کنید تطبیق می‌دهد. اگر برنامه‌ی خود را مرتب تغییر ندهید متوجه می‌شوید که روند رشد عضله متوقف شده است. بنابراین اگر در حال حاضر برنامه‌ی شما ست‌ها و تکرارهایی دارد که بسیار از آنها استفاده کرده‌اید، بهتر است تعداد آنها را کاهش بدهید و چندین حرکت جدید به برنامه اضافه کنید.

اهمیت مصرف چربی برای عضله سازی : باید به این نکته توجه کنید که مصرف چربی برای عضله سازی در زنان ضروری است. سرانجام به چربی می‌رسیم که با توجه به هدف شما باید مصرف آن را مقداری بالاتر ببرید تا نیاز شما به کالری برطرف شود. البته به اندازه پروتئین و کربوهیدرات نیاز به مصرف آن ندارید. افرادی که رژیم‌هایی با کالری خیلی بالا دارند  باید میزان مصرف چربی را افزایش بدهند چرا که مصرف پروتئین و کربوهیدرات برای بدست آوردن این میزان، شامل حجم زیادی مواد غذایی است. چربی، کالری خیلی بیشتری دارد. هر گرم آن نه کالری انرژی دارد که در مقایسه با پروتئین و کربوهیدرات که ۴ کالری دارند، خیلی بیشتر است. البته بهتر است این چربی از منابع غذایی سالم تهیه شود. مصرف آب نیز در پاکسازی بدن و دفع هر نوع سم و مواد زائد مؤثر است و کمک می‌کند نیاز بدن به آب تأمین شود.

توجه به کالری مورد نیاز برای زنان

خوب است بدانید که کالری مورد نیاز برای عضله سازی در زنان باید بالا باشد یکی از دلایلی که افراد سراغ انجام کاردیو نمی‌روند ازبین‌رفتن کالری‌های با ارزش در این تمرینات است، کالری‌هایی که می‌توانستند برای ساختن عضله استفاده شوند. بنابراین برای اینکه بتوانید کالری مورد نیاز روزانه‌ بدن خود را تأمین کنید و هم‌زمان عضله بسازید، باید کالری بیشتری دریافت کنید برای عده‌ای که همین الان هم عضله‌ی زیادی دارند مصرف کالری باید بالا باشد و این کار یک چالش است. هر چه نباشد حجم معده نیز محدود است. خوشبختانه انجام کاردیو به شیوه‌ای که گفتیم باعث می‌شود هر بار فقط ۱۵-۲۰ دقیقه وقت بگذارید و میزان بالایی هم انرژی نسوزانید.

اهمیت برنامه ی غذایی : می دانید که ساختن عضله فرایندی زمان‌بر است و باید مواد لازم برای ساخت آن را فراهم کرد. حتی اگر برنامه‌ی تمرینی خوبی داشته باشید و بدن نیز برای بازسازی خود زمان کافی داشته باشد، باز هم عضله ساخته نمی‌شود مگر اینکه مواد مورد نیاز را برای بدن فراهم کنید. اینجاست که رژیم غذایی اهمیت می‌یابد برای بدست آوردن عضله‌ی بدون چربی باید به این دو ماده‌ی غذایی توجه کنید: پروتئین و کربوهیدرات پروتئین شامل آمینواسید است که برای ساخت بافت عضلانی ضروری است. از طرف دیگر، بدن برای انتقال این آمینواسیدها به سلول‌های عضلانی به انرژی نیاز دارد. به همین منظور باید سراغ کربوهیدرات‌ها بروید. پس باید مصرف پروتئین و کربوهیدرات را افزایش بدهید.

کاهش سایز به راحتی در یک جلسه بدون جراحی درد و بیهوشی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *